Roadmap für das Athletik- und Stabilisationstraining

Das Athletik- und Stabilisationstraining ist für mich die 2. von insgesamt 5 Säulen des Klettertrainings. Die Übungsauswahl für so eine Einheit dürfte sich aber am Anfang für den ein oder anderen etwas schwierig gestalten: Die einen Übungen sind zu schwer, andere zu leicht und machen deswegen kaum Sinn. Daher habe ich für euch eine Grafik zusammengestellt, die mal alle wichtigen Übungen in einer Hierarchie zeigen:

Die Grafik zeigt:

1. Von unten nach oben die Übungen in Schwierigkeiten gegliedert (5 Level)
2. Wie du von einer Übung zur nächsten kommst
3. Von links nach rechts die Übungen auf deren Zielsetzung und Wirkung gegliedert:
   • Maximalkraft
   • Explosivkraft
   • Körperspannung
   • Körperspannung/Antagonisten
   • Koordination/Antagonisten
4. Nach Farben die Übungsgeräte visualisiert:
   • Grün: Klimmzugstange (wichtigstes Trainingstool für Kletterer!)
   • Braun: Boden
   • Gold: Sprossenwand
   • Rosa: Ringe
   • Rot: Minibarren
5. Den zu erreichenden „Goldstandard“ für die verschiedenen Aspekte auf das Klettern/Bouldern bezogen – mit der Krone gekennzeichnet. In Klammern die Angabe an Wiederholungen/Haltezeit, was dir (in diesem Aspekt!) für das Klettern die schwersten Schwierigkeitsgrade ermöglicht. Das heißt z.B.: Wenn du 8 Sekunden die Hangwaage hältst, kletterst du nicht automatisch einen 11er – aber du hättest definitiv die Körperspannung für einen 11er!
   • Der Einarmige Klimmzug für die Maximalkraft (1-5 Wiederholungen)
   • Der Muscle Up für die Explosivkraft (8-12 Wiederholungen)
   • Die Hangwaage für die Körperspannung (6-10 Sekunden)
   • Der L-Seat für Körperspannung und Antagonisten (8-12 Sekunden)
   • Die Human Flag für die Koordination (Propriozeption) und Antagonisten (4-8 Sekunden)

Die Grafik hilft:

1. Den eigenen Leistungslevel zu bestimmen
2. Die nächst schwereren Übung zu erkennen
3. Eine ausgewogene Übungsauswahl treffen zu können
4. Das ulimative Ziel pro Aspekt/Zielsetzung im Auge zu haben

Planung und Durchführung einer Athletik- und Stabilisationseinheit

1. Bestimme deinen Leistungslevel für alle 5 Trainingsziele
2. Wähle 5 bis 8 Übungen für deine Trainingseinheit. Es sollte für jedes Trainingsziel mindestens eine Übung dabei sein. Es sollten Übungen dabei sein, die du beherrscht und mit optimal hohen Wiederholungszahlen oder Sekunden durchführen kannst. Es sollten aber auch ein paar Übungen dabei sein, die dich für den Moment noch überfordern, du aber erlernen kannst. Es sollten keine viel zu schweren oder zu leichte Übungen dabei sein.
3. Wärme dich für deine Bedürnisse und deinem Level entsprechend auf. Ich mache das z.B. mit zwei lockeren Serien Klimmzüge.
4. Führe nun eine Übung nach der anderen einmal aus. Die Pause kann mit 1 bis 2 Minuten relativ niedrig gehalten werden. Eine Runde dauert daher ca. 10 Minuten. Insgesamt machst du dann 3 bis 5 Runden. Für mich persönlich haben sich 3 bis 4 Runden etabliert. Ein Training dauert so mit Aufwärmen 40 bis 60 Minuten.
5. Athletik und Stabilisation sollte als Richtwert ein mal pro Woche trainiert werden. Finde heraus, ob öfter oder selterner für dich besser ist. Diese Art von Training kann gut neben dem Klettern integriert werden, da es haut- und fingerschonend ist.
6. Wechsel die Übungen von Einheit zu Einheit aus, um möglichst viel Variation im Training zu haben! Es bringt fürs Klettern weniger, wenn du zwar Weltmeister in einer Übung bist, aber in anderen Übungen Defizite hast. Besser ist es, so viele Übungen wie möglich zu beherrschen.
7. Mache das Training bitte als eigene Einheit! Hänge es nicht an eine Boulder-/Klettereinheit hinten dran! Qualität und 100iger Fokus sind für das Athletik- und Stabilisationstraining wichtig. Evtl. kannst du die Anzahl oder das Volumen deiner Boulder-/Klettereinheiten dafür etwas reduzieren.

Was bringt es?

Es sollte für sehr viele Kletter und auch Kletterinnen prinzipiell möglich sein sich in den 5. oder zumindest 4. Level hochzuarbeiten. Die meisten dürften auch ohne spezielles Training ohnehin schon von Level 3 aus starten. Von da aus ist es durchaus möglich, sich in 1 bis 3 Jahren auf Level 5 hochzuarbeiten. Aber auch wer von Level 1 startet, kann sich in 1 bis 3 Jahren in den Level 3 hocharbeiten. Vor allem ist der Übertrag auf das Klettern dann enorm – d.h. deine Leistung beim Klettern wird besonders profitieren. Es ist normal, dass du dich mit einem regelmäßigen Athletik- und Stabilistaionstraining relativ schnell steigern wirst und das wird nicht ohne positive Folgen fürs Klettern/Bouldern bleiben! Es lohnt sich ganz sicher!

Die zwei letzten vertikalen Säulen, welche u.a. auf die Antagonisten abzielen, helfen dir auch ganzheitlich und ausgeglichen zu trainieren, um ein kompletterer Sportler zu werden. Du kannst also so auch gleich kletterbedingten Dysbalancen und Fehlhaltungen wie den Kletterrundrückem vorbeugen! Ein explizites Antagonistentraining ist  daher ohne speziellen Grund erst mal nicht notwendig.

Liste der Übungen mit Beschreibung

• Klimmzugstange – Einarmig Blockieren
• Klimmzugstange – Chest-Bump Pull-Up
• Klimmzugstange – Aufroller
• Klimmzugstange – Halbe Aufroller
• Klimmzugstange – Turnaround Pull-Ups
• Klimmzugstange – Flying Knees
• Klimmzugstange – Klimmzug
• Klimmzugstange – Towel Pull Ups
• Klimmzugstange – Hangwaage
• Klimmzugstange – Wolkenschieber
• Klimmzugstange – Scheibenwischer
• Klimmzugstange – Rowing Pull-Ups
• Klimmzugstange – Muscle Up
• Klimmzugstange – Front Lever Cycling (Hangwaage)
• Boden – Handstand
• Boden – Trizeps Dips
• Boden – Push Ups
• Boden – L-Seat
• Boden – Handstanddrücken
• Ringe – Uneven Pull Ups
• Ringe – L-Seat
• Ringe – Bulgarian Dips
• Minibarren – L-Seat
• Sprossenwand – Stütz
• Sprossenwand – Human Flag

Es gibt noch mehr Übungen

Aber in dieser Infografik sind der Übersicht wegen nur die meiner Meinung nach wichtigsten und besten aufgeführt. Gerade auf Level 1 kann man natürlich noch viel mehr machen. Am anderen Ende sehe ich aber nicht unbedingt, warum man für das Klettern noch schwerere Übungen wie den Kreuzhang an den Ringen, den Schweizer Handstand,  Pole Push-Ups usw. brauchen sollte. Irgendwann ist das Aufwand/Nutzen Verhältnis für das Klettern fragwürdig und die Übungen gehen dann schon zu arg Richtung Calisthenics als Selbstzweck. Meist ist es besser, sich erstmal zu fragen ob nicht andere Schwächen bestehen und sich stärker um diese zu kümmern. Das kann z.B. die Klettertechnik sein, aber auch Fingermaximalkraft, Beweglichkeit usw.. Klettert man über den 11. Grad hinaus, dann kann man sich aber natürlich überlegen, was einen noch weiter bringen könnte.

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Der Artikel als Video

Video von target10a auf youtube vom 17.11.2017

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