Ausbau des Basistrainingsplans – Klettern/Bouldern

Wie meiner Meinung nach die Basis eines Trainingsplans fürs Klettern und/oder Bouldern ausschaut, habe ich dir im vorherigen Beitrag gezeigt:

Montag	Dienstag	Mittwoch	Donnerstag	Freitag	Samstag	Sonntag
Athletik und Körper- spannung		Klettern (oder Bouldern) Beweglich- keit		Beweglich- keit	Klettern (oder Bouldern)	Beweglich- keit

Heute will ich euch zeigen, wie ihr diesen Plan weiter ausbauen könnt. Vorher solltet ihr aber den Basisplan für wenigstens 6, besser aber 12 Wochen ohne Abstriche durchgezogen haben!

Denn diese Zeit braucht es wenigstens, um sich an diese Einheiten zu gewöhnen und sie sinnvoll für sich zu gestalten! Wenn ihr zum allerersten mal eine Athletik-, Körperspannung, oder Beweglichkeitseinheit macht, wird sich das in aller Regel, zumindest bei mir war das immer so, etwas „komisch“ anfühlen und man fragt sich selbst, ob man das Ganze richtig macht und ob einem das wirklich in dieser Form auch beim Klettern weiter bringt!

Es ist auch völlig normal, dass ihr erst den „Zugang“ zu diesen neuen Trainingsformen finden müsst. Und ihr solltet auch schon die ersten Erfolge, also Fortschritte, bei den Übungen erreicht haben, auch wenn sich das noch nicht unbedingt auf die Kletterleistung ausgewirkt hat.

Und sowieso: Progression, also Fortschritt, sollte immer das Ziel bei den Athletik-, Körperspannungs- und Beweglichkeitseinheiten sein! Schaut also, dass ihr euch da gerade am Anfang immer steigert und besser werdet!

Ausbau des Basistrainingsplans

Sind also diese Voraussetzungen geschaffen und ihr habt noch darüber hinaus Lust und Zeit für eure Kletterziele zu arbeiten, dann kommen wir nun endlich dazu, über die möglichen Erweiterungen zu sprechen:

Dazu könntet ihr die Anzahl der bestehenden Einheiten erhöhen. Das heißt, ihr geht z.B. einmal die Woche öfters Klettern, oder ihr macht eine zweite Athletik- und Körperspannungseinheit pro Woche, oder ihr macht 5x die Woche Beweglichkeit.

Ihr könnt aber auch ganz neue Arten von Trainingseinheiten hinzufügen. Hier bieten sich ohne Bewertung folgende dazu an:

• Trainingsboard
• Campusboard
• Yoga/Pilates
• Ausgleichstraining
• Propriozeptives Training

An dieser Stelle solltet ihr euch aber nun schon mehr fragen, was eure Stärken und Schwächen sind und dann ZUERST die Inhalte, die eure Schwächen stärken, in den Plan aufnehmen!

Und obwohl der Sport natürlich in erster Linie Spaß machen soll, ist das trainieren der Schwächen meist eine Sache, die zu Beginn nicht soviel Spaß macht, euch aber beim Klettern am schnellsten voranbringt!

Wie bekommt ihr eine Einschätzung zu euren Stärken und Schwächen? Das Thema ist sicherlich einen eigenen Beitrag wert, aber für den Moment ganz kurz:

• wenn ihr keinen Klimmzug schafft, dann ist die Athletik sicherlich generell eine Schwäche
• habt ihr Probleme die Füße in steilem Gelände zu setzen, dann ist die Körperspannung eine Schwäche
• Klettert ihr ähnlich schwer wie andere Leute, seid ihnen aber offensichtlich hinsichtlich eurer Kraft überlegen, weil ihr z.B. viel mehr Klimmzüge schafft, dann könnte eure Klettertechnik noch ausbaufähig sein, aber zumindest ist die Athletik eine eurer Stärken
• Schafft ihr es nicht, mit durchgestreckten Beinen mit euren Händen bis an die Fußspitzen herunter zu fassen, dann ist eure Beweglichkeit eine Schwäche
• Ihr könnt jeden Griff halten, aber es fällt euch schwer die Züge aneinanderzureihen, dann könnte die Fingermaximalkraft eine Stärke sein. Aber es hält euch entweder die fehlende Klettertechnik und/oder die fehlende Athletik und Körperspannung davon ab, die Züge aneinander zu reihen!

Diese und ähnliche Fragen, solltet ihr euch stellen um ein ehrliches Gefühl über eure Stärken und Schwächen zu bekommen.

Seht ihr alles als eure Schwäche, dann seit ihr auf einem niedrigen Niveau zumindest ausgewogen und solltet auch so breit und vielseitig wie möglich trainieren. Das gleiche gilt natürlich, falls ihr eurer Einschätzung nach nur Stärken habt.

Je nachdem, was ihr für euch als Schwächen identifiziert, solltet ihr euren Plan nun wie folgt erweitern:

Schwäche Klettertechnik

Versucht mehr, aber auch vielseitiger und abwechslungsreicher Klettern zu gehen! Der Wochenplan könnte damit so aussehen:

Montag	Dienstag	Mittwoch	Donnerstag	Freitag	Samstag	Sonntag
Athletik und Körper- spannung	Klettern (oder Bouldern) Beweglich- keit		Klettern (oder Bouldern) Beweglich- keit		Klettern (oder Bouldern)	Beweglich- keit

Bei dieser Variante habt ihr zumindest einen Tag Ruhe zwischen den Klettertagen. Da auf die Athletik- und Körperspannungseinheit direkt eine Klettereinheit folgt, sollte diese Klettereinheit mehr den Charakter einer Technikeinheit haben, in der ihr euch bewusst auf eure klettertechnischen Defizite wie sauberes treten, langer Arm, eindrehen usw. konzentriert.

Außerdem ist der Umfang der Trainingswoche hier schon relativ hoch – für den Übergang könntet ihr die dritte Klettereinheit auch nur alle zwei Wochen einbauen.

Schwäche Athletik- Körperspannung

Ist eure Schwäche die Athletik und Körperspannung, dann integriert eine zweite Einheit dieser Art. Diese Variante dürfte für viele ganz interessant sein, ist doch gerade die Athletik und Körperspannung ein oft zu sehendes Defizit und schwerer und längerfristig zu erarbeiten, als die Beweglichkeit!

Montag	Dienstag	Mittwoch	Donnerstag	Freitag	Samstag	Sonntag
Athletik und Körper- spannung		Klettern (oder Bouldern) Beweglich- keit		Athletik und Körper- spannung Beweglich- keit		Klettern (oder Bouldern) Beweglich-keit

Ihr könntet die Einheiten vom Freitag auch auf den Donnerstag legen, auch das würde ganz gut funktionieren. Vom Klettern sind am nächsten Tag hautsächlich die Finger geschunden, aber beim Athletiktraining hält man ja große Griffe, wie eine Klimmzugstange mit der ganzen Hand.

Um bei zwei Einheiten Athletik und Körperspannung die Sache spaßiger und abwechslungsreicher zu gestalten, könnt ihr auch durchaus am Pegboard oder am Campusboard an sehr großen Leisten oder Rundhölzern einige Übungen machen!

Schwäche Beweglichkeit

Wenn drei Einheiten Beweglichkeit noch nicht langen, um euch beweglich genug zu machen, dann könnt ihr eine bis zwei Einheiten davon zusätzlich einbauen, frei nach dem Motto: Viel hilft viel! Möglicherweise seid ihr beim Beweglichkeitstraining aber auch nicht hart genug zur euch selbst – ja dehnen kann durchaus weh tun!

Montag	Dienstag	Mittwoch	Donnerstag	Freitag	Samstag	Sonntag
Athletik und Körper- spannung	Beweglich- keit	Klettern (oder Bouldern) Beweglich- keit		Beweglich- keit	Klettern (oder Bouldern) Beweglich- keit	Beweglich- keit

Schwäche Beweglichkeit/Körperspannung

Um die Beweglichkeit und Körperspannung zu verbessern, gibt es eine weitere ausgezeichnete Möglichkeit: Ich nenne es Kletter-Yoga. Hierbei sucht man sich ca. 10 Übungen aus dem Yoga-Sport aus, die vor allem die Beweglichkeit und die Körperspannung trainieren. Diese Übungen hält man dann für jeweils eine Minute, oder solange es eben geht.

Obwohl ich dieses Training früher gerne mit in meinem Trainingsplan eingebaut habe, gibt es kein Video hier dazu, da ich einfach die Übungen zu schlecht ausführe, um hier Vorbild zu sein. Ihren Zweck, um meine Beweglichkeit und Körperspannung zu verbessern, hat das Kletter-Yoga aber super erfüllt!

Montag	Dienstag	Mittwoch	Donnerstag	Freitag	Samstag	Sonntag
Athletik und Körper- spannung	Beweglich- keit	Klettern (oder Bouldern) Beweglich- keit	Kletter-Yoga		Klettern (oder Bouldern)	Beweglich- keit

Schwäche Fingerkraft

Die letzte große Schwäche und damit einen Trainingsplan-Vorschlag will ich für die Fingerkraft zeigen. Hier schlage ich prinzipiell zwei Möglichkeiten vor: Eine Einheit Bouldern oder eine Einheit am Griffbrett.

Beides hat seine Vor- und Nachteile: Während ihr durch das Bouldern auch gleichzeitig die Klettertechnik und Athletik mit trainiert, kann das Griffbretttraining zeit- und kostensparend daheim gemacht werden. Außerdem liegt beim Griffbretttraining wirklich der volle Fokus auf die Fingerkraft, dafür macht Bouldern etwas mehr Spaß.

Für was ihr euch auch entscheidet – mein Trainingsplan-Vorschlag dazu schaut dann so aus:

Montag	Dienstag	Mittwoch	Donnerstag	Freitag	Samstag	Sonntag
Athletik und Körper- spannung	Griffbrett oder Bouldern Beweglich- keit		Klettern (oder Bouldern) Beweglich- keit		Klettern (oder Bouldern)	Beweglich- keit

Warum kein Campusboard?

Jetzt wird sich der eine oder andere fragen, warum die Fingerkraft nicht auch am Campusboard trainiert werden sollte? Meiner Meinung nach sollte das spezifische Fingerkrafttraining am Campusboard noch weiter nach hinten, also in einen Expertenplan geschoben werden, da es extrem intensiv und speziell ist! Außerdem ist es auch alles andere als haut-freundlich.

Wenn überhaupt, dann würde ich in dieser Phase des fortgeschrittenen Trainierenden, dass Campusboard evtl. im Rahmen des Athletiktrainings an sehr großen Leisten oder Rundhölzer nutzen.

Was ist mit speziellem Ausgleichs- oder Antagonistentraining?

Wie schon im letzten Video erwähnt, ist ein clever strukturiertes Athletik- und Köperspannungstraining auch gleichzeitig Ausgleichs- und Gegenspielertraining. Leider aber nicht komplett vollständig.

Um auch das Herzkreislaufsystem dauerhaft fit zu halten, sollte man einmal pro Woche moderat Joggen oder Radfahren. 20 bis maximal 40 Minuten joggen langen da meiner Meinung nach schon gut aus. Fürs Klettern solltet ihr euch aber keine Verbesserung der Kraftausdauer dadurch erwarten!

Was auch super Alternativen sind, sind einmal pro Woche ganz andere Sportarten wie Volleyball oder Baskeball. Das macht Spaß und fordert den Körper und geist noch einmal auf eine ganz andere Art und Weise.

Aber es ist natürlich eine großes zeitliches Thema und deswegen würde ich euch erstmal raten, euch auf die wirklich kletterspezifischen Einheiten zu konzentrieren!

Ein guter Plan ist immer nur eine Zeit lang gut

Im Sport gilt generell, dass ein Trainingsplan immer nur für eine gewisse Zeit funktioniert. Der Körper gewöhnt sich an alles und wird nach einer gewissen Zeit, sagen wir mal 3 Monate, kaum noch Anpassungsreaktionen zeigen. Wenn ihr merkt, dass ihr stagniert, ist spätestens der Moment gekommen, wo ihr in eurem Training etwas ändern solltet.

Das kann im ersten Schritt erst einmal bedeuten, dass ihr innerhalb der Einheiten andere Schwerpunkte setzt, bzw. Übungen oder Intensitäten ändert. Das könnt ihr aber fast von Einheit zu Einheit machen, dass ihr einen kleinen Teil des Trainings anders macht, ihr müsst dafür nicht erst drei Monate warten.

Aber irgendwann können auch die einzelnen Einheiten komplett geändert werden. Je nachdem auch, wie sich die Stärken und Schwächen entwickeln, oder in welcher Jahreszeit oder Trainingsphase man sich befindet. Hier kommt dann auch die sogenannte Periodisierung mit ihren Mikro-, Meso- und Makrozyklen zum tragen.

Ein Mikrozyklus ist dabei eine oder zwei wiederholende Trainingswochen. Einen Mesozyklus könnte man vereinfacht in Aufbau- und Projekt- oder Wettkampfphase unterscheiden.

Trainingspläne für Fortgeschrittene sind individuell

Trainingspläne für Fortgeschrittene sind also sehr individuell, aber ich hoffe, ich konnte euch Ideen und Anregungen geben, wie ihr euer Training auf Grundlage des Basistrainingsplans weiter ausbauen könnt!

Seid also ehrlich zu euch selbst und analysiert euren Bedarf an Einheiten richtig, trainiert so vielseitig aber auch hart wie möglich!

Der Beitrag als Video