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Kleines Kaloriendefizit<\/strong><\/p>\n\n
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Ein kleines Defizit kann zwischen 10-20% deiner Gesamtkalorien liegen.<\/p>\n
Ein kleines Defizit ist f\u00fcr dich geeignet, wenn du:<\/p>\n
\n- l\u00e4ngerfristig deine Ern\u00e4hrung umstellen willst<\/li>\n
- viel Stress hast und deine Nerven brauchst<\/li>\n
- nicht zu sehr leiden willst<\/li>\n
- einen geringen Gesamtverbrauch hast<\/li>\n
- deine Trainingsleistung beibehalten m\u00f6chtest (wobei f\u00fcr kurze Zeit dies auch bei hohem Defizit m\u00f6glich ist)<\/li>\n
- den Jojo- Effekt vermeiden willst<\/li>\n<\/ul>\n
Gro\u00dfes Kaloriendefizit<\/strong><\/p>\nEin gro\u00dfes Defizit beginnt, wenn du ca. 25% deiner Gesamtkalorien einsparst oder nur ein wenig \u00fcber dem Grundumsatz isst.<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n
ist f\u00fcr dich geeignet, wenn du:<\/p>\n
\n- sehr schnell abnehmen m\u00f6chtest<\/li>\n
- ein hohes Ma\u00df an Disziplin hast<\/li>\n
- wenig (geistigem) Stress ausgesetzt bist<\/li>\n
- ausreichend Schlaf bekommst<\/li>\n
- mit Hunger leben kannst<\/li>\n
- die Di\u00e4t nicht zu lange machen willst, da sonst der Stoffwechsel zu sehr verlangsamt wird<\/li>\n<\/ul>\n
Prinzipiell gilt!<\/strong><\/p>\nProbiere aus! Es kommt auf die Di\u00e4t an, die du machst und deine geistige und k\u00f6rperliche Konstitution:<\/p>\n
\n- Wenn du hart trainierst wirst du mehr Energie brauchen und dein Defizit kann weniger stark sein.<\/li>\n
- Wenn du eine Null- Kohlenhydrat -Di\u00e4t machst, kann das Defizit auch geringer sein, da dein K\u00f6rper sich sowieso nur auf dein Fett und das Nahrungseiwei\u00df st\u00fcrzen kann.<\/li>\n
- Wenn du nach der ersten Woche zu wenig Erfolg hast, reduziere um weitere 100- 200 Kalorien.<\/li>\n<\/ul>\n
Das Konzept eines Kalorienkontos<\/strong><\/p>\nAn manchen Tagen hat man mehr Hunger als an anderen, auch kommt an einigen Tagen die gesellschaftliche Verpflichtung (Essen bei Oma mit Sauerbraten und Kl\u00f6\u00dfen) zwischen deine Di\u00e4tvors\u00e4tze. Um danach nicht in Schuldgef\u00fchle zu verfallen und am n\u00e4chsten Tag f\u00fcnf Kilos mehr im Spiegel zu sehen (was nur Einbildung w\u00e4re) gibt es die M\u00f6glichkeit eines „Kalorienkontos“.
\nDu brauchst f\u00fcr ein solches Konto deine Gesamtkalorienbedarf und eine Aufzeichnung der Kalorien die du isst.<\/p>\n
Dann ist erst mal die t\u00e4gliche Kalorienzufuhr festzulegen. Anhand von Kalorienbedarf und Kaloriendefizit.
\nWenn man z.B. von einem durchschnittlichen Kalorienverbrauch durch Grundumsatz und Training ausgeht, der bei 2000 kcal pro Tag liegt und ein Defizit von 500 kcal plant, dann liegt die geplante t\u00e4gliche Kalorienzufuhr bei 1500 kcal. Diese 1500 kcal werden dem Kalorienkonto jeden Tag gutgeschrieben.<\/p>\n
Die „Abbuchungen“ vom Kalorienkonto entsprechen den Kalorien, die man im Lauf des Tages zu sich nimmt. Wenn man bei unserem Beispiel bleibend am Anfang des ersten Tages der Di\u00e4t eine „Gutschrift“ von 1500 kcal erh\u00e4lt und im Lauf des Tages 1300 kcal zu sich nimmt, dann hat man am Ende des Tages ein Guthaben von 200 kcal, das zusammen mit der t\u00e4glichen Gutschrift von 1500 kcal am n\u00e4chsten Tag ein Guthaben von 1700 kcal ergibt.<\/p>\n
Bei einer h\u00f6heren Kalorienzufuhr von beispielsweise 1900 kcal am ersten Tag, h\u00e4tte man am zweiten Tag nach der t\u00e4glichen Gutschrift von 1700 kcal nur noch ein Guthaben von 1500 kcal, da man sein Kalorienkonto am Vortag um 200 kcal „\u00fcberzogen“ hat.<\/p>\n
Durch das Dokumentieren hast du einen guten \u00dcberblick \u00fcber deine Nahrungsaufnahme. Du brauchst kein schlechtes Gewissen haben, wenn du mal \u00fcber die Strenge schl\u00e4gst, da du das ja wieder ausgleichen kannst und du kannst sehen, welchen Erfolg das gew\u00e4hlte Defizit hat und schauen ob du nachjustieren musst.<\/p>\n
Es ist eine gute M\u00f6glichkeit deine Di\u00e4t dem Training, den Klettertagen oder den gesellschaftlichen Verpflichtungen anzupassen. Eine sogenannte Zig-Zag -Di\u00e4t , bei der nicht jeden Tag die gleiche Kalorienzufuhr eingehalten wird, hat au\u00dferdem den Vorteil, dass der Stoffwechsel deutlich sp\u00e4ter und geringer reduziert wird, als bei einer gleichbleibenden t\u00e4glichen Kalorienzufuhr. Wenn du also 1500 kcal am Tag zu dir nehmen m\u00f6chtest w\u00fcrde das auf die Woche verteilt 10500 kcal bedeuten.<\/p>\n
Du kannst diese dann je nach Belieben einsetzen, z.B<\/p>\n
1. 1500 kcal
\n2. 1800 kcal<\/p>\n
3. 1300 kcal
\n4. 1500 kcal<\/p>\n
5. 1600 kcal<\/p>\n
6. 1200 kcal<\/p>\n
7. 1500 kcal<\/p>\n
Fazit<\/strong><\/p>\nEs kommt f\u00fcr die Di\u00e4t auf dein Kaloriendefizit an! Du kannst dieses aber gerne auf Wochen – oder Monatssicht sehen. Mit der N\u00e4hrstoffverteilung und Sport kannst du deine Di\u00e4t effektiver gestalten, als nur mit einem hohen Kaloriendefizit.<\/p>\n
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Iss weniger als du verbrauchst und du wirst abnehmen! Die Energiebilanz ist der entscheidende Faktor, wenn es darum geht Gewicht<\/p>\n","protected":false},"author":2,"featured_media":1158,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"jetpack_post_was_ever_published":false,"footnotes":"","jetpack_publicize_message":"","jetpack_is_tweetstorm":false,"jetpack_publicize_feature_enabled":true,"jetpack_social_post_already_shared":false,"jetpack_social_options":[]},"categories":[9,11],"tags":[],"jetpack_publicize_connections":[],"jetpack_featured_media_url":"https:\/\/i0.wp.com\/www.target10a.com\/magazin\/wp-content\/uploads\/2015\/07\/Kaloriendefizit-800x445.jpg?fit=1600%2C890&ssl=1","jetpack_sharing_enabled":true,"jetpack_shortlink":"https:\/\/wp.me\/p6GLnl-gP","_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.target10a.com\/magazin\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1043"}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.target10a.com\/magazin\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.target10a.com\/magazin\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.target10a.com\/magazin\/wp-json\/wp\/v2\/users\/2"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.target10a.com\/magazin\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=1043"}],"version-history":[{"count":19,"href":"https:\/\/www.target10a.com\/magazin\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1043\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":1350,"href":"https:\/\/www.target10a.com\/magazin\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1043\/revisions\/1350"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.target10a.com\/magazin\/wp-json\/wp\/v2\/media\/1158"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.target10a.com\/magazin\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=1043"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.target10a.com\/magazin\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=1043"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.target10a.com\/magazin\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=1043"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}