Langfristiges Abnehmen und Gewicht halten<\/p>\n
Ziel<\/strong><\/p>\n Du hast zu viel auf den Rippen. Das Fett st\u00f6rt dich oder ist schon ungesund. Du willst sportlicher aussehen und deine Leistung f\u00fcrs Klettern oder Bouldern verbessern.<\/p>\n Es geht dir um eine grunds\u00e4tzliche Gewichtsreduktion im Sinne von weniger K\u00f6rperfett, nicht nur f\u00fcr ein paar Wochen oder ein bestimmtes Projekt. Du willst dein reduziertes Gewicht auch nach der Di\u00e4t halten.<\/p>\n Damit sind aber auch die Parameter f\u00fcr die Di\u00e4t ein wenig anders, als wenn es dir nur um kurzfristigen Gewichtsverlust geht. Denn eine extreme Di\u00e4t mit zu viel Verzicht und einer extremen N\u00e4hrstoffauswahl ist insofern gef\u00e4hrlich, als das Durchhalten schwierig ist. Die Gefahr von Fressattacken und Jojo- Effekt sind gro\u00df. Insofern lieber kein Nahrungsmittel verteufeln, sondern richtig timen und in Ma\u00dfen einsetzen. Und die Gewohnheiten im Ganzen ein wenig umstellen!<\/p>\n Auch f\u00fcr das langfristige Abnehmen gilt: Weniger essen, als du verbrauchst! <\/b>Stelle ein Kaloriendefizit her, indem du eine geringere Kalorienanzahl zu dir nimmst, als f\u00fcr deinen Gesamtenergiebedarf n\u00f6tig w\u00e4ren. Jedoch wird bei dieser l\u00e4ngerfristigen Geschichte nicht zu viel reduziert.<\/p>\n F\u00fcr eine l\u00e4nger andauernde Di\u00e4t, sollten am besten verschiedene Phasen durchlaufen werden.<\/p>\n In Phase 1<\/b> stellst du deinen K\u00f6rper auf eine bessere Fettverbrennung ein. Du verzichtest w\u00e4hrend 3- 10 Tagen auf Kohlenhydrate und ern\u00e4hrst dich haupts\u00e4chlich von Eiwei\u00df, Salat und ein wenig Fett.<\/p>\n In Phase 2 <\/b>ca. 5 Tage erg\u00e4nst du deine Nahrung durch ein paar Kohlenhydrate. Jedoch bleibt die Kohlenhydratzufuhr bei max. 15% deines Gesamtenergiebedarfs. Du nimmst keine Kohlenhydrate in Form von raffiniertem Zucker zu dir. Also keine Br\u00f6tchen, Brot, Nudeln, S\u00fc\u00dfes. Eiwei\u00df ist dein Hauptmakron\u00e4hrstoff.<\/p>\n Jetzt kommst du zu Phase 3.<\/b> Du darfst Kohlenhydrate jeder Form, aber nur zu bestimmten Zeitpunkten einbauen. Wenn du trainiert hast oder geklettert bist, kannst du danach ein paar Kohlenhydrate essen, auch Nudeln, Reis oder Gummib\u00e4rchen. Am besten kombinierst du das ganze mit einer mageren Eiwei\u00dfquelle. Wenn du zum Fr\u00fchst\u00fcck ein M\u00fcsli essen willst, auch das ist erlaubt.<\/p>\n Du kannst ab Phase 3 deine Kalorien nochmal reduzieren, wenn du Lust hast.<\/p>\n Phase 3 beh\u00e4ltst du bei bis dein Wunschgewicht erreicht ist.<\/p>\n Und nochmal: Iss nicht \u00fcber deinem Gesamtenergiebedarf!<\/strong><\/p>\n F\u00fcrs Halten gilt<\/b><\/p>\n Iss nicht st\u00e4ndig \u00fcber deinem Gesamtenergiebedarf. Baue ein oder zweimal die Woche einen kompletten Eiwei\u00dftag ein. Am besten wenn der Vortag zu viel des Guten war und du auch viele Kohlenhydrate hattest. Erstelle dir ein Kalorienkonto und sieh deinen Kalorienanzahl auf Wochensicht. Wenn du an einem Tag zu viel hattest nimmst du nicht am n\u00e4chsten Tag an Fett zu. Aber du kannst in den folgenden Tagen das ganze wieder etwas relativieren.<\/p>\n Was sollst du also tun?<\/strong><\/p>\n\n