{"id":1428,"date":"2014-12-21T21:26:19","date_gmt":"2014-12-21T20:26:19","guid":{"rendered":"http:\/\/www.target10a.com\/magazin\/?p=1428"},"modified":"2016-11-20T11:28:30","modified_gmt":"2016-11-20T10:28:30","slug":"unterarm-antagonistentraining-fuer-kletterer","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.target10a.com\/magazin\/2014\/12\/21\/unterarm-antagonistentraining-fuer-kletterer\/","title":{"rendered":"Unterarm-Antagonistentraining f\u00fcr Kletterer"},"content":{"rendered":"

Bei den Unterarmantagonisten (Antagonist \u2013 der Gegenspieler<\/em>) im Zusammenhang mit Klettern handelt es sich um die Muskulatur der Finger- und Handgelenkstrecker.<\/p>\n

Warum sollte man diese trainieren?<\/h3>\n

Durch regelm\u00e4\u00dfiges Klettern entsteht ein enormes Ungleichgewicht zwischen der Beuge- und Streckmuskulatur im Unterarm. Zu sehen ist das an stark gekr\u00fcmmten Fingern einer Hand im Ruhezustand. Auch f\u00e4llt es solchen Leuten schwer die Finger noch auszustrecken, wenn das Handgelenk nur leicht \u00fcberstreckt ist. Um nun zum einen die Verletzungsgefahr zu reduzieren, und zum anderen den Bewegungsumfang der Beugemuskulatur so hoch wie m\u00f6glich zu halten, sollte daher aktiv entgegengewirkt werden.<\/p>\n

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Das 15 Minuten Workout:<\/h3>\n

Alle \u00dcbungen sollten mit gr\u00f6\u00dftm\u00f6glichem Bewegungsumfang ausgef\u00fchrt werden! Ein Trainingstool zum Fingerstrecken, wie der Grip Saver Plus<\/a> von Metolius ist sinnvoll.<\/p>\n

Zum Aufw\u00e4rmen: Handkreisen ca. 30 mal in beide Richtungen.<\/p>\n

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\u00dcbung 1: „Wrist Revolver“ (falls vorhanden) : 4x direkt hintereinander nach oben „kurbeln“. Davon 3 S\u00e4tze<\/h4>\n\n\n\n\n
\"Klettertraining<\/a><\/td>\n<\/tr>\n
Training mit dem Wrist Revolver<\/a><\/em><\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n

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\u00dcbung 2: Handgelenk und Finger strecken: 3×30<\/h4>\n\n\n\n\n
\"Klettertraining<\/a><\/td>\n\"Klettertraining<\/a><\/td>\n<\/tr>\n
Hand zur Faust ballen und dann…<\/em><\/td>\n…Handgelenk und Finger soweit wie m\u00f6glich strecken<\/em><\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n

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\u00dcbung 3: „Metolius Grip Saver Plus“ Finger Strecken ca. 3×30<\/h4>\n\n\n\n\n
\"Klettertraining<\/a><\/td>\n\"Klettertraining<\/a><\/td>\n<\/tr>\n
Hand entspannen und dann…
\n<\/strong><\/em><\/td>\n		\u00a0<\/strong>\u00a0 … Hand und Finger soweit wie m\u00f6glich strecken und spreizen<\/em><\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n

 <\/p>\n

Dehnen der Beugemuskulatur<\/h3>\n

Im Anschluss kann auch noch aktiv die Beugemuskulatur des Unterarms gedehnt werden. Die einfachste und effektivste Variante dazu ist die H\u00e4nde mit gestreckten Fingern (Finger zeigen vom K\u00f6rper weg) auf den Boden oder einem Tisch legen und mit gestreckten Armen den Oberk\u00f6rper nach vorne beugen.<\/p>\n

Es dabei aber nicht \u00fcbertreiben, da sie Muskulatur am Unterarm von einem Kletterer durch die st\u00e4ndige Belastung sehr sensibel ist. Mikrorisse in der Muskulatur k\u00f6nnen sonst in der n\u00e4chsten Klettereinheit m\u00f6glicherweise zu einer schwereren Verletzung f\u00fchren.<\/p>\n\n\n\n\n
\"Klettertraining<\/a><\/td>\n\u00a0\"Klettertraining<\/a><\/td>\n<\/tr>\n
Dehen beider H\u00e4nde gleichzeitig<\/em><\/td>\n\u00a0\u00a0\u00a0<\/strong> Dehnen einer Hand und strecken der Finger mit Hilfe der anderen Hand<\/em><\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n

Dieses kurze Training sollte ein mal die Woche ausgef\u00fchrt schon viel bewirken. Das t\u00fcckische daran ist, dass kein unmittelbarer Leistungsfortschritt beim Klettern dadurch erreicht wird. Dadurch ist es schwer die Motivation und Disziplin aufrecht zu erhalten. Dennoch sollte es als langfristige Investition in die Gesundheit und Funktionsf\u00e4higkeit der Unterarmmuskulatur verstanden werden.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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