{"id":1432,"date":"2013-03-16T10:23:37","date_gmt":"2013-03-16T09:23:37","guid":{"rendered":"http:\/\/www.target10a.com\/magazin\/?p=1432"},"modified":"2017-03-24T17:32:12","modified_gmt":"2017-03-24T16:32:12","slug":"trainingsboard-beispielprogramme","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.target10a.com\/magazin\/2013\/03\/16\/trainingsboard-beispielprogramme\/","title":{"rendered":"Trainingsboard &#8211; Beispielprogramme"},"content":{"rendered":"<p>Im Folgenden werden konkrete Beispielprogramme f\u00fcr die verschiedenen Trainingsziele (Maximalkraft\/Kraftausdauer\/Athletik) vorgestellt. Als Trainingsboard wird ein beastmaker 2000 f\u00fcr die Beispiele dienen. Die Griffe sind von oben links beginnend durch nummeriert:<\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" title=\"Griffe beastmaker 2000\" src=\"https:\/\/i0.wp.com\/www.target10a.com\/img\/cms\/blog\/beastmaker2000-Griffnummerierung.png?resize=500%2C123\" alt=\"Griffe beastmaker 2000\" width=\"500\" height=\"123\" data-recalc-dims=\"1\" \/><\/p>\n<table class=\"table_cms\" border=\"1\">\n<tbody>\n<tr>\n<th>Nummer<\/th>\n<th>Beschreibung<\/th>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>\u00a01<\/td>\n<td>\u00a045\u00b0 Sloper<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>\u00a02<\/td>\n<td>\u00a035\u00b0 Sloper<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>\u00a03<\/td>\n<td>\u00a025\u00b0 Sloper<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>\u00a04<\/td>\n<td>\u00a0tiefes 3-Finger Loch (nur einarmig)<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>\u00a05<\/td>\n<td>\u00a0flaches 3-Finger Loch (nur einarmig)<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>\u00a06<\/td>\n<td>\u00a0mittel tiefes 4-Finger Loch<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>\u00a07<\/td>\n<td>\u00a0abfallendes 1-Finger Loch<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>\u00a08<\/td>\n<td>\u00a0tiefes 2-Finger Loch<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>\u00a09<\/td>\n<td>\u00a0mittel tiefes 2-Finger Loch<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>\u00a010<\/td>\n<td>\u00a0tiefes 4-Finger Loch (nur einarmig)<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>\u00a011<\/td>\n<td>\u00a04-Finger Leiste<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>\u00a012<\/td>\n<td>\u00a01-Finger Loch<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>\u00a013<\/td>\n<td>\u00a0flaches 2-Finger Loch<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>\u00a014<\/td>\n<td>\u00a0abfallendes 2-Finger Loch<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>\u00a015<\/td>\n<td>\u00a0tiefe und positive 4-Finger Leiste (nur einarmig)<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<p>Anmerkungen zu der Spalte Besonderheit:<\/p>\n<ul>\n<li>middle three: bedeutet Ring-, Mittel- und Zeigefinger<\/li>\n<li>front two: bedeutet Mittel- und Zeigefinger<\/li>\n<li>back two: bedeutet Ring- und Mittelfinger<\/li>\n<\/ul>\n<p>Die Halte- und Pausen-Zeiten sind nur als Richtwert angegeben und werden normalerweise ohne eine Stoppuhr nur nach Gef\u00fchl eingehalten. F\u00fcr den Anf\u00e4nger kann allerdings eine Stoppuhr zu Beginn hilfreich sein!<\/p>\n<h3>Beispielprogramm f\u00fcr Maximalkraft<\/h3>\n<p>ca. 5 bis 10 min Aufw\u00e4rmen<\/p>\n<table class=\"table_cms\" border=\"1\">\n<tbody>\n<tr>\n<th>\u00a0\u00dcbung-Nr.<\/th>\n<th>Griff-Nr.<\/th>\n<th>Besonderheit<\/th>\n<th>Halte-Zeit<\/th>\n<th>Pausen-Zeit<\/th>\n<th>\u00a0S\u00e4tze<\/th>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>\u00a01<\/td>\n<td>\u00a011<\/td>\n<td>\u00a0middle three<\/td>\n<td>\u00a012 sec<\/td>\n<td>\u00a060 sec<\/td>\n<td>\u00a03<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>\u00a02<\/td>\n<td>\u00a013<\/td>\n<td>\u00a0back two<\/td>\n<td>\u00a08-10 sec<\/td>\n<td>\u00a060 sec<\/td>\n<td>\u00a03<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>\u00a03<\/td>\n<td>\u00a013<\/td>\n<td>\u00a0front two<\/td>\n<td>\u00a08-10 sec<\/td>\n<td>\u00a060 sec<\/td>\n<td>\u00a03<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>\u00a04<\/td>\n<td>\u00a011<\/td>\n<td>\u00a0back two<\/td>\n<td>\u00a01-5 sec<\/td>\n<td>\u00a060 sec<\/td>\n<td>\u00a04<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>\u00a05<\/td>\n<td>\u00a011<\/td>\n<td>\u00a0front two<\/td>\n<td>\u00a01-5 sec<\/td>\n<td>\u00a060 sec<\/td>\n<td>\u00a04<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>\u00a06<\/td>\n<td>\u00a012<\/td>\n<td>\u00a0am besten alle 4 Finger durchwechseln, auch wenn man dabei nicht vom Boden abhebt<\/td>\n<td>\u00a01-5 sec<\/td>\n<td>\u00a060 sec<\/td>\n<td>\u00a04<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>\u00a07<\/td>\n<td>\u00a04 o. 3<\/td>\n<td>\u00a0einarmig middle three<\/td>\n<td>1-5 sec<\/td>\n<td>\u00a060 sec<\/td>\n<td>\u00a03<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>\u00a08<\/td>\n<td>\u00a015<\/td>\n<td>\u00a0einarmig, Grifform halboffen, optional mit Entlastung (z.B. statisches Seil f\u00fcr die andere Hand)<\/td>\n<td>\u00a01-5 sec<\/td>\n<td>\u00a060 sec<\/td>\n<td>\u00a03<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>\u00a09<\/td>\n<td>\u00a02<\/td>\n<td><\/td>\n<td>\u00a010-15 sec<\/td>\n<td>\u00a060 sec<\/td>\n<td>\u00a04<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>\u00a010<\/td>\n<td>\u00a01<\/td>\n<td>\u00a0mit Zangenkombi zur Hilfe, oder die Zeigefinger an die Kante zu Griff 2 dr\u00fccken, falls man den Griff nicht halten kann<\/td>\n<td>\u00a01-5 sec<\/td>\n<td>\u00a060 sec<\/td>\n<td>\u00a04<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<p>optional: Abw\u00e4rmen<\/p>\n<p>Das Programm hat einen moderaten Umfang. Die Griffauswahl ist es allerdings schon etwas schwerer. Wer die Griffe noch nicht halten kann, sucht sich einfach erst mal leichtere Griffe aus. Das Prgramm zeigt, dass man die wichtigsten Griffformen weitestgehend abdecken sollte. Bei Slopern und offenen Hand Positionen wird das auch erreicht. Was fehlt sind die Crimps (Aufsteller) und die Zangen.<\/p>\n<p>Crimps w\u00e4ren mit der kleinen Leiste (11) und dem absch\u00fcssigen 2-Fingerloch (14) trainierbar. Hier muss man aber wegen der \u00dcberlastungsgefahr vorsichtig sein und jeder muss sich selbst \u00fcberlegen, ob er das in sein Griffbrett Training mit integriert.<\/p>\n<p>Die Zangenkraft ist mit dem beastmaker 2000 kaum trainierbar. Was hier Sinn macht sind Kugeln in verschiedenen Gr\u00f6\u00dfen oder die Metolius Power Grips. Was hinsichtlich Zangenkraft alles m\u00f6glich ist, ist in diesem Artikel beschrieben: <a href=\"http:\/\/www.target10a.com\/magazin\/2014\/12\/22\/zangenkraft-und-zangengeraete\/\">Zangenkraft und Zangenger\u00e4te <\/a><\/p>\n<h3>Beispielprogramm f\u00fcr Kraftausdauer \/ Maximalkraft<\/h3>\n<p>ca. 5 bis 10 min Aufw\u00e4rmen<\/p>\n<table class=\"table_cms\" border=\"1\">\n<tbody>\n<tr>\n<th>\u00dcbung-Nr.<\/th>\n<th>Griff-Nr.<\/th>\n<th>Besonderheit<\/th>\n<th>On-Zeit<\/th>\n<th>Off-Zeit<\/th>\n<th>Wiederholungen<\/th>\n<th>Pause bis zur n\u00e4chsten \u00dcbung<\/th>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>\u00a01<\/td>\n<td>\u00a02<\/td>\n<td><\/td>\n<td>\u00a010 sec<\/td>\n<td>\u00a03 sec<\/td>\n<td>\u00a07<\/td>\n<td>\u00a0 2 min<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>\u00a02<\/td>\n<td>\u00a011<\/td>\n<td>\u00a04-Finger<\/td>\n<td>\u00a010 sec<\/td>\n<td>\u00a03 sec<\/td>\n<td>\u00a07<\/td>\n<td>\u00a0 2 min<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>\u00a03<\/td>\n<td>\u00a011<\/td>\n<td>\u00a0middle three<\/td>\n<td>\u00a08 sec<\/td>\n<td>\u00a03 sec<\/td>\n<td>\u00a07<\/td>\n<td>\u00a0 2 min<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>\u00a04<\/td>\n<td>\u00a09<\/td>\n<td>\u00a0back two<\/td>\n<td>\u00a08 sec<\/td>\n<td>\u00a03 sec<\/td>\n<td>\u00a07<\/td>\n<td>\u00a0 2 min<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>\u00a05<\/td>\n<td>\u00a09<\/td>\n<td>\u00a0front two<\/td>\n<td>\u00a08 sec<\/td>\n<td>\u00a03 sec<\/td>\n<td>\u00a07<\/td>\n<td>\u00a0 2 min<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<p>Diese 5 \u00dcbungen sollte man jetzt entweder zwei, drei oder sogar vier mal wiederholen. Die Pause zwischen diesen S\u00e4tzen kann ca. 5 min sein.<\/p>\n<p>Danach wieder ein optionales Abw\u00e4rmen.<\/p>\n<p>Bei dieser Form des Trainings macht es schon eher Sinn mit einer Stoppuhr f\u00fcr die Zeiten zu arbeiten! Es empfiehlt sich daf\u00fcr der Gymboss Timer oder ein anderer kombinierter Countdown Timer.<\/p>\n<p><strong>Vorsicht:<\/strong> Die Verletzungsgefahr ist extrem hoch wenn versucht wird die aktive Haltezeit immer einzuhalten! Man muss oftmals fr\u00fcher aufgeben, um ein versagen der Muskeln und damit einen Faserriss im Unterarm zu vermeiden!<\/p>\n<h3>Beispielprogramm f\u00fcr Kraftausdauer<\/h3>\n<p>ca. 5 bis 10 min Aufw\u00e4rmen<\/p>\n<table class=\"table_cms\" border=\"1\">\n<tbody>\n<tr>\n<th>\u00dcbung-Nr.<\/th>\n<th>Griff-Nr.<\/th>\n<th>Besonderheit<\/th>\n<th>On-Zeit<\/th>\n<th>Off-Zeit<\/th>\n<th>Wiederholungen<\/th>\n<th>Pause bis zur n\u00e4chsten \u00dcbung<\/th>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>\u00a01<\/td>\n<td>\u00a02<\/td>\n<td><\/td>\n<td>solange es innerhalb einer Minute geht (z.B. 30 sec)<\/td>\n<td>\u00a0den Rest der Minute (noch 30 sec)<\/td>\n<td>\u00a03<\/td>\n<td>\u00a0 2 min<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>\u00a02<\/td>\n<td>\u00a011<\/td>\n<td>\u00a04-Finger<\/td>\n<td>solange es innerhalb einer Minute geht (z.B. 35 sec)<\/td>\n<td>den Rest der Minute (noch 25 sec)<\/td>\n<td>\u00a03<\/td>\n<td>\u00a0 2 min<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>\u00a03<\/td>\n<td>\u00a0<a href=\"http:\/\/www.target10a.com\/de\/57-kugeln-zum-klettertraining\">Kugeln<\/a><\/td>\n<td><\/td>\n<td>solange es innerhalb einer Minute geht (z.B. 33 sec)<\/td>\n<td>den Rest der Minute (noch 27 sec)<\/td>\n<td>\u00a03<\/td>\n<td>\u00a0 2 min<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<p>Diese 3 \u00dcbungen sollte man jetzt entweder zwei, drei oder sogar vier mal wiederholen. Die Pause zwischen diesen S\u00e4tzen kann ca. 5 min sein.<\/p>\n<p>Danach wieder ein optionales Abw\u00e4rmen.<\/p>\n<h3>Beispielprogramm f\u00fcr Athletik<\/h3>\n<p>ca. 5 bis 10 min Aufw\u00e4rmen<\/p>\n<table class=\"table_cms\" border=\"1\">\n<tbody>\n<tr>\n<th>\u00dcbung-Nr.<\/th>\n<th>Griff-Nr.<\/th>\n<th>\u00dcbung<\/th>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>\u00a01<\/td>\n<td>\u00a06<\/td>\n<td>\u00a04&#215;12 Klimmz\u00fcge<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>\u00a02<\/td>\n<td>\u00a06<\/td>\n<td>\u00a04&#215;6 sec Hangwaage oder Hangwaage mit einem Bein angezogen<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>\u00a03<\/td>\n<td>\u00a06<\/td>\n<td>\u00a04&#215;8 Klimmz\u00fcge mit Beine nach vorne gestreckt<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>\u00a04<\/td>\n<td>\u00a06<\/td>\n<td>\u00a04&#215;10 Sekunden h\u00e4ngen mit Arme im 90\u00b0 Winkel blockiert und Beine nach vorne gestreckt<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>\u00a05<\/td>\n<td>\u00a06<\/td>\n<td>\u00a04&#215;10 Halbe Aufroller mit gehockten Beinen<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<p>Optional: Abw\u00e4rmen<\/p>\n<p>Das beschriebe Programm trainiert die K\u00f6rperspannung, den R\u00fccken, und die Arme.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Im Folgenden werden konkrete Beispielprogramme f\u00fcr die verschiedenen Trainingsziele (Maximalkraft\/Kraftausdauer\/Athletik) vorgestellt. 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