Eine gute M\u00f6glichkeit systematisch seine Maximalkraft in den Fingern zu verbessern, ist das Training am Trainingsboard. Daher soll hier umfassend vom richtigen Montageort (wichtig!) \u00fcber das Aufw\u00e4rmen bis hin zu den verschiedenen Trainingsm\u00f6glichkeiten informiert werden.<\/p>\n
Denn wenn das Board erst mal h\u00e4ngt, ist es am Anfang gar nicht so leicht einen Zugang zu einem sinnvollen Training daran zu finden. Auch nach der Lekt\u00fcre dieser Zeilen dauert es bestimmt eine Zeit bis sich eine gewisse Routine und noch sp\u00e4ter, auch ein Erfolg bei der Kletterleistung einstellt. \u00dcbungen am Griffbrett trainieren sehr isoliert die Fingerkraft. Um das Ganze auch an den Fels bringen zu k\u00f6nnen sind immer auch kletterspezifische \u00dcbungen, oder Klettern und Bouldern selber, notwendig!<\/p>\n
Noch ein Hinweis: Training am Trainingsboard immer mit Magnesia! Das Training wird dadurch einfach sicherer und ist unter gleichbleibenden \u00e4u\u00dferen Bedingungen m\u00f6glich.<\/p>\n
Man kann es gar nicht oft genug erw\u00e4hnen, aber der erste Baustein zum Trainingserfolg ist ein geeigneter Befestigungsort. Und dieser ist nicht im Keller oder im Dachstuhl oder Garage!<\/p>\n
Viel eher ist ein guter Platz f\u00fcr ein Trainingsboard im Wohnzimmer, in der K\u00fcche oder im Hausflur \u00fcber einer T\u00fcr.<\/p>\n
Der Ort wo man sein Board aufh\u00e4ngt sollte folgendes nich sein.<\/p>\n
Gute Pl\u00e4tze sind da, wo man das Board st\u00e4ndig sieht und sich in den Pausen angenehm besch\u00e4ftigen kann. Z.B. mit dem Fernseher oder Internet oder mit einem Gespr\u00e4ch mit Partner, Freunden oder wem auch immer. Zum einen erinnert einem der st\u00e4ndige Blickkontakt zum Trainingsboard daran, dass mal wieder ein Training f\u00e4llig w\u00e4re, zum anderen ist einfach die H\u00fcrde nicht so gro\u00df mal eben noch ein Training am Abend zu beginnen, wenn das Trainingsboard sowieso im Wohnzimmer h\u00e4ngt.<\/p>\n
F\u00fcr die Leute mit gro\u00dfer Disziplin mag es auch m\u00f6glich sein, f\u00fcr eine Stunde im Keller zu verschwinden und dort eine Einheit durchzuziehen! Aber \u00fcber die Jahre ist es schon schwer die \u00dcberwindung dazu jedes mal wieder aufs neue zu schaffen! Und auch f\u00fcr die diszipliniertesten unter uns ist es einfach sch\u00f6ner ein Training an einem angenehmen Ort zu machen.<\/p>\n
Relativ wichtig ist auch die H\u00f6he, in der das Griffbrett angebracht wird. Die H\u00f6he ist individuell von der eigenen K\u00f6rpergr\u00f6\u00dfe und Arml\u00e4nge abh\u00e4ngig. Alle Griffe des Boards sollten gut im stehen erreichbar sein. H\u00e4ngt man sich an die Griffe, sollten die Beine nur minimal angezogen werden m\u00fcssen, um vom Boden abzuheben. Das ist zum einen wichtig, um komfortabel trainieren zu k\u00f6nnen. Zum anderen sollte im Ernstfall sofort wieder Bodenkontakt m\u00f6glich sein, um Verletzungen zu vermeiden.<\/p>\n
Mein Tipp zum ermitteln der optimalen H\u00f6he ist daher:<\/p>\n
Damit ist gew\u00e4hrleistet, dass alle Griffe komfortabel im Stehen erreicht werden k\u00f6nnen. Notfalls mit etwas stehen auf den Fu\u00dfspitzen. Wenn man bedenkt, das zu einer gesunden Griffbrett-Technik ein leichtes anziehen in der Schulter und im Ellenbogen geh\u00f6rt, dann wird man allein dadurch vom Boden abheben – ohne die Beine gro\u00df anziehen zu m\u00fcssen! Man schwebt dann nur wenige Zentimeter \u00fcber den Boden. Perfekt um in Sekundenbruchteilen wieder Bodenkontakt nur durch das Strecken der F\u00fc\u00dfe erreichen zu k\u00f6nnen!<\/p>\n
Um mit dem \u201erichtigen\u201c Griffbrett-Training beginnen zu k\u00f6nnen, sollte man in den Fingern und Unterarmen gut aufgew\u00e4rmt sein. Das funktioniert mit dem Trainingsboard selbst am besten.<\/p>\n
Dazu h\u00e4ngt man sich einfach f\u00fcr wenige Sekunden an die gr\u00f6\u00dften Griffe des Boards, macht kurz Pause und h\u00e4ngt sich das n\u00e4chste mal ein bisschen l\u00e4nger hin. So tastet man sich dann langsam an kleinere Griffe heran, aber immer mit den Gedanken ans Aufw\u00e4rmen und nicht schon ans Training an sich.<\/p>\n
Eine M\u00f6glichkeit w\u00e4ren auch Klimmz\u00fcge an relativ gro\u00dfen L\u00f6chern, so dass die Sehnen in den Fingern sich langsam an die Belastung gew\u00f6hnen. Es soll dabei auch langsam etwas Blut in die Unterarme flie\u00dfen, aber dabei noch kein \u201epumpiges\u201c Gef\u00fchl entstehen. Das hebt man sich dann f\u00fcrs sp\u00e4tere Training auf. Zeitlich sollte das ganze in ca. 10 min abgeschlossen sein. Aber jeder einzelne muss da selber ein Gef\u00fchl daf\u00fcr entwickeln, wann er \u201ewarm\u201c genug ist, um mit dem richtigen Workout beginnen zu k\u00f6nnen.<\/p>\n
Meine Erfahrung ist aber auch, dass umso Fortgeschrittener man ist, dass Aufw\u00e4rm-Programm immer l\u00e4nger dauert. Das ist eine ganz normale Entwicklung, denn je leistungsf\u00e4higer die Muskeln sind, desto verletzungsanf\u00e4lliger werden sie auch.<\/p>\n
Um das ganze mit einem alten Diesel-Motor und dem eines Formel 1 Rennwagens zu vergleichen: W\u00e4hrend der Diesel praktisch unkaputtbar ist, muss der Formel 1 Motor erst langsam und sorgf\u00e4ltig auf Temperatur gebracht werden!<\/p>\n
Prinzipiell sind folgende verschiedene Trainingsformen am Griffbrett m\u00f6glich:<\/p>\n
Wobei Athletik nicht an jedem Board trainiert werden kann, da man dazu schon ein paar entsprechend gro\u00dfe Griffe braucht.<\/p>\n
Mein pers\u00f6nlicher Schwerpunkt beim Training mit dem Trainingsboard liegt im Bereich Maximalkraft. Falls einem geeignete Trainingsm\u00f6glichkeiten fehlen, kann auch ein Kraftausdauertraining am Trainingsboard gemacht werden.<\/p>\n
Bevor es an die konkreten Pl\u00e4ne geht, noch mal eine unwissenschaftliche Erkl\u00e4rung was ich unter Maximalkraft, Kraftausdauer und Athletik verstehe:<\/p>\n
Das bedeutet wirklich die kleinstm\u00f6glichen Griffomen, die man gerade noch f\u00fcr 1 bis 6, maximal 10 Sekunden halten kann. Die Pause kann daf\u00fcr relativ lang von 30 Sekunden bis zu 2 Minuten sein.<\/p>\n
Das hei\u00dft z.B. man nimmt ein seichtes 2-Finger Loch, h\u00e4lt das ca. 5 Sekunden, macht danach ca. 45 Sekunden Pause wiederholt das ganze dann noch 3 mal.<\/p>\n
Wobei bei dem Beispiel die Annahme ist, dass das Loch geradeso f\u00fcr 5 Sekunden gehalten werden kann und man sich nach 45 Sekunden wieder erholt genug f\u00fchlt um wieder ca. 5 Sekunden h\u00e4ngen zu k\u00f6nnen. Allerdings muss hier keineswegs mit einer Stoppuhr gearbeitet werden, das Gef\u00fchl tut es auch.<\/p>\n
Wenn das eben genannte Beispiel nun eine \u00dcbung darstellt, welche und wie viele solcher \u00dcbungen sollten nun in eine Trainingseinheit?<\/p>\n
Eindeutig ist diese Frage nicht zu beantworten, aber es gibt verschiedene Eckpunkte:<\/p>\n
Aus diesen Eckpunkten ergeben sich 15 bis 30 verschiedene \u00dcbungen. Jetzt kann man zurecht die Frage in den Raum werfen: \u201eSo viele verschiedene Griffe hat ja selbst das gr\u00f6\u00dfte Griffbrett nicht!\u201c Das ist richtig und im Abschnitt \u201eM\u00f6glichkeiten die Griffvielfalt zu steigern\u201c wird auf L\u00f6sungen dazu eingegangen. Soviel vorne weg – Kreativ sein ist gefragt!<\/p>\n
Zusammenfassend l\u00e4sst sich sagen, dass Maximalkrafttraining bedeutet, die kleinstm\u00f6glichen Griffe kurz festzuhalten und dabei relativ lange Pausen zu machen. Die Arme werden bei dieser Trainingsform nicht „dick“!<\/p>\n
Das Kraftausdauertraining am Trainingsboard gestaltet sich etwas anders. Hierbei verwendet man etwas gr\u00f6\u00dfere Griffe um wie folgt zu trainieren:<\/p>\n
Man h\u00e4ngt 8 bis 15 Sekunden und macht dann 3 bis 5 Sekunden Pause. Das wiederholt sich dann 4 bis 8 mal. Danach wird ca. 2 Minuten pausiert, um dann den n\u00e4chsten Satz mit einem anderen Griff zu machen. Die Arme sollen hierbei durchaus „dick“ werden. Der Muskel kommt in eine Sauerstoffschuld.<\/p>\n
Insgesamt werden so mehrere S\u00e4tze zu einer Serie zusammengefasst. Eine Trainingseinheit kann dann z.B. aus 3 Serien mit 5 S\u00e4tzen bestehen. Ein Satz wiederum besteht aus 7 Wiederholungen. Zwischen den Serien wird ca. 10 Minuten Pause gemacht.<\/p>\n
Auch beim der Kraftausdauer gilt, dass eine Einheit die 1 \u00bd Stunden nicht \u00fcberschreiten sollte. Schlie\u00dflich will man seine Muskulatur stimulieren und nicht zerst\u00f6ren.<\/p>\n
Ob dieses Training nun ein reines Kraftausdauertraining ist, oder ob es auch etwas in Richtung Maximalkraft geht, dar\u00fcber darf gestritten werden. Sicherlich h\u00e4ngt es auch davon ab wie lange die aktive Haltezeit und die Pausen dazu gestaltet werden.<\/p>\n
Die zweite Variante f\u00fcr das Kraftausdauertraining geht so: Du suchst dir drei relativ gro\u00dfe Griffe aus. Am besten Sloper, 4 Fingerloch und Zangengriffe wie an Kugeln. Dann versuchst du innerhalb einer Minute einen Griff solange wie m\u00f6glich zu halten (z.B. 40 sec). Den Rest der Minute machst du Pause (20 sec). Das wiederholst du dann drei mal bis es zum n\u00e4chsten Griff geht. Wenn du alle 3 Griffe durch hast machst eine l\u00e4ngere Pause von 5 Minuten und beginnst dann das Ganze von vorne.<\/p>\n
Bei diesem Training bl\u00e4st es einem die Arme schon richtig auf!<\/p>\n
Wie schon erw\u00e4hnt eignet sich nicht unbedingt jedes Trainingsboard f\u00fcr ein Athletik Training, da daf\u00fcr gro\u00dfe Griffe vorhanden sein sollten.<\/p>\n
Die \u00dcbungen sind dabei im wesentlichen Klimmz\u00fcge, einarmiges Blockieren, Klimmz\u00fcge und Rumpfkraft durch \u201ehochziehen\u201c der Beine, was in verschiedenen Variationen m\u00f6glich ist.<\/p>\n
Kaum ein Trainingsboard hat bis zu 30 verschiedene Griffe. Um dennoch auf eine hohe \u00dcbungsanzahl mit m\u00f6glichst verschiedenen Griffformen zu kommen gibt es folgende M\u00f6glichkeiten:<\/p>\n
Beispiele:<\/p>\n
Griff: Schmale 4-Finger Leiste<\/p>\n
M\u00f6gliche Griffformen:<\/p>\n
Griff: 2-Finger Loch<\/p>\n
M\u00f6gliche Griffformen:<\/p>\n
Durch Zusatzgewichte kann das Training sehr gut variiert werden. Dabei bieten sich folgende M\u00f6glichkeiten an:<\/p>\n
W\u00e4hrend diese Ma\u00dfnahmen alle erschwerend wirken, gibt es auch die M\u00f6glichkeit sein Gewicht zu reduzieren:<\/p>\n
Das einarmige Training ist nicht nur eine M\u00f6glichkeit die Griffvielfalt am Trainingsboard zu erh\u00f6hen, sondern auch ein sehr empfehlenswertes Mittel die Muskulatur extrem zu reizen und zu fordern.<\/p>\n
Wenn an einem Trainingsboard sehr kleine Griffe (z.b ein sehr kleines 2-Finger Loch) nur mit den Fingerspitzen aber mit zwei H\u00e4nden gehalten werden ist es von der Belastung etwas anderes, als wenn man ein sehr tiefes 2-Fingerloch mit nur einer Hand h\u00e4lt. Meiner Erfahrung nach hat man auch zu Beginn eine sehr steile Lernkurve was die einarmigen Griffe betrifft!<\/p>\n
Prinzipiell funktioniert das einarmige Training genauso wie das Maximalkraft-Training: Ziel ist es die schwerst m\u00f6glichen Griffformen zu halten, wenn auch nur f\u00fcr die extrem kurze Zeit von einer Sekunde. Am Anfang ist es auch Mittel zum Zweck die F\u00fc\u00dfe nur f\u00fcr den Bruchteil einer Sekunde von Boden wegzubewegen, da die Beanspruchung so gro\u00df ist!<\/p>\n
Leider ist ein einarmiges Training nicht an jedem Trainingsboard sinnvoll m\u00f6glich. Die Griffe sind meist zu klein. Ein super Board f\u00fcr einarmiges Training ist z.B. das beastmaker 1000. Da es als Anf\u00e4nger Board sehr leicht ausgelegt ist, besitzt es sehr tiefe Griffe f\u00fcr 4, 3 und 2 Finger. Perfekt geeignet also f\u00fcr alle einarmige Geschichten!<\/p>\n
Diese Ger\u00e4te w\u00e4ren z.B.<\/p>\n
Eine gute M\u00f6glichkeit systematisch seine Maximalkraft in den Fingern zu verbessern, ist das Training am Trainingsboard. Daher soll hier umfassend<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":1457,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"jetpack_post_was_ever_published":false,"footnotes":"","jetpack_publicize_message":"","jetpack_is_tweetstorm":false,"jetpack_publicize_feature_enabled":true,"jetpack_social_post_already_shared":false,"jetpack_social_options":[]},"categories":[9,31,43,74],"tags":[21],"jetpack_publicize_connections":[],"jetpack_featured_media_url":"https:\/\/i0.wp.com\/www.target10a.com\/magazin\/wp-content\/uploads\/2015\/07\/beastmaker-und-Kugeln-800x445.jpg?fit=1600%2C890&ssl=1","jetpack_sharing_enabled":true,"jetpack_shortlink":"https:\/\/wp.me\/p6GLnl-nu","_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.target10a.com\/magazin\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1456"}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.target10a.com\/magazin\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.target10a.com\/magazin\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.target10a.com\/magazin\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.target10a.com\/magazin\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=1456"}],"version-history":[{"count":8,"href":"https:\/\/www.target10a.com\/magazin\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1456\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":3832,"href":"https:\/\/www.target10a.com\/magazin\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1456\/revisions\/3832"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.target10a.com\/magazin\/wp-json\/wp\/v2\/media\/1457"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.target10a.com\/magazin\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=1456"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.target10a.com\/magazin\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=1456"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.target10a.com\/magazin\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=1456"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}