{"id":1678,"date":"2015-09-20T13:46:50","date_gmt":"2015-09-20T11:46:50","guid":{"rendered":"http:\/\/www.target10a.com\/magazin\/?p=1678"},"modified":"2017-01-23T11:27:48","modified_gmt":"2017-01-23T10:27:48","slug":"pegboard-tic-tac-toe","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.target10a.com\/magazin\/2015\/09\/20\/pegboard-tic-tac-toe\/","title":{"rendered":"Pegboard &#8211; Tic Tac Toe"},"content":{"rendered":"<p>F\u00fcr diese \u00dcbung steckst du zwei Griffe Brustbreit in die Mitte des Pegboards. Die H\u00f6he sollte so sein, dass du mit leicht angezogenen Beinen bequem daran h\u00e4ngen kannst. Zus\u00e4tzlich brauchst du noch drei unterschiedlich hohe Markierungen jeweils links und rechts der Griffe. Diese Markierungen sollst du bei der \u00dcbung mit den Fu\u00dfspitzen ber\u00fchren.<\/p>\n<ul>\n<li>die unterste Markierung auf H\u00f6he des Bauches<\/li>\n<li>die mittlere Markierung auf H\u00f6he der H\u00e4nde<\/li>\n<li>die obere Markierung ca. 40cm \u00fcber den H\u00e4nden<\/li>\n<\/ul>\n<p>Man kann sich diese Markierungen auch denken, aber ein dezentes Kreuz mit Chalk ist zur schnellen Orientierung zu empfehlen.<\/p>\n<p>Dann h\u00e4ngst du dich an die Griffe und tippst mit der Fu\u00dfspitze die unterste Markierung an und l\u00e4sst dich wieder zur\u00fcck in die Ausgangsposition. Das selbe machst du dann mit der mittleren und oberen Markierung. Danach wechselst du die Seite.<\/p>\n<p><strong>\u00dcbungsvariante:<\/strong> Du l\u00e4sst dich nach dem Tippen eines Kreuzes nicht in die Ausgangsposition zur\u00fcck, sondern gehst direkt zur n\u00e4chsten Markierung weiter. Vielleicht ist das sogar die bessere \u00dcbungsvariante. Probiere es einfach aus!<\/p>\n<div class=\"legende\">\n<table class=\"legende_table\">\n<tbody>\n<tr>\n<th><img decoding=\"async\" src=\"\/img\/cms\/Legende\/Koerperspannung.png\" alt=\"Koerperspannung\" width=\"200\" \/><\/th>\n<th><img decoding=\"async\" src=\"\/img\/cms\/Legende\/5_Star_Rating_Dark-3-Stars.png\" alt=\"Wirksamkeit auf Klettern\" width=\"200\" \/><\/th>\n<th colspan=\"2\"><img decoding=\"async\" src=\"\/img\/cms\/Legende\/Schwierigkeitsskala-3.png\" alt=\"Schwierigkeit\" width=\"200\" \/><\/th>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Koerperspannung<\/td>\n<td>Wirksamkeit f\u00fcrs Klettern<\/td>\n<td>Leicht<\/td>\n<td style=\"text-align: right;\">Schwer<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n<section class=\"section_excercise\">\n<article class=\"articel_excercise\"><img decoding=\"async\" class=\"first\" src=\"\/img\/cms\/Artikel\/Pegboard\/Pegboard-Tic-Tac-Toe-1.jpg\" alt=\"\" width=\"380\" align=\"left\" \/><img decoding=\"async\" class=\"second\" src=\"\/img\/cms\/Artikel\/Pegboard\/Pegboard-Tic-Tac-Toe-2.jpg\" alt=\"\" width=\"380\" align=\"left\" \/><img decoding=\"async\" class=\"third\" src=\"\/img\/cms\/Artikel\/Pegboard\/Pegboard-Tic-Tac-Toe-3.jpg\" alt=\"\" width=\"380\" align=\"left\" \/><img decoding=\"async\" class=\"fourth\" src=\"\/img\/cms\/Artikel\/Pegboard\/Pegboard-Tic-Tac-Toe-4.jpg\" alt=\"\" width=\"380\" align=\"left\" \/><img decoding=\"async\" class=\"third\" src=\"\/img\/cms\/Artikel\/Pegboard\/Pegboard-Tic-Tac-Toe-5.jpg\" alt=\"\" width=\"380\" align=\"left\" \/><img decoding=\"async\" class=\"fourth\" src=\"\/img\/cms\/Artikel\/Pegboard\/Pegboard-Tic-Tac-Toe-6.jpg\" alt=\"\" width=\"380\" align=\"left\" \/><img decoding=\"async\" class=\"third\" src=\"\/img\/cms\/Artikel\/Pegboard\/Pegboard-Tic-Tac-Toe-7.jpg\" alt=\"\" width=\"380\" align=\"left\" \/><img decoding=\"async\" class=\"fourth\" src=\"\/img\/cms\/Artikel\/Pegboard\/Pegboard-Tic-Tac-Toe-8.jpg\" alt=\"\" width=\"380\" align=\"left\" \/><img decoding=\"async\" class=\"third\" src=\"\/img\/cms\/Artikel\/Pegboard\/Pegboard-Tic-Tac-Toe-9.jpg\" alt=\"\" width=\"380\" align=\"left\" \/><img decoding=\"async\" class=\"fourth\" src=\"\/img\/cms\/Artikel\/Pegboard\/Pegboard-Tic-Tac-Toe-10.jpg\" alt=\"\" width=\"380\" align=\"left\" \/><img decoding=\"async\" class=\"third\" src=\"\/img\/cms\/Artikel\/Pegboard\/Pegboard-Tic-Tac-Toe-11.jpg\" alt=\"\" width=\"380\" align=\"left\" \/><img decoding=\"async\" class=\"fourth\" src=\"\/img\/cms\/Artikel\/Pegboard\/Pegboard-Tic-Tac-Toe-12.jpg\" alt=\"\" width=\"380\" align=\"left\" \/><\/article>\n<\/section>\n<p><img decoding=\"async\" src=\"\/img\/cms\/Legende\/Absatz.png\" alt=\"\" width=\"380\" align=\"left\" \/><img decoding=\"async\" src=\"\/img\/cms\/Legende\/Absatz.png\" alt=\"\" width=\"380\" align=\"left\" \/><\/p>\n<h2>Ausf\u00fchrung<\/h2>\n<p>Versuche 2-4 S\u00e4tze mit jeweils 2-4 Wiederholungen. Pause ca. 2 Minuten. Eine Wiederholung meint hier 3 mal tippen rechts und 3 mal tippen links.<\/p>\n<h2>Wirkung<\/h2>\n<figure style=\"width: 250px\" class=\"wp-caption alignright\"><a href=\"\/img\/cms\/Muskulatur\/Abs-side-and-center.jpg\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"\/img\/cms\/Muskulatur\/Abs-side-and-center-small.jpg\" alt=\"Deltas und Triceps\" width=\"250\" height=\"250\" \/><\/a><figcaption class=\"wp-caption-text\">Seitliche und mittlere Bauchmuskulatur<\/figcaption><\/figure>\n<p>Diese unscheinbare \u00dcbung trainiert die K\u00f6rperspannung f\u00fcr steiles Klettergel\u00e4nde. Die Hauptbelastung liegt bei dieser \u00dcbung auf den <a href=\"https:\/\/de.wikipedia.org\/wiki\/Musculus_obliquus_externus_abdominis\" target=\"_blank\">seitlichen Bauchmuskeln<\/a>. Es wird aber die gesamte Rumpf- (gerade Bauchmuskulatur, H\u00fcftbeuger), Schulter- und Armmuskulatur gefordert. Eine richtige Ganzk\u00f6rper\u00fcbung also!<\/p>\n<p>Meiner Meinung nach erscheint diese \u00dcbung leicht und unscheinbar. Allerdings merkt man schnell die entsprechende Belastung in der Bauchmuskulatur. Ich halte die \u00dcbung auch f\u00fcr nicht Kletterer effektiver als schr\u00e4ge Crunches.<\/p>\n<h2>Video<\/h2>\n<p><span class=\"embed-youtube\" style=\"text-align:center; display: block;\"><iframe loading=\"lazy\" class=\"youtube-player\" width=\"800\" height=\"450\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/XkJcCJ3Ypaw?version=3&#038;rel=1&#038;showsearch=0&#038;showinfo=1&#038;iv_load_policy=1&#038;fs=1&#038;hl=de-DE&#038;autohide=2&#038;wmode=transparent\" allowfullscreen=\"true\" style=\"border:0;\" sandbox=\"allow-scripts allow-same-origin allow-popups allow-presentation\"><\/iframe><\/span><\/p>\n<div class=\"gimmekraft\">\n<table class=\"legende_table\">\n<tbody>\n<tr>\n<td>Diese und andere \u00dcbungen gibt es auch in dem Buch <a href=\"https:\/\/www.target10a.com\/de\/literatur-zum-klettertraining\/302-gimme-kraft.html\" target=\"_blank\">Gimme Kraft!<\/a><\/td>\n<td><a href=\"https:\/\/www.target10a.com\/de\/literatur-zum-klettertraining\/302-gimme-kraft.html\" target=\"_blank\"><img decoding=\"async\" class=\"first alignnone\" src=\"https:\/\/i0.wp.com\/www.target10a.com\/magazin\/wp-content\/uploads\/2015\/09\/GK-logo.jpg?w=800&#038;ssl=1\" alt=\"Gimme Kraft!\" data-recalc-dims=\"1\" \/><\/a><\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>F\u00fcr diese \u00dcbung steckst du zwei Griffe Brustbreit in die Mitte des Pegboards. 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