![\"Kletterrundr\u00fccken](\"https:\/\/i0.wp.com\/www.target10a.com\/magazin\/wp-content\/uploads\/2015\/10\/Kletterrundruecken-Starke-Muskulatur.jpg?resize=660%2C386\")
<\/a>Diese Muskelgruppen werden durch alle Arten von Klimmzugbewegungen und durch das Aktivieren von K\u00f6rperspannung durch das Klettern in steilem Gel\u00e4nde stark.<\/p>\n
In gewissen Kreisen wird der Latissimus auch als „Gelehrtenmuskel“ bezeichnet, da er hilft die Hand nach hinten auf dem R\u00fccken zu f\u00fchren, was gerne von Professoren vom alten Schlag beim Lehren gemacht wird. Die nach hinten eingedrehten H\u00e4nde, sind daher sehr wahrscheinlich auf einen \u00fcberstarken Latissimus im Vergleich zu den Antagonisten zur\u00fcckzuf\u00fchren.<\/p>\n
Der gro\u00dfe Brustmuskel (Musculus pectoralis major<\/a>) geh\u00f6rt hingegen nicht zu den starken Muskeln eines Kletterers. Dieser Muskel wird bei Dr\u00fcck- und Schleuderbewegungen gebraucht. Beispiele w\u00e4ren der Liegest\u00fctz, Bankdr\u00fccken oder Diskuswerfen. Zudem wird der gro\u00dfe Brustmuskel st\u00e4ndig beim „H\u00e4ngen am langen Arm“ beim Klettern etwas aufgedehnt. Ich kann mir daher nicht vorstellen, dass dieser einen Beitrag zum Rundr\u00fccken bei Kletterern haben soll, da er weder zu stark noch verk\u00fcrzt sein sollte. Er scheint zwar verk\u00fcrzt zu sein, aber es sind andere Kr\u00e4fte, die den Brustmuskel f\u00e4lschlicherweise in den Fokus des Problems r\u00fccken lassen.<\/p>\n Siehe in diesem Zusammenhang auch den Artikel „Beanspruchte Muskeln beim Klettern“<\/a>!<\/p>\n Folgende Muskeln sind bei Kletterern meist zu schwach:<\/p>\n Dabei sollten meiner Meinung nach vor allem der Trapezius, der Untergr\u00e4tenmuskel und der kleine Rundmuskel gest\u00e4rkt werden. Diese relativ gro\u00dfe Muskelgruppe macht den Nacken und den inneren R\u00fccken aus. Diese Muskulatur tr\u00e4gt allesamt dazu bei, den oberen R\u00fccken aufzurichten und die Schultern nach oben und hinten zu ziehen.<\/p>\n Beim Anteil der Rautenmuskeln am Kletterrundr\u00fccken bin ich mir nicht so sicher. Einerseits wird diese Muskulatur bei Klimmzugbewegungen gebraucht, andererseits aber auch bei Ruder\u00fcbungen. W\u00e4hrend der Kletterer bei Klimmzugbewegungen sehr stark ist, ist er bei Ruderbewegungen eher schwach. Vielleicht l\u00e4sst sich dieser Widerspruch damit erkl\u00e4ren, dass bei den verschiedenen Bewegungen, verschiedene Fasern der Rautenmusklen beansprucht werden. Ich selbst kann die Rhomboiden bei Bewegungen z.B. nicht sp\u00fcren, da die gro\u00dfen Latissimus- und Trapezmuskeln einfach zu dominant auf das Muskelbewusstsein wirken.<\/p>\n Diese beiden Muskeln setzen am hinteren Teil des Schulterblattes an. Von dort passieren sie das Gelenk zwischen Schulterblatt und Oberarm und setzen dort am gro\u00dfen Oberarmh\u00f6cker an. Sie spielen bei der Rotation des Arms und der Schulterbl\u00e4tter nach au\u00dfen eine wichtige Rolle. Bei manchen Menschen sind der Untergr\u00e4tenmuskel und der kleine Rundmuskel sogar miteinander verschmolzen.<\/p>\n Als Gegenma\u00dfnahme w\u00fcrde ich vor allem ein Antagonistentraining zur St\u00e4rkung der schwachen R\u00fcckenmuskulatur vorschlagen. Im Mittelpunkt sollten verschiedene Ruder\u00fcbungen zur St\u00e4rkung der R\u00fcckentiefe (Trapezius) stehen. In geringerem Umfang sollten Hebe\u00fcbungen f\u00fcr die Schulter und Streck\u00fcbungen f\u00fcr den R\u00fccken\u00a0 gemacht werden.<\/p>\n Folgende \u00dcbungen sind geeignet:<\/p>\n Die \u00dcbungen bitte googeln, solange wir hier im Magazin noch kein Beispiel daf\u00fcr haben. F\u00fcr ein sinnvolles Antagonistentraining m\u00fcssen bei weitem nicht alle der aufgelisteten \u00dcbungen gemacht werden. Es reicht je nach M\u00f6glichkeiten und Vorlieben sich ein paar wenige davon heraus zu nehmen. In den verschiedenen Einheiten die \u00dcbungen auszutauschen ist eine sehr gute Idee!<\/p>\n Um nur Vorbeugung f\u00fcr den Kletterrundr\u00fccken zu betreiben, langt ein ca. einst\u00fcndiges Training alle zwei bis drei Wochen. Noch besser ist es im Winter und Sommer so ein Training vermehrt einzubauen. Winter und Sommer deswegen, weil hier die Bedingungen f\u00fcr H\u00f6chstleistungen am Fels am schlechtesten sind und so die Zeit f\u00fcr Antagonistentraining f\u00fcr viele am g\u00fcnstigsten ist. Man darf n\u00e4mlich nicht vergessen, dass so ein Training auf die unmittelbare Kletterleistung einen eher schlechten Einfluss hat. Wer vor hat ein schweres Projekt durchzusteigen, sollte die Tage davor besser kein Antagonistentraining machen, da es kurzfristig Muskelkater hervorruft und tr\u00e4ge macht.<\/p>\n Bei akuten Rundr\u00fcckenproblemen sollte man hingegen w\u00f6chentlich eine Gegenspieler Einheit absolvieren.<\/p>\n Ich pers\u00f6nlich w\u00fcrde ein Hantel- und Maschinentraining in einem Fitnessstudio gegen\u00fcber \u00dcbungen mit dem Theraband oder einem Slingtrainer bevorzugen. Trainiert werden sollte Hypertrophie im Stile von klassischem Bodybuilding. Das bedeutet pro Muskelgruppe ca.3 \u00dcbungen mit jeweils 3-4 S\u00e4tzen. Ein Satz sollte sich zwischen 8 und 14 Wiederholungen befinden. Das Gewicht sollte so gew\u00e4hlt sein, dass die \u00dcbungen bis auf die letzten zwei Wiederholungen sauber und ohne Abf\u00e4lschen m\u00f6glich sind. Pause zwischen den S\u00e4tzen: ca. 2 Minuten. Eine sehr gute, einst\u00fcndige Einheit k\u00f6nnte daher so aussehen:<\/p>\n Wie immer gilt: Abwechslung ist alles! Daher auch andere \u00dcbungen und Trainingsformen verwenden. Z.B. Eigengewichts\u00fcbungen am Boden<\/a>, \u00dcbungen an den Ringen<\/a>, Minibarren<\/a> oder auch am Reck<\/a>. Aber immer die richtige Zielmuskulatur, vornehmlich den Trapezius, im Auge behalten!<\/p>\n Ein nicht zu untersch\u00e4tzender Punkt ist die Kontrolle der K\u00f6rperhaltung. Das bedeutet, sich st\u00e4ndig am Tag daran zu erinnern, die eigene Haltung zu kontrollieren und zu korrigieren. Bei einem Kletterrundr\u00fccken hei\u00dft das, die Schultern nach hinten, den R\u00fccken aufrecht und gerade und die Halswirbels\u00e4ule ebenfalls aufrecht und gerade zu halten.<\/p>\n Das Problem an der Sache wird aber die regelm\u00e4\u00dfige Erinnerung daran sein. Der K\u00f6rper wird nach kurzer Zeit automatisch wieder seine gewohnte schlechte Haltung einnehmen. Ohne Tricks wird man nur sehr selten am Tag sich daran erinnern eine gute Haltung einzunehmen. Z.B. dann wenn man zuf\u00e4llig an einem Spiegel vorbei kommt. Mir fallen aber zumindest zwei Tricks eins, um regelm\u00e4\u00dfiger die Haltung zu korrigieren.<\/p>\n Trick 1: Das pers\u00f6nliche Umfeld aufmerksam machen<\/strong><\/p>\n Die etwas unzuverl\u00e4ssigere Variante ist es, sein pers\u00f6nliches Umfeld wie Freund\/Freundin, Eltern oder Kletterkollegen dazu anzuhalten, einem auf die schlechte Haltung hinzuweisen. Je nachdem wie aufmerksam und zuverl\u00e4ssige die Personen sind, kann das zur Korrektur deiner Haltung beitragen.<\/p>\n Trick 2: Einen Timer alle 30 min zu stellen<\/strong><\/p>\n Die drastischere, aber zuverl\u00e4ssigere Methode ist einen Timer mit der Uhr oder dem Handy alle 30 Minuten lang zu stellen. Jedes Mal wenn dieser anschl\u00e4gt achtest du drauf deine Schultern, R\u00fccken und Halswirbels\u00e4ule wieder zu korrigieren.<\/p>\n Laut dem Buch „Soweit die H\u00e4nde greifen…“ von Thomas Hochholzer und Volker Sch\u00f6ffl ist nicht die schwache R\u00fcckenmuskulatur der Ausl\u00f6ser, sondern „eine deutlich verk\u00fcrzte und verspannte bauchseitige Muskulatur“ (Seite 93-96 Auflage 2007\/2009). Begr\u00fcndet wird das mit „in der Regel optisch sehr ausgepr\u00e4gter (R\u00fccken-) Muskulatur bei Leistungskletterern“.<\/p>\n Es werden auch zwei Bilder mit der R\u00fcckenmuskulatur beim Klettern gezeigt. Und hier hat vor allem der Kletterer auf dem oberen Bild in der Tat eine sehr starke Trapezius- und Deltamuskulatur. An dieser Stelle halte ich aber entgegen, dass es sich bei diesem Kletterer um eine Ausnahme diesbez\u00fcglich handelt. M\u00f6glicherweise wurde diese Muskulatur auch \u00fcber ein Antagonistentraining aufgebaut. Weiterhin w\u00e4re interessant ob dieser Athlet (m\u00f6glicherweise Volker Sch\u00f6ffl selber?) unter einen Kletter-Rundr\u00fccken leidet. Ich bezweifle dies!<\/p>\n Meine pers\u00f6nlichen Beobachtungen gehen zudem in die Richtung, dass die meisten Kletterer eben keine starke innere R\u00fcckenmuskulatur haben. Durch die oftmals sehr definierten K\u00f6rper sieht man zwar jeden Muskel, was aber nicht gleich hei\u00dfen muss, dass die Muskulatur auch besonders stark ist. Oder, dass zumindest nicht Dysbalancen durch noch st\u00e4rkere Gegenspieler auftreten.<\/p>\n Au\u00dferdem bezweifle ich, dass ein starker und damit auch verk\u00fcrzter Pectoralis Major bei den meisten Kletterern ein Problem darstellt. Wie schon weiter oben ausgef\u00fchrt, denke ich, dass\u00a0 eher das Gegenteil der Fall ist. Den Brustmuskel gezielt aufzudehnen sollte daher das Problem nicht beheben.<\/p>\n In der 7. Auflage von Peak Performance (Seite 147) sieht Guido K\u00f6stermeyer auch muskul\u00e4re Dysbalancen als Verursacher des Kletterrundr\u00fcckens und spricht in diesem Zusammenhang von „einer einseitigen Entwicklung der Hauptarbeitsmuskulatur“. K\u00f6stermeyer empfiehlt daher auch ein Training der Gegenspielermuskulatur.<\/p>\n Das Dehnen der\u00a0 scheinbar verk\u00fcrzten Brustmuskulatur wird mit dem Hinweis abgelehnt, dass Dehnen \u00e4hnliche Effekte wie ein Krafttraining hat und das Problem somit verst\u00e4rkt wird. An dieser Stelle glaube ich, wie oben schon ausgef\u00fchrt, nicht an eine verk\u00fcrzte Brustmuskulatur. Dar\u00fcber hinaus bezweifle ich, dass Dehnen der Brustmuskulatur zu einer Versch\u00e4rfung des Rundr\u00fcckens beitr\u00e4gt, weil sich dadurch die Muskulatur verst\u00e4rkt. Dehnen mag bei g\u00e4nzlich untrainierten Menschen und Menschen, welche sich bisher \u00fcberhaupt nicht neben dem Krafttraining gedehnt haben, einen kleinen Hypertrophie-Effekt haben. Aber dieser Effekt d\u00fcrfte sehr gering sein. Durch Dehnen allein hat noch niemand einen muskul\u00f6sen K\u00f6rper aufgebaut.<\/p>\n <\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":" Der sogenannte Kletterrundr\u00fccken ist eine h\u00e4ufig auftretende Haltungsschw\u00e4che bei ambitionierten und extremen Kletterern. 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<\/a>Untergr\u00e4tenmuskel und kleiner Rundmuskel<\/h4>\n
Gegenma\u00dfnahmen zur Vorbeugung und R\u00fcckbildung des Kletterrundr\u00fcckens<\/h2>\n
1. St\u00e4rkung der R\u00fcckenmuskulatur<\/h4>\n
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2. Kontrolle der K\u00f6rperhaltung<\/h4>\n
Andere Meinungen<\/h2>\n
Thomas Hochholzer und Volker Sch\u00f6ffl<\/h3>\n
Guido K\u00f6stermeyer<\/h3>\n