{"id":1957,"date":"2015-11-10T15:43:11","date_gmt":"2015-11-10T14:43:11","guid":{"rendered":"http:\/\/www.target10a.com\/magazin\/?p=1957"},"modified":"2015-11-16T08:25:59","modified_gmt":"2015-11-16T07:25:59","slug":"leistungsfaktoren-fuers-klettern","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.target10a.com\/magazin\/2015\/11\/10\/leistungsfaktoren-fuers-klettern\/","title":{"rendered":"Leistungsfaktoren f\u00fcrs Klettern"},"content":{"rendered":"<p>Im folgenden Schaubild geht es um die Leistungsfaktoren, die in ihrer Gesamtheit die Kletterleistung ausmachen. Auf ein paar wenige haben wir \u00fcberhaupt keinen Einfluss. Andere sind relativ schwer und nur mit langfristiger Arbeit zu verbessern. Dann gibt es aber auch Faktoren, die sehr schnell und schon in wenigen Wochen\u00a0 zur Steigerung der Kletterleistung beitragen k\u00f6nnen. Ein paar Faktoren wirst du wahrscheinlich schon gut erf\u00fcllen, weil du diese Zeilen hier liest. Dazu z\u00e4hlen der Lernwille und vielleicht der Lifestyle.<\/p>\n<figure id=\"attachment_1960\" aria-describedby=\"caption-attachment-1960\" style=\"width: 1200px\" class=\"wp-caption alignnone\"><a href=\"https:\/\/i0.wp.com\/www.target10a.com\/magazin\/wp-content\/uploads\/2015\/10\/Leistungsfaktoren-fuers-Klettern.jpg\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"wp-image-1960\" src=\"https:\/\/i0.wp.com\/www.target10a.com\/magazin\/wp-content\/uploads\/2015\/10\/Leistungsfaktoren-fuers-Klettern-1024x569.jpg?resize=800%2C445\" alt=\"Leistungsfaktoren f\u00fcrs Klettern\" width=\"800\" height=\"445\" srcset=\"https:\/\/i0.wp.com\/www.target10a.com\/magazin\/wp-content\/uploads\/2015\/10\/Leistungsfaktoren-fuers-Klettern.jpg?resize=1024%2C569&amp;ssl=1 1024w, https:\/\/i0.wp.com\/www.target10a.com\/magazin\/wp-content\/uploads\/2015\/10\/Leistungsfaktoren-fuers-Klettern.jpg?resize=300%2C167&amp;ssl=1 300w, https:\/\/i0.wp.com\/www.target10a.com\/magazin\/wp-content\/uploads\/2015\/10\/Leistungsfaktoren-fuers-Klettern.jpg?resize=800%2C445&amp;ssl=1 800w, https:\/\/i0.wp.com\/www.target10a.com\/magazin\/wp-content\/uploads\/2015\/10\/Leistungsfaktoren-fuers-Klettern.jpg?w=1500&amp;ssl=1 1500w\" sizes=\"(max-width: 800px) 100vw, 800px\" data-recalc-dims=\"1\" \/><\/a><figcaption id=\"caption-attachment-1960\" class=\"wp-caption-text\">Leistungsfaktoren f\u00fcrs Klettern<\/figcaption><\/figure>\n<h2>Die Farben im Schaubild<\/h2>\n<ul>\n<li>Schwarz: Nicht beeinflussbar<\/li>\n<li>Rot: Nur Schwer oder langfristig ver\u00e4nderbar<\/li>\n<li>Gelb: Mittelfristig mit \u00fcberschaubaren Aufwand ver\u00e4nderbar<\/li>\n<li>Gr\u00fcn: Relativ leicht und schnell umsetzbar<\/li>\n<li>Wei\u00df: Von den pers\u00f6nlichen Umst\u00e4nden abh\u00e4ngig<\/li>\n<\/ul>\n<h2>Die k\u00f6rperlichen Voraussetzungen<\/h2>\n<ul>\n<li>K\u00f6rpergewicht<\/li>\n<li>K\u00f6rpergr\u00f6\u00dfe<\/li>\n<li>Hand- und Armanatomie<\/li>\n<li>K\u00f6rperbau<\/li>\n<li>Alter<\/li>\n<\/ul>\n<p>Hier haben wir die unver\u00e4nderlichen Faktoren wie <strong>K\u00f6rpergr\u00f6\u00dfe<\/strong>, <strong>Hand- und Armanatomie<\/strong>, den <strong>K\u00f6rperbau<\/strong> und das <strong>Alter<\/strong>. Lediglich das <strong>K\u00f6rpergewicht<\/strong> k\u00f6nnen wir beeinflussen.<\/p>\n<p>Die Handanatomie ist vielleicht eine der am meisten untersch\u00e4tzten Faktoren zum Erreichen einer guten Kletterleistung. Dabei ist hier die Biomechanik gemeint, mit der Muskeln, Sehnen und Knochen zusammenarbeiten. Sind diese extrem komplexen Hebelverh\u00e4ltnisse in der Hand und den Fingern g\u00fcnstig, k\u00f6nnen viele Griffformen auch mit weniger Muskelmasse gehalten werden. Au\u00dferdem gilt: Umso kleiner die Finger desto gr\u00f6\u00dfer der Griff.<\/p>\n<p>Bei der Armanatomie ist der sogenannte <a href=\"http:\/\/www.target10a.com\/magazin\/2015\/11\/15\/der-affenindex-und-seine-bedeutung-fuers-klettern\/\">Affenindex<\/a> ein zweischneidiges Schwert: Zum einen haben lange Arme den Vorteil der Reichweite, aber zum anderen den Nachteil der Hebelverh\u00e4ltnisse. Ich vermute aber, dass die Armanatomie weniger wichtig, als die Handanatomie ist.<\/p>\n<p>Mit dem K\u00f6rperbau sind z.B. breite Schultern (Schl\u00fcsselbein) gemeint. Wir k\u00f6nnen zwar aber den K\u00f6rperfettanteil und die Muskelmasse manipulieren, aber auf Knochenl\u00e4ngen haben wir keinen Einfluss.<\/p>\n<h2>Die k\u00f6rperlichen F\u00e4higkeiten<\/h2>\n<ul>\n<li>Bewegungstechnik<\/li>\n<li>Fingerkraft\n<ul>\n<li>Maximalkraft<\/li>\n<li>Kraftausdauer<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<li>Athletik\n<ul>\n<li>Explosivkraft (Schnellkraft)<\/li>\n<li>K\u00f6rperspannung<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<li>Beweglichkeit<\/li>\n<\/ul>\n<p>Unsere k\u00f6rperlichen F\u00e4higkeiten sind durch die Genetik zu einem Teil vorbestimmt, k\u00f6nnen aber durch Training stark verbessert werden!<\/p>\n<p>F\u00fcr die <strong>Bewegungstechnik<\/strong> hilft es nur viel und abwechslungsreich klettern und bouldern zu gehen. Machst du das, dann wirst du auch schnell Fortschritte bei deinem Leistungslevel erzielen.<\/p>\n<p>Die <strong>maximale Fingerkraft<\/strong> ist meiner Meinung nach eine der wichtigsten Komponenten, um die ganz harten Touren zu klettern. Aber diese Maximalkraft ist nur langsam und \u00fcber Jahre bis zu seinem pers\u00f6nlichen Limit zu steigern. Es k\u00f6nnen so durchaus 10 bis 12 Jahre fokussiertem Training n\u00f6tig sein, bis man an sein pers\u00f6nliches Limit kommt. Das gute an der Maximalkraft ist, das ein einmal erreichtes Niveau auch relativ schnell wieder erreicht werden kann.<\/p>\n<p>Die <strong>Kraftausdauer<\/strong> f\u00fcr das Klettern verh\u00e4lt sich nach meinem Wissen und Erfahrungen etwas anders: Man kann die Kraftausdauer f\u00fcr seine derzeitigen Kletterziele innerhalb von 4-8 Wochen auf ein ausreichendes Niveau bekommen. Daf\u00fcr geht die Kraftausdauer auch sehr schnell wieder verloren, wenn man f\u00fcr eine Zeit keine entsprechenden Touren klettert. Beim Bouldern spielt die Kraftausdauer fast keine Rolle. Ob f\u00fcr 30 bis 40m langen Ausdauertouren ein l\u00e4ngerfristiges und ernsteres Kraftausdauertraining die Priorit\u00e4t der Maximalkraft abl\u00f6st, kann ich nicht beurteilen. Ich habe die Kraftausdauer Gr\u00fcn gekennzeichnet, aber Gelb w\u00e4re genauso in Ordnung.<\/p>\n<p>Bei der <strong>Beweglichkeit<\/strong> verh\u00e4lt es sich eindeutig so, dass diejenigen mit Defiziten hier schnell Fortschritte erzielen k\u00f6nnen. Aber so schnell wie die Beweglichkeit kommt, geht sie auch wieder, wenn man das Training hier schleifen l\u00e4sst.<\/p>\n<h2>Die mentalen F\u00e4higkeiten<\/h2>\n<ul>\n<li>Sturzangst<\/li>\n<li>Durchstiegs-Taktik<\/li>\n<li>Erfahrung<\/li>\n<li>Einstellung<\/li>\n<li>Lifestyle<\/li>\n<li>Trainingsplanung<\/li>\n<li>Leistungswille<\/li>\n<li>Trainingsintensit\u00e4t<\/li>\n<li>Lernwille<\/li>\n<li>Erkennen von St\u00e4rken und Schw\u00e4chen<\/li>\n<li>Umgang mit Verletzungen\/Misserfolg<\/li>\n<li>Konzentration\/Fokussierung<\/li>\n<li>Nicht \u00fcberehrgeizig\/verbissen sein<\/li>\n<li>Ehrgeizige, aber realistische Zielsetzung<\/li>\n<\/ul>\n<p>Bis zum 7. oder 8. Grad UIAA ist oftmals die <strong>Sturzangst<\/strong> beim Seilklettern ein gro\u00dfes Hindernis um die Kletterleistung zu Steigern. Hier hilft nur kontinuierliches Sturztraining.<\/p>\n<p>Wer keine optimale <strong>Durchstiegs-Taktik<\/strong> hat, ist sich dessen oftmals nicht bewusst. Meist steht das Problem in Verbindung mit fehlendem Lifestyle, mangelnder Konzentration und Fokussierung. Daher ist dieser eigentlich nicht all zu schwere Aspekt der Taktik f\u00fcr betroffene Kletterer dennoch nicht so leicht zu verbessern.<\/p>\n<p>Bei der <strong>Erfahrung<\/strong> ist es recht klar, dass es ein ganzes Kletterleben braucht, um diese Aufzubauen. Auch die <strong>Einstellung<\/strong> ist sehr schwer zu ver\u00e4ndern. Wer keinen Bock hat, hat halt keinen Bock. Wer aber diese Zeilen lie\u00dft, d\u00fcrfe schon eine gewisse Grundeinstellung besitzen.<\/p>\n<p>Den <strong>Kletterlifestyle<\/strong> hinsichtlich Kletterleistung zu leben, bedeutet Topos auswendig zu lernen, Abends Klettervideos zu sehen und das Internet nach Tipps und Wissen zu durchforsten. Dieser Aspekt geht auch in Richtung <strong>Lernwille<\/strong>. Noch nie gab es mehr Ressourcen dazu. Wer aber nicht den inneren Antrieb dazu versp\u00fcrt, das auch zu tun und zu leben, wird es schwer haben sich diese F\u00e4higkeit anzueignen.<\/p>\n<p>Die <strong>Trainingsplanung<\/strong> braucht keineswegs schriftlich sein, aber im Kopf sollte man schon einen Plan haben!<\/p>\n<p><strong>Leistungswille<\/strong> und <strong>Trainingsintensit\u00e4t<\/strong>: Hier k\u00f6nnen die genetisch weniger gesegneten die Talente \u00fcberholen! Ich wei\u00df nicht wie man sich diese Tugenden aneignet, wenn man diese nicht schon von Grund auf in sich tr\u00e4gt.<\/p>\n<p>Einfacher ist es hier schon mit dem <strong>Erkennen der eigenen St\u00e4rken und Schw\u00e4chen<\/strong>. Schwieriger ist dann die Umsetzung die Schw\u00e4chen zu reduzieren und die St\u00e4rken zu behalten.<\/p>\n<p>F\u00fcr den <strong>Umgang mit Verletzungen und sportlichem Misserfolg<\/strong> ist eine gewisse Pers\u00f6nlichkeit, Erfahrungsschatz oder ein gutes soziales Umfeld notwendig.<\/p>\n<p>Wer die Tugenden Leistungswille und Trainingsintensit\u00e4t mitbringt l\u00e4uft manchmal in die Gefahr<strong> \u00fcberehrgeizig oder verbissen<\/strong> zu sein. Das schadet wiederum dem sportlichem Weiterkommen. Erkennt man diese Schw\u00e4che, kann man mit einiger Anstrengung zu einer gelasseneren Einstellung gelangen.<\/p>\n<p>Zu guter Letzt sollte man eine <strong>ehrgeizige, aber realistische Zielsetzung<\/strong> haben. Nach ein bisschen Try &amp; Error sollte das f\u00fcr die meisten machbar sein! Hier kann man gleich lernen mit sportlichen Misserfolg umzugehen.<\/p>\n<h2>Regeneration<\/h2>\n<ul>\n<li>Schlaf<\/li>\n<li>Ern\u00e4hrung<\/li>\n<li>Belastbarkeit\/Regenerationsf\u00e4higkeit<\/li>\n<li>Aktive Regeneration<\/li>\n<li>Ausreichende Ruhephasen<\/li>\n<\/ul>\n<p>Damit die Trainingsanstrengungen sich so optimal wie m\u00f6glich in einem immer besser werdenden Kletterk\u00f6rper niederschlagen, ist gen\u00fcgend Regeneration notwendig. Ich bin ein Bef\u00fcrworter von 9 Stunden <strong>Schlaf<\/strong> und mehr. Die richtige <strong>Ern\u00e4hrung<\/strong> tr\u00e4gt auch zu einer schnelleren Regeneration bei.<\/p>\n<p>Die pers\u00f6nliche <strong>Belastbarkeit und Regenerationsf\u00e4higkeit<\/strong> ist zum einen genetisch bestimmt. Aber durch jahrelanges, sich im Umfang und Intensit\u00e4t steigerndes Training kann die pers\u00f6nliche Belastbarkeit stark erh\u00f6ht werden.<\/p>\n<p><strong>Aktive Regeneration<\/strong> kann in vielerlei Hinsicht betrieben werden. Neben Joggen, Walken, Schwimmen, Sauna kann auch eine lockere Yoga oder Gymnastikeinheit eine schnellere Regeneration f\u00f6rdern. Eine weitere M\u00f6glichkeit w\u00e4re ein Training mit einem <a href=\"http:\/\/www.target10a.com\/magazin\/2015\/10\/17\/faszien-regeneration-nach-dem-klettern\/\">Foam Roller<\/a>.<\/p>\n<p>Etwas schwieriger wird es mit dem Aspekt der <strong>ausreichenden Ruhephasen<\/strong>. Das bedeutet nach einer hohen Belastung, wie einem Campusboardtraining, den beanspruchten K\u00f6rperpartien genug Zeit zur Reparatur des K\u00f6rpers zu geben. Hier stellt sich immer individuell die Frage, wie viel Pause ist notwendig und wann ist die Pause zu viel. Erschwerend kommt hinzu, dass die verschiedenen Trainingseinheiten um die Belastung und Regeneration kongruieren. Also z.B. die Frage \u00fcbermorgen will ich schwer klettern, kann ich da heute noch ein Campusboardtraining machen?<\/p>\n<h2>\u00c4u\u00dfere Rahmenbedingungen<\/h2>\n<ul>\n<li>Wohnen in einem Klettergebiet<\/li>\n<li>Bereisen verschiedener Klettergebiete<\/li>\n<li>Trainingsm\u00f6glichkeiten\n<ul>\n<li>Boulderhalle<\/li>\n<li>Kletterhalle<\/li>\n<li>Klettertrainingsbereich<\/li>\n<li>Home Gym<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<li>Die f\u00fcrs Klettern verf\u00fcgbare Zeit<\/li>\n<li>Klettertrainer<\/li>\n<li>Kletterpartner<\/li>\n<li>Bessere Kletterer im direkten Umfeld<\/li>\n<li>Unterst\u00fctzung aus dem sozialen Umfeld<\/li>\n<li>Geld\/Mobilit\u00e4t (Auto etc.)<\/li>\n<\/ul>\n<p>Kommen wir zum letzten gro\u00dfen Punkt, den \u00e4u\u00dferen Rahmenbedingungen. Der Zugang zu <strong>Klettergebieten<\/strong> sollte gegeben sein, wenn man nicht nur am Plastik erfolgreich sein will. Daher ist es ein riesen Vorteil direkt in einem guten Klettergebiet zu wohnen. Das zus\u00e4tzliche Bereisen anderer Klettergebiete bringt wertvolle Abwechslung und Erfahrung.<\/p>\n<p>Ebenso wichtig sind die Trainingsm\u00f6glichkeiten. Hier sollte zumindest eine gute <strong>Boulderhalle<\/strong> zur Verf\u00fcgung stehen. Eine <strong>Kletterhalle<\/strong> biete die perfekte M\u00f6glichkeit f\u00fcr Kraftausdauer- und Sturztraining. Zum richtigen Luxus wird es, wenn zus\u00e4tzlich noch ein <strong>Klettertrainingsbereich<\/strong> wie z.B. im <a href=\"http:\/\/cafekraft.de\/\" target=\"_blank\">Caf\u00e9 Kraft<\/a> vorhanden ist!<\/p>\n<p>Ansonsten bleibt einem nur der Aufbau seines pers\u00f6nlichen <strong>Home Gyms<\/strong>. Ein Trainingsboard und eine Klimmzugstange ist aber sowieso jedem ambitionierten Kletterer zu empfehlen. Wer dar\u00fcber hinaus sogar sein eigenes Campusboard einrichten kann, verschafft sich Top &#8211; Trainingsbedingungen.<\/p>\n<p>Bei einigen von uns ist <strong>die verf\u00fcgbare Zeit zum Klettern<\/strong> zu knapp, um Fortschritte zu erzielen. Hier kann man sich zum einen die Zeit nehmen in dem man daf\u00fcr andere Sachen im Leben zur\u00fcckstellt. Die Aufgabe eines anderen Hobbys w\u00e4re z.B solch ein recht drastischer Schritt. Vielleicht kann man aber auch nutzlos vergeudete Zeit, wie Fernsehschauen f\u00fcr das Klettern verwenden. M\u00f6glicherweise nutzt man aber auch seine Zeit f\u00fcrs Klettern nicht optimal. Das kann z.B. passieren, indem man nur Klettern geht und anderes Training, wie Athletik, vernachl\u00e4ssigt.<\/p>\n<p>Ein Fehler in meinen Anfangszeiten des Kletterns, war z.B. bei gutem Wetter drei Tage hintereinander in das Frankenjura zu fahren. Die Folge war, dass ich am dritten Tag meist keinen Spa\u00df wegen \u00fcberbeanspruchter Haut hatte.<\/p>\n<p>Wer keinen Zugriff auf einen <strong>Klettertrainer<\/strong> hat, der sollte sich zumindest um gute <strong>Kletterpartner<\/strong> bem\u00fchen. Die richtigen Leute k\u00f6nnen daf\u00fcr sorgen, mehr aus sich heraus zu holen. Bei besseren Kletterern kann man sich einiges abschauen. Zudem hemmt es den Respekt f\u00fcr h\u00f6here Schwierigkeitsgraden.<\/p>\n<p><strong>Die Unterst\u00fctzung f\u00fcr den Klettersport aus dem sozialen Umfeld<\/strong> ist eine extrem wichtige Sache. Gleichzeitig ist dieser Punkt einer der am schwerst \u00e4nderbaren! Teilweise sind hier so drastische Schritte n\u00f6tig, wie mit der Freundin Schluss zu machen, wenn diese den Sport nicht akzeptiert. Aber auch missg\u00fcnstige Eltern zu \u00fcberzeugen ist sehr, sehr schwer!<\/p>\n<p>Als letztes sei noch das <strong>Geld<\/strong> und die <strong>Mobilit\u00e4t<\/strong> erw\u00e4hnt. Wer kein Geld f\u00fcr die Boulderhalle hat, oder keine M\u00f6glichkeit hat zu den Felsen in einem Klettergebiet zu kommen, der hat es schwer.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Im folgenden Schaubild geht es um die Leistungsfaktoren, die in ihrer Gesamtheit die Kletterleistung ausmachen. 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