{"id":2517,"date":"2016-05-05T15:27:24","date_gmt":"2016-05-05T13:27:24","guid":{"rendered":"http:\/\/www.target10a.com\/magazin\/?p=2517"},"modified":"2017-09-08T11:10:04","modified_gmt":"2017-09-08T09:10:04","slug":"vom-nur-klettern-zum-klettertraining-mit-plan-teil-1","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.target10a.com\/magazin\/2016\/05\/05\/vom-nur-klettern-zum-klettertraining-mit-plan-teil-1\/","title":{"rendered":"Vom „nur Klettern“ zum Klettertraining mit Plan – Teil 1"},"content":{"rendered":"

Dieser Artikel richtet sich an alle Kletterer, die den Sport ausschlie\u00dflich mit Klettern & Bouldern an sich betreiben, aber gerne mit einem zielgerichteten Training beginnen m\u00f6chten.<\/p>\n

Das schwierigste am Training ist es, den Entschluss zu fassen, mit dem Training \u00fcberhaupt zu beginnen – Wolfgang G\u00fcllich<\/p><\/blockquote>\n

Wie kommt man zu einem systematischen, geplanten Training f\u00fcrs Klettern? In diesem Artikel m\u00f6chte ich einen Weg dahin zeigen. Ziel ist nicht einen Beispielstrainingsplan zu entwerfen. Stattdessen soll eine Idee gegeben werden, was der erste Schritt<\/strong> zu einem Training mit Plan ist! Danach kann dieser Plan \u00fcber die Wochen und Monate zu einem vollst\u00e4ndigen, individuellen Klettertraining erweitert werden.<\/p>\n

Ausgangsszenario und h\u00e4ufig anzutreffen: Der „Nur Kletterer“<\/h4>\n

Im Vergleich zu anderen Sportarten, beginnen immer noch viele ohne eine Trainingsgruppe oder Trainer das Klettern. Vielleicht wird in einer der vielen neuen Boulderhallen noch ein Grundkurs absolviert, oder Freunde nehmen einen mit zum Klettern.<\/p>\n

Die Folge ist, dass der Sport ausschlie\u00dflich mit Klettern und Bouldern betrieben wird. Das ist auch f\u00fcr den Anfang ganz in Ordnung. Schlie\u00dflich will man sich die Sportart ja erst mal anschauen, um zu sehen ob das \u00fcberhaupt etwas f\u00fcr einen ist. Man wird sich in dieser Zeit auch stark verbessern. Und das ohne einen besonderen Plan beim Training. F\u00fcr mich hat diese Vorgehensweise immerhin bis zum UIAA Grad 10- gelangt. Von da an habe ich aber stagniert.<\/p>\n

Beispiel f\u00fcr einen w\u00f6chentlichen „Plan“ an dieser Stelle:<\/p>\n\n\n\n\n
Montag<\/th>\n\u00a0Dienstag<\/th>\nMittwoch<\/th>\nDonnerstag<\/th>\n\u00a0Freitag<\/th>\nSamstag<\/th>\nSonntag<\/th>\n<\/tr>\n
<\/td>\n<\/td>\n\u00a0Bouldern<\/td>\n<\/td>\n\u00a0Klettern<\/td>\n<\/td>\n\u00a0Klettern<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n

Bei einigen besteht aber der Wille zum Training<\/h4>\n

Von diesen „Nur Kletterern“ gibt es aber doch eine Menge, die am Ende einer Bouldereinheit noch den Trainingsraum aufsuchen. Je nachdem was diese Trainingsarea bietet, werden dann noch Klimmz\u00fcge oder ein paar Situps gemacht. Gibt es dort ein Campusboard, sieht man oft den Klassiker „Up and Down“<\/a>. Das hei\u00dft, jemand hangelt sich am Campusboard ein- oder zweimal hoch und wieder runter. Mit systematischem Training hat das aber nichts zu tun. Das ahnen die meisten in diesem Moment wohl selber.<\/p>\n

Der wichtige erste Schritt zum Trainingsplan<\/h4>\n

Falls auf dich die Beschreibung oben zutrifft und du bereit bist, f\u00fcr das Klettern mit dem Training zu beginnen, dann wird es jetzt f\u00fcr dich interessant:<\/p>\n

Du baust dir eine erste, echte Trainingseinheit in der Woche ein. Z.B. Beweglichkeit oder Athletik & Stabilisation<\/a>. Am besten \u00fcberlegst du dir dazu, wo deine gr\u00f6\u00dften Schw\u00e4chen liegen. Bei M\u00e4nnern\/Jungs kann das oftmals die Beweglichkeit sein, bei Frauen\/M\u00e4dels Athletik und K\u00f6rperspannung. Es kann aber auch die Klettertechnik, Sturztraining oder Griffkrafttraining am Trainingsboard sein.<\/p>\n

F\u00fcr eine vollst\u00e4ndigere \u00dcbersicht an Trainingsm\u00f6glichkeiten gibt es hier eine Tabelle: Tabelle mit Trainingsm\u00f6glichkeiten f\u00fcrs Sportklettern\/Bouldern<\/a><\/p>\n

Die Auswahl der Trainingskomponente kann aber auch nach dem pers\u00f6nlichen Spa\u00dffaktor erfolgen. Wenn du beispielswei\u00dfe sehr ungelenkig bist, und daher Beweglichkeitstraining machen solltest, kannst du aber auch durchaus mit dem Training am Trainingsboard anfangen, wenn du das unbedingt machen willst. Damit erreichst du auch das Ziel, \u00fcberhaupt mal mit systematischem Training zu beginnen. Und das Training soll dir auf jeden Fall Spa\u00df machen!<\/p>\n

F\u00e4llt deine Entscheidung z.B. auf Athletik & K\u00f6rperspannung, wird diese Komponente nun einmal die Woche regelm\u00e4\u00dfig als alleinstehende Einheit ins Training eingebaut. Wenn du mehr als dreimal die Woche Klettern\/Bouldern gehst, kannst du auch eine Klettereinheit gegen diese neue Einheit austauschen. F\u00fcr „viel Kletterer“ kann dieser Tausch f\u00fcrs Klettern ernorme Fortschritte bringen!<\/p>\n

Der Plan k\u00f6nnte somit schon so aussehen.<\/p>\n\n\n\n\n
Montag<\/th>\nDienstag<\/th>\nMittwoch<\/th>\nDonnerstag<\/th>\nFreitag<\/th>\nSamstag<\/th>\nSonntag<\/th>\n<\/tr>\n
<\/td>\nAthletik & K\u00f6rperspannung<\/td>\nBouldern<\/td>\n<\/td>\nKlettern<\/td>\n<\/td>\nKlettern<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n

Nun musst du dich noch informieren, welchen Inhalt so eine Einheit haben kann. F\u00fcr Athletik & K\u00f6rperspannung ist das z.B. auf den \u00dcbersichtsseiten zu unseren \u00dcbungsseiten beschrieben. Hier als Beispiel zu der Klimmzugstange: Klimmzugstange \u2013 \u00dcbersicht <\/a><\/p>\n

Mit einer groben Vorstellung f\u00fcr die erste Einheit gehst du nun also in dein neues Training. Dabei versuchst du dich nun Woche f\u00fcr Woche an die neuen \u00dcbungen zu gew\u00f6hnen. Nach ein, zwei Einheiten werden dir wahrscheinlich die Sinnhaftigkeit und der Ablauf immer bewusster werden. Gut m\u00f6glich, dass das Ganze sogar anf\u00e4ngt Spa\u00df zu machen. Denn schlie\u00dflich wirst du am Anfang schnell Fortschritte (bei den neuen \u00dcbungen – noch nicht beim Klettern) erzielen, und Fortschritt macht immer Spa\u00df!<\/p>\n

Dieses Programm machst du nun f\u00fcr 4 bis 8 Wochen, bis die neue Trainingskomponente dir in Fleisch und Blut \u00fcbergegangen ist. Erst dann ist es sicher genug eine weitere Komponente zum Training hinzuzuf\u00fcgen.<\/p>\n

Wichtig:<\/strong> Diese mindestens vier Wochen ernsthaftes und regelm\u00e4\u00dfiges Training sind wichtig, um den Zugang zu dieser neuen Trainingsform zu finden!<\/p>\n

Noch ein Rat f\u00fcr die erste Einheit<\/h4>\n

Gestalte die erste Einheit so einfach wie m\u00f6glich. Um beim Beispiel Athletik & K\u00f6rperspannung zu bleiben: Mache nur vier bis f\u00fcnf verschiedenen \u00dcbungen. Nimm daf\u00fcr \u00fcberwiegend \u00dcbungen die du schon kennst und baue nur eine, maximal zwei neue \u00dcbungen dazu. Von jeder dieser \u00dcbungen machst du dann erst mal drei S\u00e4tze. Wiederholungen nach K\u00f6nnen. Ein bis zwei Minuten Pause zwischen den \u00dcbungen.<\/p>\n

Beispiel:<\/p>\n