{"id":2588,"date":"2016-05-12T20:34:32","date_gmt":"2016-05-12T18:34:32","guid":{"rendered":"http:\/\/www.target10a.com\/magazin\/?p=2588"},"modified":"2016-05-12T20:34:32","modified_gmt":"2016-05-12T18:34:32","slug":"vom-nur-klettern-zum-klettertraining-mit-plan-teil-2","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.target10a.com\/magazin\/2016\/05\/12\/vom-nur-klettern-zum-klettertraining-mit-plan-teil-2\/","title":{"rendered":"Vom &#8222;nur Klettern&#8220; zum Klettertraining mit Plan &#8211; Teil 2"},"content":{"rendered":"<h4>Der n\u00e4chste Schritt<\/h4>\n<p>Im <a href=\"http:\/\/www.target10a.com\/magazin\/2016\/05\/05\/vom-nur-klettern-zum-klettertraining-mit-plan-teil-1\/\">ersten Teil<\/a> des Artikels wurde der wichtige Einstieg zu einem systematischem Klettertraining beschrieben. Hast du nun f\u00fcr 4-8 Wochen deine neue Trainingskomponente etabliert, bist du schon einen riesigen Schritt weiter! Im besten Fall hat sich das Training sogar schon positiv auf deine Kletterleistung niedergeschlagen. Nun ist es Zeit eine weitere Trainingskomponente zu deinem Plan hinzuzuf\u00fcgen. Die Auswahl, welche das sein k\u00f6nnte, erfolgt nach den gleichen Gesichtspunkten wie im ersten Schritt.<\/p>\n<p>Angenommen, du entscheidest dich f\u00fcr Beweglichkeit. Bei Beweglichkeitstraining bin ich der Meinung, dass es nicht so lange sein muss (10-20 Minuten), daf\u00fcr aber \u00f6fter als einmal die Woche gemacht werden sollte. Dreimal ist hier f\u00fcr mich das Minimum. Da diese Einheiten so kurz sind, kannst du sie gut an das Klettern, oder eine Athletikeinheit anh\u00e4ngen.<\/p>\n<p>Mittlerweile hast du schon einen ganz guten Plan:<\/p>\n<table border=\"1\">\n<tbody>\n<tr>\n<th>Montag<\/th>\n<th>Dienstag<\/th>\n<th>Mittwoch<\/th>\n<th>Donnerstag<\/th>\n<th>Freitag<\/th>\n<th>Samstag<\/th>\n<th>Sonntag<\/th>\n<\/tr>\n<tr>\n<td><\/td>\n<td>Athletik &amp; K\u00f6rperspannung<\/td>\n<td>Bouldern<\/td>\n<td><\/td>\n<td>Klettern<\/td>\n<td>Beweglichkeit<\/td>\n<td>Klettern<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td><\/td>\n<td>Beweglichkeit<\/td>\n<td>Beweglichkeit<\/td>\n<td><\/td>\n<td><\/td>\n<td><\/td>\n<td><\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<p>Dieser Plan wird nun weitere 4 bis 8 Wochen durchgezogen, dann kommt eine weitere Komponente hinzu. Man sieht, dass du schon auch etwas Zeit f\u00fcr das Ganze frei machen musst. Wenn du bisher allerdings sehr viel klettern warst, kannst du diese Hallen- oder Felseinheiten m\u00f6glicherweise etwas k\u00fcrzer gestalten. Es ist meist keine gute Idee mehrere Tage hintereinander im Frankenjura klettern zu gehen, ebenso wie sich beim Klettern zu 100% Platt zu machen.<\/p>\n<p>Ein paar Ratschl\u00e4ge dazu:<\/p>\n<ul>\n<li>Etwas Reserve im Tank zu lassen, ist meiner Erfahrung nach besser<\/li>\n<li>Mehr kleine Einheiten sind besser als wenige gro\u00dfe<\/li>\n<li>Viel hilft auch viel, aber nur wenn die Qualit\u00e4t der Einheiten stimmt<\/li>\n<\/ul>\n<blockquote><p>Es ist nicht zu wenig Zeit, die wir haben, sondern es ist zu viel Zeit, die wir nicht nutzen &#8211; Lucius Annaeus Seneca<\/p><\/blockquote>\n<h4>Mit Schritt 3 erreichst du schon einen relativ umfassenden Plan<\/h4>\n<p>Nun schaltest du zum Beispiel noch ein <a href=\"http:\/\/www.target10a.com\/magazin\/category\/artikel\/trainingsboard\/\">Griffbretttraining<\/a> hinzu. Jetzt wird es schon schwieriger, da du die einzelnen Einheiten mehr und mehr auf Vertr\u00e4glichkeit in ihrer Reihenfolge betrachten musst: Wenn du am Freitag schwer Klettern gehen willst, h\u00e4ltst du dir den Donnerstag am besten weiterhin frei. Direkt vor dem Bouldern am Mittwoch w\u00e4re aber eine moderate Trainingsboardeinheit denkbar. Also schiebst du das Athletiktraining auf den Montag um am Dienstag eine Griffbrettsession machen zu k\u00f6nnen.<\/p>\n<p>Damit sieht der Plan so aus:<\/p>\n<table border=\"1\">\n<tbody>\n<tr>\n<th>Montag<\/th>\n<th>Dienstag<\/th>\n<th>Mittwoch<\/th>\n<th>Donnerstag<\/th>\n<th>Freitag<\/th>\n<th>Samstag<\/th>\n<th>Sonntag<\/th>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Athletik &amp; K\u00f6rper-spannung<\/td>\n<td>Trainingsboard<\/td>\n<td>Bouldern<\/td>\n<td><\/td>\n<td>Klettern<\/td>\n<td>Beweglichkeit<\/td>\n<td>Klettern<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td><\/td>\n<td>Beweglichkeit<\/td>\n<td>Beweglichkeit<\/td>\n<td><\/td>\n<td><\/td>\n<td><\/td>\n<td><\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<p>Auch wenn ich hier im Beispiel die Woche starr beschreibe, ist nat\u00fcrlich an diesem Level mehr und mehr Flexibilit\u00e4t gefragt. Regnet es am Freitag, kann nat\u00fcrlich das Training am Trainingsboard auch dahin verschoben werden. Oder du machst Athletik &amp; K\u00f6rperspannung nur noch alle zwei Wochen. Wichtig ist aber, dass du keine der neuen Trainingskomponenten wieder g\u00e4nzlich au\u00dfer Acht l\u00e4sst.<\/p>\n<h4>In Schritt 4 wirst du zum Master der Trainingsplan Gestaltung<\/h4>\n<figure id=\"attachment_2578\" aria-describedby=\"caption-attachment-2578\" style=\"width: 300px\" class=\"wp-caption alignright\"><a href=\"https:\/\/i0.wp.com\/www.target10a.com\/magazin\/wp-content\/uploads\/2016\/05\/Periodisierung.png\" rel=\"attachment wp-att-2578\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"size-medium wp-image-2578\" src=\"https:\/\/i0.wp.com\/www.target10a.com\/magazin\/wp-content\/uploads\/2016\/05\/Periodisierung-300x300.png?resize=300%2C300\" alt=\"Periodisierung im Training\" width=\"300\" height=\"300\" srcset=\"https:\/\/i0.wp.com\/www.target10a.com\/magazin\/wp-content\/uploads\/2016\/05\/Periodisierung.png?resize=300%2C300&amp;ssl=1 300w, https:\/\/i0.wp.com\/www.target10a.com\/magazin\/wp-content\/uploads\/2016\/05\/Periodisierung.png?resize=150%2C150&amp;ssl=1 150w, https:\/\/i0.wp.com\/www.target10a.com\/magazin\/wp-content\/uploads\/2016\/05\/Periodisierung.png?resize=768%2C768&amp;ssl=1 768w, https:\/\/i0.wp.com\/www.target10a.com\/magazin\/wp-content\/uploads\/2016\/05\/Periodisierung.png?w=890&amp;ssl=1 890w\" sizes=\"(max-width: 300px) 100vw, 300px\" data-recalc-dims=\"1\" \/><\/a><figcaption id=\"caption-attachment-2578\" class=\"wp-caption-text\">Periodisierung im Training<\/figcaption><\/figure>\n<p>Auf diesem Level hast du eine sehr genaue Vorstellung davon, was deine Schw\u00e4chen sind. Du wei\u00dft au\u00dferdem genau welche F\u00e4higkeiten du ausbauen willst und welche Trainingsinhalte daf\u00fcr notwendig sind. Du kennst auch deinen K\u00f6rper und dessen Belastungsf\u00e4higkeit. Auf dieser Basis kann das Training mal intensiver gestaltet werden, oder du wei\u00dft wann es Zeit ist einen extra Ruhetag einzulegen.<\/p>\n<p>Au\u00dferdem trainierst du auf das ganze Jahr gesehen nicht Woche f\u00fcr Woche gleich. Sondern je nach Trainingsperiode ist das Training eher an einer Aufbau-, Anpassungs-, Leistungs- oder Erholungsphase orientiert. Die ber\u00fchmte Periodisierung kommt hier ins Spiel. Die beispielhaft beschriebenen Wochen stellen einen Mikrozyklus dar. Der Makrozyklus k\u00f6nnte ca. ein halbes Jahr dauern und ist in vier Mesozyklen (Aufbau, Anpassung, Leistung, Erholung) unterteilt.<\/p>\n<p>Dein Mikrozyklus muss nicht wie hier in den Beispielen gezeigt, immer genau eine Woche lang gehen. F\u00fcr den Anfang ist das sicherlich das Richtige, aber sp\u00e4ter kann die Dauer des Mikrozykluses auch 6 bis 10 Tage sein. Je nachdem wie du deine Einheiten und die entsprechenden Pausen dazwischen unterbringen willst.<\/p>\n<p>Dass wir nie allwissend ans Ende dieser Phase 4 kommen werden, d\u00fcrfte klar sein. Aber eine st\u00e4ndige Verfeinerung des Trainings, auch durch neue Reize und st\u00e4ndiger Abwechslung, bringt dich immer weiter in diese Richtung.<\/p>\n<p>Zum Abschluss noch eine beispielhafte Woche aus dieser Phase:<\/p>\n<table border=\"1\" align=\"left\">\n<tbody>\n<tr>\n<th>Montag<\/th>\n<th>Dienstag<\/th>\n<th>Mittwoch<\/th>\n<th>Donnerstag<\/th>\n<th>Freitag<\/th>\n<th>Samstag<\/th>\n<th>Sonntag<\/th>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Maximalkraft und IK am Campus-<br \/>\nboard<\/td>\n<td>Ruhetag<\/td>\n<td>Bouldern (mit Schwerpunkt Maximalkraft)<\/td>\n<td>Athletik &amp; K\u00f6rper-spannung (6 \u00dcbungen an Ringen, Klimm-zugstange und Boden)<\/td>\n<td>Klettern (mit Schwerpunkt Kraftausdauer)<\/td>\n<td>Stabilisation &amp; Beweglich-<br \/>\nkeit (Yoga)<\/td>\n<td>Klettern (Rotpunkt)<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Beweglichkeit (Dehnen)<\/td>\n<td><\/td>\n<td>Beweglichkeit (Dehnen)<\/td>\n<td>Maximal-<br \/>\nkraft am Griffbrett<\/td>\n<td>Beweglichkeit (Dehnen)<\/td>\n<td>Joggen als Ausgleichs-training<\/td>\n<td><\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<p><a href=\"http:\/\/www.target10a.com\/magazin\/2016\/05\/05\/vom-nur-klettern-zum-klettertraining-mit-plan-teil-1\/\">&gt;&gt; Zur\u00fcck zum ersten Teil des Artikels &lt;&lt;<\/a><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Der n\u00e4chste Schritt Im ersten Teil des Artikels wurde der wichtige Einstieg zu einem systematischem Klettertraining beschrieben. 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