{"id":2795,"date":"2016-07-24T11:16:45","date_gmt":"2016-07-24T09:16:45","guid":{"rendered":"https:\/\/www.target10a.com\/magazin\/?p=2795"},"modified":"2016-09-22T09:48:24","modified_gmt":"2016-09-22T07:48:24","slug":"die-wahrheit-ueber-koffein-und-klettern","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.target10a.com\/magazin\/2016\/07\/24\/die-wahrheit-ueber-koffein-und-klettern\/","title":{"rendered":"Die Wahrheit \u00fcber Koffein und Klettern"},"content":{"rendered":"<figure id=\"attachment_2800\" aria-describedby=\"caption-attachment-2800\" style=\"width: 350px\" class=\"wp-caption alignright\"><a href=\"https:\/\/i0.wp.com\/www.target10a.com\/magazin\/wp-content\/uploads\/2016\/06\/eric-hoesrt-coffee.jpg?ssl=1\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"size-full wp-image-2800\" src=\"https:\/\/i0.wp.com\/www.target10a.com\/magazin\/wp-content\/uploads\/2016\/06\/eric-hoesrt-coffee.jpg?resize=350%2C359&#038;ssl=1\" alt=\"Daheim, beim genie\u00dfen eines pre-workout Kaffees (Foto: Eric H\u00f6rst)\" width=\"350\" height=\"359\" srcset=\"https:\/\/i0.wp.com\/www.target10a.com\/magazin\/wp-content\/uploads\/2016\/06\/eric-hoesrt-coffee.jpg?w=350&amp;ssl=1 350w, https:\/\/i0.wp.com\/www.target10a.com\/magazin\/wp-content\/uploads\/2016\/06\/eric-hoesrt-coffee.jpg?resize=292%2C300&amp;ssl=1 292w\" sizes=\"(max-width: 350px) 100vw, 350px\" data-recalc-dims=\"1\" \/><\/a><figcaption id=\"caption-attachment-2800\" class=\"wp-caption-text\">Daheim, beim genie\u00dfen eines pre-workout Kaffees (Foto: Eric H\u00f6rst)<\/figcaption><\/figure>\n<p><em>(\u00dcbersetzt mit freundlichem Einverst\u00e4ndnis von Eric H\u00f6rst von <a href=\"http:\/\/trainingforclimbing.com\">trainingforclimbing.com<\/a>)<\/em><\/p>\n<p>Wenn du wie ich ein Kaffeeliebhaber bist, dann ist das dein Artikel! Deine Sucht &#8211; \u00e4hh, kulinarisches Ritual &#8211; kann dir tats\u00e4chlich einen zus\u00e4tzlichen Vorteil, sowohl im Training, wie auch beim Klettern bringen.<\/p>\n<p>Koffein (der aktive Wirkstoff in Kaffee) ist die leistungssteigernde Substanz Nummer eins f\u00fcr die Allgemeinheit und Sportler gleicherma\u00dfen. Es sind die gut dokumentierten Wirkungen des Koffeins auf das zentrale Nervensystem, welche dir am Morgen beim wach werden helfen, dich in der Schule oder bei der Arbeit besser zu fokussieren und etwas produktiver im Trainingsraum zu werden. Bemerkenswerterweise hat Koffein auch zahlreiche positive Auswirkungen auf die Gesundheit &#8211; am meisten hervorzuheben ist der sch\u00fctzende Effekt hinsichtlich neurodegenerativer Erkrankungen (Parkinson und Alzheimer) und Krebs (Blasen-, Bauchspeicheldr\u00fcsen-, Brust-, Eierstock-, Dickdarm- und kolorektalem Krebs).<\/p>\n<p>Wenn du t\u00e4glich Kaffee, Espresso, Tee oder andere mit Koffein versetzten Getr\u00e4nke, wie Red Bull oder Mountain Dew konsumierst, dann kennst du die stimulierende Wirkung von Koffein aus erster Hand. Aber es gibt auch andere M\u00f6glichkeiten als Koffein, um dich h\u00e4rter trainieren und klettern zu lassen, sowie einige unerw\u00fcnschte Nebenwirkungen, deren du dir bewusst sein solltest. Lass uns also die Dinge in Ruhe betrachten.<\/p>\n<p>Hier sind die wichtigsten leistungssteigernden Wirkungen von Koffein, wie sie in einer ausgezeichneten Meta-Analyse Forschungsarbeit von B\u00fclent S\u00f6kmem (2008) zusammengefasst wurden:<\/p>\n<ul>\n<li>Verbesserung der Konzentration, Wachsamkeit und Stimmung, vor allem bei \u00fcberm\u00fcdeten Sportlern.<\/li>\n<li>Verbesserte Reaktionszeit und Verbesserung der Genauigkeit bei einstudierten Bewegungen.<\/li>\n<li>Absenkung der peripheren Schmerzwahrnehmung und der wahrgenommenen Anstrengung.<\/li>\n<li>Gesteigerte Arbeitsleistung und Zeit bis zur Ersch\u00f6pfung bei \u00fcberwiegend aerob betriebenem Ausdauertraining (z.B. Ausdauerrouten und Mehrseill\u00e4ngen &#8211; Klettereien).<\/li>\n<li>H\u00f6here Kraftleistung und isokinetische Kraft bei Maximalkraft und Kraftleistungen bei einer Dauer von weniger als 10 Sekunden (z.B. ein kurzes, extremes Boulderproblem, Campusboardtraining, einarmige Klimmz\u00fcge).<\/li>\n<\/ul>\n<p>Wenn man diese kognitiven und physiologischen Wirkungen ber\u00fccksichtigt, dann ist es nicht verwunderlich, dass so viele Kletterer nicht nur morgens, sondern auch in der Kletterhalle oder am Fels, Koffein konsumieren. Trotzdem muss man beim Koffeinkonsum vorsichtig sein, dass man nicht eine &#8222;mehr-ist-besser&#8220; Mentalit\u00e4t entwickelt &#8211; es sind einige m\u00f6gliche negative Auswirkungen zu ber\u00fccksichtigen.<\/p>\n<ul>\n<li>Hohe Dosen k\u00f6nnen dich zittrig und nerv\u00f6s machen &#8211; nicht gerade ideal f\u00fcr heikle, technische Kletterei (erfordert Feinmotorik ) oder vor dem Wettkampf.<\/li>\n<li>Hohe Dosen k\u00f6nnen eine generelle Verstimmung der Befindlichkeit, wie Magen-Darm Beschwerden, Kopfschmerzen, und vielleicht sogar Herzklopfen vermitteln.<\/li>\n<li>Angesichts der Halbwertszeit von 4 bis 6 Stunden von Koffein, kann der Konsum am Nachmittag oder Abend zu Schlaflosigkeit oder zu unruhigem Schlaf f\u00fchren (also negativ auf deine Erholung und deine Leistung am n\u00e4chsten Tag wirken).<\/li>\n<li>Es hat sich gezeigt, dass hohe Dosen von Koffein den Blut-pH Wert senken, (mehr sauer). Daher kann sich das negativ auf Aktivit\u00e4ten mit hoher Intensit\u00e4t auswirken, welche auf dem glykolytischen Energiesystem beruhen (z.B. ein langes Boulderproblem oder eine kurze pumpige Sportklettertour).<\/li>\n<\/ul>\n<p>Also, wie viel Koffein solltest du f\u00fcr einen Leistungsvorteil konsumieren ? Letztendlich h\u00e4ngt das von deiner Toleranz gegen\u00fcber dieser Droge ab, die in Relation zu deinem gew\u00f6hnlichen, t\u00e4glichem Verbrauch steht. In der Forschungsliteratur scheinen Dosierungen zwischen 3 und 13 mg Koffein pro Kilogramm K\u00f6rpergewicht, geringe bis m\u00e4\u00dfige Dosierung von 3 bis 9 mg pro Kg, optimal zu sein (die meisten Vorteile mit den geringsten negativen Nebenwirkungen). F\u00fcr einen mittelgro\u00dfen Kletterer entspricht dies irgendwas zwischen 200 mg und 600 mg Koffein &#8211; Gebrauche das untere Ende dieses Bereichs wenn du ein Koffein &#8222;Neuling&#8220; bist und den oberen Bereich der Dosierung, wenn du ein regelm\u00e4\u00dfiger Gro\u00dfverbraucher bist. Siehe die Tabelle unten f\u00fcr den ungef\u00e4hren Koffeingehalt von bekannten Getr\u00e4nken.<\/p>\n<p>Unterm Strich: Die Verwendung von Koffein kann deine Trainings- und Kletterleistung m\u00f6glicherweise verbessern, aber \u00fcberdosiert deine Leistung wahrscheinlich verschlechtern. Der Schl\u00fcssel ist es, zu experimentieren und die einzigartigen Effekte von Koffein auf dich pers\u00f6nlich verstehen. Im Idealfall wirst du lernen, deine Koffeindosis so zu gestalten, dass du die beste leistungssteigernde Wirkung bei einer moderaten Dosierung bekommst &#8211;\u00a0 das bedeutet, dass du die t\u00e4gliche Dosierung in den Tagen vor einem Projektdurchstieg oder einem Wettbewerb gering h\u00e4ltst, um dann am Tag des Ereignisses zu deiner &#8222;normalen&#8220; Dosis zur\u00fcckzukehren. Dies ist ein \u00fcberlegener Ansatz, um deine Koffeindosis am Tag der Leistung zu verdoppeln, aber nicht die oben aufgef\u00fchrten negativen Nebenwirkungen zu riskieren.<\/p>\n<h3>Koffeingehalt<\/h3>\n<table border=\"0\">\n<tbody>\n<tr>\n<th>Produkt<\/th>\n<th>Portion (oz.)<\/th>\n<th>Koffein (mg)<\/th>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Cola (Coke, Pepsi, Ale 8-1)<\/td>\n<td>12<\/td>\n<td>30 \u2013 40<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Tee<\/td>\n<td>8<\/td>\n<td>25 \u2013 50<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Mountain Dew<\/td>\n<td>12<\/td>\n<td>54<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Red Bull<\/td>\n<td>8.5<\/td>\n<td>80<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Monster Energy Drink<\/td>\n<td>16<\/td>\n<td>160<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Rockstar Energy Drink<\/td>\n<td>16<\/td>\n<td>160<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Kaffee \u201cschwach\u201d (McDonalds)<\/td>\n<td>16<\/td>\n<td>160<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>5-Hour Energy Drink<\/td>\n<td>2<\/td>\n<td>200<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Anhydrous Caffeine (No-Doze, Vivarin)<\/td>\n<td>1 Tablette<\/td>\n<td>200<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Kaffee \u201cstark\u201d (Starbucks, Caribou)<\/td>\n<td>16<\/td>\n<td>300<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<div class=\"gimmekraft\">\n<table class=\"legende_table\">\n<tbody>\n<tr>\n<td>Originalartikel von Eric H\u00f6rst erschienen am 20.05.2015 auf <a href=\"http:\/\/trainingforclimbing.com\/the-truth-about-caffeine-and-climbing\/\">trainingforclimbing.com<\/a><\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>(\u00dcbersetzt mit freundlichem Einverst\u00e4ndnis von Eric H\u00f6rst von trainingforclimbing.com) Wenn du wie ich ein Kaffeeliebhaber bist, dann ist das dein<\/p>\n","protected":false},"author":38,"featured_media":2796,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"jetpack_post_was_ever_published":false,"footnotes":"","jetpack_publicize_message":"#klettertraining #bouldertraining\r\nEric H\u00f6rst: Die Wahrheit \u00fcber Koffein und Klettern","jetpack_is_tweetstorm":false,"jetpack_publicize_feature_enabled":true,"jetpack_social_post_already_shared":true,"jetpack_social_options":[]},"categories":[1,9,11],"tags":[64],"jetpack_publicize_connections":[],"jetpack_featured_media_url":"https:\/\/i0.wp.com\/www.target10a.com\/magazin\/wp-content\/uploads\/2016\/06\/Kaffee.jpg?fit=1600%2C890&ssl=1","jetpack_sharing_enabled":true,"jetpack_shortlink":"https:\/\/wp.me\/p6GLnl-J5","_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.target10a.com\/magazin\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2795"}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.target10a.com\/magazin\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.target10a.com\/magazin\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.target10a.com\/magazin\/wp-json\/wp\/v2\/users\/38"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.target10a.com\/magazin\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=2795"}],"version-history":[{"count":19,"href":"https:\/\/www.target10a.com\/magazin\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2795\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":3031,"href":"https:\/\/www.target10a.com\/magazin\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2795\/revisions\/3031"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.target10a.com\/magazin\/wp-json\/wp\/v2\/media\/2796"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.target10a.com\/magazin\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=2795"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.target10a.com\/magazin\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=2795"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.target10a.com\/magazin\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=2795"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}