{"id":2944,"date":"2016-08-11T20:51:37","date_gmt":"2016-08-11T18:51:37","guid":{"rendered":"https:\/\/www.target10a.com\/magazin\/?p=2944"},"modified":"2017-01-23T11:22:56","modified_gmt":"2017-01-23T10:22:56","slug":"die-beste-uebung-die-du-nicht-machst-der-scapular-pull-up-schulterblattklimmzug","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.target10a.com\/magazin\/2016\/08\/11\/die-beste-uebung-die-du-nicht-machst-der-scapular-pull-up-schulterblattklimmzug\/","title":{"rendered":"Die beste \u00dcbung, die du nicht machst: Der Scapular Pull-up (Schulterblattklimmzug)!"},"content":{"rendered":"

(\u00dcbersetzt mit freundlichem Einverst\u00e4ndnis von Eric H\u00f6rst von trainingforclimbing.com<\/a>)<\/em><\/p>\n

Der Scapular Pull-up ist ein wesentlicher Bestandteil vom Training der H\u00f6rsts! Um deine Schultern gesund zu halten und um die richtigen Bewegungsmuster f\u00fcr Zugbewegungen zu entwickeln, ist die F\u00e4higkeit das Schulterblatt kraftvoll senken, drehen und schieben zu k\u00f6nnen erforderlich. Die regelm\u00e4\u00dfige Anwendung dieser Isolations\u00fcbung wird dir helfen eine bessere kin\u00e4sthetische Wahrnehmung deiner Schulter zu entwickeln und erm\u00f6glicht es dir, trotz wachsender Ersch\u00f6pfung, h\u00e4rter, l\u00e4nger und mit guter Technik zu klettern. Des Weiteren bef\u00e4higt dich das schnelle und kraftvolle Aktivieren des unteren Trapezius und Latissimus dazu, die Schultern beim Campusboardtraining und beim Hangeln in der richtigen Position zu halten.<\/p>\n

    \n
  1. Beginne in einer normalen Klimmzugposition mit schulterbreitem Obergriff (Handfl\u00e4chen zeigen vom K\u00f6rper weg).<\/li>\n
  2. Aus dem kompletten Hang, aber mit leicht angehobenen Schultern heraus, versuchst du nun das Schulterblatt nach unten und zusammen zu ziehen. So dass sich der K\u00f6rper leicht erh\u00f6ht, aber ohne aus Armen zu ziehen, wie du es bei einem regul\u00e4ren Klimmzug machen w\u00fcrdest. Die besten Tipps daf\u00fcr sind: Versuche die Klimmzugstange zu biegen und die Schultern nach hinten und unten zu ziehen. Bei der Ausf\u00fchrung merkst du, wie sich dein Kopf nach hinten und deine Brust nach oben bewegt, w\u00e4hrend die Schulterbl\u00e4tter sich zusammen ziehen.<\/li>\n
  3. Halte die obere Position f\u00fcr eine Sekunde und gehe dann zur\u00fcck in die Ausgangsposition. Der Bewegungsradius betr\u00e4gt nur einige Zentimeter bis hin zu einem halben Meter (wenn du wirklich stark geworden bist).<\/li>\n
  4. Mache sechs bis zw\u00f6lf Wiederholungen, bei denen du nahezu gestreckte Arme beibeh\u00e4ltst. Denke au\u00dferdem daran, Spannung im R\u00fccken und im Ges\u00e4\u00df zu halten. Zun\u00e4chst k\u00f6nntest du die \u00dcbung als schwierig empfinden (ein Zeichen, dass du eine kritische Schw\u00e4che zum korrigieren gefunden hast!), aber widerstehe dem Drang, es zu \u00fcbertreiben.<\/li>\n
  5. Mache zwei S\u00e4tze mit einer Pause von drei Minuten.<\/li>\n
  6. Wenn du die \u00dcbung meisterst, kannst du einen dritten Satz zu deinem Workout hinzuf\u00fcgen. Ein gutes langfristiges Ziel ist es, bei gr\u00f6\u00dftm\u00f6glichem Bewegungsumfang drei S\u00e4tze mit zehn Wiederholungen zu machen.<\/li>\n<\/ol>\n
    \"Der<\/a>
    1. Starte aus der regul\u00e4ren Klimmzugposition. 2. Versuche die Schulter mit nahezu gestreckten Armen nach hinten und unten zu rotieren indem du an der Stange nach unten ziehst – versuche dabei die Stange zu verbiegen (Ausw\u00e4rtsdrehung der Unterarme) und versuche die Brust nach au\u00dfen und aufw\u00e4rts zu pressen. (Foto: Eric H\u00f6rst)<\/figcaption><\/figure>\n

    Trainingstipp:<\/strong> Starke Kletterer werden diese \u00dcbung mit vollem K\u00f6rpergewicht machen, aber ich schlage dir vor, die \u00dcbung mit weniger Widerstand zu lernen. Das geht, indem du deine F\u00fc\u00dfe auf dem Boden stellst (oder erh\u00f6ht auf einem Stuhl) und mit gebeugten Knie und mit gestreckten Armen an der Klimmzugstange h\u00e4ngen kannst. Fortgeschrittene Kletterer k\u00f6nnen die Schwierigkeit erh\u00f6hen, indem der K\u00f6rper immer h\u00f6her und h\u00f6her gezogen wird (gr\u00f6\u00dferer Bewegungsbereich, wie auf den Fotos oben), ohne die Arme zu biegen. Benutze keine Zusatzgewichte f\u00fcr diese \u00dcbung.<\/p>\n

    \n

    \"Training<\/a>
    \nDer Scapular Pull-up ist nur eine der vielen neuen \u00dcbungen in der gerade ver\u00f6ffentlichten dritten Auflage des Buches Training for Climbing<\/strong><\/em>.     Siehe hier f\u00fcr weitere Informationen zu dieser neuen Ausgabe<\/a> … ..oder bestelle dein Exemplar noch heute!<\/a><\/p>\n

    \n\n\n\n
    Originalartikel von Eric H\u00f6rst erschienen am 20.07.2016 auf trainingforclimbing.com<\/a><\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

    (\u00dcbersetzt mit freundlichem Einverst\u00e4ndnis von Eric H\u00f6rst von trainingforclimbing.com) Der Scapular Pull-up ist ein wesentlicher Bestandteil vom Training der H\u00f6rsts!<\/p>\n","protected":false},"author":38,"featured_media":1902,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"jetpack_post_was_ever_published":false,"footnotes":"","jetpack_publicize_message":"Eric H\u00f6rst: Die beste \u00dcbung, die du nicht machst: Der Scapular Pull-up (Schulterblattklimmzug)!\r\n#klettertraining #bouldertraining","jetpack_is_tweetstorm":false,"jetpack_publicize_feature_enabled":true,"jetpack_social_post_already_shared":true,"jetpack_social_options":[]},"categories":[33,74],"tags":[34],"jetpack_publicize_connections":[],"jetpack_featured_media_url":"https:\/\/i0.wp.com\/www.target10a.com\/magazin\/wp-content\/uploads\/2015\/10\/Trapezius-800x445.jpg?fit=1600%2C890&ssl=1","jetpack_sharing_enabled":true,"jetpack_shortlink":"https:\/\/wp.me\/p6GLnl-Lu","_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.target10a.com\/magazin\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2944"}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.target10a.com\/magazin\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.target10a.com\/magazin\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.target10a.com\/magazin\/wp-json\/wp\/v2\/users\/38"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.target10a.com\/magazin\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=2944"}],"version-history":[{"count":15,"href":"https:\/\/www.target10a.com\/magazin\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2944\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":3030,"href":"https:\/\/www.target10a.com\/magazin\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2944\/revisions\/3030"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.target10a.com\/magazin\/wp-json\/wp\/v2\/media\/1902"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.target10a.com\/magazin\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=2944"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.target10a.com\/magazin\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=2944"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.target10a.com\/magazin\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=2944"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}