{"id":3198,"date":"2016-11-20T18:43:10","date_gmt":"2016-11-20T17:43:10","guid":{"rendered":"https:\/\/www.target10a.com\/magazin\/?p=3198"},"modified":"2020-03-09T20:13:19","modified_gmt":"2020-03-09T19:13:19","slug":"behandlung-des-kletterellenbogens-golferellenbogen","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.target10a.com\/magazin\/2016\/11\/20\/behandlung-des-kletterellenbogens-golferellenbogen\/","title":{"rendered":"Behandlung des Kletterellenbogens (Golferellenbogen)"},"content":{"rendered":"

Schmerzen in der N\u00e4he des medialen Epikondylus <\/a>werden gemeinhin als „Golferellenbogen“ oder „Kletterellenbogen“ bezeichnet. Die Schmerzen entwickeln sich in den Sehnen, die medial<\/a> am Knochen des inneren Ellenbogens ansetzen. Die Muskeln dieser Sehnen sin der „Pronator Teres<\/a>“ und\/oder einer der vielen Unterarmbeugermuskeln (verantwortlich f\u00fcr die Fingerbeugung).<\/p>\n

In vielen F\u00e4llen handelt es sich bei der medialen Tendinitis (Sehnenentz\u00fcndung) um eine allm\u00e4hliche \u00dcberbeanspruchung durch zu h\u00e4ufiges und zu hartes Klettern und vor allem um zu wenig Ruhe. Weiterhin tragen die Entwicklung von Dysbalancen der Unterarmmuskulatur und Muskelverklebungen (Triggerpunkte) h\u00e4ufig zu Ellenbogenschmerzen bei und verschlimmern die Verletzung. Bevor wir tiefer einsteigen, muss ich darauf hinweisen, dass es eine Reihe von weniger h\u00e4ufigen Verletzungen gibt, die Schmerzen am Ellenbogen verursachen k\u00f6nnen und sich wie ein Kletterellenbogen anf\u00fchlen (eine Fehldiagnose ist nicht ungew\u00f6hnlich). Wenn deine Ellenbogenschmerzen bereits stark sind und\/oder immer schlimmer werden, empfehle ich dir dringend einen Arzt aufzusuchen, der sich mit Kletterverletzungen auskennt.<\/p>\n

\"Kletterellenbogen<\/a>
Kletterellenbogen – Golferellenbogen – Epicondylus medialis – Pronator teres<\/figcaption><\/figure>\n

\u00dcbersicht \u00fcber die Anatomie<\/h3>\n

Bedenke, dass alle Muskeln, die Fingerflexion (Fingerbeugung) erzeugen, an oder in der N\u00e4he des medialen Epikondylus verankert sind. Dar\u00fcber hinaus setzten die Muskeln, welche die Handpronation erzeugen (die die Handfl\u00e4che nach au\u00dfen drehen, um den Fels zu greifen) am medialen Epikondylus an. Die Bizeps-Kontraktion erzeugt Supination (Wenden der Handfl\u00e4che nach oben). Aber beim Greifen des Felsens musst du in der Regel eine pronierte Position halten (Handfl\u00e4chen nach au\u00dfen). Dieser Kampf zwischen der supinierenden Aktion des Bizeps-Ziehens und der Notwendigkeit, eine pronierte Handposition aufrechtzuerhalten (um den Griffschluss mit dem Gestein zu behalten), belastet den M. pronator teres und seinen Sehnenansatz am medialen Epikondylus.<\/p>\n

Angesichts der oben genannten Faktoren ist es leicht zu erkennen, warum die Sehnen, die mit dem medialen Epikondylus verbunden sind, einem anhaltenden Stress ausgesetzt sind und unweigerlich Mikrotraumata entwickeln. So wie muskul\u00e4re Mikrotraumata zu neuer Leistungsf\u00e4higkeit repariert werden, erh\u00f6ht sich die Widerstandsf\u00e4higkeit der Sehnen und k\u00f6nnen h\u00f6heren Belastungen bei ausreichender Erholung standhalten. Leider findet die Reparatur und Verst\u00e4rkung der Sehnen langsamer als die der Muskeln statt. Irgendwann sind die Muskeln in der Lage mehr Kraft zu entwickeln, als die Sehnen aushalten k\u00f6nnen – das Ergebnis ist eine Verletzung.<\/p>\n

Eine Tendinitis (Sehnenentz\u00fcndung) wird sich allm\u00e4hlich durch zunehmende H\u00e4ufigkeit von schmerzhaftem Stechen oder Schmerzen w\u00e4hrend oder nach dem Klettern zeigen. Die Tendinitis wird jedoch durch einen akuten Schmerz w\u00e4hrend eines einzigen harten Zuges (oder fehlgeschlagenen Zuges) augenscheinlich. Es folgt gew\u00f6hnlich eine Entz\u00fcndung und eine tastbare Schwellung. Auch in diesen F\u00e4llen k\u00f6nnen zus\u00e4tzliche Mikrotraumata das Gewebe noch anf\u00e4lliger machen.<\/p>\n

Behandlung und Rehabilitation<\/h3>\n

Wie bei der Behandlung von anderen Verletzungen, kann die Sehnenverletzung durch fr\u00fchzeitiges Erkennen der Symptome und eine proaktive Behandlung leichter in den Griff bekommen werden und damit die R\u00fcckkehr zum Klettern beschleunigt werden. Der reife und umsichtige Ansatz, sich mit der Verletzung fr\u00fchzeitig zu arrangieren, im Vergleich zu der Hoffnung, dass sie durch weiterklettern einfach verschwinden k\u00f6nnte, kann einen Unterschied zwischen sechs Wochen oder sechs Monaten (oder mehr) Kletterpause bedeuten.<\/p>\n

Die Behandlung von Tendinose (Sehnenverkalkung) und Sehnenentz\u00fcndung geht \u00fcber zwei Phasen: Phase I<\/strong> beinhaltet Schritte, um die Schmerzen zu lindern und die Entz\u00fcndungen zu reduzieren (im Falle von Tendinitis); Phase II<\/strong> besch\u00e4ftigt sich mit Rehabilitations- und Dehn\u00fcbungen, um die korrekte Ausrichtung des Kollagengewebes zu f\u00f6rdern und einen R\u00fcckfall der Verletzung zu verhindern.<\/p>\n

Phase I<\/strong> fordert den R\u00fcckzug aus dem Klettern (und allem kletterspezifischen Trainings) und den Beginn der schmerzlindernden und entz\u00fcndungshemmenden Ma\u00dfnahmen. Den Ellenbogen f\u00fcr zwanzig Minuten, drei bis sechs Mal am Tag mit Eis zu k\u00fchlen und die Verwendung von NSAIDs<\/a> (Nicht-steroidale Entz\u00fcndungshemmer) wird dazu beitragen, die Entz\u00fcndungen und Schmerzen nach Verletzungen zu reduzieren. Die Anwendung sollte nach einigen Tagen bis zu einer Woche eingestellt werden. In chronischen oder schweren F\u00e4llen kann eine Cortison-Injektion hilfreich sein. Diese Praxis ist unter \u00c4rzten etwas umstritten, da es sich sch\u00e4dlich auf den Heilungsprozess auswirken k\u00f6nnte. Abh\u00e4ngig von der Schwere der Verletzung k\u00f6nnte der erfolgreiche Abschluss der Phase I von zwei Wochen bis zu einem oder zwei Monaten dauern.<\/p>\n

Das Ziel von Phase II<\/strong> ist es, das verletzte Gewebe durch sanftes Stretching- und Krafttrainings\u00fcbungen aufzutrainieren und zu rehabilitieren. Eine wichtige Rolle bei vielen Ellbogenverletzungen spielen Muskeldysbalancen im Unterarm. Daher ist es wichtig, \u00dcbungen durchzuf\u00fchren, die die schw\u00e4cheren Aspekte des Unterarms trainieren. Hand-Pronation f\u00fcr die mediale Tendinose und Hand\/Handgelenk-Strecken f\u00fcr laterale Tendinose (Schmerzen an der Au\u00dfenseite des Ellenbogens wird das Thema eines separaten Artikels sein).<\/p>\n

W\u00e4hrend dieser Rehabilitationsphase sind stumpfe Schmerzen wahrscheinlich. Vermeide aber jede \u00dcbung oder Aktivit\u00e4t, die st\u00e4rkere, oder andauernde Schmerzen (oder Verschlimmerung der Schmerzen) nach einem Training verursacht. Klimmz\u00fcge, Fingerboarding und Campusboardtraining sind oft problematisch und sollten wenn \u00fcberhaupt nur in kleinen Dosen durchgef\u00fchrt werden.<\/p>\n

F\u00fchre immer ein allgemeines Aufw\u00e4rmprogramm durch. Erw\u00e4ge dar\u00fcber hinaus die Erw\u00e4rmung der Ellenbogen mit einem W\u00e4rmekissen vor den Dehnungs- und Kr\u00e4ftigungs\u00fcbungen. Dehne zweimal t\u00e4glich die Unterarmbeuger, -Strecker und die Muskeln f\u00fcr die Pronation (siehe unten). Sobald die Dehnungs\u00fcbungen den normalen Bewegungsbereich erfolgreich und schmerzfrei wiederhergestellt haben, kannst du ein Krafttraining mit der „Unterarm Pronator \u00dcbung“ (unten) anfangen. Eine langsame Steigerung bei den Trainings\u00fcbungen ist wichtig. Bei ersten Anzeichen von etwas mehr als leichten Schmerzen, solltest du die Intensit\u00e4t reduzieren. Beginne mit wenigen Kilo Widerstand und erh\u00f6he schrittweise das Gewicht im Laufe von ein paar Wochen. Mache die Dehn\u00fcbungen t\u00e4glich, aber die Krafttrainings\u00fcbungen nur drei Tage pro Woche.<\/p>\n

Kehre nach drei bis vier Wochen Reha\/Training allm\u00e4hlich zum Klettern zur\u00fcck. Beginnen mit einfachen senkrechten Routen und nehme dir ein bis zwei Monate Zeit, um zu deinem urspr\u00fcnglichen Kletterniveau zur\u00fcckzukehren. Setze das Stretching und Kr\u00e4ftigungs\u00fcbungen unbegrenzt fort – solange du kletterst, solltest du in diese vorbeugenden Ma\u00dfnahmen investieren. Schl\u00e4gt die Rehabilitation fehl und es gibt einen R\u00fcckfall in chronische Schmerzen, kann schlie\u00dflich ein chirurgischer Eingriff notwendig werden.<\/p>\n

Werfen wir schlie\u00dflich einen Blick auf eine Gegenkraft st\u00e4rkende Bandage oder eine ringsum laufendes Tape am oberen Unterarm, als heilende (oder pr\u00e4ventive) Ma\u00dfnahme f\u00fcr Ellenbogenentz\u00fcndungen. Eine speziell f\u00fcr Ellenbogenentz\u00fcndungen entwickelte Bandage zur St\u00e4rkung der Gegenkr\u00e4fte kann durch die Verteilung von Kr\u00e4ften des darunter liegenden Gewebes etwas Komfort bieten. Diese Bandagen sind kein Ersatz f\u00fcr eine richtige Rehabilitation. Jedoch k\u00f6nnen sie w\u00e4hrend der R\u00fcckkehr zum Klettern etwas Schutz bieten.<\/p>\n

\"Dehnung<\/a>
Dehnung der Unterarmstrecker (Bild: Eric H\u00f6rst)<\/figcaption><\/figure>\n

Stretching und \u00dcbungen<\/h3>\n

Dehnung von Handgelenk \/ Fingerstrecker:<\/strong> Diese wichtige, aber oft \u00fcbersehene Dehn\u00fcbung zielt auf die zahlreichen Streckmuskeln des lateralen Unterarmes sowie den \u00fcblicherweise leidgepr\u00fcften und verk\u00fcrzten Brachioradialis-Muskel. Diese Muskeln sind besonders angespannt, wenn Griffe in einer H\u00fchner-gefl\u00fcgelten Armposition zugeschraubt werden. Deswegen ist das t\u00e4gliche Dehnen (und die Verwendung eines sogenannten Armaids<\/a>, falls du eines besitzt) f\u00fcr die Verl\u00e4ngerung des Gewebes und die Reduzierung von Spannung notwendig, die schlie\u00dflich zur lateralen Epikondylitis beitragen kann.<\/p>\n

Kreuze deine H\u00e4nde mit fast gestreckten Armen vor deinem K\u00f6rper und verschr\u00e4nke deine Finger und Handfl\u00e4chen ineinander. W\u00e4hrend eine leichte Spannung \u00fcber die gesamte L\u00e4nge der beiden Arme gehalten wird, ziehst du mit einer Hand, um das Handgelenk der anderen Hand zu biegen. Den Zug baust du solange auf, bis du eine Dehnung in den Fingern\/Handgelenkstrecker entlang der Au\u00dfenseite des Unterarms sp\u00fcrst. Halte die Dehnung f\u00fcr etwa zwanzig Sekunden und ziehe dann mit der anderen Hand, um den anderen Arm zu dehnen. Dehne jeden Arm zwei- oder dreimal. Stretche am besten jeden Tag, egal ob du bei der Arbeit bist, zu Hause, in der Kletterhalle, oder am Fels. Mach es einfach!<\/p>\n

\"Dehenen<\/a>
Dehenen der Finger- & Handgelenkbeuger<\/figcaption><\/figure>\n

Dehnung von Finger- & Handgelenkbeuger:<\/strong>\u00a0 Bringe im Stehen deine Arme vor der H\u00fcfte zusammen. Strecke den zu dehnenden Arm und lege die Fingerspitzen in die Handfl\u00e4che der anderen Hand. Positioniere die Hand deines zu dehnenden Arms so, dass die Handfl\u00e4che nach unten zeigt, wobei der Daumen nach innen weist. Ziehe die Finger des gestreckten Arms zur\u00fcck, bis du eine leichte Dehnung in den Unterarmmuskeln sp\u00fcrst. Halte die Spannung f\u00fcr etwa 20 Sekunden. Lockere die Dehnung und drehe die Hand um 180 Grad. Der zu dehnende Arm zeigt jetzt mit der Handfl\u00e4che nach au\u00dfen und der Daumen von dir weg. Mit der anderen Hand ziehst du deine Finger zur\u00fcck, bis du eine Dehnung in den Unterarmmuskeln sp\u00fcrst. Halte die Spannung f\u00fcr 10 Sekunden. Wiederhole die Dehnung in beiden Positionen mit deinem anderen Arm. Beende das mit einer Minute Selbstmassage der Muskeln des Unterarmbeugers mittels tiefgehender Reibung quer \u00fcber die Muskelfasern.<\/p>\n

\"\u00dcbung<\/a>
\u00dcbung f\u00fcr den Pronator Teres \u2013 Start (links) und Ende (rechts)<\/figcaption><\/figure>\n

Kr\u00e4ftigungs\u00fcbung f\u00fcr den Pronator Teres:<\/strong> Die \u00dcbung zielt auf den kleinen, aber wichtigen Pronator teres Muskel, der oft zu Ellenbogenschmerzen und einigen F\u00e4llen zu Tendinose beitr\u00e4gt. Setze dich auf einen Stuhl oder eine Bank. Der Unterarm ruht auf dem Oberschenkel mit der Handfl\u00e4che nach oben. Fasse fest einen Hammer, wobei sich das schwere Ende seitlich und der Griff parallel zum Boden befinden. Drehe deine Hand nach innen (Pronation), um den Hammer in die senkrechte Position zu heben. Stoppe hier. Senke nun langsam den Hammer zur\u00fcck in die Ausgangsposition – z\u00e4hle langsam bis f\u00fcnf, w\u00e4hrend du die exzentrische Phase (Senken) durchf\u00fchrst. Halte an der horizontalen Position f\u00fcr eine Sekunde an, bevor du mit der n\u00e4chsten Wiederholung beginnst. Hebe und senke den Hammer auf die Weise f\u00fcr 15 bis 20 Wiederholungen. Justiere die Schwierigkeit, indem du den Stiel des Hammers tiefer oder h\u00f6her greifst. F\u00fchre zwei S\u00e4tze mit jeder Hand durch. Anmerkung: Wenn die \u00dcbung als Rehabilitations\u00fcbung verwendet wird, ist es besser nur die Absenkphase zu machen – verwende deine freie Hand um den Hammer wieder zur\u00fcck in die Ausgangsposition nach oben zu bringen.<\/p>\n

Zusammenfassung der Tipps f\u00fcr die Behandlung von Ellbogen Tendinose<\/h3>\n
    \n
  1. Pausiere mit dem Klettern und kletterspezifischen Training.<\/li>\n
  2. K\u00fchle den verletzten Bereich mit Eis und nehmen NSAID<\/a> Medikamente nur, wenn die Verletzung eine tastbare Schwellung (die meisten Ellbogenbeschwerden tun das nicht) oder anhaltenden Schmerzen verursachen. Beende die Anwendung von Eis und NSAIDs, sobald sich Schwellung und Schmerzen verringern – die weitere Verwendung kann die Heilung verlangsamen.<\/li>\n
  3. Verwende niemals NSAIDs, um die Schmerzen zu maskieren, und verletzt weiter zu klettern. Die regelm\u00e4\u00dfige Verwendung von NSAIDS (und Rauchen) kann tats\u00e4chlich die Sehnen schw\u00e4chen!<\/li>\n
  4. Beginne dreimal pro Tag mit leichter Dehnung, Massage und der Verwendung eines Heizkissens (zehn bis f\u00fcnfzehn Minuten), sobald keine Schwellung mehr vorhanden ist. Am wichtigsten ist die zweimalige, t\u00e4gliche Anwendung des oben gezeigten Unterarmstretchings.<\/li>\n
  5. Verwende t\u00e4glich einen Armaid<\/a> um die Qualit\u00e4t des Muskelgewebes im Unterarm zu verbessern (nie auf Sehnen anwenden).<\/li>\n
  6. Beginne mit den t\u00e4glichen rehabilitativen \u00dcbungen, wenn keine Schwellung mehr vorhanden ist und die Schmerzen gering sind. F\u00fchre einige Aufw\u00e4rm\u00fcbungen wie Armkreisen, Fingerbeugungen oder Massagen durch. M\u00f6glich ist auch die Verwendung eines Heizkissens. Verwende Reverse Handgelenkcurls und Reverse Armcurls f\u00fcr laterale Tendinose und Unterarm-Pronatoren-\u00dcbungen f\u00fcr mediale Tendinose.<\/li>\n
  7. Kehre vorsichtig zum Klettern zur\u00fcck, wenn dein Ellenbogen schmerzfrei ist. Und nicht fr\u00fcher als nach zwei bis vier Wochen Kr\u00e4ftigungs\u00fcbungen. Beginne f\u00fcr die ersten Wochen mit einfachen, fu\u00dforientierten Klettern und vermeide Crimps<\/a>. Pausiere mit dem Klettern sobald du Schmerzen versp\u00fcrst und kehre sofort zu Schritt 2 zur\u00fcck.<\/li>\n
  8. Entschlie\u00dfe dich f\u00fcr langfristiges Training der Unterarmpronator- und Streckmuskulatur. Genie\u00dfe das t\u00e4gliche Stretching und die Verwendung von Armaid, solange du ein aktiver Kletterer bist.<\/li>\n<\/ol>\n

    \u00dcbersetzt mit freundlichem Einverst\u00e4ndnis von Eric H\u00f6rst von trainingforclimbing.com<\/a>.<\/em><\/p>\n

    \n\n\n\n
    Originalartikel von Eric H\u00f6rst erschienen am 01.09.2016 auf trainingforclimbing.com<\/a><\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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