{"id":3423,"date":"2016-12-04T17:46:33","date_gmt":"2016-12-04T16:46:33","guid":{"rendered":"https:\/\/www.target10a.com\/magazin\/?p=3423"},"modified":"2017-01-23T11:37:54","modified_gmt":"2017-01-23T10:37:54","slug":"yoga-training-und-uebungen","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.target10a.com\/magazin\/2016\/12\/04\/yoga-training-und-uebungen\/","title":{"rendered":"Yoga – Training und \u00dcbungen"},"content":{"rendered":"

Der Einsatz von Yoga im Klettertraining<\/h2>\n

Yoga ist ein sehr altes philosophisches System aus Indien, das geistige und k\u00f6rperliche \u00dcbungen vereint. Ziel ist es, K\u00f6rper, Geist und Seele in Einklang zu bringen. Es gibt verschiedene Richtungen und Auslegungen. Im Westen sind eher die k\u00f6rperbetonten Formen bekannt. Andere Yoga Schulen legen ihren Schwerpunkt st\u00e4rker auf die geistige Konzentration und Entspannung durch Meditation oder andere Techniken.<\/p>\n

F\u00fcr das Klettern k\u00f6nnen uns eine Reihe von Yoga \u00dcbungen helfen, die Beweglichkeit, die Koordination und die K\u00f6rperspannung zu verbessern. Zudem ist Yoga ein Ausgleichstraining zum Klettern.<\/p>\n

\u00dcbungsauswahl und Trainingsh\u00e4ufigkeit<\/h2>\n

Yoga und Yoga\u00fcbungen k\u00f6nnen auf vielf\u00e4ltige Weise ins Klettertraining eingebaut werden. Eine M\u00f6glichkeit ist es, Yoga als eine eigene Trainingseinheit zu betrachten. Daf\u00fcr nimmt man sich 20 bis 40 Minuten Zeit um 8 bis 12 \u00dcbungen durchzuf\u00fchren. F\u00fcr die \u00dcbungsauswahl, \u00dcbungsdauer, Pausenzeit und Wiederholungsanzahl gibt es sicherlich verschiedenen Ans\u00e4tze und Philosophien. Je nachdem was man mit Yoga f\u00fcr das Klettern erreichen will, kann das in die Richtungen Mental, Beweglichkeit, K\u00f6rperspannung oder eine Mischung aus allem gehen.<\/p>\n

Ein anderer valider Ansatz ist es, Yoga zum Aufw\u00e4rmen und zur Mobilisierung vor dem Klettern und Bouldern einzusetzen. Hier bieten sich weniger die K\u00f6rperspannungs- und Kr\u00e4ftigungs\u00fcbungen an. Stattdessen schnappt man sich eine Handvoll \u00dcbungen, die vor allem die Beweglichkeit in H\u00fcfte und Beine verbessern. Dazu passen auch ein paar regul\u00e4re Dehn\u00fcbungen mit Schwerpunkt Unterk\u00f6rper. Vom Dehnen der Unterarme rate ich eher ab, da das meiner Erfahrung nach die Verletzungsanf\u00e4lligkeit f\u00fcr Faserrisse<\/a> steigern kann.<\/p>\n

Es k\u00f6nnen aber auch an das Ende einer Kletter- oder Bouldereinheit noch ein paar Yoga \u00dcbungen angehangen werden. Sozusagen als Cool-Down oder um noch etwas f\u00fcr seine Beweglichkeit zu tun. Die Matten in der Boulderhalle bieten sich auch perfekt dazu an!<\/p>\n

Mein Ansatz zur Verwendung von Yoga um besser zu Klettern<\/h2>\n

Mein Ziel ist es mit Yoga die K\u00f6rperspannung und die Beweglichkeit in H\u00fcfte und Beinen zu steigern. Bis auf die Kindeshaltung habe ich keine mentalen \u00dcbungen in meinem Programm. F\u00fcr das Klettern will ich auch meine Beine bewusst schwach halten, um K\u00f6rpergewicht einzusparen. Deswegen habe ich keine \u00dcbungen mit in mein Programm aufgenommen, welche die Beine kr\u00e4ftigen. Also Heldenstellung, Adler und alle \u00dcbungen im Ausfallschritt und mit gebeugten Beinen im Stehen habe ich bewusst aus dem Programm gestrichen. Meine Priorit\u00e4t ist es schwerer klettern zu k\u00f6nnen, und nicht ein kompletterer Sportler im Allgemeinen zu werden. Ob dieser Ansatz der Richtige ist, muss jeder f\u00fcr sich selbst abw\u00e4gen.<\/p>\n

Eine Yoga Einheit mache ich f\u00fcr gew\u00f6hnlich einmal die Woche zusammen mit regul\u00e4ren Dehn\u00fcbungen. Dabei fallen in etwa 25 Minuten aufs Yogatraining und 15 Minuten auf einfache Dehn\u00fcbungen. (An dieser Stelle soll aber noch erw\u00e4hnt sein, dass ich fast t\u00e4glich Dehn- und Stretch\u00fcbungen f\u00fcr meine Problemzonen (H\u00fcfte und Beinr\u00fcckseite) f\u00fcr ca. 15 bis 20 Minuten mache!)<\/p>\n

Dabei hat es sich bew\u00e4hrt jede \u00dcbung einmal f\u00fcr genau eine Minute zu machen. Gefolgt von einer Minute Pause. Allerdings konnte ich bei den \u00dcbungen Heuschrecke, Kr\u00e4he und Schulterstand nur f\u00fcr ca. 40 bzw. 20 Sekunden durchhalten.<\/p>\n

Meine \u00dcbungsauswahl und Reihenfolge<\/h4>\n
    \n
  1. Boot<\/li>\n
  2. Chaturanga<\/li>\n
  3. Dreieck<\/li>\n
  4. Heuschrecke<\/li>\n
  5. Hinabschauender Hund<\/li>\n
  6. Hinaufschauender Hund<\/li>\n
  7. Kindeshaltung<\/li>\n
  8. Kr\u00e4he<\/li>\n
  9. Schiefe Ebene<\/li>\n
  10. Schulterstand<\/li>\n
  11. Stock<\/li>\n<\/ol>\n

    Alle Yoga \u00dcbungen mit Text und Bild<\/h2>\n

    (Auswahl wird noch erweitert!)<\/p>\n