{"id":365,"date":"2014-12-22T22:19:27","date_gmt":"2014-12-22T21:19:27","guid":{"rendered":"http:\/\/localhost\/wordpress\/?p=365"},"modified":"2015-06-24T22:28:10","modified_gmt":"2015-06-24T20:28:10","slug":"trainingsumfaenge-beim-klettern","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.target10a.com\/magazin\/2014\/12\/22\/trainingsumfaenge-beim-klettern\/","title":{"rendered":"Trainingsumf\u00e4nge beim Klettern"},"content":{"rendered":"

Geht noch eine Einheit heute, oder laufe ich Gefahr mich zu verletzten oder in einen \u00dcbertrainingszustand zu geraten?<\/p><\/blockquote>\n

Die Frage, was ist genug und wann ist es zu viel, stellt sich vor allem den ehrgeizigen Athleten. Leider ist diese eine der schwierigsten Fragen im Sport und nicht eindeutig zu beantworten. Nicht zuletzt auch deswegen, weil jeder Mensch individuell anders auf Belastung reagiert. Aber auch das Alter und Trainingsjahre spielen eine Rolle. \u00dcber die Trainingsjahre adaptiert sich der K\u00f6rper an die Belastung und es ist ein h\u00f6herer Trainingsumfang m\u00f6glich. Allerdings kann auch gegenteilig argumentiert werden, dass mit der Erfahrung eine h\u00f6here Intensit\u00e4t an den Tag gelegt werden kann, und so die Umf\u00e4nge nicht unbedingt erh\u00f6ht werden m\u00fcssen. Mehr ist nicht immer besser!<\/p>\n

Ein Blick auf Eliteathleten<\/h2>\n

Sogar ein Vergleich der Weltklasse-Athleten zeigt enorme Unterschiede was die Trainingsumf\u00e4nge angeht (Pirmin Bertle sehr niedrig, Jan Hojer moderat, Patxi Usobiaga sehr hoch). Die gute Nachricht dran ist, dass sich auch mit eher geringen Umf\u00e4ngen eine extreme Kletterleistung erzielen l\u00e4sst. Um das mal anhand konkreter F\u00e4lle zu zeigen, folgen hier drei Beispiele dazu:<\/p>\n

Sehr niedriger Umfang: Pirmin Bertle<\/h3>\n

Pirmin geht nach eigener Aussage ca. 3 mal die Woche f\u00fcr ca. 3 Stunden Klettern. Und das war es auch schon an Einheiten f\u00fcr Pirmin. Allerdings gilt es f\u00fcr ihn eine sehr hohe Intensit\u00e4t und Motivation beim Klettern zu haben. Er hat immer so zwei bis drei schwere Projekte gleichzeitig, an denen er sich versucht. Wenn Pirmin sich noch nicht 100% erholt f\u00fchlt, macht er lieber noch einen Tag mehr Pause. Das Ergebnis sind einige Touren im Schwierigkeitsgrad 9a. Seine Glanzleistung waren sogar zwei 9a Begehungen innerhalb von 75 Minuten.<\/p>\n

Mit 15 bis 16 Jahren war das bei ihm anders, da trainierte er t\u00e4glich. Neben dem Klettern machte er t\u00e4glich Klimmz\u00fcge am Griffbrett. Davon bis zu 70 am St\u00fcck und insgesamt 300 am Tag!<\/p>\n

(Quelle: http:\/\/download.power-quest.cc\/PQ-podcast451.mp3<\/a>)<\/p>\n

Moderater Umfang: Jan Hojer<\/h3>\n

Jan gibt an ca. 3 bis 5 mal die Woche f\u00fcr ca. 2 Stunden zu trainieren (10 bis 14 Stunden die Woche). Davon drei mal Bouldern (ca. 3 Stunden die Einheit) und zwei mal Zubringertraining wie Campusboard, Griffbrett, Athletik und K\u00f6rperspannung und auch mal laufen. Ich w\u00fcrde das als einen moderaten Umfang bezeichnen. Das denkt auch Jan selber, der meint, damit im Mittelfeld (auf den Trainingsumfang bezogen) der Weltcup-Boulderer zu liegen. Jan ist unter anderem Weltcup Sieger im Bouldern.<\/p>\n

(Quelle: https:\/\/vimeo.com\/66473915<\/a>)<\/p>\n

Extremer Umfang: Patxi Usobiaga<\/h3>\n

Wirklich unglaubliches leistete Patxi Usobiaga bis er 2011 seine Wettkampfkarriere wegen eines Autounfalls beendete. Er sagt von sich selbst, dass es sein Talent ist ein Masochist im Training zu sein. Sein Umfang: 7 Tage die Woche Training. An jedem Tag mindestens 2500 Z\u00fcge.<\/p>\n

Versuch einer Analyse<\/h2>\n

Was k\u00f6nnten die Gr\u00fcnde sein, dass sowohl sehr geringe wie auch sehr hohe Umf\u00e4nge zum gleichen Ziel f\u00fchren?<\/p>\n

M\u00f6gliche Erfolgsfaktoren bei Kletterern mit geringen Umf\u00e4ngen:<\/p>\n

    \n
  • sehr hohe Intensit\u00e4t<\/li>\n
  • extreme geistige Fokussierung<\/li>\n
  • kein schlechtes Gewissen durch wenig Training<\/li>\n
  • wenig verbissen<\/li>\n
  • hohe Regenerationsm\u00f6glichkeit durch viele Pausen<\/li>\n
  • Talent<\/li>\n<\/ul>\n

    M\u00f6gliche Erfolgsfaktoren bei Kletterern mit hohen Umf\u00e4ngen<\/p>\n

      \n
    • \u00f6fters mal eine niedrige Intensit\u00e4t im Training<\/li>\n
    • viel Abwechslung im Training und Einheiten<\/li>\n
    • auch regenerative Einheiten<\/li>\n
    • schlechtes Gewissen bei geringeren Umf\u00e4ngen (man f\u00fchlt sich durch viel Training gut)<\/li>\n
    • geringe Verletzungsanf\u00e4lligkeit<\/li>\n
    • Anpassung des K\u00f6rpers an die hohen Umf\u00e4nge<\/li>\n
    • auch der Einsatz von anabolen Steroiden kann die Belastungsf\u00e4higkeit erh\u00f6hen (was ich hier aber ausdr\u00fccklich niemanden unterstellen m\u00f6chte!)<\/li>\n<\/ul>\n

      Fazit:<\/h2>\n

      Diese drei Beispiele zeigen deutlich, dass keine allgemeine Empfehlung gegeben werden kann. Jeder einzelne Sportler muss selbst f\u00fcr sich den Umfang an Trainingseinheiten herausfinden. Und das ist ein \u00fcber Jahre dauernder, kontinuierlicher Prozess.<\/p>\n

      Es lassen sich allerdings f\u00fcr die Ehrgeizigen unter uns, die dazu noch viel Zeit haben, ein paar Tipps geben, um den Trainingsumfang sinnvoll zu erh\u00f6hen. Das bezieht sich vor allem auf den Umstand, das man mit drei bis f\u00fcnf\u00a0 Einheiten der Kategorien A (Bouldern, Klettern) und B (Trainingsboard, Campusboard, Systemwand…) die Woche schon an seine Belastungsgrenzen hinsichtlich Finger und Unterarme st\u00f6\u00dft. Die nun beschriebenen Trainingseinheiten (Kategorie C) lassen die Sehnen, B\u00e4nder, Muskeln der Finger und Unterarme weitestgehend unber\u00fchrt.<\/p>\n

        \n
      1. Beweglichkeitstraining<\/li>\n
      2. Athletik und K\u00f6rperspannung<\/li>\n
      3. Ausgleichstraining (Krafttraining, Unterarmantagonisten, andere Sportarten)<\/li>\n
      4. Joggen, Laufen & Co.<\/li>\n
      5. Aktive Regeneration (Sauna, Physiotherapie, Massage)<\/li>\n<\/ol>\n

        Je nach Zeit und Ehrgeiz k\u00f6nnen diese Einheiten daher sch\u00f6n dazwischen geschoben werden. Dabei sollte Beweglichkeitstraining und Athletik & Stabilisation der Vorrang gegeben werden.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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