{"id":370,"date":"2013-05-01T22:36:09","date_gmt":"2013-05-01T20:36:09","guid":{"rendered":"http:\/\/localhost\/wordpress\/?p=370"},"modified":"2016-05-05T16:04:37","modified_gmt":"2016-05-05T14:04:37","slug":"aufwaermen-im-sportklettern-und-bouldern","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.target10a.com\/magazin\/2013\/05\/01\/aufwaermen-im-sportklettern-und-bouldern\/","title":{"rendered":"Aufw\u00e4rmen im Sportklettern und Bouldern"},"content":{"rendered":"

In diesem Artikel soll das Aufw\u00e4rmen f\u00fcr ein Klettertraining oder Klettern im Allgemeinen beschrieben werden.<\/p>\n

In vielen Sportarten wie Fitness oder Leichtathletik steht zu Beginn einer Einheit ein klassisches Cardio bzw. Einlaufen von ca. 5-15 Minuten im Sinne eines allgemeinen Aufw\u00e4rmens. <\/span>Anschlie\u00dfend kommt meist noch ein statisches Dehnprogramm zur vermeintlichen Verletzungsprophylaxe. <\/span>Die Frage ist nur, ob ein Aufw\u00e4rmen in dieser Form notwendig ist oder \u00fcberhaupt seinen Zweck erf\u00fcllt.<\/span><\/p>\n

Sinn und Zweck des Aufw\u00e4rmens sollte die Verletzungsprophylaxe und das heranf\u00fchren des K\u00f6rpers an seine maximale Leistungsf\u00e4higkeit sein.<\/p>\n

Einlaufen<\/h2>\n

Durch ein klassisches Einlaufen (oder auch der Zustieg zum Fels oder das Radfahren zur Boulderhalle) werden folgende Ziele erreicht:<\/p>\n

1. Erh\u00f6hung der K\u00f6rperkerntemperatur<\/h5>\n

Durch ein Laufprogramm wird die Temperatur von ca. 37\u00b0 auf 38\u00b0 bis 38,5\u00b0 C erh\u00f6ht. Das steigert die Durchblutung der Muskulatur und bringt die Stoffwechselvorg\u00e4nge in Schwung. Die Folge ist eine verbesserte Sauerstoff- und N\u00e4hrstoffversorgung was eine erh\u00f6hte Nervenleitgeschwindigkeit und Muskelkontraktionsf\u00e4higkeit bedeutet!<\/p>\n

2. Aktivierung des <\/span>Herz-Kreislaufsystems<\/span><\/h5>\n

Durch die Steigerung der Herzfrequenz wird die Durchblutung im gesamten Organismus gef\u00f6rdert, was die schon im Punkt 1 genannten Vorz\u00fcge hat.<\/p>\n

3. Verletzungsprophylaxe<\/h5>\n

Die Verletzungsprophylaxe entsteht zum einem aus der verbesserten Muskelkontraktionsf\u00e4higkeit zum anderen aber auch durch die erh\u00f6hte Produktion von Gelenkfl\u00fcssigkeit. Die Gelenkfl\u00fcssigkeit l\u00e4sst die Gelenke sch\u00f6n geschmeidig, wie eine mit \u00d6l geschmierte Maschine laufen.<\/p>\n

4. Psychische Fokussierung auf das Training<\/h5>\n

Als letztes sei hier noch die mentale Komponente genannt: Durch ein allgemeines Aufw\u00e4rmprogramm k\u00f6nnen sich Geist und K\u00f6rper vom Alltag l\u00f6sen und sich auf das Training einstimmen. Auch wenn es zum Aufw\u00e4rmen im Bereich Klettern durchaus Sinn machen k\u00f6nnte, spielt Einlaufen in der Praxis keine Rolle. Schon deshalb weil die \u00d6rtlichkeiten selten eine M\u00f6glichkeit dazu bieten.<\/p>\n

\"Warmlaufen\"<\/a>
Warmlaufen<\/figcaption><\/figure>\n

Statisches Dehnen<\/h2>\n

Statisches Dehnen zum Aufw\u00e4rmen eignet sich aus meiner pers\u00f6nlichen Erfahrung heraus nicht zum Aufw\u00e4rmen. Zudem gibt es keine wissenschaftliche Studie, welche eine verbesserte Verletzungsprophylaxe durch statisches Dehnen nachweist. Daf\u00fcr gibt es aber Studien die zeigen, dass der Muskeltonus durch statisches Dehnen gesenkt wird. Das wiederum ist kontraproduktiv f\u00fcr ein Trainingsprogramm in dem Schnell- und Maximalkraft eine entscheidende Komponente spielen.<\/p>\n

Durch statisches Dehnen kann aber der Bewegungsumfang gesteigert werden. Das ist z.B. im Fu\u00dfball wichtig, wenn zu Beginn eines Spieles gleich „rein gekr\u00e4tscht“ werden muss. Auf das Klettern\/Bouldern bezogen macht es Sinn den Bewegungsumfang im Bereich der Beine und H\u00fcfte zu steigern. Diesen Bereich im Aufw\u00e4rmprogramm statisch zu Dehnen macht also Sinn. Die Finger bzw. die Unterarmmuskulatur nicht! Dennoch sollte zu einem anderen Zeitpunkt Finger und Unterarme statisch gedehnt werden, damit diese nicht immer weiter verk\u00fcrzen. Mehr dazu im Kapitel Unterarm-Antagonistentraining.<\/p>\n

Statisches Dehnen hat zus\u00e4tzlich (evtl. als eigene Trainingseinheit) einen sehr hohen Stellenwert f\u00fcr die langfristige Steigerung der Beweglichkeit. Mehr dazu im Kapitel Beweglichkeit<\/a>.<\/p>\n

Dynamisches Dehnen<\/h2>\n

Wenn statisches Dehnen zum Aufw\u00e4rmen zum Teil ungeeignet ist, was ist dann mit dynamischen Dehnen und wie schaut dieses aus? Dynamisches Dehnen, das sich zum Aufw\u00e4rmen eignet, zeichnet sich durch vorsichtige Ausf\u00fchrungen der gew\u00fcnschten \u00dcbungen aus.<\/p>\n

Konkret bedeutet das, z.B. vor dem Klettern ein paar wenige Klimmz\u00fcge machen, bei denen man sich soweit aush\u00e4ngen l\u00e4sst, dass die R\u00fccken und Brustmuskulatur mit aufgedehnt werden.<\/p>\n

Aufw\u00e4rmen mit Trainingsboard<\/h2>\n

Wenn in einem Kletter-\/Boulder Sektor die leichteren Aufw\u00e4rmrouten fehlen, ist ein mobiles Trainingsboard<\/a> ein ausgezeichnetes Mittel um die Finger auf Betriebstemperatur zu bringen.<\/p>\n

Aktivierung des K\u00f6rpers<\/h2>\n

„Aktivierung“ bedeutet einen kalten, bewegungsunlustigen K\u00f6rper durch Kraft- und Dehnungs\u00fcbungen auf die bevorstehende Belastung vorzubereiten. Dazu k\u00f6nnen auch Tools wie Trainingsringe oder Schaumrollen (Foam Roller) verwendet werden. Kraft\u00fcbungen zu diesem Zweck k\u00f6nnen Liegest\u00fctze oder Klimmz\u00fcge in geringem Umfang sein. Auch statische Halte\u00fcbungen, wie angehobene Oberarme f\u00fcr ein paar Sekunden nach hinten zu ziehen, sind geeignet.<\/p>\n

\u00dcbungsspezifisches Aufw\u00e4rmen<\/h2>\n

Das \u00fcbungsspezifische Aufw\u00e4rmen ist die einfachste und elementarste Form des Aufw\u00e4rmens! Hierbei werden gezielt die sp\u00e4ter betroffenen Gelenke und Muskeln auf die Belastung vorbereitet. Dazu wird mit leichten Routen bzw. Bouldern angefangen und die Intensit\u00e4t nach und nach gesteigert.<\/p>\n

Also einfach eine sehr leichte Route zu Beginn klettern. Danach zwei bis drei in der Intensit\u00e4t zunehmend Schwerere. Beim Bouldern dementsprechend einfach erst mal eine Reihe von leichten Bouldern und dann zunehmend Schwerere. Optimal ist das sicherlich nur in der Halle m\u00f6glich. Drau\u00dfen muss man da meist schon etwas improvisieren.<\/p>\n

\"\u00dcbungsspezifisches<\/a>
\u00dcbungsspezifisches Aufw\u00e4rmen: Leicht Klettern<\/figcaption><\/figure>\n

Aufw\u00e4rmumfang<\/h2>\n

Zum Umfang des Aufw\u00e4rmprogramms ist von folgenden vier Punkten abh\u00e4ngig:<\/p>\n

1. Leistungslevel<\/h5>\n

Je fortgeschrittener ein Athlet in seiner Disziplin ist, desto l\u00e4nger muss er sich aufw\u00e4rmen. Ein Anf\u00e4nger kann auch ohne Aufw\u00e4rmprogramm kaum was falsch machen, da sein K\u00f6rper seine maximale Leistung nicht abzurufen vermag.<\/p>\n

2. Alter<\/h5>\n

Je \u00c4lter (vor allem ab 30), desto h\u00f6her der Aufw\u00e4rmbedarf.<\/p>\n

3. Temperatur<\/h5>\n

Ums so k\u00e4lter es ist, desto l\u00e4nger sollte der Aufw\u00e4rm-Vorgang dauern.<\/p>\n

4. K\u00f6rperlicher Belastungszustand<\/h5>\n

Damit sind die Nachwirkungen vergangener Trainingseinheiten gemeint: Hat man noch Muskelkater oder f\u00fchlt sich ersch\u00f6pft, sollte das Aufw\u00e4rmen etwas l\u00e4nger dauern.<\/p>\n

Daher kann die Dauer des Aufw\u00e4rmens von 5 Minuten durchaus bis zu einer halben Stunde, in Ausnahmef\u00e4llen sogar bis zu einer Stunde variieren. Wie so oft ist der einzelne Athlet selbst gefordert, \u00fcber die Erfahrung f\u00fcr sich das Optimale heraus zu finden!<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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