{"id":3740,"date":"2017-03-24T17:17:04","date_gmt":"2017-03-24T16:17:04","guid":{"rendered":"https:\/\/www.target10a.com\/magazin\/?p=3740"},"modified":"2017-11-28T18:15:26","modified_gmt":"2017-11-28T17:15:26","slug":"4-kraftprotokolle-am-trainingsboard-die-funktionieren","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.target10a.com\/magazin\/2017\/03\/24\/4-kraftprotokolle-am-trainingsboard-die-funktionieren\/","title":{"rendered":"4 Kraftprotokolle am Trainingsboard, die funktionieren"},"content":{"rendered":"

Im Hinblick auf deine physischen F\u00e4higkeiten ist die Verbesserung der relativen Maximalkraft der Finger ein zentraler Bestandteil, um deine Kletterleistung zu verbessern. Stelle dir die relative Maximalkraft als die Kraft vor, welche die Finger auf einen Klettergriff im Verh\u00e4ltnis zum K\u00f6rpergewicht aufbringen k\u00f6nnen. Die Verbesserung dieses Fingerkraft-zu-Gewicht-Verh\u00e4ltnisses kann sowohl durch Erh\u00f6hung des Z\u00e4hlers (mehr Fingerkraft), als auch durch Verringerung des Nenners (weniger K\u00f6rpergewicht) erreicht werden.<\/p>\n

Anf\u00e4nger und fortgeschrittene Kletterer k\u00f6nnen ihr Kraft-Gewicht-Verh\u00e4ltnis am schnellsten durch eine Ver\u00e4nderung der K\u00f6rperzusammensetzung verbessern (Verringerung von unerw\u00fcnschter Muskelmasse und \u00fcbersch\u00fcssigem Fett – innerhalb eines vern\u00fcnftigen Rahmens) und durch die Verbesserung der Klettertechnik (scheinbarer St\u00e4rkezuwachs durch erh\u00f6hte Effizienz beim Klettern). Dar\u00fcber hinaus ist ein \u00fcberm\u00e4\u00dfiges Fingerkrafttraining w\u00e4hrend der pr\u00e4genden Monate\/Jahre eines Kletterers unklug und potenziell sch\u00e4dlich – die Fingersehnen brauchen viele Monate (und vielleicht Jahre), um sich auf die extremen Belastungen beim Klettern anzupassen. Unterm Strich bedeutet das: Ein Anf\u00e4nger wird stetige Gewinne in der scheinbaren Kraft und dem Kraft-Gewicht-Verh\u00e4ltnis haben. Und das einfach durchs Klettern gehen ein paar Tage pro Woche, die Optimierung der K\u00f6rperzusammensetzung und das Bestreben, die Klettertechnik und die mentalen F\u00e4higkeiten von Woche zu Woche zu verbessern.<\/p>\n

\"Nexgen<\/a>
Nexgen Griffbrett von Nicros, Inc. (Foto: Eric H\u00f6rst)<\/figcaption><\/figure>\n

Erfahrenere und Elitekletterer m\u00fcssen jedoch einen anderen Ansatz w\u00e4hlen. Unter der Annahme, dass diese fortgeschrittenen Kletterer bereits ein hohes Ma\u00df an Technik und eine gute Basisfitness besitzen, ist die Verbesserung des Fingerkraft-zu-Gewicht-Verh\u00e4ltnisses m\u00f6glicherweise der einzige Weg, die Menge an Kraft, welche die Fingerbeuger auf einen Griff aufbringen k\u00f6nnen, zu erh\u00f6hen. Das beste Trainingsger\u00e4t f\u00fcr diesen Zweck (wenn du dich damit arrangieren kannst!) ist das Trainingsboard.<\/p>\n

Es gibt viele allgemein bekannte Griffbretttrainings- Methoden\/Protokolle\/Programme (einige gut, manche weniger). In diesem Artikel sind vier nachweislich funktionierende Protokolle detailiert aufgef\u00fchrt. Fortgeschrittene Kletterer, ohne k\u00fcrzliche Verletzungen an den Fingern\/Ellenbogen\/Schultern, k\u00f6nnen eines der Maximal-Griff-Kraft Protokolle zweimal pro Woche als Erg\u00e4nzung zum Klettern integrieren. Die Gesamtanzahl der Kletter- und Fingertrainingstage pro Woche darf vier nicht \u00fcberschreiten. Ein Minimum von drei Ruhetagen pro Woche f\u00fcr die Finger ist von wesentlicher Bedeutung f\u00fcr die neuromuskul\u00e4re Erholung und den Fingersehnenumbau. Brichst du diese Regel, kannst du „gebrochen“ enden … auf die ein oder andere Weise.<\/p>\n

\n

Trainingsboard „Maximalkraft“ Protokolle<\/h2>\n

W\u00e4rme dich immer gr\u00fcndlich vor einem der folgenden Griffbrettprogramme auf. Idealerweise mit einer allgemeinen Ganzk\u00f6rperaktivit\u00e4t, um die Herz-Kreislauf- Aktivit\u00e4t zu erh\u00f6hen. Alternativ kannst du auch 15 bis 30 Minuten locker Klettern oder Bouldern. Wenn das Training zu Hause stattfindet (keine Kletter- Boulderwand vorhanden), tun es auch ein paar Hampelm\u00e4nner (f\u00fcr die Blutzirkulation), ein paar S\u00e4tze Klimmz\u00fcge an Henkeln und schlie\u00dflich ein paar mal H\u00e4ngen an einigen Griffen am Trainingsboard mit dem K\u00f6rpergewicht. Beende das Aufw\u00e4rmen mit leichtem Stretching und Massage der Unterarmbeuge- und Streckmuskulatur.<\/p>\n

\n

„Minimum Edge“ Protokoll<\/h3>\n
\"Transgression<\/a>
Transgression Trainingsboard by Eva L\u00f3pez-Rivera<\/figcaption><\/figure>\n

Basierend auf der Forschung von Eva Lopez-Rivera<\/a>, ist dieses Low-Volume-Protokoll das, was ich f\u00fcr Einsteiger als Griffbrettprogramm empfehlen kann (nicht mit einem Programm f\u00fcr Kletteranf\u00e4nger zu verwechseln – Kletteranf\u00e4nger sollten \u00fcberhaupt kein Griffbretttraining machen). Das Programm sollte, \u00fcber einige Wochen durchgef\u00fchrt, einen sp\u00fcrbaren Gewinn an Fingerkraft f\u00fcr fortgeschrittene Kletterer bringen. Zudem sollte es als Vorbereitung f\u00fcr das H\u00e4ngen mit Gewicht am Griffbrett dienen (als n\u00e4chstes beschrieben). Du brauchst ein Griffbrett mit vielen unterschiedlich gro\u00dfen Leisten und L\u00f6chern. Damit kannst du dann experimentieren, an welchen Griffen du f\u00fcr etwa 15 Sekunden gerade so h\u00e4ngen kannst. Die tats\u00e4chliche Hangzeit sollte ein paar Sekunden vor dem Versagen des Griffs beendet werden. Dewegen empfehle ich jeweils genau 12 Sekunden lang zu h\u00e4ngen. Durch seine Gestaltung wird dieses Trainingsprotokoll wenig oder gar keinen Muskelpump erzeugen, da es in erster Linie auf das anaerobe, alaktazide Energiesystem abzielt.<\/p>\n

    \n
  1. H\u00e4nge f\u00fcr 12 Sekunden an einem Griff, den du gerade so f\u00fcr 15 Sekunden mit maximaler Anstrengung halten k\u00f6nntest.<\/li>\n
  2. Pause f\u00fcr genau 3 Minuten.<\/li>\n
  3. Mache vier weitere H\u00e4nge nach dem obigen Protokoll. Jeder Hang sollte nahezu maximal sein (Bewertung der wahrgenommenen Anstrengung von 9 bis 9,5 auf einer Skala bis 10), aber nicht ganz bis zum Muskelversagen.<\/li>\n
  4. Mache nach dem ersten Satz von insgesamt f\u00fcnf mal h\u00e4ngen eine Pause von 5 Minuten, bevor du einen zweiten Satz von f\u00fcnf mal h\u00e4ngen machst. Konzentriere dich zun\u00e4chst auf das Training der Half-Crimp<\/a> und Open-Crimp<\/a> Griffe in jedem Satz. Fortgeschrittene Kletterer k\u00f6nnen zus\u00e4tzliche S\u00e4tze an Zwei-Finger-L\u00f6chern (Offene-Hand<\/a>) und Zangengriffen<\/a> machen. Achte darauf, mindestens 5 Minuten zwischen den S\u00e4tzen zu pausieren.<\/li>\n<\/ol>\n
    \n

    Maximum Weight „10-Sekunden“ Protokoll<\/h3>\n

    Nach einer Zeit f\u00fchrt dich das „Minimum Edge“ Protokoll m\u00f6glicherweise an dem Punkt, winzige, schmerzhafte Leisten verwenden zu m\u00fcssen, um mit dem oben beschrieben Protokoll weiter trainieren zu k\u00f6nnen. Gehe an diesem Punkt zu dem „Maximum Weight“ Protokoll \u00fcber. Dieses Protokoll verwendet gr\u00f6\u00dfere, bequemere Griffe, die aber mit zus\u00e4tzlichem Gewicht zu halten sind, um eine ausreichend hohe Intensit\u00e4t f\u00fcr Maximalkraft-Anpassungen zu erreichen. Die ideale Leistengr\u00f6\u00dfe f\u00fcr das H\u00e4ngen mit Zusatzgewicht liegt zwischen 14mm und 20mm, oder etwas weniger als einem Fingerglied. Diese moderate Gr\u00f6\u00dfe verringert die Schmerzen der Haut und verringert die Belastung auf dem distalen Fingergelenk. Dazu hat sich diese Leistengr\u00f6\u00dfe als wirksam erwiesen, um Maximalkraft-Zuw\u00e4chse zu entwickeln, die sich auf unterschiedlich gro\u00dfe Leisten am Fels \u00fcbertragen lassen.<\/p>\n

    \"<\/a>
    H\u00e4ngende Gewichtsscheiben vom Klettergurt mit dem Rogue Loading Pin (Foto: Eric H\u00f6rst).<\/figcaption><\/figure>\n

    Diese und die n\u00e4chste \u00dcbung pr\u00e4sentieren zwei „Maximum Weigth“ Hangboard-Protokolle, die wirklich funktionieren. Mache zwei bis f\u00fcnf S\u00e4tze von der einen oder anderen – nicht beide! Konzentriere dich haupts\u00e4chlich auf die Half-Crimp oder Open-Crimp Griffposition, obwohl fortgeschrittene Kletterer auch ein paar S\u00e4tze an L\u00f6chern und Zangengriffen machen k\u00f6nnen. Das hinzugef\u00fcgte Gewicht wird signifikant sein (in der Regel zwischen 10Kg und f\u00fcr die Elite, 50Kg!), so dass du in eine schwere Gewichtsweste, einen Dip Belt<\/a>, oder in freien Gewichtsscheiben zur Befestigung am Klettergurt investieren musst. Letzteres ist die beste L\u00f6sung, wenn mit einer hohen Menge an Gewicht gearbeitet wird, da so leicht die Gewichte zwischen den S\u00e4tzen ge\u00e4ndert werden k\u00f6nnen.<\/p>\n

      \n
    1. F\u00fchre einen 10-Sekunden Hang mit einem Griff durch, den du kaum 13 Sekunden lang mit maximaler Anstrengung halten kannst. Passe das Gewicht je nach Bedarf f\u00fcr dieses Kriterium an.<\/li>\n
    2. Pausiere genau 3 Minuten.<\/li>\n
    3. Mache vier weitere H\u00e4nge nach dem obigen Protokoll. Jeder Hang sollte nahezu maximal sein (Bewertung der wahrgenommenen Anstrengung von 9 bis 9,5 auf einer Skala von 10), aber nicht ganz bis zum Muskelversagen.<\/li>\n
    4. Mache nach dem ersten Satz von insgesamt f\u00fcnf mal h\u00e4ngen eine Pause von 5 Minuten, bevor du einen zweiten Satz von f\u00fcnf mal h\u00e4ngen machst. Konzentriere dich zun\u00e4chst auf das Training der Half-Crimp<\/a> und Open-Crimp<\/a> Griffe in jedem Satz. Fortgeschrittene Kletterer k\u00f6nnen zus\u00e4tzliche S\u00e4tze an Zwei-Finger-L\u00f6chern (Offene-Hand<\/a>) und Zangengriffen<\/a> machen. Achte darauf, mindestens 5 Minuten zwischen den S\u00e4tzen zu pausieren, und passe das Zusatzgewicht f\u00fcr jeden Satz (und Griffposition) an, um innerhalb der oben genannten Richtlinien zu bleiben.<\/li>\n<\/ol>\n
      \n

      Maximum Weight „7-53“ Protokoll<\/h3>\n
      \"Zlagboard<\/a>
      Zlagboard App Trainingssystem.<\/figcaption><\/figure>\n

      Dies ist ein weiterentwickeltes Maximalkraft-Protokoll, das ich entwickelte, um die Maximalkraft zu trainieren und etwas mehr die aerobe Leistungsf\u00e4higkeit zu f\u00f6rdern (da die Art der Belastung die Muskeln zur Erh\u00f6hung der CP Neusynthese-Rate w\u00e4hrend der 53 Sekunden Pause zwingt). Es ist auch ein sehr zeiteffizientes Protokoll, wenn mehrere S\u00e4tze gemacht werden. Es ist mein Lieblings-Griffbrettprotokoll!<\/p>\n

        \n
      1. F\u00fchre einen 7-Sekunden Hang mit einem Griff durch, den du kaum 10 Sekunden lang mit maximaler Anstrengung halten kannst. Ich empfehle hief\u00fcr 14-20mm Leisten oder 20-30mm Zwei-Finger-L\u00f6cher. Verwende genug Gewicht, um einen 10-Sekunden Hang extrem schwierig zu gestalten, dennoch ist jeder Trainingshang bei 7 Sekunden zu beenden (d.h. ein paar Sekunden vor dem Muskelversagen).<\/li>\n
      2. Pausiere f\u00fcr genau 53 Sekunden. Auf diese Weise dauert jeder Hang-Pausen-Satz genau 1 Minute.<\/li>\n
      3. Mache zwei weitere H\u00e4nge nach diesem Protokoll. Jeder Hang sollte nahezu maximal sein (Bewertung der wahrgenommenen Anstrengung von 9 bis 9,5 auf einer Skala von 10), aber nicht ganz bis zum Muskelversagen.<\/li>\n
      4. Mache nach dem ersten Satz von insgesamt drei mal h\u00e4ngen eine Pause von 3 bis 5 Minuten, bevor du einen zweiten Satz von drei mal h\u00e4ngen machst. Konzentriere dich zun\u00e4chst auf das Training der Half-Crimp<\/a> und Open-Crimp<\/a> Griffe in jedem Satz. Fortgeschrittene Kletterer k\u00f6nnen einen zweiten Satz f\u00fcr jeden Half- und Open-Crimp Griff machen, oder zus\u00e4tzliche S\u00e4tze an Zwei-Finger-L\u00f6chern (Offene-Hand<\/a>) und Zangengriffen<\/a> machen. Achte darauf, mindestens 5 Minuten zwischen den S\u00e4tzen zu pausieren. Beschr\u00e4nken dich auf maximal f\u00fcnf S\u00e4tze. Das Zlagboard App Trainingssystem<\/a> ist eine hervorragende Plattform um pr\u00e4zise und effektive Hang-Pausen-Intervalle durchzuf\u00fchren.<\/li>\n<\/ol>\n
        \n

        Short-Duration Repeaters (ein „Kraftausdauer“ Protokoll)<\/h3>\n
        \"The<\/a>
        The Rock Prodigy by Trango, Inc. (Foto: Trango)<\/figcaption><\/figure>\n

        Repeaters sind eine der urspr\u00fcnglichsten und beliebtesten Trainingsmethoden am Griffbrett, weil sie sehr stark die sich wiederholende Sequenz der Be- und Entlastung der Griffe beim Klettern imitieren. Die meisten bekannten Repeater-Sequenzen werden mit dem K\u00f6rpergewicht und mit hohem Volumen ausgef\u00fchrt – daher trainieren sie die Kraftausdauer weit mehr als die Maximalkraft. Das folgende Repeater-Protokoll, ver\u00f6ffentlicht durch die Anderson-Br\u00fcder in ihrem Rock Climber’s Trainingsmanual<\/em>, arbeitet mit Zusatzgewicht und begrenzt jeden Satz auf etwa eine Minute. Daher ist dieses Griffbrettprotokoll eine Art Br\u00fccke zwischen Maximalkrafttraining (vorangegangenen \u00dcbungen) und Kraftausdauertraining (wird in einem kommenden Artikel behandelt werden).<\/p>\n

          \n
        1. W\u00e4hle drei bis sieben verschiedene Griffarten f\u00fcr das Training. Zus\u00e4tzlich zu den Half-Crimp<\/a> und Open-Crimp<\/a> Griffen, w\u00e4hlst du noch ein paar andere, wie Offene-Hand<\/a>, Zwei-Finger-L\u00f6cher „back-two“ und „front-two“, weite Zange und schmale Zange<\/a>. F\u00fchre einen Satz (Einsteiger) bis drei S\u00e4tze (Fortgeschrittene) von Repeatern mit jeder Griffposition durch.<\/li>\n
        2. Jeder Satz besteht aus 6 Hang-Pausen-Intervallen, bestehend aus 7 Sekunden h\u00e4ngen und 3 Sekunden Pause. Daher wird jeder Satz etwa eine Minute dauern. F\u00fcge je nach Bedarf Gewicht hinzu, um jeden Satz herausfordernd zu machen, aber nicht so schwer, dass du den Satz von Repeatern nicht vollst\u00e4ndig durchf\u00fchren kannst (die Menge an Gewicht wird viel geringer sein, als in den beiden vorangegangenen Maximalkraft-Protokollen).<\/li>\n
        3. Pausiere 3 Minuten zwischen den S\u00e4tzen.<\/li>\n<\/ol>\n
          \n

          \"Training<\/a>Mit guter Technik am Griffbrett zu trainieren ist wesentlich!<\/strong> Achte auf eine leichte Beugung in den Armen und eine moderate Spannung in den Schultern und im Oberk\u00f6rper, indem du deine Schulterblatt-Stabilisatoren und Rotatorenmanschette benutzt. Hebe die Knie nur leicht an, um die notwendige Spannung im K\u00f6rper zu entfalten. Trainiere nie mit dem Full-Crimp<\/a> Griff (d.h. mit dem Daumen auf den Zeigefinger gelegt). Ebenfalls wichtig: Etabliere zweimal w\u00f6chentlich ein Training der Schulterblatt-Stabilisatoren und der Muskeln der Rotatorenmanschette – Schaue in „Training For Climbing<\/a>“ f\u00fcr eine umfassende Anleitung f\u00fcr das Training der Antagonisten, Stabilisatoren und der Unterarm-Beugemuskulatur nach … und eine ganze Menge mehr!<\/p>\n

          \n

          \u00dcbersetzt mit freundlichem Einverst\u00e4ndnis von Eric H\u00f6rst von trainingforclimbing.com<\/a>.<\/em><\/p>\n

          \n\n\n\n
          Originalartikel von Eric H\u00f6rst erschienen am 01.11.2016 auf trainingforclimbing.com<\/a><\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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