{"id":3835,"date":"2017-04-27T16:58:48","date_gmt":"2017-04-27T14:58:48","guid":{"rendered":"https:\/\/www.target10a.com\/magazin\/?p=3835"},"modified":"2017-04-27T16:58:48","modified_gmt":"2017-04-27T14:58:48","slug":"klimmzugstange-halbe-aufroller","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.target10a.com\/magazin\/2017\/04\/27\/klimmzugstange-halbe-aufroller\/","title":{"rendered":"Klimmzugstange – Halbe Aufroller"},"content":{"rendered":"

Eine der leichtesten \u00dcbungen an der Klimmzugstange sind die sogenannten halben Aufroller. Sie sind somit hervorragend f\u00fcr den Einstieg in das Athletik- & Stabilisationstraining geeignet! Dennoch kann es f\u00fcr Wieder- und Neueinsteiger schwierig sein, die gesamte Muskelkette koordinativ zu aktivieren (Intermuskul\u00e4re Koordination<\/a>). Viel Kraft ist nicht notwendig. Also bitte nicht gleich bei den ersten Versuchen entmutigen lassen!<\/p>\n

F\u00fcr die Durchf\u00fchrung startest du im normalen Hang mit etwas mehr als schulterbreitem Griff. Um die Gelenke zu schonen, hast du eine geringe Beugung im Ellenbogen und Spannung in der Schulter. Aus dieser Position versuchst du nun die F\u00fc\u00dfe an die Stange zu bringen, indem du den gesamten K\u00f6rper „einrollst“. Ber\u00fchren deine Unterschenkel die Stange, l\u00e4sst du dich wieder kontrolliert, aber z\u00fcgig in die Ausgangsstellung hinab. Den Konterschwung am unteren Punkt kannst du gleich als Auftakt f\u00fcr die n\u00e4chste Wiederholung nutzen.<\/p>\n

Beim Abfangen im unteren Punkt der Bewegung solltest du auf eine harmonische Bewegung und eine gewisse Schulterspannung achten. Die Arme nie komplett durchstrecken! Je explosiver du die \u00dcbung durchf\u00fchrst, umso leichter wird sie. Bewusst langsam ausgef\u00fchrt, kannst du dich auf die Kontraktion der Bauchmuskulatur konzentrieren.<\/p>\n

Im Buch Gimme Kraft!<\/a> wird mit „Knees to Elbows“ eine \u00e4hnliche \u00dcbung vorgestellt. Wie der Name schon sagt, werden bei dieser Variante die Knie nur bis zum Ellenbogen gezogen, die F\u00fc\u00dfe sind dabei noch deutlich von der Stange entfernt. Dabei kannst du die Stange auch etwas enger greifen (schulterbreit), da die Knie nicht durch die Beine hindurch gerollt werden m\u00fcssen. Probiere aus, welche Variante die besser gef\u00e4llt!<\/p>\n

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\"Koerperspannung\"<\/th>\n\"Wirksamkeit<\/th>\n\"Schwierigkeit\"<\/th>\n<\/tr>\n
K\u00f6rperspannung<\/td>\nWirksamkeit f\u00fcrs Klettern<\/td>\nLeicht<\/td>\nSchwer<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n
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\"Halbe<\/a>\"Halbe<\/a><\/article>\n<\/section>\n

\"\"\"\"<\/p>\n

Ausf\u00fchrung<\/h2>\n

Versuche 2-3 S\u00e4tze mit jeweils 4-8 Wiederholungen. Pause ca. 2 Minuten.<\/p>\n

Wirkung<\/h2>\n
\"Latissimus\"<\/a>
Latissimus<\/figcaption><\/figure>\n
\"Latissimus\"<\/a>
gerade Bauchmuskulatur<\/figcaption><\/figure>\n

Obwohl es sich bei den halben Aufrollern um eine dynamische \u00dcbung handelt, zielt sie auf die K\u00f6rperspannung f\u00fcr das Klettern in steilerem Gel\u00e4nde ab. Die wesentlich beteiligten Muskeln sind der Latissimus<\/a> und die gerade Bauchmuskulatur<\/a>. Auch der H\u00fcftbeuger<\/a> wird belastet, d\u00fcrfte aber bei den meisten nicht das schw\u00e4chste Glied in der Kette sein.<\/p>\n

Wird dir die \u00dcbung zu einfach, kannst du zu kompletten Aufrollern \u00fcbergehen. Kannst du hingegen schon deutlich schwerere \u00dcbungen, wie z.B. die einfache Variante der Hangwaage<\/a>, dann ist diese \u00dcbung irrelevant f\u00fcr dich.<\/p>\n

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Video<\/h2>\n