Ein Baustein, um systematisch seine Sportkletter- bzw. Boulderleistung zu verbessern, ist das Training am Trainingsboard. Wir wollen hier umfassend vom richtigen Montageort (wichtig!) \u00fcber das Aufw\u00e4rmen, bis hin zu den verschiedenen Trainingsm\u00f6glichkeiten informieren.<\/p>\n
Denn wenn das Board erst mal h\u00e4ngt, ist es am Anfang gar nicht so leicht einen Zugang zu einem sinnvollen Training daran zu finden.<\/p>\n
Auch nach der Lekt\u00fcre dieser Zeilen dauert es bestimmt eine Zeit, bis sich eine gewisse Routine und noch sp\u00e4ter, auch ein Erfolg bem Klettern einstellt. Au\u00dferdem sollte Bedacht werden, dass es sich hierbei um sehr isolierte \u00dcbungen zum Kraftaufbau in den Unterarmen handelt. Erst durch kletterspezifische \u00dcbungen k\u00f6nnen diese F\u00e4higkeiten auch auf die Kletterleistung \u00fcbertragen werden.<\/p>\n
Noch ein Hinweis: Training am Trainingsboard immer mit Magnesia!<\/p>\n
Man kann es gar nicht oft genug erw\u00e4hnen, aber der erste Schritt zum Trainingserfolg ist ein geeigneter Befestigungsort. Und dieser ist nicht im Keller oder im Dachstuhl und auch nicht in der Garage!<\/p>\n
Ein guter Platz f\u00fcr ein Trainingsboard ist das Wohnzimmer, die K\u00fcche oder im Hausflur \u00fcber einer T\u00fcr.<\/p>\n
Der Ort wo man sein Board aufh\u00e4ngt, sollte fogende Bedigungen erf\u00fcllen:<\/p>\n
Gute Pl\u00e4tze sind da, wo man das Board st\u00e4ndig sieht und sich in den Pausen mit dem Fernseher, Computer oder einem Gespr\u00e4ch mit Freundin, Frau, Kumpel oder wem auch immer unterhalten kann. Zum einen erinnert einem der st\u00e4ndige Blickkontakt zum Trainingsboard daran, dass mal wieder ein Training f\u00e4llig w\u00e4re, zum anderen ist einfach die H\u00fcrde nicht so gro\u00df mal eben noch ein Training am Abend zu beginnen, wenn das Trainingsboard sowieso im Wohnzimmer h\u00e4ngt.<\/p>\n
F\u00fcr die Leute mit gro\u00dfer Disziplin mag es auch m\u00f6glich sein, f\u00fcr eine Stunde im Keller zu verschwinden und dort eine Einheit durchzuziehen! Aber \u00fcber die Jahre ist es schon schwer, die \u00dcberwindung dazu jedes mal wieder aufs Neue zu schaffen! Und auch f\u00fcr die diszipliniertesten unter uns ist es einfach sch\u00f6ner, ein Training an einem angenehmen Ort zu machen.<\/p>\n
Um mit dem \u201erichtigen\u201c Griffbretttraining beginnen zu k\u00f6nnen, sollte man in den Fingern und Unterarmen gut aufgew\u00e4rmt sein. Das funktioniert mit dem Trainingsboard selbst ganz gut.<\/p>\n
Dazu h\u00e4ngt man sich einfach f\u00fcr wenige Sekunden an die gr\u00f6\u00dften Griffe des Boards, macht kurz Pause und h\u00e4ngt sich das n\u00e4chste mal ein bisschen l\u00e4nger hin. So tastet man sich dann langsam an kleinere Griffe heran, aber immer mit den Gedanken ans Aufw\u00e4rmen und nicht schon ans Training an sich.<\/p>\n
Eine M\u00f6glichkeit w\u00e4ren auch Klimmz\u00fcge an relativ gro\u00dfen L\u00f6chern, so dass die Sehnen in den Fingern sich langsam an die Belastung gew\u00f6hnen.<\/p>\n
Es soll dabei auch langsam etwas Blut in die Unterarme flie\u00dfen, aber dabei noch kein \u201epumpiges\u201c Gef\u00fchl entstehen. Das hebt man sich dann f\u00fcrs sp\u00e4tere Training auf.<\/p>\n
Zeitlich sollte das Ganze in ca. 10 min abgeschlossen sein. Aber jeder einzelne muss da selber ein Gef\u00fchl daf\u00fcr entwickeln, wann er \u201ewarm\u201c genug ist, um mit dem richtigen Workout beginnen zu k\u00f6nnen.<\/p>\n
Unsere Erfahrung ist aber auch, dass um so Fortgeschrittener man ist, dass Aufw\u00e4rm-Programm immer l\u00e4nger dauert. Das ist eine ganz normale Entwicklung, denn je leistungsf\u00e4higer die Muskeln sind, desto verletzungsanf\u00e4lliger werden sie auch.<\/p>\n
Um das ganze mit einem alten Diesel-Motor und dem eines Formel 1 Rennwagens zu vergleichen: W\u00e4hrend der Diesel praktisch unkaputtbar ist, muss der Formel 1 Motor erst langsam und sorgf\u00e4ltig auf Temperatur gebracht werden!<\/p>\n
Prinzipiell sind zwei verschiedene Trainingsformen am Griffbrett m\u00f6glich:<\/p>\n
An Trainingsboards mit entsprechend gro\u00dfen Griffen sind auch eine handvoll Athletik\u00fcbungen machbar. Eine normale Klimmzustange tut es aber daf\u00fcr auch. Die \u00dcbungen daf\u00fcr w\u00e4ren dann beispielsweise Klimmz\u00fcge, halbe Aufroller, Hangwaage, Legs-Up usw.<\/p>\n
Mein pers\u00f6nlicher Schwerpunkt beim Training mit dem Trainingsboard liegt im Bereich Maximalkraft.<\/p>\n
Bevor es an die konkreten Pl\u00e4ne geht, noch eine kurze Erkl\u00e4rung zu Maximalkraft und Kraftausdauer.<\/p>\n
Das bedeutet wirklich die kleinstm\u00f6glichen Griffomen, die man gerade noch f\u00fcr 1 bis 6, maximal 10 Sekunden halten kann. Die Pause kann daf\u00fcr relativ lang von 45 Sekunden bis zu 2 Minuten sein.<\/p>\n
Das hei\u00dft z.B. man nimmt ein seichtes 2-Finger Loch, h\u00e4lt das ca. 5 Sekunden, macht danach ca. eine Minute Pause wiederholt das ganze dann noch 3 mal.<\/p>\n
Wobei bei dem Beispiel die Annahme ist, dass das Loch geradeso f\u00fcr 5 Sekunden gehalten werden kann und man sich nach einer Minute wieder erholt genug f\u00fchlt um wieder ca. 5 Sekunden h\u00e4ngen zu k\u00f6nnen. Allerdings muss hier keineswegs mit einer Stoppuhr gearbeitet werden, das Gef\u00fchl tut es auch.<\/p>\n
Wenn das eben genannte Beispiel nun eine \u00dcbung darstellt, welche und wie viele solcher \u00dcbungen sollten nun in eine Trainingseinheit?<\/p>\n
Eindeutig ist diese Frage nicht zu beantworten, aber es gibt verschiedene Eckpunkte:<\/p>\n
Jetzt kann man zurecht die Frage in den Raum werfen: \u201eSo viele verschiedene Griffe hat ja selbst das gr\u00f6\u00dfte Griffbrett nicht\u201c!?<\/p>\n
Das ist richtig und im Abschnitt \u201eM\u00f6glichkeiten die Griffvielfalt zu steigern\u201c wird auf L\u00f6sungen dazu eingegangen.<\/p>\n
Zusammenfassend l\u00e4sst sich sagen, dass Maximalkrafttraining bedeutet, die kleinstm\u00f6glichen Griffe kurz festzuhalten und dabei relativ lange Pausen zu machen.<\/p>\n
Das Kraftausdauertraining am Trainingsboard gestaltet sich etwas anders. Hierbei verwendet man deutlich gr\u00f6\u00dfere Griffe. Es gibt prinzipiell zwei verscheidene Ans\u00e4tze:<\/p>\n
Man h\u00e4ngt 5 bis 12 Sekunden und macht dann 3 bis 5 Sekunden Pause. Das wiederholt sich dann 4 bis 8 mal. Danach wird ca. 2 Minuten pausiert, um dann den n\u00e4chsten Satz mit einem anderen Griff zu machen.<\/p>\n
Insgesamt werden so mehrere S\u00e4tze zu einer Serie zusammengefasst. Eine Trainingseinheit kann dann z.B. aus 3 Serien mit 5 S\u00e4tzen bestehen. Ein Satz wiederum besteht aus 7 Wiederholungen. Zwischen den Serien wird ca. 10 Minuten Pause gemacht.<\/p>\n
Auch beim der Kraftausdauer gilt, dass eine Einheit die 1 \u00bd Stunden nicht \u00fcberschreiten sollte. Schlie\u00dflich will man seine Muskulatur stimulieren und nicht zerst\u00f6ren.<\/p>\n
Ob dieses Training nun ein reines Kraftausdauertraining ist, oder ob es auch etwas in Richtung Maximalkraft geht, dar\u00fcber darf gestritten werden. Sicherlich h\u00e4ngt es auch davon ab wie lange die aktive Haltezeit und die Pausen dazu gestaltet werden.<\/p>\n
Eine andere M\u00f6glichkeit ist es, an gro\u00dfen Griffen in S\u00e4tzen von 2 Minuten so lange wie m\u00f6glich zu h\u00e4ngen und dann den Rest der 2 Minuten Pause zu machen. Das ganze dann ca. 8 bis 12 mal wiederholen.<\/p>\n
Beispiel:<\/p>\n
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