{"id":4133,"date":"2017-09-12T22:39:51","date_gmt":"2017-09-12T20:39:51","guid":{"rendered":"https:\/\/www.target10a.com\/magazin\/?p=4133"},"modified":"2017-09-12T22:39:51","modified_gmt":"2017-09-12T20:39:51","slug":"boulderhangeln-boulder-campusing-fuer-die-kraftausdauer","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.target10a.com\/magazin\/2017\/09\/12\/boulderhangeln-boulder-campusing-fuer-die-kraftausdauer\/","title":{"rendered":"Boulderhangeln (Boulder Campusing) f\u00fcr die Kraftausdauer"},"content":{"rendered":"

Boulderhangeln (Boulder Campusing)<\/strong> ist eine beliebte Indoor-Trainings\u00fcbung f\u00fcr fortgeschrittene Kletterer und ein besonderer Spa\u00df, wenn man stark genug ist, um es richtig zu machen! Ziel ist es, eine \u00fcberh\u00e4ngende Wand hoch zu hangeln, d.h. nur mit den H\u00e4nden ohne F\u00fc\u00dfe. Diese \u00dcbung \u00e4hnelt der \u00dcbung \u201eLadder<\/a>\u201c am Campusboard. Bei beiden \u00dcbungen gelten die gleichen Verletzungsgefahren: Wer mit gestreckten Armen in Griffe f\u00e4llt, die Spannung in den Schultern verliert, oder mit eingezogener Brust klettert, wird sich fr\u00fcher oder sp\u00e4ter zu verletzten.<\/p>\n

\"Alex<\/a>
Alex Megos demonstriert eine perfekte Boulderhangel-Technik. Siehe auch das Video unten! (Foto: Eric H\u00f6rst)<\/figcaption><\/figure>\n

Maximalkrafttraining mit Boulderhangeln<\/h2>\n

Maximalkrafttraining wird am besten am Campusboard trainiert, wo du dich auf geradlinige und schnelle Z\u00fcge an deinem Limit konzentrieren kannst. Das hei\u00dft, wenn du Maximalkraft an einem \u00fcberh\u00e4ngenden Boulder trainieren willst, solltest du eine Route w\u00e4hlen, in der du drei bis f\u00fcnf Z\u00fcge an mittelgro\u00dfen bis gro\u00dfen Griffe hast, die du mit der offenen Hand (open hand<\/a>) oder halb aufgestellt (half crimp<\/a>) halten kannst.<\/p>\n

Perfekt w\u00e4re eine Linie ohne kleine oder ungew\u00f6hnliche Griffe und ohne verletzungsanf\u00e4llige Armbewegungen. Die Abst\u00e4nde sollten auch nicht so gro\u00df sein, dass du gezwungen wirst mit gestreckten Armen weiter zu greifen (gef\u00e4hrlich!) Klettere schnell. Wenn du l\u00e4nger als 6 bis 8 Sekunden brauchst, sind die Z\u00fcge zu lang und schwer f\u00fcr dich – w\u00e4hle einen einfacheren Boulder, oder du benutzt zun\u00e4chst besser noch das Campusboard.<\/p>\n

Hangel den Boulder drei Mal mit jeweils drei bis f\u00fcnf Minuten Pause dazwischen. Ganz starke Kletterer k\u00f6nnen auch drei mal drei verschiedene Boulder hageln. So oder so, ruhe immer komplett zwischen den Durchg\u00e4ngen \u2013 und denk immer dran \u201e Qualit\u00e4t geht vor Quantit\u00e4t\u201c, dass ist das Geheimnis von mehr Kraft!<\/p>\n

Kraftsusdauertraining mit Boulderhangeln<\/h2>\n

W\u00e4hrend die Maximalkraft durch sehr kurze Einheiten ( weniger als zehn Sekunden), mit explosionsartigen Bewegungssequenzen am Leistungslimit trainiert wird, ist f\u00fcr das Kraftausdauertraining eine rasche Folge von Bewegungen nahe am Limit f\u00fcr die Dauer von 20 bis 60 Sekunden n\u00f6tig.<\/p>\n

Am Campusboard k\u00f6nntest du daf\u00fcr die \u201eLadder<\/a>\u201c hoch und runter f\u00fcr ca. 45 Sekunden machen (1-3-5-7-9-9-7-5-3-1 und dann von vorne) \u2013 langweilig, aber effektiv. Lustiger und interessanter dagegen ist es, einen \u00fcberh\u00e4ngenden Boulder mit ungef\u00e4hr zehn bis zwanzig Z\u00fcgen (15-35 Sekunden) hochzuhangeln. Sogar wenn du riesige Henkel nimmst, ist dies eine fortgeschrittene Trainingsmethode, die ein gutes kin\u00e4sthetisches Bewusstsein f\u00fcr deine Schulterblattposition erfordert. Voraussetzung sind nat\u00fcrlich gen\u00fcgend starke Schulterblattstabilisatoren und Muskeln der Rotatorenmanschette, um bei deiner Hangelsequenz eine saubere Position halten zu k\u00f6nnen.<\/p>\n

Wie so etwas richtig ausschaut, kannst du bei meinem Freund Alex sehen. Hier trainiert er an einem 16 Z\u00fcge Boulder V-hard im Cafe Kraft!<\/p>\n