2. St\u00e4rkere Finger steigern deine Ausdauer an submaximalen Griffen.<\/strong> F\u00fcr eine Erkl\u00e4rung daf\u00fcr, brauchen wir ein wenig \u00dcbungsphysiologie. Daher bitter ich dich um ein wenig Geduld! Wenn deine Finger nur mit 20% der maximalen aufwendbaren Kontraktion (MVC – Maximum Voluntary Contraction) greifen, beginnt sich der Blutfluss durch deine Unterarmbeugemuskeln zu verlangsamen…. und bei einer Kontraktionskraft von etwa 50% der MVC (und h\u00f6her) wird der Blutfluss vollst\u00e4ndig lahm gelegt. Wenn sich der Blutfluss verlangsamt – oder stoppt – sinkt deine Leistung nach etwa 10 Sekunden j\u00e4h ab und, abh\u00e4ngig von der relativen Schwierigkeit des gehaltenen Griffes (% MVC), wird in Sekundenschnelle das Muskelversagen eintreten. Bestenfalls auch erst in ein oder zwei Minuten, falls die Fingerbeuger eine Kraft weit weniger als 50% des MVC aufbringen m\u00fcssen.<\/p>\n Wie dem auch sei, der Knackpunkt ist die St\u00f6rung der Durchblutung und der Sauerstoffversorgung. Sauerstoff ist f\u00fcr die Kreatinphosphatsynthese (KP ist eine wichtige intrazellul\u00e4re Energiequelle) erforderlich. Die Durchblutung wird ben\u00f6tigt, um die Stoffwechselnebenprodukte, die nach einer anaeroben Ernergieerzeugung entstanden sind, zu entfernen (mehr dazu in einem zuk\u00fcnftigen Artikel zu Kaftausdauertraining). Somit gilt, f\u00fcr anhaltendes Klettern einer langen, relativ schwierigen Sequenz, an dennoch nur submaximal schweren Griffen: Je besser die Durchblutung ist (Abgabe von Blut an das Kapillarbett), desto h\u00f6her ist deine Kraftausdauer. In Anbetracht des oben Erkl\u00e4rten zur Unterbrechung des Blutflusses als Folge der maximalen aufwendbaren Kontraktion (MVC), ist es jetzt einfach zu verstehen, dass dir ein h\u00f6heres Ma\u00df an maximaler Griffkraft (eine gr\u00f6\u00dfere MVC) hilft, dein K\u00f6rpergewicht (oder den Teil, den deine F\u00fc\u00dfe gerade nicht tragen) mit einem kleineren Prozentsatz von MVC zu tragen. Dies ist ein wichtiges Konzept und ein entscheidendes Leitprinzip f\u00fcr effektives Training!<\/p>\n Zusammenfassend: Eine Erh\u00f6hung des MVCs der Fingerbeugemuskeln erm\u00f6glicht die Kontraktion der Muskeln mit einem geringeren Anteils deines alten Maximums\u00a0 – im Vergleich zu den schw\u00e4cheren Finger deines „alten Ich“. Also im Vergleich dazu, wenn du eine \u00e4hnlich schwere, submaximale Sequenz kletterst. Die erh\u00f6hte Maximalkraft erm\u00f6glicht dir einen erh\u00f6hten Blutfluss, st\u00e4rkere Nutzung des aeroben Energiesystems und damit eine verbesserte Unterarmausdauer.<\/p>\n 3. St\u00e4rkere Finger k\u00f6nnen auch auf kleinen Griffen ruhen und sich erholen.<\/strong> Ich bin sicher, du hast schon Videos von Rock-Stars wie Chris Sharma und Adam Ondra gesehen, wie sie sich mitten in einer langen, steilen und unversch\u00e4mt harten Tour runter sch\u00fctteln und irgendwie auf einem kleinen „Minihenkel“ ruhen, was f\u00fcr die meisten Kletterer niemals ein Ruhegriff w\u00e4re. Irgendwie k\u00f6nnen diese Jungs sogar an so einer Stelle noch halt machen, Atem holen und gen\u00fcgend Kraftreserven mobilisieren, um ihre Tour gar durchzusteigen. Was ist ihr Geheimnis, um auf diesen Minigriffen zu ruhen, bei denen ein durchschnittlicher Kletterer ausgepumpt w\u00fcrde? Starke Finger nat\u00fcrlich!<\/p>\n Wie in Punkt 2 erkl\u00e4rt, ist der Blutfluss der Schl\u00fcssel zur Kreatinphosphatsynthese (wichtig f\u00fcr kurze, Maximalkraftbewegungen) und zur Entfernung des metabolen Stoffwechselnebenprodukts Laktat, das durch anaeroben Energiestoffwechsel gebildet wurde. Der anaeroben Energiestoffwechsel ist das vorherrschende Energiesystem, wenn man harte, ausdauernde Sequenzen zwischen 12 Sekunden und ein bis zwei Minuten klettert. F\u00fcr eine Pause muss der Griff gut genug sein, um auch einigerma\u00dfen lang daran h\u00e4ngen zu k\u00f6nnen, um sich wirklich etwas zu erholen (etwa f\u00fcnfzehn bis drei\u00dfig Sekunden oder noch mehr). Daf\u00fcr musst du in der Lage sein, den Griff mit weniger als 50% deiner maximalen Kontraktion MVC zu halten – nur dann wird es ausreichen, um den Blutfluss im zu sch\u00fcttelnden und dem greifenden Arm wieder zu erh\u00f6hen. Daher kann ein Kletterer mit „durchschnittlicher“ Griffkraft einen 10 cm tiefen Griff brauchen um sich zu erholen (der kleinste Griff, den er an einer \u00fcberh\u00e4ngende Route mit kaum Tritten f\u00fcr l\u00e4ngere Zeit bei <50% seiner maximalen Kontraktion\/ MVC halten kann ), wohingegen ein 11er Kletterer wahrscheinlich an einem 2,5 cm tiefen Griff sch\u00fctteln kann, dank seiner hohen relativen Griffkraft, die es ihm erlaubt den Griff mit weniger als 50% seiner MVC zu halten (nat\u00fcrlich mit Hilfe der richtigen Fu\u00dfarbeit und dem richtigen K\u00f6rperschwerpunkt).<\/p>\n 4. St\u00e4rkere Finger sind widerstandsf\u00e4higer.<\/strong> Gelegentlich h\u00f6rt man in den Medien wahnwitzige Meldungen von einigen professionellen Kletterern, die verschiedene Routen im 10. und 11 Grad onsight oder rotpunkt gehen und dies am folgenden Tag wiederholen und vielleicht sogar nochmal an einem dritten Tag in Folge. Wie ist das m\u00f6glich?<\/p>\n Lass mich dir eine Story \u00fcber einen Kletterer namens Alex erz\u00e4hlen, der genau das regelm\u00e4\u00dfig tut. Ich bin in den letzten Jahren einige Male mit Alex geklettert und im Oktober letzten Jahres war ich mit ihm an der New River Gorge. Nachdem er sich dort an einigen Routen im 10. Grad aufgew\u00e4rmt hatte, fuhr er fort mit der Erstbegehung einer Tour, die mit 10+\/11- bewertet wurde. Gleich danach schaffte er die Wiederholung einer anderen Tour dieser Schwierigkeit im zweiten Durchgang. Das ganze w\u00e4hrend weniger Stunden. Klingt wie ein ersch\u00f6pfender Klettertag, nicht wahr? Nicht f\u00fcr Alex. Tats\u00e4chlich kletterte er sowohl am Tag vorher als auch am Tag danach noch weitere Routen im elften Grad!<\/p>\n Wie ist das m\u00f6glich? Bevor ich schon wieder die Bedeutung „st\u00e4rker zu werden“ betone, muss ich zugeben, dass Alex nat\u00fcrlich eine Weltklasse-Technik und einen sehr starke Psyche besitzt. Der Schl\u00fcsselfaktor is dennoch, dass Alex wirklich stark ist! Wir werden noch sehen, wo sein wahres Limit beim Klettern liegt (es wird Spa\u00df machen, ihn in den kommenden Jahren zu sehen), aber ich kann dir sagen, dass 10+\/11-Routen bei weitem noch nicht seine Grenze sind. Wenn Alex auf dieser Ebene an aufeinanderfolgenden Tagen klettert, ist es, wie wenn Kletterer, die im oberen 8.\/ unteren 9. Grad klettern an aufeinanderfolgenden Tagen Routen im 7. und unteren 8. Grad klettern oder ein Zehner-Kletterer mehrere Touren im Grad 9+ oder 10- zieht.<\/p>\n Fazit: Wenn du dein Limit hinsichtlich Fingerkraft und Schwierigkeitsgrade erh\u00f6hst, wird sich auch dein Kletterk\u00f6nnen unterhalb dieses Topbereiches verbessern. Der Level, in dem du mit relativer Leichtigkeit und Souver\u00e4nit\u00e4t kletterst, erh\u00f6ht sich also. Daher kann die langfristige Zielsetzung st\u00e4rker zu werden (und deine mentalen und technische F\u00e4higkeiten zu verbessern) eines Tages dazu f\u00fchren, dass du dein jetziges Kletterniveau als relativ moderat empfinden wirst! Und auch, dass du den Umfang an Routen auf diesem Niveau deutlich erh\u00f6hen kannst.<\/p>\n 5. Mit starken Finger macht klettern mehr Spa\u00df.<\/strong> Sich an immer kleineren Griffen hochzuziehen und immer leichter durch schwieriges Terrain zu klettern erfreut doch jedes Ketterherz. Und nat\u00fcrlich ist es einen neuen Schwierigkeitsgrad zu durchbrechen und eine neue h\u00e4rteste Route zu seinen Erfolgen z\u00e4hlen zu k\u00f6nnen, eine seltene Erfahrung und Erlebnis, das deine ganze Klettersaison retten kann und eine geniale Erinnerung f\u00fcrs Leben bleibt!<\/p>\n Abschlie\u00dfend:<\/strong> Das Streben nach st\u00e4rkeren Fingern muss als schrittweise, langfristige Unternehmung betrachtet werden, bei der du dich Jahr f\u00fcr Jahr, \u00fcber ein Jahrzehnt oder mehr verbesserst, sofern ein richtig balanciertes Trainingsprogramm gegeben ist. Ein planloser Hauruck-Ansatz beim Fingertraining (im Sinne von viel hilft viel) wird allenfalls marginal wirken … und kann sogar zu Verletzungen f\u00fchren. Dauerhafte und langfristige Kraftzuw\u00e4chse kommen von einem intelligent konstruierten, entsprechenden Programm (auf deine F\u00e4higkeit und Klettererfahrung abgestimmt), bei dem die richtigen Trainingsreize mit ausreichenden Ruhephasen abwechseln (zwischen den \u00dcbungen wie auch den Trainingseinheiten). Ich werde diese wichtigen Details in den kommenden Artikeln pr\u00e4sentieren, oder du kannst voll und ganz in der Wissenschaft f\u00fcr schwereres Klettern eintauchen, durch die neueste Ausgabe von Training for Climbing (siehe unten).<\/p>\n \u00dcbersetzt mit freundlichem Einverst\u00e4ndnis von Eric H\u00f6rst von trainingforclimbing.com<\/a>.<\/em><\/p>\n![\"](\"https:\/\/i0.wp.com\/www.target10a.com\/magazin\/wp-content\/uploads\/2017\/09\/cam-WS-vert-400pixel-360x454.jpg?resize=360%2C454&ssl=1\"){kind=tracking}
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\nNachtrag:<\/strong> Wenn dich dieser Artikel zum Nachdenken anregt hat, bzw. einleuchtend war, dann lies bitte die neue 3. Ausgabe von Training for Climbing. Darin geht es um modernste Trainingstechniken und viele neue \u00dcbungen, darunter mehrere hochwirksame Protokolle f\u00fcr Fingerkrafttraining.<\/p>\n
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