Letztlich wird beim Klettern nahezu die gesamte Skelettmuskulatur des K\u00f6rpers benutzt. Aber mit enormen Unterschieden in der Intensit\u00e4t<\/strong>! In folgender Abbildung sind die Muskeln farblich hervor gehoben, welche eine hohe bis extreme Belastung durch das Klettern erfahren:<\/p>\n Bei der prim\u00e4ren Muskulatur sollte man vor allem versuchen stark zu werden: Diese bildet den Schl\u00fcsselfaktor hinsichtlich Kraft beim Klettern.<\/p>\n Typische Trainings\u00fcbung:<\/strong> H\u00e4ngen am Griffbrett<\/p>\n Einsatz beim Klettern:<\/strong> Halten s\u00e4mtlicher Griffe (sogar Faustrisse aber keine Mantelgriffe)<\/p>\n Ein „Stark genug“ gibt es bei der Fingerbeugemuskulatur nicht! Diese wichtigsten Muskeln machen von der Masse her nicht viel aus. Aber eine st\u00e4ndige Weiterentwicklung der Maximalkraft sollte von jedem extremen Kletterer angestrebt werden. Angst vor einer kontraproduktiven Gewichtszunahme durch Muskelzunahme braucht man im Vergleich zu anderen Muskelgruppen auch nicht zu haben.<\/p>\n F\u00fcr Zangengriffe muss auch der Daumen gebeugt werden.<\/p>\n Mit Kraft in diesen Muskeln alleine, kann man aber auch nicht jeden Griff festhalten. Neben Fu\u00dftechnik und K\u00f6rpergewicht spielt auch die Biomechanik der Finger eine gro\u00dfe Rolle. Daher sollte man sich nicht wundern, wenn ansonsten gleich gute Kletterer manche Griffe unterschiedlich gut halten k\u00f6nnen.<\/p>\n Diese Muskeln machen auch nicht so viel f\u00fcr die Dicke des Unterarms aus. Die „Unterarmdicke“ macht vielmehr der Brachioradialis<\/a> aus, der zum Beugen des Ellenbogens ben\u00f6tigt wird. Der Brachioradialis wird daher gezielt von Bodybuildern mit Hammercurls oder Curls mit Obergriff trainiert.<\/p>\n Typische Trainings\u00fcbung:<\/strong> Klimmzug<\/p>\n Einsatz beim Klettern:<\/strong> Immer wenn die nach oben gestreckten Arme zum K\u00f6rper gezogen werden<\/p>\n Der Latissimus und der gro\u00dfe Rundmuskel sind die Hauptarbeiter f\u00fcr alle Bewegungen, die einen Klimmzug \u00e4hnlich sind. Also das Hochziehen des K\u00f6rpers mit den Armen. Der gro\u00dfe Rundmuskel wird vor allem am Anfang der Bewegung, bei noch nahezu gestreckten Armen, beansprucht. Beim Latissimus handelt es sich zudem um einen sehr gro\u00dfen Muskel. Auch wenn ein gut ausgepr\u00e4gter, starker Latissimus beim Klettern notwendig ist, braucht man diesen im Gegensatz zu den Fingerbeugern nicht bis zum absoluten Maximum austrainieren.<\/p>\n Oder auch synergetisch, stabilisierende Muskelgruppen.<\/p>\n Typische Trainings\u00fcbung:<\/strong> Klimmzug<\/p>\n Einsatz beim Klettern:<\/strong> Immer wenn die nach oben gestreckten Arme zum K\u00f6rper gezogen werden<\/p>\n Die Ellenbogenbeuger werden \u00e4hnlich wie der Latissimus f\u00fcr alle Klimmbewegungen beim Klettern gebraucht. Allerdings leisten diese im Vergleich zum Latissimus weniger Arbeit. Durch die nach au\u00dfen gedrehten H\u00e4nde beim Klettern, wird der Bizeps weniger<\/strong> beansprucht als der Brachialis und der Brachioradialis. Der Brachialis liegt unter dem Bizeps und ist, bei wenig K\u00f6rperfett vorausgesetzt, nur leicht an der Oberarmseite zwischen Bizeps und Trizeps zu sehen.<\/p>\n Typische Trainings\u00fcbung:<\/strong> Klimmzug<\/p>\n Einsatz beim Klettern:<\/strong> Immer wenn die nach oben gestreckten Arme zum K\u00f6rper gezogen werden<\/p>\n Auch diese Muskeln sind als Gehilfen des Latissimus sehr wichtig f\u00fcr alle Klimmzugbewegungen. Sie helfen das Schulterblatt zu stabilisieren und ziehen den Oberarm nach unten zum K\u00f6rper. Interessant ist an dieser Stelle der Unterschulterblattmuskel. Als st\u00e4rkster Innenrotator des Schultergelenks k\u00f6nnte dieser auch stark zum sogenannten Kletterundr\u00fccken beitragen.<\/p>\n Der Trapezius ist ein relativ gro\u00dfer Muskel und von der Funktion her in drei verscheidenen Teile einzuteilen (oben, mitte, unten<\/em>). F\u00fcr Klimmbewegungen wird nur der untere Teil des Trapezius nennenswert beansprucht.<\/p>\n Typische Trainings\u00fcbung:<\/strong> Hangwaage<\/p>\n Einsatz beim Klettern:<\/strong> Treten in steilem Gel\u00e4nde (K\u00f6rperspannung)<\/p>\n Die Bauchmuskeln sind f\u00fcr die viel zitierte K\u00f6rperspannung beim Klettern wesentlich. Je steiler das Gel\u00e4nde, um so wichtiger wird die K\u00f6rperspannung.<\/p>\n Die Wadenmuskulatur stellt sicherlich kein kraftspezifisches Nadel\u00f6hr hinsichtlich der Kletterleistung dar. Dennoch wird die Wadenmuskulatur beim st\u00e4ndigen Stehen auf den Fu\u00dfspitzen relativ gut trainiert. Beim Klettern in senkrechten, langen Routen noch mehr als beim Bouldern. Sie sind eine Ausnahme bei der unteren Extremit\u00e4t. Aktiv brauchen die Waden nicht trainiert werden um besser zu klettern.<\/p>\n Beim „Zweik\u00f6pfiger Wadenmuskel“ und beim Schollenmuskel handelt es sich im anatomischen Sinne um Beugemuskeln (d. h. Abwinkeln des Fu\u00dfes nach unten). Aus anatomisch-systematischen Gr\u00fcnden wird das, was jeder Mensch aufgrund der Anschauung als Streckung bezeichnen w\u00fcrde, als Beugung (Plantarflexion) bezeichnet.<\/p>\n Bei folgenden Muskeln herrscht in der KletterszeneUneinigkeit dar\u00fcber, wie stark die Inanspruchnahme beim Klettern ist. Meiner Meinung nach d\u00fcrften diese Muskeln eher unterdurchschnittlich stark beim Klettern gefordert werden. Sie sind daher potentielle Kandidaten f\u00fcr ein Ausgleichstraining.<\/p>\n Die abdominalen Fasern des Pectorialis major werden unterst\u00fctzend bei Klimmz\u00fcgen gebraucht, vor allem antagonitisch. Die Brustmuskulatur ist jedoch \u00fcberwiegend f\u00fcr Dr\u00fcckbewegungen der Arme zust\u00e4ndig und ist beim Kletterer eher unterentwickelt.<\/p>\n Auch die Rautenmuskeln wirken meiner Analyse nach antagonistisch bei Klimmzugbewegungen. Wesentlich beslastet werden sie bei Ruderbewegungen, bei denen eher von unten nach oben gezogen wird. Aber auch beim Kreuzheben.<\/p>\n Vereinzelt werden beim Klettern auch andere Muskeln mal etwas st\u00e4rker beansprucht. Allerdings sind diese Klettersituationen zu selten, um den entsprechenden Muskel nachhaltig zu st\u00e4rken.<\/p>\n H\u00fcftbeuger: Wird vermutlich bei Schuhe anziehen st\u00e4rker belastet als beim Klettern. Ausnahme: Sehr hohes Antreten und treten in sehr steilem Gel\u00e4nde.<\/p>\n Beinbizeps (Oberschenkelbeuger): Hilft beim Hooken. Aber es wird Einigkeit dar\u00fcber herrschen, dass es keinen Sinn macht den Beinbizeps gezielt zu trainieren, nur um beim Klettern besser hooken zu k\u00f6nnen.<\/p>\n Quadrizeps und Gluteus Maximus: Wenn man sich z.B. in senkrechten Gel\u00e4nde mit einem Bein auf einen Tritt schieben muss, bis das Bein komplett gebugt ist. Wenn man dann aufstehen muss, werden Quadrizeps und Gluteus Maximus ben\u00f6tigt.<\/p>\n Wolfgang G\u00fcllich bezeichnete zu Recht das Gehirn als den st\u00e4rksten Muskel f\u00fcr das Klettern.<\/p>\n![\"Beanspruchte](\"https:\/\/i0.wp.com\/www.target10a.com\/magazin\/wp-content\/uploads\/2015\/03\/Muskulatur-Klettern-Bouldern-1.jpg?resize=800%2C1019&ssl=1\")
<\/a>1. Prim\u00e4re Muskulatur<\/h2>\n
![\"Prim\u00e4re](\"https:\/\/i0.wp.com\/www.target10a.com\/img\/cms\/Artikel\/BeanspruchteMuskulaturBeimKlettern\/Primaere-Muskeln-Beim-Klettern.png?resize=800%2C1019&ssl=1\")
<\/a>Fingerbeugemuskulatur des Unterarms<\/h3>\n
\n
Latissimus und der gro\u00dfe Rundmuskel<\/h3>\n
\n
2. Sekund\u00e4re Muskulatur<\/h2>\n
![\"Synergetisch](\"https:\/\/i0.wp.com\/www.target10a.com\/img\/cms\/Artikel\/BeanspruchteMuskulaturBeimKlettern\/Synergetisch-Stabilisierende-Muskeln-Beim-Klettern.png?resize=800%2C1019&ssl=1\")
<\/a>Armbeuger<\/h3>\n
\n
Muskeln der hinteren Schulter, Rotatorenmanschette und des R\u00fcckens<\/h3>\n
\n
S\u00e4mtliche Bauchmuskeln<\/h3>\n
\n
Wadenmuskulatur<\/h3>\n
\n
3. Streitpunkte<\/h2>\n
Brustmuskuklatur<\/h3>\n
\n
Rautenmuskeln<\/h3>\n
\n
4. Beispiele f\u00fcr selten beanspruchte Muskeln<\/h3>\n
5. Darf auch hier nicht fehlen: G\u00fcllichs st\u00e4rkster Muskel – das Gehirn<\/h3>\n
![\"G\u00fcllichs](\"https:\/\/i0.wp.com\/www.target10a.com\/magazin\/wp-content\/uploads\/2015\/03\/GuellichsStaerkasterMuskel.png?resize=598%2C337&ssl=1\")
<\/a>6. Video<\/h2>\n