{"id":4531,"date":"2018-05-01T15:47:18","date_gmt":"2018-05-01T13:47:18","guid":{"rendered":"https:\/\/www.target10a.com\/magazin\/?p=4531"},"modified":"2018-05-01T17:49:57","modified_gmt":"2018-05-01T15:49:57","slug":"kraftausdauer-1-die-3-energiesysteme-der-muskulatur","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.target10a.com\/magazin\/2018\/05\/01\/kraftausdauer-1-die-3-energiesysteme-der-muskulatur\/","title":{"rendered":"Kraftausdauer #1 &#8211; Die 3 Energiesysteme der Muskulatur"},"content":{"rendered":"<p>F\u00fcr den Einstieg in den Themenkomplex Kraftausdauer f\u00fcrs Klettern und Bouldern sollen die drei Energiesysteme der Muskulatur einfach erkl\u00e4rt werden. Zun\u00e4chst kann grob zwischen zwei Systemen unterschieden werden &#8211; und zwar dem <strong>aneroben<\/strong> und den <strong>aeroben<\/strong> Energiebereitstellungssystem. <strong>Anaerob<\/strong> bedeutet, dass die Energie f\u00fcr die Muskulatur ohne Hilfe von Sauerstoff bereitgestellt wird. <strong>Aerob<\/strong> bedeuted, dass Sauerstoff bei der Energiebereitstellung mit verwendet wird.<\/p>\n<p>Das ist aber leider noch nicht alles: Zus\u00e4tzlich muss bei anaeroben Energiebereitsellung noch zwischen der <strong>alaktaziden<\/strong> und <strong>laktaziden<\/strong> Form unterschieden werden. Das hei\u00dft, dass bei der einen Form noch Laktat als Stoffwechselnebenprodukt gebildet wird und bei der anderen Form das eben nicht passiert.<\/p>\n<p>Damit haben wir folgende drei Systeme, die wir uns im Folgenden genauer anschauen:<\/p>\n<ol>\n<li>Anaerob alaktazid<\/li>\n<li>Anaerob laktazid<\/li>\n<li>Aerob<\/li>\n<\/ol>\n<p>Bei allen Folien arbeite ich immer mit drei verschiedenen Farben f\u00fcr die drei verschiedenen Energiesysteme:<\/p>\n<ul>\n<li>rot f\u00fcr das anaerobe alaktazide System<\/li>\n<li>gelb f\u00fcr das anaerobe lakazide System<\/li>\n<li>gr\u00fcn f\u00fcr das aerobe System<\/li>\n<\/ul>\n<h2>Die 3 Energiesysteme im \u00dcberblick<\/h2>\n<p>Auf Folie Nr. 1 sind die drei Energiesysteme mit ihren Eigenschaften gegen\u00fcber gestellt.<\/p>\n<figure id=\"attachment_4533\" aria-describedby=\"caption-attachment-4533\" style=\"width: 800px\" class=\"wp-caption alignleft\"><a href=\"https:\/\/i0.wp.com\/www.target10a.com\/magazin\/wp-content\/uploads\/2018\/05\/Die-3-Energy-Systeme.png?ssl=1\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"size-large wp-image-4533\" src=\"https:\/\/i0.wp.com\/www.target10a.com\/magazin\/wp-content\/uploads\/2018\/05\/Die-3-Energy-Systeme.png?resize=800%2C450&#038;ssl=1\" alt=\"Die 3 Energiesysteme\" width=\"800\" height=\"450\" srcset=\"https:\/\/i0.wp.com\/www.target10a.com\/magazin\/wp-content\/uploads\/2018\/05\/Die-3-Energy-Systeme.png?resize=1024%2C576&amp;ssl=1 1024w, https:\/\/i0.wp.com\/www.target10a.com\/magazin\/wp-content\/uploads\/2018\/05\/Die-3-Energy-Systeme.png?resize=300%2C169&amp;ssl=1 300w, https:\/\/i0.wp.com\/www.target10a.com\/magazin\/wp-content\/uploads\/2018\/05\/Die-3-Energy-Systeme.png?resize=768%2C432&amp;ssl=1 768w, https:\/\/i0.wp.com\/www.target10a.com\/magazin\/wp-content\/uploads\/2018\/05\/Die-3-Energy-Systeme.png?w=1582&amp;ssl=1 1582w\" sizes=\"(max-width: 800px) 100vw, 800px\" data-recalc-dims=\"1\" \/><\/a><figcaption id=\"caption-attachment-4533\" class=\"wp-caption-text\">Die 3 Energiesysteme<\/figcaption><\/figure>\n<h3>Das anaerobe alaktazide System<\/h3>\n<p>Das anaerobe alaktazide System ist nur sehr kurz verf\u00fcgbar. Also f\u00fcr dauerhafte<br \/>\nAnstrengungen von ca. 1 bis 12 Sekunden. Daf\u00fcr ist aber der Leistungs-Output sehr hoch!<\/p>\n<p>Beispiele daf\u00fcr w\u00e4ren kurze Boulder mit wenigen schweren Z\u00fcgen oder der einarmige Klimmzug.<\/p>\n<p>Als Energiequelle wird das ATP (<a href=\"https:\/\/de.wikipedia.org\/wiki\/Adenosintriphosphat\">Adenosintriphosphat<\/a>) bzw. CP (<a href=\"https:\/\/de.wikipedia.org\/wiki\/Kreatin\">Creatinphosphat<\/a>) benutzt. Hinter dem anaeroben alaktaziden Energiesystem steckt also letztendlich die klassische <strong>Maximalkraft<\/strong>.<\/p>\n<h3>Das anaerobe lakazide System<\/h3>\n<p>Das anaerobe laktazide System steht f\u00fcr ca. zw\u00f6lf Sekunden bis maximal zwei Minuten zur verf\u00fcgung. Der Leistungs-Output ist hier immer noch recht hoch.<\/p>\n<p>Ein Beispiel daf\u00fcr w\u00e4re eine 15 Meter andauernde Sportkletterroute, oder der 400 Meter Lauf.<\/p>\n<p>Als Energiequelle wird hier das <a href=\"https:\/\/de.wikipedia.org\/wiki\/Glykogen\">Glykogen<\/a> verwendet (unvollst\u00e4ndiger Glukoseabbau zu Laktat). Bei dem anaeroben laktaziden Energiesystem handelt es sich also um die <strong>Kraftausdauer<\/strong>.<\/p>\n<h3>Das aerobe System<\/h3>\n<p>Das aerobe Energiesystem\u00a0steht f\u00fcr zwei Minuten bis ca. zwei Stunden (und l\u00e4nger) zur Verf\u00fcgung. Der Leistungs-Output ist hier nur moderat bis gering.<\/p>\n<p>Beispiele daf\u00fcr w\u00e4ren Big Wall Klettern, der Marathon oder auch nur einfach f\u00fcr 30 Minuten Joggen zu gehen.<\/p>\n<p>Als Energiequelle dienen hier das Glykogen, die Fetts\u00e4uren und das Laktat. Das aerobe System steht somit f\u00fcr die <strong>Ausdauer<\/strong>.<\/p>\n<h2>Energieproduktion<\/h2>\n<p>Auf der zweiten Folie ist die muskul\u00e4re Energieproduktion mit ihrem zeitlichen Verlauf aufgezeigt. Auf der Y-Achse ist die Leistung der Muskulatur dargestellt. Auf der X-Achse die Zeit der dauerhaften Beanspruchung. Die X-Achse ist nicht linear &#8211; am Anfang sind wir im Sekundenbereich dann im ersten Drittel so im Minutenbereich und zum Ende hin im Stundenbereich.<\/p>\n<figure id=\"attachment_4536\" aria-describedby=\"caption-attachment-4536\" style=\"width: 800px\" class=\"wp-caption alignleft\"><a href=\"https:\/\/i0.wp.com\/www.target10a.com\/magazin\/wp-content\/uploads\/2018\/05\/Energieproduktion.jpg?ssl=1\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"wp-image-4536 size-large\" src=\"https:\/\/i0.wp.com\/www.target10a.com\/magazin\/wp-content\/uploads\/2018\/05\/Energieproduktion.jpg?resize=800%2C450&#038;ssl=1\" alt=\"Energieproduktion\" width=\"800\" height=\"450\" srcset=\"https:\/\/i0.wp.com\/www.target10a.com\/magazin\/wp-content\/uploads\/2018\/05\/Energieproduktion.jpg?resize=1024%2C576&amp;ssl=1 1024w, https:\/\/i0.wp.com\/www.target10a.com\/magazin\/wp-content\/uploads\/2018\/05\/Energieproduktion.jpg?resize=300%2C169&amp;ssl=1 300w, https:\/\/i0.wp.com\/www.target10a.com\/magazin\/wp-content\/uploads\/2018\/05\/Energieproduktion.jpg?resize=768%2C432&amp;ssl=1 768w, https:\/\/i0.wp.com\/www.target10a.com\/magazin\/wp-content\/uploads\/2018\/05\/Energieproduktion.jpg?w=1582&amp;ssl=1 1582w\" sizes=\"(max-width: 800px) 100vw, 800px\" data-recalc-dims=\"1\" \/><\/a><figcaption id=\"caption-attachment-4536\" class=\"wp-caption-text\">Energieproduktion<\/figcaption><\/figure>\n<p>Rot dargestellt ist das anaerobe alaktazide Energiesystem mit den Phosphaten als Energietr\u00e4gern (ATP-CP). Das kann am Anfang relativ viel Energie liefern, f\u00e4llt aber schnell ab und ist nach ca. 10 bis 15 Sekunden (je nach Trainingszustand und Genetik) ersch\u00f6pft.<\/p>\n<p>Gelb dargestellt ist das anaerobe laktazide System mit dem Energietr\u00e4ger Glykogen. Dieses System liefert auch noch relativ viel Energie, ist aber auch nach ca. zwei Minuten ersch\u00f6pft.<\/p>\n<p>Und Gr\u00fcn dargestellt ist aerobe Energiesystem, dass dann relativ langsam Energie liefert, aber daf\u00fcr \u00fcber einen sehr langen Zeiraum.<\/p>\n<figure id=\"attachment_4537\" aria-describedby=\"caption-attachment-4537\" style=\"width: 800px\" class=\"wp-caption alignleft\"><a href=\"https:\/\/i0.wp.com\/www.target10a.com\/magazin\/wp-content\/uploads\/2018\/05\/Energieproduktion-2.jpg?ssl=1\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"size-large wp-image-4537\" src=\"https:\/\/i0.wp.com\/www.target10a.com\/magazin\/wp-content\/uploads\/2018\/05\/Energieproduktion-2.jpg?resize=800%2C450&#038;ssl=1\" alt=\"Energieproduktion - Fl\u00e4chen\" width=\"800\" height=\"450\" srcset=\"https:\/\/i0.wp.com\/www.target10a.com\/magazin\/wp-content\/uploads\/2018\/05\/Energieproduktion-2.jpg?resize=1024%2C576&amp;ssl=1 1024w, https:\/\/i0.wp.com\/www.target10a.com\/magazin\/wp-content\/uploads\/2018\/05\/Energieproduktion-2.jpg?resize=300%2C169&amp;ssl=1 300w, https:\/\/i0.wp.com\/www.target10a.com\/magazin\/wp-content\/uploads\/2018\/05\/Energieproduktion-2.jpg?resize=768%2C432&amp;ssl=1 768w, https:\/\/i0.wp.com\/www.target10a.com\/magazin\/wp-content\/uploads\/2018\/05\/Energieproduktion-2.jpg?w=1582&amp;ssl=1 1582w\" sizes=\"(max-width: 800px) 100vw, 800px\" data-recalc-dims=\"1\" \/><\/a><figcaption id=\"caption-attachment-4537\" class=\"wp-caption-text\">Energieproduktion &#8211; Fl\u00e4chen<\/figcaption><\/figure>\n<p>Wenn man diese drei Kurven nun aufeinander addiert, bekommt man den gesamten Leistungs-Output der Muskulatur als Fl\u00e4che dargestellt. Was man an diesem Graph auch sieht ist, dass die Leistung der drei Energiesysteme nicht nacheinander sequenziell abgerufen wird, sondern dass diese drei Bereiche so gewisserma\u00dfen ineinander greifen.<\/p>\n<p>Im anaeroben alaktaziden Bereich, also im roten Bereich, ist noch kein &#8222;Pump&#8220; oder noch kein Schmerz wie \u00dcbers\u00e4uerung in der Muskulatur feststellbar. Im anaeroben laktaziden Bereich hingegen, wo dann das Stoffwechselprodukt Laktat anf\u00e4llt, bekommen wir diesen &#8222;Pump&#8220; in den Unterarmen. Zumindest beim Klettern. Wenn man jetzt 400 Meter laufen w\u00fcrde, dann wird sich das in \u00dcbers\u00e4uerung in den Oberschenkeln bemerkbar machen.<\/p>\n<p>Im gr\u00fcnen Bereich haben wir auch keinen &#8222;Pump&#8220; und keine \u00dcbers\u00e4uerung in der Muskulatur mehr, weil hier die Energiebereitstellung mit Sauerstoff vollst\u00e4ndig abl\u00e4uft. D.h. es bleiben keine Stoffwechselprodukte wie das Laktat \u00fcbrig.<\/p>\n<h2>Energiequellen<\/h2>\n<p>In der vierten und letzten Folie werden nun noch die Energiequellen, beziehungsweise die Energietr\u00e4ger dieser drei verschiedenen Energiesysteme beschrieben.<\/p>\n<figure id=\"attachment_4538\" aria-describedby=\"caption-attachment-4538\" style=\"width: 800px\" class=\"wp-caption alignleft\"><a href=\"https:\/\/i0.wp.com\/www.target10a.com\/magazin\/wp-content\/uploads\/2018\/05\/Energiequellen-7-Pfeile.jpg?ssl=1\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"size-large wp-image-4538\" src=\"https:\/\/i0.wp.com\/www.target10a.com\/magazin\/wp-content\/uploads\/2018\/05\/Energiequellen-7-Pfeile.jpg?resize=800%2C450&#038;ssl=1\" alt=\"Energiequellen der Muskulatur\" width=\"800\" height=\"450\" srcset=\"https:\/\/i0.wp.com\/www.target10a.com\/magazin\/wp-content\/uploads\/2018\/05\/Energiequellen-7-Pfeile.jpg?resize=1024%2C576&amp;ssl=1 1024w, https:\/\/i0.wp.com\/www.target10a.com\/magazin\/wp-content\/uploads\/2018\/05\/Energiequellen-7-Pfeile.jpg?resize=300%2C169&amp;ssl=1 300w, https:\/\/i0.wp.com\/www.target10a.com\/magazin\/wp-content\/uploads\/2018\/05\/Energiequellen-7-Pfeile.jpg?resize=768%2C432&amp;ssl=1 768w, https:\/\/i0.wp.com\/www.target10a.com\/magazin\/wp-content\/uploads\/2018\/05\/Energiequellen-7-Pfeile.jpg?w=1582&amp;ssl=1 1582w\" sizes=\"(max-width: 800px) 100vw, 800px\" data-recalc-dims=\"1\" \/><\/a><figcaption id=\"caption-attachment-4538\" class=\"wp-caption-text\">Energiequellen der Muskulatur<\/figcaption><\/figure>\n<p>Fangen wir an mit dem wichtigsten, dem <strong>ATP<\/strong>, also dem <strong>Adenosintriphosphat<\/strong>. Das ist der Treibstoff f\u00fcr die Muskelkontraktion. Leider ist davon nur sehr wenig in der Muskelzelle gespeichert, so dass dieser in sehr wenigen Sekunden, also maximal zwei bis drei Sekunden vollst\u00e4ndig aufgebraucht ist und dann \u00fcber andere Energietr\u00e4ger neuer nach produziert werden muss.<\/p>\n<p>Das w\u00e4re dann z.B. das <strong>CP<\/strong>, das <strong>Creatinphosphat<\/strong>, dass wiederum kann dann relativ schnell in ATP umgewandelt werden. Aber auch davon ist nicht allzu viel in der Muskulatur gespeichert. In ca. 10 bis 15 Sekunden ist also auch das Creatinphospat aufgebraucht.<\/p>\n<p>Als n\u00e4chstes h\u00e4tten wir das <strong>Glykogen<\/strong>, was letztendlich die Speicherform der Kohlenhydrate ist. Das Glykogen kann auf zwei verschiedene Arten in ATP umgewandelt werden. Zum einen \u00fcber den anaeroben Weg, also ohne Sauerstoff, kann es in ATP und Laktat umgewandelt werden (anaerobe Glykolyse).<\/p>\n<p>Aerob hingegen wird Glykogen direkt in ATP umgewandelt, was aber langsamer funktioniert (Glukose-Oxidation). Nach ca. ein bis zweieinhalb Stunden ist auch das Glykogen dann normalerweise aufgebraucht.<\/p>\n<p>Das <strong>Laktat<\/strong> ist also wie weiter oben schon erw\u00e4hnt ein Produkt der anaeroben Verbrennung von Glykogen und kann aber dann im aeroben Bereich auch wieder zu ATP umgewandelt werden.<\/p>\n<p>Und zuletzt h\u00e4tten wir dann noch die <strong>Fetts\u00e4uren<\/strong>, die im roten Bereich langsam in ATP umgewandelt werden. Die Fetts\u00e4uren sind im K\u00f6rper als Fett gespeichert und damit potenziell der gr\u00f6\u00dfte Energielieferant.<\/p>\n<p>Allerdings geht die Umwandlung von den Fetts\u00e4uren nach ATP relativ langsam. Aber theoretisch ist dieser Energietr\u00e4ger tagelang verf\u00fcgbar!<\/p>\n<h2>Video<\/h2>\n<p>Der Artikel als Video:<\/p>\n<p><span class=\"embed-youtube\" style=\"text-align:center; display: block;\"><iframe loading=\"lazy\" class=\"youtube-player\" width=\"800\" height=\"450\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/LmO6BXFYjR8?version=3&#038;rel=1&#038;showsearch=0&#038;showinfo=1&#038;iv_load_policy=1&#038;fs=1&#038;hl=de-DE&#038;autohide=2&#038;wmode=transparent\" allowfullscreen=\"true\" style=\"border:0;\" sandbox=\"allow-scripts allow-same-origin allow-popups allow-presentation\"><\/iframe><\/span><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>F\u00fcr den Einstieg in den Themenkomplex Kraftausdauer f\u00fcrs Klettern und Bouldern sollen die drei Energiesysteme der Muskulatur einfach erkl\u00e4rt werden.<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":4532,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"jetpack_post_was_ever_published":false,"footnotes":"","jetpack_publicize_message":"Kraftasudauer #1 - Die 3 energiesysteme der Muskulatur\r\n#klettertraining #bouldertraining #kraftausdauer","jetpack_is_tweetstorm":false,"jetpack_publicize_feature_enabled":true,"jetpack_social_post_already_shared":true,"jetpack_social_options":[]},"categories":[9,31,6],"tags":[61],"jetpack_publicize_connections":[],"jetpack_featured_media_url":"https:\/\/i0.wp.com\/www.target10a.com\/magazin\/wp-content\/uploads\/2018\/05\/Thumbnail.jpg?fit=2378%2C1349&ssl=1","jetpack_sharing_enabled":true,"jetpack_shortlink":"https:\/\/wp.me\/p6GLnl-1b5","_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.target10a.com\/magazin\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/4531"}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.target10a.com\/magazin\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.target10a.com\/magazin\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.target10a.com\/magazin\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.target10a.com\/magazin\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=4531"}],"version-history":[{"count":23,"href":"https:\/\/www.target10a.com\/magazin\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/4531\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":4560,"href":"https:\/\/www.target10a.com\/magazin\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/4531\/revisions\/4560"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.target10a.com\/magazin\/wp-json\/wp\/v2\/media\/4532"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.target10a.com\/magazin\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=4531"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.target10a.com\/magazin\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=4531"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.target10a.com\/magazin\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=4531"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}