{"id":4561,"date":"2018-05-08T21:38:49","date_gmt":"2018-05-08T19:38:49","guid":{"rendered":"https:\/\/www.target10a.com\/magazin\/?p=4561"},"modified":"2021-03-27T02:02:12","modified_gmt":"2021-03-27T01:02:12","slug":"kraftausdauer-2-was-passiert-beim-klettern","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.target10a.com\/magazin\/2018\/05\/08\/kraftausdauer-2-was-passiert-beim-klettern\/","title":{"rendered":"Kraftausdauer #2 &#8211; Was passiert beim Klettern?"},"content":{"rendered":"<p>Nachdem im <a href=\"https:\/\/www.target10a.com\/magazin\/2018\/05\/01\/kraftausdauer-1-die-3-energiesysteme-der-muskulatur\/\">ersten Teil der Kraftausdauerserie<\/a> die drei verschiedenen Energiesysteme (aerob, anaerob laktazid, anaerob alaktazid) vorgestellt worden sind, soll in diesem Artikel gekl\u00e4rt werden, was beim Klettern genau passiert.<\/p>\n<p>Nat\u00fcrlich habe ich zu diesem Thema auch meine eigenen Erfahrungen und Beobachtungen gemacht. Aber nicht alles, was sich auf dieser biologischen und chemischen Ebene in den Unterarm abspielt, kann ich selbst beobachten und daher sind die folgenden Erkenntnisse auch aus diesen drei (sehr empfehlenswerten) Kletterb\u00fcchern entnommen:<\/p>\n<ul>\n<li>Dave MacLeod &#8211; <a href=\"https:\/\/www.target10a.com\/de\/literatur-zum-klettertraining\/303-9-von-10-kletterern-machen-die-gleichen-fehler.html\">9 von 10 Kletterern machen die gleichen Fehler<\/a><\/li>\n<li>Eric H\u00f6rst &#8211; Training For Climbing<\/li>\n<li>Nic D\u00fcrr &#8211; <a href=\"https:\/\/www.target10a.com\/de\/literatur-zum-klettertraining\/312-train-hard-but-smart.html\">Train Hard But Smart<\/a><\/li>\n<\/ul>\n<h2>Statische Kontraktion der Muskulatur<\/h2>\n<p>Was spielt sich nun konkret beim Klettern von ausdauernden, pumpigen Routen ab &#8211; Also Routen die so ca. 10 bis 20m lang sind, oder entsprechende lange Bouldertraversen? Es ist leider sehr komplex was sich auf der chemischen und biologischen Ebene in der Unterarmmuskulatur abspielt. Fakt ist aber: Durch das Halten kleiner Griffe wird je nach St\u00e4rke der Belastung die Muskulatur so stark statisch\/isometrisch kontrahiert, dass wenig bis gar kein Blut mehr durch die Muskulatur der Fingerbeuger flie\u00dfen kann.<\/p>\n<figure id=\"attachment_4581\" aria-describedby=\"caption-attachment-4581\" style=\"width: 400px\" class=\"wp-caption alignright\"><a href=\"https:\/\/i0.wp.com\/www.target10a.com\/magazin\/wp-content\/uploads\/2018\/05\/Schlosszwergwand.jpg?ssl=1\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"wp-image-4581\" src=\"https:\/\/i0.wp.com\/www.target10a.com\/magazin\/wp-content\/uploads\/2018\/05\/Schlosszwergwand.jpg?resize=400%2C300&#038;ssl=1\" alt=\"Ausdauerende Kletterei im Frankenjura\" width=\"400\" height=\"300\" srcset=\"https:\/\/i0.wp.com\/www.target10a.com\/magazin\/wp-content\/uploads\/2018\/05\/Schlosszwergwand.jpg?resize=300%2C225&amp;ssl=1 300w, https:\/\/i0.wp.com\/www.target10a.com\/magazin\/wp-content\/uploads\/2018\/05\/Schlosszwergwand.jpg?resize=768%2C576&amp;ssl=1 768w, https:\/\/i0.wp.com\/www.target10a.com\/magazin\/wp-content\/uploads\/2018\/05\/Schlosszwergwand.jpg?resize=1024%2C768&amp;ssl=1 1024w, https:\/\/i0.wp.com\/www.target10a.com\/magazin\/wp-content\/uploads\/2018\/05\/Schlosszwergwand.jpg?w=1927&amp;ssl=1 1927w, https:\/\/i0.wp.com\/www.target10a.com\/magazin\/wp-content\/uploads\/2018\/05\/Schlosszwergwand.jpg?w=1600&amp;ssl=1 1600w\" sizes=\"(max-width: 400px) 100vw, 400px\" data-recalc-dims=\"1\" \/><\/a><figcaption id=\"caption-attachment-4581\" class=\"wp-caption-text\">Ausdauerende Kletterei im Frankenjura<\/figcaption><\/figure>\n<p>Wird mit einer Muskelkontraktion von mehr als 20% von der maximalen Kapazit\u00e4t gearbeitet, wird bereits der Blutfluss beeintr\u00e4chtigt. Bei 50% und mehr ist er komplett verschlossen! [1] (Seite 178) Es kann dann weder Sauerstoff zustr\u00f6men, noch k\u00f6nnen Laktat und andere Stoffwechselprodukte abtransportiert werden.<\/p>\n<p>Wir befinden uns dann also im anaeroben Bereich und das erzeugt den sogenannten &#8222;Pump&#8220; in den Unterarmen. Im Teil 1 wurde gesagt, dass man so ca. 1 bis 2 Minuten im komplett anaeroben Bereich verbleiben kann, bis die Energiesysteme daf\u00fcr &#8222;zusammenbrechen&#8220;. Wenn man es jetzt nicht schafft aus diesen anaeroben Bereich raus zu kommen, weil man zum Beispiel an einer Ruhestelle oder einer leichteren Passage ist, ist recht schnell Alarmstufe Rot angesagt und man f\u00e4llt aus der Wand.<\/p>\n<p>Aber wir haben ja beim Klettern diese Sch\u00fcttelpunkte und leichtere Passagen, in denen wir vom anaeroben Bereich wieder zur\u00fcck in den aeroben wechseln. Durch das Sch\u00fctteln, aber auch schon durch das Weitergreifen, bekommt man den Blutfluss in den Unterarmen wieder zum laufen. So ist es auch m\u00f6glich Routen zu klettern, die deutlich l\u00e4nger sind, als die theoretische, rein anaerobe Phase von maximal 2 Minuten.<\/p>\n<h2>Das Herz-Kreislauf-System spielt dabei keine gro\u00dfe Rolle<\/h2>\n<p>Damit kommen wir zu auch zu einem Punkt, der bei manchen Kletterern durchaus kontrovers gesehen wird: Und zwar, dass das Herz-Kreislauf-System keinen gro\u00dfen Einfluss auf die Kraftausdauerleistung beim Klettern hat. Wenn man das z.B. mit dem 400 Meter Lauf vergleicht, dann ist es beim 400 Meter Lauf so, dass durch die Bewegung die relativ gro\u00dfe Oberschenkelmuskulatur mit Blut und Sauerstoff versorgt wird. Das Herz muss also das Blut zu dieser Muskulatur pumpen. Daher ist die Leistungsf\u00e4higkeit beim 400m Lauf tats\u00e4chlich durch das Herz-Kreislauf-System limitiert.<\/p>\n<figure id=\"attachment_4583\" aria-describedby=\"caption-attachment-4583\" style=\"width: 400px\" class=\"wp-caption alignright\"><a href=\"https:\/\/i0.wp.com\/www.target10a.com\/magazin\/wp-content\/uploads\/2018\/05\/Joggen.jpg?ssl=1\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"wp-image-4583\" src=\"https:\/\/i0.wp.com\/www.target10a.com\/magazin\/wp-content\/uploads\/2018\/05\/Joggen.jpg?resize=400%2C265&#038;ssl=1\" alt=\"Joggen bringt wenig f\u00fcr die Kraftausdauerleistung beim Klettern - sollte aber aus anderen Gr\u00fcnden gemacht werden!\" width=\"400\" height=\"265\" srcset=\"https:\/\/i0.wp.com\/www.target10a.com\/magazin\/wp-content\/uploads\/2018\/05\/Joggen.jpg?resize=300%2C199&amp;ssl=1 300w, https:\/\/i0.wp.com\/www.target10a.com\/magazin\/wp-content\/uploads\/2018\/05\/Joggen.jpg?resize=768%2C509&amp;ssl=1 768w, https:\/\/i0.wp.com\/www.target10a.com\/magazin\/wp-content\/uploads\/2018\/05\/Joggen.jpg?resize=1024%2C678&amp;ssl=1 1024w, https:\/\/i0.wp.com\/www.target10a.com\/magazin\/wp-content\/uploads\/2018\/05\/Joggen.jpg?w=1600&amp;ssl=1 1600w\" sizes=\"(max-width: 400px) 100vw, 400px\" data-recalc-dims=\"1\" \/><\/a><figcaption id=\"caption-attachment-4583\" class=\"wp-caption-text\">Joggen bringt wenig f\u00fcr die Kraftausdauerleistung beim Klettern &#8211; sollte aber aus anderen Gr\u00fcnden gemacht werden!<\/figcaption><\/figure>\n<p>Beim Klettern ist die Sache anders. Hier haben wir zum einen ja diese statischen Kontraktionen, die eben im Unterarm den Blutfluss abschn\u00fcren und deswegen f\u00fcr das anaerobe Milieu sorgen. Und zum anderen ist es auch so, dass die Unterarmmuskulatur, also die Fingerbeuger, auch eine sehr kleine Muskulatur ist, die gar nicht so viel Sauerstoff und Blut aufnehmen kann, wie das Herz-Kreislauf-System zur Verf\u00fcgung stellen k\u00f6nnte. Daher ergibt sich von selbst, dass intensives Cardiotraining kaum eine Auswirkung auf die Ausdauerleistung beim Klettern hat.<\/p>\n<p>Allerdings will ich damit nicht sagen, dass man \u00fcberhaupt nicht Joggen gehen sollte! F\u00fcr mich ist es zumindest so, dass einmal Joggen f\u00fcr 20 Minuten die Woche Minimum ist. Und zwar um den degenerativen Erscheinungen in den Knien und in der H\u00fcfte entgegen zu wirken. Also als eine Art Ausgleichstraining. Dar\u00fcber hinaus verbesser sich durch das Cardiotraining die allgemeine Fitness und man kann ein h\u00f6heres Trainingspensum absolvieren.<\/p>\n<p>Aber ab irgendeinem Punkt wird es auch zu viel.<\/p>\n<p>Wenn man viermal die Woche joggen geht und insgesamt zwei Stunden nicht \u00fcberschreitet, dann hat man in nichts zu bef\u00fcrchten und ist im gr\u00fcnen Bereich. Aber wenn man wirklich exzessiv Cardiotraining betreibt, (muss nicht nur Joggen sein, dass k\u00f6nnen auch andere Ausdauersportarten sein) dann kommt man irgendwann an den Punkt, dass der Regenerationsbedarf sehr gro\u00df wird und dadurch dann die kletterspezifischen Fortschritte leiden.<\/p>\n<p>Von daher Cardiotraining ja, aber nicht \u00fcbertreiben. Und vor allem wird es eben kaum eine Auswirkung darauf haben, pumpige Routen klettern zu k\u00f6nnen. Stattdessen m\u00fcssen wir schauen, dass wir f\u00fcr diese Art von Belastung die Anpassung in den Unterarmen vornehmen. Und das geht am besten durch das Klettern selbst.<\/p>\n<figure id=\"attachment_4565\" aria-describedby=\"caption-attachment-4565\" style=\"width: 300px\" class=\"wp-caption alignright\"><a href=\"https:\/\/i0.wp.com\/www.target10a.com\/magazin\/wp-content\/uploads\/2018\/05\/Kapillare.png?ssl=1\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"size-medium wp-image-4565\" src=\"https:\/\/i0.wp.com\/www.target10a.com\/magazin\/wp-content\/uploads\/2018\/05\/Kapillare.png?resize=300%2C175&#038;ssl=1\" alt=\"Kapillare\" width=\"300\" height=\"175\" srcset=\"https:\/\/i0.wp.com\/www.target10a.com\/magazin\/wp-content\/uploads\/2018\/05\/Kapillare.png?resize=300%2C175&amp;ssl=1 300w, https:\/\/i0.wp.com\/www.target10a.com\/magazin\/wp-content\/uploads\/2018\/05\/Kapillare.png?resize=768%2C449&amp;ssl=1 768w, https:\/\/i0.wp.com\/www.target10a.com\/magazin\/wp-content\/uploads\/2018\/05\/Kapillare.png?resize=1024%2C599&amp;ssl=1 1024w, https:\/\/i0.wp.com\/www.target10a.com\/magazin\/wp-content\/uploads\/2018\/05\/Kapillare.png?w=1700&amp;ssl=1 1700w, https:\/\/i0.wp.com\/www.target10a.com\/magazin\/wp-content\/uploads\/2018\/05\/Kapillare.png?w=1600&amp;ssl=1 1600w\" sizes=\"(max-width: 300px) 100vw, 300px\" data-recalc-dims=\"1\" \/><\/a><figcaption id=\"caption-attachment-4565\" class=\"wp-caption-text\">Kapillare<\/figcaption><\/figure>\n<h2>Die L\u00f6sung: Kapillarisierung<\/h2>\n<p>Bevor im n\u00e4chsten Teil gezeiget wird, wie ein konkretes Kraftausdauertraining ausschauen kann, soll jetzt noch schnell darauf eingegangen werden, was wir eigentlich erreichen wollen. Und zwar wollen wir die sogenannte Kapillarisierung erreichen. Kapillaren, dass sind ganz winzige Blutgef\u00e4\u00dfe, die zwischen den Arterien und Venen in der Muskulatur verlaufen. Und umso h\u00f6her diese Kapilardichte ist, desto mehr kann die Muskulatur eben mit Sauerstoff und Blut versorgt werden. Und umso besser k\u00f6nnen auch Nebenprodukte abgebaut werden.<\/p>\n<p>Nun ist es so, dass die Kapilardichte sich relativ schnell erh\u00f6ht, je nachdem wie man trainiert. Also wenn man das entsprechend richtige Training f\u00fcrs Klettern macht, dann wird sich relativ schnell auch die Kapillarisierung \u00e4ndern. Und zwar die Kapilardichte der in der Unterarmmuskulatur, nicht im gesamten K\u00f6rper. Eben nur da, wo dieses mehr an Blut und Sauerstoff gebraucht wird.<\/p>\n<p>Im Umkehrschluss gilt: Wenn es schnell in die eine Richtung funktioniert, bedeutet das auch, dass es schnell in die andere Richtung l\u00e4uft. Wenn man das Training einstellt, dann bilden sich diese Kapillare auch wieder zur\u00fcck und die Kraftausdauerleistung l\u00e4sst nach.<\/p>\n<p>Es gibt noch diverse andere chemische und physikalische Faktoren, die sich bei einer erh\u00f6hten Kraftausdaueraktivit\u00e4t einstellen. Diese sind nicht vollst\u00e4ndig gekl\u00e4rt und werden zur Vereinfachung an dieser Stelle vernachl\u00e4ssigt. Im Wesentlichen ist es eben die Kapillarisierung, die f\u00fcr eine gesteigerte Kraftausdauer beim Klettern beitr\u00e4gt.<\/p>\n<p>Wie trainiert man jetzt die Kraftausdauer f\u00fcrs Klettern am besten? Man muss sich viel im anaeroben Bereich aufhalten. Sprich, man muss viel pumpige Routen\/Boulder klettern.<\/p>\n<p>Welche Spielarten es daf\u00fcr gibt, welche Pausenzeiten und Wiederholungszahlen man einhalten soll und alles Weitere wird im n\u00e4chsten Teil dieser Serie gekl\u00e4rt!<\/p>\n<h2>Video<\/h2>\n<p>Der Artikel als Video:<\/p>\n<p><span class=\"embed-youtube\" style=\"text-align:center; display: block;\"><iframe loading=\"lazy\" class=\"youtube-player\" width=\"800\" height=\"450\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/tJisRz3fvsM?version=3&#038;rel=1&#038;showsearch=0&#038;showinfo=1&#038;iv_load_policy=1&#038;fs=1&#038;hl=de-DE&#038;autohide=2&#038;wmode=transparent\" allowfullscreen=\"true\" style=\"border:0;\" sandbox=\"allow-scripts allow-same-origin allow-popups allow-presentation\"><\/iframe><\/span><\/p>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Quellen<\/h2>\n\n\n\n<ol><li>Eric H\u00f6rst (2016). Training for Climbing (3. Auflage). Guilford, USA<\/li><\/ol>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Nachdem im ersten Teil der Kraftausdauerserie die drei verschiedenen Energiesysteme (aerob, anaerob laktazid, anaerob alaktazid) vorgestellt worden sind, soll in<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":4562,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"jetpack_post_was_ever_published":false,"footnotes":"","jetpack_publicize_message":"Kraftausdauer #2 - Was passiert beim Klettern?\r\n\r\n#klettertraining #kraftausdauer","jetpack_is_tweetstorm":false,"jetpack_publicize_feature_enabled":true,"jetpack_social_post_already_shared":true,"jetpack_social_options":[]},"categories":[9,31,6],"tags":[85,61],"jetpack_publicize_connections":[],"jetpack_featured_media_url":"https:\/\/i0.wp.com\/www.target10a.com\/magazin\/wp-content\/uploads\/2018\/05\/Thumbnail-1.jpg?fit=2378%2C1349&ssl=1","jetpack_sharing_enabled":true,"jetpack_shortlink":"https:\/\/wp.me\/p6GLnl-1bz","_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.target10a.com\/magazin\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/4561"}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.target10a.com\/magazin\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.target10a.com\/magazin\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.target10a.com\/magazin\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.target10a.com\/magazin\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=4561"}],"version-history":[{"count":20,"href":"https:\/\/www.target10a.com\/magazin\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/4561\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":5276,"href":"https:\/\/www.target10a.com\/magazin\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/4561\/revisions\/5276"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.target10a.com\/magazin\/wp-json\/wp\/v2\/media\/4562"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.target10a.com\/magazin\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=4561"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.target10a.com\/magazin\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=4561"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.target10a.com\/magazin\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=4561"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}