Aber keine Angst: Es geht sicher nicht darum, alle M\u00f6glichkeiten einzusetzen und ich muss auch sagen, dass einige besser als andere sind: Das Seilklettern z.B. ist f\u00fcr die Kraftausdauer schon sehr wesentlich, die Griffbrett Repeaters hingegen sollten, wenn \u00fcberhaupt, nur zus\u00e4tzlich dazu eingesetzt werden. Auch geht es darum, die beste Trainingsvariante f\u00fcr sich zu finden, die du auch praktikabel umsetzen kannst, also bei der du die n\u00f6tige Infrastruktur daf\u00fcr hast.<\/p>\n
Folgende Umst\u00e4nde spielen eine Rolle:<\/p>\n
- \n
- F\u00fcrs Klettern mit Seil braucht man einen Sicherungspartner, der sich zur Verf\u00fcgung stellt, oder das gleiche Interesse hat<\/li>\n
- Geeignete, homogen schwere Routen (am besten ohne schwere Einzelstelle) im richtigen Schwierigkeitsgrad zu kennen<\/li>\n
- eine 30\u00b0 oder 45\u00b0 Trainingsboulderwand, mit der M\u00f6glichkeit selbst Boulder definieren zu k\u00f6nnen, zur Verf\u00fcgung zu haben<\/li>\n
- geeignete Bouldertraversen \u2013 f\u00fcr die Halle gilt: Es darf nicht so viel los sein, sonst zieht man schnell den \u00c4rger auf sich, wenn man mit den Traversen s\u00e4mtliche andere Boulder blockiert.<\/li>\n
- Trainingsboard\/Campusboard steht zur Verf\u00fcgung<\/li>\n<\/ul>\n
Heute will ich die ersten drei M\u00f6glichkeiten vorstellen: Diese sind alle drei sowohl am Fels, als auch in der Kletterhalle machbar.<\/p>\n
M\u00f6glichkeit 1 und mein Favorit: 2 bis 3 verschiedenen Routen im Toprope spulen<\/h3>\n
![\"Kraftausdauertraining](\"https:\/\/i0.wp.com\/www.target10a.com\/magazin\/wp-content\/uploads\/2018\/06\/neuer-film-2.movie_Schnappschuss.jpg?resize=400%2C225&ssl=1\")
<\/a>Kraftausdauertraining mit Topropeklettern<\/figcaption><\/figure>\n Eine der effektivsten M\u00f6glichkeiten und eine, die dar\u00fcber hinaus auch noch viel Spa\u00df macht, ist das Routenspulen im Toprope. Dazu muss man sich 2 bis 3 geeignete Routen suchen, die man dann mehrmals hintereinander mit einer sinnvollen Pausengestaltung klettert. Meiner Meinung nach sollte das Ziel sein, hinterher einen sehr guten (evtl. sogar maximalen) Pump in den Unterarmen zu haben. Darauf sind auch die Parameter Routenauswahl, Pausenzeit und Wiederholungen abzustimmen. Da im Toprope geklettert wird, spielt Sturzangst keine Rolle und es kann sich ganz auf die Kraftausdauer und Technik konzentriert werden.<\/p>\n
Auswahlkriterien und Gestaltung:<\/p>\n
- \n
- Kletterdauer: 1 1\/2 Minuten und l\u00e4nger<\/li>\n
- Durchg\u00e4nge: 4-8<\/li>\n
- Pause: 2 Minuten bis 5 Minuten<\/li>\n
- Schwierigkeitsgrad: ca. 5-6 UIAA Teilgrade unter der Rotpunkt Maxleistung: Also wenn ich 9+ Max Leistung habe, dann Touren im Bereich 7+\/8-<\/li>\n<\/ul>\n
Der Grund, warum die Bandbreite der Kletterdauer, Durchg\u00e4nge und Pausenzeiten so gro\u00df und ungenau ist, ist dass man so das Training optimal an die Schwierigkeiten der gew\u00e4hlten Routen anpassen kann, um eine perfekte Ausbelastung zu erreichen. Beim Intervalltraining f\u00fcr einen 400m L\u00e4ufer ist die Sache etwas anders, da die zu rennende Strecke auf der Leichtathletikbahn immer gleich ist, kann man hier z.B. mit viel genaueren Pausenzeiten zwischen den L\u00e4ufen arbeiten! Aber beim Routenspulen l\u00e4sst sich das daf\u00fcr \u00fcber die Pausenzeit und Anzahl der Durchg\u00e4nge super anpassen! Die Pausenzeit sollte z.B. so gew\u00e4hlt werden, dass man den Umlenker jedes mal erreicht und im letzten Durchgang kurz davor scheitert. Weitere Anpassungsm\u00f6glichkeit: Sch\u00fcttelstellen auslassen, oder nicht komplett ausnutzen. Da man (vielleicht bis auf die erste Route) alles im Toprope klettert, kann man sich voll und ganz auf die Kraftausdauer und Klettertechnik konzentrieren!<\/p>\n
Die Tourenbeispiele (Neidensteiner Wand<\/a>) im Video und ein optimales Szenario, wenn man sich die Kraftausdauer f\u00fcr den oberen 9. Grad holen will:<\/p>\n
- \n
- Kletterdauer „Beschissene Geschenke“,8-: ca 140 Sekunden<\/li>\n
- Kletterdauer „Giovanni Koralli“, 8-: ca. 140 Sekunden<\/li>\n
- Kletterdauer „Flussigel“, 7+: ca. 140 Sekunden<\/li>\n<\/ul>\n
Das Problem:<\/strong> Sicherlich ist es zumindest drau\u00dfen nicht so leicht, eine Wand zu finden, in der zwei oder sogar drei gleich schwere, homogene Routen im passenden Schwierigkeitsbereich direkt nebeneinander liegen und damit im Toprope zu begehen sind. Und wenn man die passende Wand daf\u00fcr gefunden hat, muss man auch noch die Kletterpartner finden, die dort mit hingehen. In der Halle etwas leichter m\u00f6glich, die passenden Routen zu finden.<\/p>\n
M\u00f6glichkeit 2: Rotpunktklettern<\/h3>\n
![\"Kraftausdauertraining](\"https:\/\/i0.wp.com\/www.target10a.com\/magazin\/wp-content\/uploads\/2018\/06\/Danny-de-Vito-3.jpg?resize=400%2C225&ssl=1\")
<\/a>Kraftausdauertraining durch Rotpunktklettern<\/figcaption><\/figure>\n Die zweite M\u00f6glichkeit ist es, eine (geht auch mit verschiedenen) Route mehrmals im Vorstieg hintereinander klettern. Auch hier muss wieder der richtige Mix Klettertour, Anzahl der Durchg\u00e4nge und Pausenzeit ausget\u00fcftelt werden!<\/p>\n
Auswahlkriterien und Gestaltung:<\/p>\n
- \n
- Kletterdauer: 1 1\/2 Minuten und l\u00e4nger<\/li>\n
- Durchg\u00e4nge: 3-6<\/li>\n
- Pause: 2 Minuten bis 20 Minuten<\/li>\n
- Schwierigkeitsgrad: ca. 2-6 UIAA Teilgrade unter der Rotpunkt Maxleistung: Also wenn ich 9+ Max Leistung habe, dann Touren im Bereich 7+ bis 9-<\/li>\n<\/ul>\n
Das Tourenbeispiel im Video ist hier „Danny de Vito“, 8+ an Schlosszwergwand<\/a> und hat eine Kletterdauer von ca. 80 Sekunden. Die Route ist also eher etwas zu kurz und die Kletterbelastung zwischen links und rechts ist etwas unsymmetrisch – also eine Route, die sich nicht 100% zum Kraftausdauertraining eignet. Aber nach einem langen Boulderwinter war sie f\u00fcr mich dennoch passend f\u00fcr die erste Kraftausdauereinheit.<\/p>\n
Eine entsprechend passende Route sollte f\u00fcr diese Art von Kraftausdauertraining relativ leicht zu finden sein! \u00dcber die Pausenzeit und Anzahl der Durchg\u00e4nge l\u00e4sst sich das auch sch\u00f6n anpassen! Die Pausenzeit sollte z.B. so gew\u00e4hlt werden, dass man den Umlenker jedes mal erreicht und im letzten Durchgang kurz davor scheitert. Weitere Anpassungsm\u00f6glichkeit: Sch\u00fcttelstellen auslassen, oder nicht komplett ausnutzen.<\/p>\n
M\u00f6glichkeit 3 Bouldertraversen<\/h3>\n
![\"Kraftausdauertraining](\"https:\/\/i0.wp.com\/www.target10a.com\/magazin\/wp-content\/uploads\/2018\/06\/Traverse.jpg?resize=400%2C300&ssl=1\")
<\/a>Kraftausdauertraining mit Bouldertraversen<\/figcaption><\/figure>\n Eine weitere gute M\u00f6glichkeit f\u00fcrs Kraftausdauertraining, aber meiner Meinung nach nicht die Beste, sind Bouldertraversen. Warum nicht die Beste? Das seitliche queren an Griffen f\u00fchlt sich doch anders an, als die vertikale Kletterei, f\u00fcr die ich pers\u00f6nlich ja das Kraftausdauertraining eigentlich mache! Aber Bouldertraversen sind dennoch eine gute M\u00f6glichkeit f\u00fcrs Kraftausdauertraining, vor allem,\u00a0 wenn kein Sicherungspartner zur Verf\u00fcgung steht!<\/p>\n
Auswahlkriterien und Gestaltung:<\/p>\n
- \n
- Kletterdauer: 1 1\/2 Minuten bis 3 Minuten<\/li>\n
- Je nach Kletterdauer und Schwierigkeit dann 4-8 Durchg\u00e4nge:<\/li>\n
- Pause: 2 Minuten bis 6 Minuten<\/li>\n<\/ul>\n
F\u00fcr Drau\u00dfen gilt: Man muss auch hier erst mal angemessenen Bouldertraversen finden und kennen, aber dann ist das Training auch alleine machbar, man ist nicht auf einen Sicherungspartner angewiesen. In der Halle lassen sich sicherlich leicht passende Bouldertraversen finden. ABER: Je nach Betrieb kann es schwierig werden, die Traversen auch zu klettern, es sei denn man hat nichts dagegen den Unmut der anderen G\u00e4ste auf sich zu ziehen! Also wenn viel in der Halle los ist, bietet sich das Traversieren nicht an.<\/p>\n
Wie weit soll man grunds\u00e4tzlich mit dem Pump oder der Ausbelastung gehen?<\/h3>\n
Das Thema ist etwas kontrovers und die Meinungen gehen auch unter den Experten etwas auseinander. Meiner Erfahrung nach ist es um so effizienter, je st\u00e4rker ich an mein Limit gehe. Allerdings bin ich kein Spezialist f\u00fcr Kraftausdauerrouten, sondern mein Fokus f\u00fcr Rotpunktbegehungen liegt eher im Bereich von 10 bis 20m der typischen fr\u00e4nkischen Kletterei. Ich trainiere daher die Kraftausdauer auch nicht ganzj\u00e4hrig, sondern maximal 2x gezielt auf einen H\u00f6hepunkt im Fr\u00fchjahr oder Herbst hin. Interessant an dieser Stelle ist auch, dass ich mit einer rein aeroben Ausdauerbelastung, wie das Mehrseill\u00e4ngen-Klettern von bis zu 300 Meter langen Touren in Arco keinen, wirklich keinen<\/strong> sp\u00fcrbaren Effekt auf die Kraftausdauerleistung f\u00fcr die pumpigen kurzen Routen im Frankenjura feststellen konnte!<\/p>\n
Wie geht es weiter mit der Serie?<\/h3>\n
In den n\u00e4chsten Beitr\u00e4gen werden weitere Spielarten f\u00fcr das Kraftausdauertraining an der Indoor Boulderwand (4×4, Zirkelintervalle) vorgestellt. Danach folgen auch noch die Griffbrett Short und Long Repeaters f\u00fcr das Kraftausdauertraining am Trainingsboard!<\/p>\n
Video<\/h2>\n
Der Artikel als Video:<\/p>\n
![\"Kraftausdauertraining](\"https:\/\/i0.wp.com\/www.target10a.com\/magazin\/wp-content\/uploads\/2018\/06\/neuer-film-2.movie_Schnappschuss.jpg?ssl=1\")
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