{"id":4641,"date":"2019-04-13T21:50:40","date_gmt":"2019-04-13T19:50:40","guid":{"rendered":"https:\/\/www.target10a.com\/magazin\/?p=4641"},"modified":"2019-11-16T09:53:29","modified_gmt":"2019-11-16T08:53:29","slug":"kraftausdauer-6-kraftausdauer-am-trainingsboard","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.target10a.com\/magazin\/2019\/04\/13\/kraftausdauer-6-kraftausdauer-am-trainingsboard\/","title":{"rendered":"Kraftausdauer #6 &#8211; Kraftausdauer am Trainingsboard"},"content":{"rendered":"<h2>Kraftausdauer am Trainingsboard \u2013 Short Duration Repeaters<\/h2>\n<p>Heute will ich eine M\u00f6glichkeit vorstellen, die Kraftausdauer am Griffbrett zu trainieren. Mit Kraftausdauer ist nat\u00fcrlich die lokale Kraftausdauer in den Unterarmen gemeint, die wir vor allem beim Sportklettern, aber auch bei l\u00e4ngeren Bouldertraversen brauchen!<\/p>\n<p>Dabei muss ich aber auch sagen, dass das Trainingsboard nicht das beste Mittel der Wahl ist, um die Kraftausdauer zu trainieren, da gibt es effizientere und vor allem spa\u00dfigere M\u00f6glichkeiten, die ich in vorausgegangen Videos schon gezeigt habe, wie z.B. das <a href=\"https:\/\/www.target10a.com\/magazin\/2018\/06\/30\/kraftausdauer-3-trainingsmoeglichkeiten-fuer-fels-und-halle\/\">Rotpunktklettern, das Topropeklettern<\/a> oder die<a href=\"https:\/\/www.target10a.com\/magazin\/2019\/04\/13\/kraftausdauer-5-trainingsmoeglichkeiten-fuer-die-boulderhalle\/\"> Boulder 4x4s<\/a>.<\/p>\n<p>Das Griffbrett hingegen eignet sich in erste Linie f\u00fcr die Entwicklung der <a href=\"https:\/\/www.target10a.com\/magazin\/2018\/01\/28\/video-eine-typische-maximalkraft-session-am-trainingsboard\/\">Fingermaximalkraft<\/a>, in bestimmten Situationen kann aber auch das Kraftausdauer damit sinnvoll sein.<\/p>\n<p>Welche Situationen sind das, oder welche Situationen fallen mir dazu ein?<\/p>\n<ul>\n<li>Zu aller erst, wenn du zu den ganz Extremen geh\u00f6rst, die keinen Stein unumgedreht lassen wollen, um sich an ihr Limit zu pushen!<\/li>\n<li>Z.B. wenn man einfach nicht oft genug die M\u00f6glichkeit dazu hat, an entsprechenden Felsen oder Hallen zu trainieren, was ja durchaus auch eine Zeit und Kostenfrage ist!<\/li>\n<li>Oder wenn ganz einfach das Wetter nicht passt.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Aber auch wenn man die M\u00f6glichkeiten wie entsprechende Felsen vor der Haust\u00fcr oder eine sch\u00f6ne Kletterhalle zur Verf\u00fcgung hat, gibt es Gr\u00fcnde \u00fcber das Kraftausdauertraining am Griffbrett nachzudenken:<\/p>\n<ol>\n<li>Sehr haut-schonend<\/li>\n<li>Sehr zeitsparend (ohne Aufw\u00e4rmen ist man in gut 10 Minuten durch)<\/li>\n<li>Sehr systematische und skalierbare M\u00f6glichkeit des Trainings<\/li>\n<li>Wetterunabh\u00e4ngig<\/li>\n<li>Alleine durchf\u00fchrbar<\/li>\n<li>Wenn du f\u00fcr eine extreme Ausdauerroute keine M\u00f6glichkeit des Trainings au\u00dfer Acht lassen willst.<\/li>\n<li>Weitere Variation und Abwechslung zum klassischen Kraftausdauertraining beim Routenspulen und Co.<\/li>\n<\/ol>\n<p>Es kann also durchaus Sinn machen, am Trainingsboard die Kraftausdauer zu trainieren, aber meiner Meinung nach nur als Zusatz du den anderen Methoden. In dieser Hinsicht NUR auf das Trainingsboard zu vertrauen, halte ich nicht f\u00fcr ausreichend!<\/p>\n<h3>Durchf\u00fchrung<\/h3>\n<p>F\u00fcr eine konkrete Umsetzung sehe ich als Einstieg und Basis das sogenannte \u201eShort-Duration-Repeaters\u201c Protokoll als gut geeignet an! Meine Blaupause f\u00fcr das Programm:<\/p>\n<table border=\"1\">\n<tbody>\n<tr>\n<th>Hang-Time\/Pause<\/th>\n<th>Wiederholungen<\/th>\n<th>S\u00e4tze<\/th>\n<th>Satzpause<\/th>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>10 sec\/10 sec<\/td>\n<td>7<\/td>\n<td>4<\/td>\n<td>60 sec<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<p>Wie alle Griffbrett-Protokolle soll mein Beispiel hier nur ein Vorschlag sein und muss von den Parametern her immer wieder individuell angepasst werden. Also z.B. die Hangzeiten, die Pausenzeiten, die Anzahl der S\u00e4tze und Anzahl der \u201eHangs\u201c. \u201eHangs\u201c bedeutet wie oft man sich innerhalb eines Satz an das Griffbrett h\u00e4ngt.<\/p>\n<p>M\u00f6gliche Abwandlungen:<\/p>\n<table border=\"1\">\n<tbody>\n<tr>\n<th>Hang-Time\/Pause<\/th>\n<th>Wiederholungen<\/th>\n<th>S\u00e4tze<\/th>\n<th>Satzpause<\/th>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>10 sec\/10 sec<\/td>\n<td>6-8<\/td>\n<td>3-6<\/td>\n<td>60 sec<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>10 sec\/5 sec<\/td>\n<td>6-8<\/td>\n<td>3-6<\/td>\n<td>60 sec<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>10 sec\/3 sec<\/td>\n<td>6-8<\/td>\n<td>3-6<\/td>\n<td>60 sec<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<p>Und nat\u00fcrlich auch ganz wesentlich und individuell: An welche Griffe man sich dazu h\u00e4ngt. Zur Griffauswahl will ich an dieser Stelle noch sagen, dass es sich f\u00fcr die Kraftausdauer eher anbietet, so viele Finger wie m\u00f6glich zu benutzen. Also am besten vier oder mit dem Daumen auch f\u00fcnf Finger. Wenn es nicht anders geht und die Leisten zu klein sind, dann sind auch drei Finger OK. 2-Fingergriffe und Monos w\u00fcrde ich aber vermeiden. Der kurze Grund daf\u00fcr ist, das ich soviel der Fingerbeugemuskulatur wie m\u00f6glich aktivieren will<\/p>\n<p>Ich habe mich f\u00fcr mein Beispiel-Programm f\u00fcr folgende Griffe entschieden:<\/p>\n<ol>\n<li>Kleine 3-Fingerleiste \u2013 <a href=\"https:\/\/www.target10a.com\/magazin\/2016\/01\/24\/die-verschiedenen-griffarten-beim-klettern\/\">offene Handposition<\/a> (16mm)<\/li>\n<li>Moderater Sloper (32,5\u00b0)<\/li>\n<li>100mm Holzkugeln als Zangengriff mit allen 5 Fingern also<\/li>\n<li>Ein moderat tiefes 4-Fingerloch, da ich zum Ende hin schon etwas platt bin<\/li>\n<\/ol>\n<figure id=\"attachment_4644\" aria-describedby=\"caption-attachment-4644\" style=\"width: 800px\" class=\"wp-caption aligncenter\"><a href=\"https:\/\/i0.wp.com\/www.target10a.com\/magazin\/wp-content\/uploads\/2019\/04\/Einblendungen-Griffe-5.png?ssl=1\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"wp-image-4644 size-large\" src=\"https:\/\/i0.wp.com\/www.target10a.com\/magazin\/wp-content\/uploads\/2019\/04\/Einblendungen-Griffe-5.png?resize=800%2C450&#038;ssl=1\" alt=\"Griffauswahl f\u00fcr die Kraftausdauer am Trainingsboard\" width=\"800\" height=\"450\" srcset=\"https:\/\/i0.wp.com\/www.target10a.com\/magazin\/wp-content\/uploads\/2019\/04\/Einblendungen-Griffe-5.png?resize=1024%2C576&amp;ssl=1 1024w, https:\/\/i0.wp.com\/www.target10a.com\/magazin\/wp-content\/uploads\/2019\/04\/Einblendungen-Griffe-5.png?resize=300%2C169&amp;ssl=1 300w, https:\/\/i0.wp.com\/www.target10a.com\/magazin\/wp-content\/uploads\/2019\/04\/Einblendungen-Griffe-5.png?resize=768%2C432&amp;ssl=1 768w, https:\/\/i0.wp.com\/www.target10a.com\/magazin\/wp-content\/uploads\/2019\/04\/Einblendungen-Griffe-5.png?w=1600&amp;ssl=1 1600w, https:\/\/i0.wp.com\/www.target10a.com\/magazin\/wp-content\/uploads\/2019\/04\/Einblendungen-Griffe-5.png?w=2400&amp;ssl=1 2400w\" sizes=\"(max-width: 800px) 100vw, 800px\" data-recalc-dims=\"1\" \/><\/a><figcaption id=\"caption-attachment-4644\" class=\"wp-caption-text\">Griffauswahl f\u00fcr die Kraftausdauer am Trainingsboard<\/figcaption><\/figure>\n<p>Ziel sollte sein, das Programm so komplett wie m\u00f6glich durchzuziehen und am Ende den maximal m\u00f6glichen Pump oder Ersch\u00f6pfung in der Unterarmmuskulatur zu haben. Zumindest erziele ich so die gew\u00fcnschten Ergebnisse \u2013 evtl. kann das aber von Kletterer zu Kletterer unterschiedlich sein. Also probiert evtl. aus, welche Intensit\u00e4t f\u00fcr euch funktioniert!<\/p>\n<p>Wer das komplette Kraftausdauertraining am Trainingsboard sehen will schaut am Ende des Videos vorbei! \u2013 Teile davon sind im Schnelldurchlauf, damits nicht langweilig wird!<\/p>\n<h2>Video<\/h2>\n<p>Der Artikel als Video:<\/p>\n<p><span class=\"embed-youtube\" style=\"text-align:center; display: block;\"><iframe loading=\"lazy\" class=\"youtube-player\" width=\"800\" height=\"450\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/SqOe30zDMzg?version=3&#038;rel=1&#038;showsearch=0&#038;showinfo=1&#038;iv_load_policy=1&#038;fs=1&#038;hl=de-DE&#038;autohide=2&#038;wmode=transparent\" allowfullscreen=\"true\" style=\"border:0;\" sandbox=\"allow-scripts allow-same-origin allow-popups allow-presentation\"><\/iframe><\/span><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Kraftausdauer am Trainingsboard \u2013 Short Duration Repeaters Heute will ich eine M\u00f6glichkeit vorstellen, die Kraftausdauer am Griffbrett zu trainieren. 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