Heute will ich euch zwei M\u00f6glichkeiten f\u00fcr das Kraftausdauertraining in der Boulderhalle zeigen. Und zwar das sogenannte 4×4 Kraftausdauertraining und die anaeroben Boulderzirkel. Es gibt noch weitere Spielarten f\u00fcr das Kraftausdauertraining in der Boulderhalle, aber das 4×4 und die Boulderzirkel w\u00fcrde ich aus meiner heutigen Sicht favorisieren.<\/p>\n
F\u00fcr die Grundlagen zum Kraftausdauertraining und wie man die Kraftausdauer mit dem Seil am Fels oder in der Kletterhalle<\/a> trainieren kann, schaut ihr euch bitte die \u00e4lteren Videos von dieser Serie dazu an! Mittlerweile gibt es auch einen Artikel plus Video f\u00fcr das Kraftausdauertraining am Trainingsboard<\/a>.<\/p>\n Fangen wir also direkt mit dem 4×4 Kraftausdauersystem an: 4×4 bedeutet, dass 4 verschiedenen Boulder direkt ohne Pause hintereinander geklettert werden. Der erste Satz dieser 4 Boulder sollte dabei schon einen ganz guten Pump in den Unterarmen erzeugen! Danach macht man eine Pause \u2013 so etwa 2 bis 3 Minuten \u2013 und beginnt dann mit dem n\u00e4chsten von insgesamt 4 S\u00e4tzen. Dabei sollte man sich m\u00f6glichst stark ausbelasten, aber dennoch die Boulder schaffen. Bis vielleicht auf den letzten Durchgang im letzten Satz, da d\u00fcrfte man auch scheitern, das w\u00e4re dann ein Beweis f\u00fcr eine optimale Ausbelastung.<\/p>\n F\u00fcr dieses Ziel die entsprechenden Boulder zu finden ist die eigentliche Kunst und erfordert schon etwas an Zeit, Versuch und Irrtum. Die Boulder sollten optimalerweise etwas steil sein, so 30\u00b0 bis 45\u00b0 und 10 bis 15 Z\u00fcge aufweisen. Boulder mit schweren oder kniffligen Einzelz\u00fcgen sind aber zu vermeiden, wenn die Wahrscheinlichkeit hoch ist, dass man sie nicht schafft.<\/p>\n Wichtig: Hat man mal die entsprechenden Boulder gefunden, m\u00fcssen diese aber mit der Zeit immer wieder ausgetauscht oder erschwert werden, da man sich schnell an die Bewegungen gew\u00f6hnt und die gesteigerte Ausdauer das Training mit den Wochen sonst zu leicht macht.<\/p>\n F\u00fcr den Anfang ist es in diesem Zusammenhang vielleicht einfacher, erst mal mit 2×4 anzufangen \u2013 also zwei Boulder hintereinander Klettern und davon vier S\u00e4tze. In den n\u00e4chsten Einheiten erh\u00f6ht man dann das je nach Bedarf auf 3×4 bis hin zu 4×4. Es sind aber auch ganz andere Kombinationen denkbar, wie z.B. 6×2 mit nur immer den gleichen Boulder oder 3×5, wenn man z.B. 3 sinnvolle Boulderprobleme gefunden hat. Die Zahlen h\u00e4ngen also auch stark an dem Charakter und L\u00e4nge der Boulderprobleme und dem individuellen Leistungslevel ab.<\/p>\n F\u00fcr die anaeroben Boulderzirkel muss man die M\u00f6glichkeit haben, sich Boulder selbst schrauben oder zumindest selbst definieren zu k\u00f6nnen. In den heutigen modernen Boulderhallen geht das meistens nur an der Systemboulderwand oder Trainingsboulderwand. Dann muss man wieder viel M\u00fche investieren, um einen optimalen 15 bis 20 Zug Boulder zu definieren. Auch dieser sollte wieder nur als Entwurf angesehen werden, den man in den folgenden Einheiten immer weiter verfeinert und erschwert.<\/p>\n Diesen klettert man dann 4 bis 8 mal, gefolgt von einer Pause von 2 Minuten. Auch hier ist es wieder das Ziel, den Boulder m\u00f6glichst immer zu schaffen, bis auf den letzten Satz, in dem man auch knapp scheitern darf. In der n\u00e4chsten Einheit wird man dann vermutlich alle S\u00e4tze schaffen, dann wiederum ist es angebracht, den Boulder ein klein wenig zu versch\u00e4rfen.<\/p>\n Das sind also meine zwei favorisierten Varianten f\u00fcr das Training der Kraftausdauer in der Boulderhalle, vor allem f\u00fcr Seilkletterer.<\/p>\n Sollten Boulderer Kraftausdauer trainieren? F\u00fcr Boulderer spielt die Kraftausdauer sicherlich eine deutlich geringere Rolle als f\u00fcr Seilkletterer. Wenn du aber Boulderwettk\u00e4mpfe machst und daher in einer gewissen Zeitspanne verschiedene Boulderprobleme klettern musst, kann sich daf\u00fcr in den Wochen vor den Wettk\u00e4mpfen durchaus ein Kraftausdauertraining anbieten! F\u00fcr den Rotpunktboulderer hingegen ist es vermutlich vermutlich selten n\u00f6tig.<\/p>\n Der Artikel als Video und mit Beispielbouldern:<\/p>\nBoulder 4x4s<\/h2>\n
Anaerobe Boulderzirkel<\/h2>\n
Fazit<\/h2>\n
Video<\/h2>\n