{"id":5069,"date":"2020-02-18T15:14:21","date_gmt":"2020-02-18T14:14:21","guid":{"rendered":"https:\/\/www.target10a.com\/magazin\/?p=5069"},"modified":"2020-02-18T15:36:33","modified_gmt":"2020-02-18T14:36:33","slug":"muscle-up-lernen-die-explosivkraftuebung-fuer-kletterer","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.target10a.com\/magazin\/2020\/02\/18\/muscle-up-lernen-die-explosivkraftuebung-fuer-kletterer\/","title":{"rendered":"Muscle-Up lernen: Die Explosivkraft\u00fcbung f\u00fcr Kletterer!"},"content":{"rendered":"\n

In diesem Beitrag will ich wieder mal f\u00fcr eine \u00dcbung Werbung machen, welche f\u00fcr mich pers\u00f6nlich eine Schl\u00fcssel\u00fcbung f\u00fcr besseres Klettern und Bouldern war \u2013 n\u00e4mlich der Muscle-Up \u2013 also ein sehr explosiv ausgef\u00fchrter Klimmzug, bei dem man sich bis \u00fcber die Stange in den St\u00fctz dr\u00fcckt! <\/p>\n\n\n\n

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\"Klettertraining:<\/a>\"Klettertraining:<\/a>
\"Klettertraining:<\/a>
\"Klettertraining:<\/a><\/article>\n<\/section>\n

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Haupts\u00e4chlich soll es in dem Beitrag darum gehen, wie ihr den Muscle-Up lernen k\u00f6nnt. Zun\u00e4chst aber will ich euch ganz kurz erkl\u00e4ren, warum diese \u00dcbung so viel f\u00fcrs Klettern und Bouldern bringt!<\/p>\n\n\n\n

Warum ist der Muscle-Up so hilfreich f\u00fcr besseres Klettern?<\/h2>\n\n\n\n

Das kommt daher, dass Klettern in weiten Teilen ein relativ statischer und langsamer Sport ist. Zumindest lernt man als Einsteiger, dass meist alle Z\u00fcge statisch machbar sind und man gew\u00f6hnt sich schnell an diesen Kletterstil. Dies noch mehr, wenn ihr mit Seil klettert \u2013 da verhindert h\u00e4ufig noch zus\u00e4tzlich die Sturzangst einen dynamischen Zug.<\/p>\n\n\n\n

Wenn die Schwierigkeitsgrade aber ansteigen, tr\u00e4gt ein dynamischerer Kletterstil unwahrscheinlich zur Klettereffizienz bei, selbst wenn die Z\u00fcge auch rein statisch l\u00f6sbar w\u00e4ren. Meist ist mit Dynamik der Kraftaufwand eines Zuges geringer und zus\u00e4tzlich kommt man auch schneller voran und hat einen Zeitvorteil. Wobei der geringere Kraftaufwand meiner Meinung nach von h\u00f6herer Bedeutung ist, als der Zeitvorteil.<\/p>\n\n\n\n

\"Bouldern<\/a>
Bouldern in Mori in Italien<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n

Da also die Explosivit\u00e4t, die Schnellkraft, die Dynamik, oder wie auch immer man es nennt, durch das allt\u00e4gliche Klettern kaum oder gar nicht trainiert wird, braucht es \u00dcbungen daf\u00fcr \u2013 und da ist eben der Muscle-Up die \u00dcbung schlechthin, um die Zug-Explosivit\u00e4t im Schulterg\u00fcrtel zu trainieren.<\/p>\n\n\n\n

Jetzt ist zugegebenerma\u00dfen der Muscle-Up schon eine sehr anspruchsvolle \u00dcbung, die die wenigsten beherrschen. Zum Gl\u00fcck gibt es eine Reihe an leichteren \u00dcbungen, um sich so langsam an den Muscle-Up herantasten zu k\u00f6nnen.<\/p>\n\n\n\n

Der Weg zum Muscle-Up<\/h2>\n\n\n\n
\"Klimmzugstange<\/a>
Klimmzugstange – Klimmzug Obergriff<\/figcaption><\/figure><\/div>\n\n\n\n

Die Basis dazu bilden Klimmz\u00fcge, Klimmz\u00fcge und nochmals Klimmz\u00fcge<\/a>. Wenn man nicht wenigstens 10 bis 15 Klimmz\u00fcge schafft, dann braucht man sich noch nicht an den Muscle-Up zu wagen. Was ihr aber auch in dieser Phase schon machen k\u00f6nnt, ist die Klimmz\u00fcge zunehmend dynamischer zu gestalten. Das hei\u00dft ganz einfach, sich immer schneller und explosiver nach oben zu ziehen.<\/p>\n\n\n\n

\"Geoff<\/a>
Geoff Britten zeigt seine wahnsinnige Kraft mit einem ultra-niedrigen Chest-Bump Pull-Up. Nicht \u00fcberraschend wurde Geoff der erste Gewinner des amerikanischen Ninja- Warrior Wettkampf! (Foto: Eric H\u00f6rst)<\/figcaption><\/figure><\/div>\n\n\n\n

Wenn das dann schon ganz gut funktioniert, k\u00f6nnt ihr euch gleich an die zwei besten direkten Vor\u00fcbungen zum Muscle-Up wagen: Die Chest-Bump-Pull-Ups<\/a> und die Flying Knees<\/a>!<\/p>\n\n\n\n

Bei den Chest-Bump-Pull-Ups f\u00fchrt ihr einen sehr explosiven Klimmzug durch, mit dem Ziel, die Stange mit der Brust zu ber\u00fchren. Wenn das gut klappt, k\u00f6nnt ihr auch schon ganz kurz im oberen Totpunkt, die H\u00e4nde kurz von der Stange losl\u00f6sen.<\/p>\n\n\n\n

Die Flying Knees funktionieren \u00e4hnlich, nur versucht ihr hier nicht mit der Brust die Stange zu ber\u00fchren sondern mit einem oder mit beiden Oberschenkeln. Ihr holt also auch hier maximal Schwung aus den Armen und zieht gleichzeitig noch eines oder beide Knie nach oben und k\u00f6nnt auch hier am oberen Totpunkt schon ganz kurz die H\u00e4nde von der Stange l\u00f6sen.<\/p>\n\n\n\n

Bei beiden \u00dcbungen lern ihr sehr sch\u00f6n die Dynamik nicht nur aus den Armen und dem R\u00fccken zu erzeugen, sondern mit dem gesamten K\u00f6rper in einer Art Welle den Schwung aus einer Vordehnung herauszuholen. Ihr lernt also so gleich im unteren Totpunkt der \u00dcbungen den Dehnreflex im Schulterbereich zu nutzen, der euch hilft die neue Wiederholung explosiv zu starten!<\/p>\n\n\n\n

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Sobald ihr diese beiden \u00dcbungen beherrscht, ist es auch schon Zeit den Muscle-Up zu versuchen. Die gro\u00dfe Herausforderung beim Muscle-Up ist es, am oberen Totpunkt des explosiven Anziehens, die H\u00e4nde an der Stange umzusetzen, um sich in den St\u00fctz ganz nach oben dr\u00fccken zu k\u00f6nnen.<\/p>\n\n\n\n

Um den n\u00f6tigen Schwung zu erzeugen, k\u00f6nnt ihr auch gerne eure Knie zur Hilfe nehmen, indem ihr diese im richtigen Moment ruckartig anzieht und dann kurz vor der 90\u00b0 Beugung der Oberschenkel wieder abrupt blockiert, um auch dadurch einen Schwung nach oben zu erzeugen.<\/p>\n\n\n\n

Schauen wir uns die \u00dcbung also mal ganz genau Schritt f\u00fcr Schritt an:<\/p>\n\n\n\n