{"id":533,"date":"2015-06-26T14:29:35","date_gmt":"2015-06-26T12:29:35","guid":{"rendered":"http:\/\/localhost\/wordpress\/?p=533"},"modified":"2020-02-18T11:35:19","modified_gmt":"2020-02-18T10:35:19","slug":"muscle-up","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.target10a.com\/magazin\/2015\/06\/26\/muscle-up\/","title":{"rendered":"Klimmzugstange – Muscle Up"},"content":{"rendered":"

Der Muscle Up ist eine extrem eindrucksvolle Explosivkraft-\u00dcbung! Du h\u00e4ngst in der normalen Position (Deadhang), als ob du einen Klimmzug machen wolltest. Nun ziehst du aber mit beiden Armen viel explosiver als bei einem Klimmzug an. Mit den Knien kannst du dabei etwas zus\u00e4tzlichen Schwung holen, indem du diese auch schnell nach oben anziehst. Dadurch solltest du den Schwerpunkt des Oberk\u00f6rpers \u00fcber die Stange bekommen. Die H\u00e4nde werden dabei etwas nach vorne gedreht, um sich auf die Stange aufzust\u00fctzen. Danach dr\u00fcckst du dich noch in den St\u00fctz, falls du dahin nicht eh schon „geflogen“ bist.<\/p>\n

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\"Explosiv\"<\/th>\n\"Koordinativ\"<\/th>\n\"Wirksamkeit<\/th>\n\"Schwierigkeit\"<\/th>\n<\/tr>\n
Explosiv<\/td>\nKordinativ<\/td>\nWirksamkeit f\u00fcrs Klettern<\/td>\nLeicht<\/td>\nSchwer<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n
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\"Klettertraining:<\/a>\"Klettertraining:<\/a>
\n\"Klettertraining:<\/a>
\n\"Klettertraining:<\/a><\/article>\n<\/section>\n

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Ausf\u00fchrung<\/h2>\n

Versuche 4 S\u00e4tze mit jeweils 1 bis 8 Wiederholungen zu machen. Pause ca. 2 Minuten. Versuchte die \u00dcbung nach und nach immer sauberer zu machen. Eine fest fixierte Klimmzugstange mit ordentlich Durchmesser (40 -55mm) ist von Vorteil!<\/p>\n

Wirkung<\/h2>\n

Der Muscle Up trainiert sehr explosiv die Zugmuskulatur. Auch die St\u00fctzmuskulatur wird trainiert, aber sehr gering. Um die \u00dcbung zu beherrschen, ist gutes Timing und Koordination wichtig!<\/p>\n

Voraussetzung und Lernhilfe f\u00fcr den Muscle Up<\/h2>\n

Voraussetzung f\u00fcr den Muscle Up ist nat\u00fcrlich, dass du schon mehr als 10 normale Klimmz\u00fcge kannst. Dann kannst du aber dazu \u00fcbergehen und explosivere Varianten, wie die Flying Knees, zu \u00fcben. Der erste gute Schritt zum richtigen Muscle Up ist es dann, zur Unterst\u00fctzung etwas vom Boden abzuspringen. Dazu ist eine nicht ganz so hohe Klimmzugstange n\u00f6tig. Aber evtl. kannst du ja ein Podest (Bouldermatte, Kasten) darunter legen.<\/p>\n

Hier die Links zu drei guten Vor\u00fcbungen oder leichteren Alternativen zum Muscle Up:<\/p>\n