![\"\"](\"https:\/\/i0.wp.com\/www.target10a.com\/magazin\/wp-content\/uploads\/2021\/09\/Collage-4k-scaled.jpg?ssl=1\")
<\/a>Allerdings, und das ist ganz wichtig, mache ich vor dem Yoga ein ganz normales Beweglichkeitstraining f\u00fcr 20 Minuten. Also ich dehne mich 20 Minuten. \u00dcber mein Beweglichkeitstraining habe ich schon ein paar Videos<\/a> und Beitr\u00e4ge<\/a> gemacht, also bei Interesse die Details bitte dort nachschauen! Die 20 Minuten Dehnen sind quasi mein Aufw\u00e4rmprogramm f\u00fcr die Yoga-\u00dcbungen. Denn diese sind gerade was die Beweglichkeit angeht zum Teil so intensiv, dass ich da einfach nicht kalt reingehen m\u00f6chte.<\/p>\n\n\n\n Bin ich also sch\u00f6n warm und beweglich kann es mit dem Yoga-Training an sich losgehen. Kommen wir zuerst zur \u00dcbungsauswahl: Ich habe mir im Jahr 2014 einfach mehr oder weniger zuf\u00e4llig ein paar Standard Yoga-\u00dcbungen aus dem riesigen Satz aller m\u00f6glichen \u00dcbungen herausgesucht \u2013 weniger zuf\u00e4llig vielleicht deswegen, weil ich nat\u00fcrlich die ganz extremen \u00dcbungen, zu denen ich einfach k\u00f6rperlich nicht in der Lage bin diese zu machen, gleich aussortiert habe und zu anderen habe ich darauf geachtet, dass die \u00dcbungen entweder die Beweglichkeit oder K\u00f6rperspannung stark beanspruchen. Oder auch beides zusammen, was auch den gro\u00dfen Unterschied zu meinen reinen Beweglichkeitseinheiten oder den Athletik- und K\u00f6rperspannungseinheiten<\/a> darstellt, da in diesen Einheiten immer nur der eine oder der andere Aspekt Ber\u00fccksichtigung findet. Entspannungs- und Meditations\u00fcbungen habe ich auch aussortiert..<\/p>\n\n\n\n Ich habe auch \u00fcber die Zeit die ein oder andere \u00dcbung hinzugenommen oder ausgetauscht, was man nat\u00fcrlich l\u00e4ngerfristig immer mal machen sollte \u2013 Stichwort Abwechslung im Training. Auf der anderen Seite ist es mir aber wichtig eine gewisse Kontinuit\u00e4t zu haben, damit ich auch die \u00dcbungen besser verstehe und von der Form und Aus\u00fcbung her immer besser mache! Daher kann ich auch die \u00dcbungszeit von einer Minute konstant lassen, da ich meist immer noch Spielraum habe, die \u00dcbungen von der Ausf\u00fchrung her besser und sauberer zu machen.<\/p>\n\n\n\n Ein kleiner Disclaimer noch: Die Ausf\u00fchrung meiner \u00dcbungen ist manchmal vielleicht schon gar nicht schlecht, aber bei manchen \u00dcbungen auch noch weit vom Optimum entfernt. Ich werde daher neben meiner Ausf\u00fchrung auch noch ein paar Damen zeigen, die die \u00dcbungen korrekt machen!<\/p>\n\n\n\n Das Yoga-Dreieck ist gleich eine Kombination aus Beweglichkeit und K\u00f6rperspannung \u2013 es dehnt vor allem die Oberschenkelr\u00fcckseite und Teile des R\u00fcckens. Zu gleich st\u00e4rkt es aber auch den R\u00fccken und die hintere Schulter. Diese \u00dcbung muss nat\u00fcrlich beidseitig ausgef\u00fchrt werden und das z\u00e4hle ich auch als \u00dcbungsnummer mit, damit ist das Yoga-Dreieck meine \u00dcbung 1 und 2.<\/p>\n\n\n\n Auch diese \u00dcbung ist eine Kombi aus Beweglichkeit und K\u00f6rperspannung. Hier wird auch sehr extrem die gesamte Beinr\u00fcckseite gedehnt, also Beinbizeps im Oberschenkel und die Waden. Eventuell auch ein bisschen der Gluteus Maximus. Und da es bei dieser \u00dcbung sehr darauf ankommt den unteren R\u00fccken gerade zu halten, ist der hinabschauende Hund auch eine extreme K\u00f6rperspannungs\u00fcbung f\u00fcr den R\u00fccken.<\/p>\n\n\n\n Mit diesen ersten zwei, bzw. drei \u00dcbungen haben wir was den R\u00fccken angeht auch Belastungen, die im Klettern und Bouldern praktisch \u00fcberhaupt nicht so vorkommen. Deswegen haben diese beiden \u00dcbungen auch einen ausgleichenden oder antagonistischen Charakter hinsichtlich des Klettersports!<\/p>\n\n\n\n Das Boot ist jetzt eine astreine K\u00f6rperspannungs\u00fcbung direkt f\u00fcrs Klettern: Wesentlich beansprucht werden die Bauchmuskeln aber auch Teile der Oberschenkelmuskulatur (H\u00fcftstrecker), um die Beine oben halten zu k\u00f6nnen. Also genau das, was in steilen Routen oder Boulder gefragt ist!<\/p>\n\n\n\n Auch das Brett ist eine reine K\u00f6rperspannungs\u00fcbung ohne Dehnreiz, allerdings ist die Belastung absolut gegens\u00e4tzlich zum Klettern: Die Bauch-Muskulatur wird zwar auch beansprucht, aber noch mehr der R\u00fccken und vor allem die Brust und der Trizeps.<\/p>\n\n\n\n Wenn dir die \u00dcbung f\u00fcr den Anfang zu schwer ist, kannst du auch erst mal normale Blanks machen, also statt mit den Handfl\u00e4chen dich mit den gesamten Unterarmen abst\u00fctzen.<\/p>\n\n\n\n Die Heuschrecke, ist die \u00dcbung welche mich am meisten gei\u00dfelt! Diese \u00dcbung f\u00e4llt mir unheimlich schwer und d\u00fcrfte auch von der Ausf\u00fchrung her einer meiner schw\u00e4chsten \u00dcbungen mit sein. Bei mir ist vor allem der R\u00fccken und die hintere Schulter beansprucht, es ist eine reine K\u00f6rperspannungs\u00fcbung.<\/p>\n\n\n\n Warum ich in dieser \u00dcbung auch trotz jahrelangen Trainings immer noch so schlecht bin, erkl\u00e4re ich mir haupts\u00e4chlich mit meiner K\u00f6rperanatomie: Lange Arme, viel Gewicht am Schulterg\u00fcrtel, wenig Gegengewicht an den Beinen: Damit tue ich mir vermutlich einfach schwer, die Arme sch\u00f6n nach vorne anzuheben. Ich vermute, dass Frauen bei dieser \u00dcbung auch tendenziell anatomisch etwas beg\u00fcnstigter sind, als M\u00e4nner. Ausnahmen best\u00e4tigen nat\u00fcrlich die Regel\u2026<\/p>\n\n\n\n Die schiefe Ebene ist eine wahnsinnig intensive Kraftanstrengung f\u00fcr die Oberschenkelr\u00fcckseite, zumindest bei mir. Nat\u00fcrlich geh\u00f6rt auch einiges an K\u00f6rperspannung in der Mitte, sowohl in der Bauchgegend wie auch am R\u00fccken mit dazu. Gegen Ende meiner Minute Haltezeit merke ich aber auch, wie der Trizeps im durchgestrecktem Zustand immer m\u00fcder wird. Au\u00dferdem werden die Hand- und Fingerbeuger im Unterarm gedehnt, was gerade f\u00fcr Kletterer wichtig ist.<\/p>\n\n\n\n Die schiefe Ebene ist also f\u00fcr den Kletterer sowohl Ausgleichs\u00fcbung wie auch K\u00f6rperspannungs- und Dehn\u00fcbung!<\/p>\n\n\n\n Mit dem hinaufschauenden Hund wird vor allem der untere R\u00fccken mobilisiert, aber auch die Unterarme und der Bauch gedehnt. Auch das Fu\u00dfgelenk nimmt dabei eine ungew\u00f6hnliche Streckung an.<\/p>\n\n\n\n Der Schulterstand ist auch eine schwache \u00dcbung von mir. Ich sp\u00fcre die \u00dcbung vor allem im oberen R\u00fccken, der hinteren Schulter und in der Bauchmuskulatur.<\/p>\n\n\n\n Die Yoga-Br\u00fccke ist ein bisschen eine Ausnahme von allen meinen Yoga-\u00dcbungen, da ich diese nicht f\u00fcr eine ganze Minute halten kann und will: Die Belastung ist einfach zu intensiv, vor allem wenn ich bei der Ausf\u00fchrungsqualit\u00e4t an meine pers\u00f6nlichen Grenzen gehe. Vor allem sp\u00fcre ich die \u00dcbung so massiv im ganzen K\u00f6rper, so dass ich nicht mal sagen kann, an welcher Stelle sie am meisten wirkt, wohl auch weil man bei der Ausf\u00fchrung in verschiedene Richtungen ausweichen und abf\u00e4lschen kann. Und von einer perfekten Ausf\u00fchrung bin ich sowieso Meilen weit weg\u2026 F\u00fcr den Kletterer ist die Br\u00fccke auf jeden Fall sowohl K\u00f6rperspannungs-, wie auch Beweglichkeits- und Ausgleichs\u00fcbung in einem!<\/p>\n\n\n\n Udo Neumann attestiert der Br\u00fccke in seinem Buch \u201eKlettertraining\u201c<\/a> sogar, sie sei die \u201eultimative Ausgleichs\u00fcbung f\u00fcr Kletterer\u201c (Seite 259). Soweit w\u00fcrde ich nicht gehen, denn es gibt noch so viel weitere Aspekte und Muskelgruppen<\/a>, die bei extremen Kletterern eben kletter-sportbedingt zu kurz kommen, aber auch mit der Yoga-Br\u00fccke allein nicht ausgeglichen werden k\u00f6nnen. So z.B. Muskeln wie der Trapezius oder die Brustmuskulatur. Oder wie auch Sprints und Spr\u00fcnge, mit einer ganz anderen dynamischen Beanspruchung auf Muskulatur, Knochen, B\u00e4ndern, Sehnen und auch auch dem Nervensystem\u2026<\/p>\n\n\n\n Das sind also die zehn \u00dcbungen, die meistens in meinem Kletter-Yoga-Programm vorkommen. Nat\u00fcrlich habe ich auch schon andere gemacht, wie z.B. den \u201eKrieger\u201c oder die \u201eKr\u00e4he\u201c. Ist ja auch klar, das eine gewisse Abwechslung wichtig ist, aber auch eine gewisse Kontinuit\u00e4t, um eben die \u00dcbungen nach und nach sauberer auszuf\u00fchren. Ich gebe zu, ich habe beim Kletter-Yoga mehr auf Kontinuit\u00e4t als auf Abwechslung gesetzt, was ihr aber gerne anders machen k\u00f6nnt!<\/p>\n\n\n\n Das Kletter-Yoga ist also f\u00fcr mich ein Bindeglied zwischen dem Athletik- und K\u00f6rperspannungstraining einerseits und dem reinen Beweglichkeitstraining andererseits!<\/p>\n\n\n\n Es bringt unglaublich viel f\u00fcr die Kletterleistung, diese Kletter-Yoga-Einheit zumindest einmal die Woche zu den anderen Einheiten zus\u00e4tzlich zu machen! Die Fortschritte an Beweglichkeit und K\u00f6rperspannung wirken sich also unmittelbar aus. Zus\u00e4tzlich ist das Kletter-Yoga auch Verletzungsprophylaxe, da im Schulter und R\u00fcckenbereich viel Mobilisation und auch Dehnung und St\u00e4rkung stattfindet!<\/p>\n\n\n\n Weil die Belastung gerade f\u00fcr die Finger und die Arme so kletter-unspezifisch ist, k\u00f6nnte das Kletter-Yoga auch durchaus \u00f6fter die Woche, prinzipiell sogar t\u00e4glich durchgef\u00fchrt werden. Wer also die Zeit und das Motivation mitbringt, kann sein Trainingspensum damit weit ausdehnen. Allerdings w\u00fcrde ich die wichtigeren Kletter- und Bouldereinheiten dann vorher am Tag machen, weil das Kletter-Yoga doch den K\u00f6rper und den Geist stark erm\u00fcdet! Das Kletter-Yoga ist mit 40 Minuten Dauer auch schnell mal in den Tag eingebaut, man braucht nur eine Matte und ein Zimmer – also perfekt auch bei schlechtem Wetter, keiner Fahrm\u00f6glichkeit oder fehlendem Kletterpartner!<\/p>\n\n\n\n Ich pers\u00f6nlich konnte nicht mal eine Einheit die Woche nicht \u00fcber all die Jahre seit 2014 beibehalten \u2013 es gab mehrmals Zeitr\u00e4ume in denen ich wegen Beruf, Familie aber auch anderer sportlichen Ziele das Kletter-Yoga vernachl\u00e4ssigt habe. Aber eine Einheit die Woche zus\u00e4tzlich zum restlichen Klettertraining langt meiner Erfahrung nach deutlich, um einen merkbaren Schwung in sein Training zu bekommen!<\/p>\n\n\n\n Probiert es also aus und teilt mir eure Meinung und Erfahrung gerne in den Kommentaren mit!<\/p>\n\n\n\n Ansonsten wie immer bis demn\u00e4chst!<\/p>\n\n\n\n Euer Christoph<\/p>\n\n\n\n\u00dcbung 1(+2): Das Yoga-Dreieck (Trikonasana)<\/h2>\n\n\n\n
<\/a><\/figure><\/li><\/a><\/figure><\/li><\/ul>\u00dcbung 3: Der hinabschauende Hund (Adhomukha Shvanasana)<\/h2>\n\n\n\n
<\/a><\/figure><\/li><\/a><\/figure><\/li><\/ul>\u00dcbung 4: Das Boot (Navasana)<\/h2>\n\n\n\n
<\/a><\/figure><\/li><\/a><\/figure><\/li><\/ul>\u00dcbung 5: Das Brett (Chaturanga)<\/h2>\n\n\n\n
<\/a><\/figure><\/li><\/a><\/figure><\/li><\/ul>\u00dcbung 6: Die Heuschrecke (Shalabhasana)<\/h2>\n\n\n\n
<\/a><\/figure><\/li><\/a><\/figure><\/li><\/ul>\u00dcbung 7: Die schiefe Ebene (Purvotthasana)<\/h2>\n\n\n\n
<\/a><\/figure><\/li><\/a><\/figure><\/li><\/ul>\u00dcbung 8: Der hinaufschauende Hund (Urdhva Mukha Shvanasana)<\/h2>\n\n\n\n
<\/a><\/figure><\/li><\/a><\/figure><\/li><\/ul>\u00dcbung 9: Der Schulterstand (Sarvangasana)<\/h2>\n\n\n\n
<\/a><\/figure><\/li><\/a><\/figure><\/li><\/ul>\u00dcbung 10: Die Br\u00fccke (Chakrasana)<\/h2>\n\n\n\n
<\/a><\/figure><\/li><\/a><\/figure><\/li><\/ul><\/a><\/a><\/figure><\/li><\/a><\/figure><\/li><\/ul>Das bringt dir das Kletter-Yoga:<\/h2>\n\n\n\n
<\/a><\/figure><\/li><\/a><\/figure><\/li><\/ul><\/figure>\n\n\n\nDer Artikel als Video:<\/h2>\n\n\n\n