Ich halte die Frage f\u00fcr insofern wichtig, da ihr euch ja alle so schnell wie m\u00f6glich weiter entwickeln wollt und das Thema Zeit einfach ein wichtiger Faktor ist. Nicht jeder von euch kann und will sieben oder mehr Trainingseinheiten die Woche machen, daher sollte das, was ihr trainiert auch wirklich sinnvoll und effektiv sein \u2013 egal also ob ihr jetzt 3 mal die Woche, 5 mal die Woche oder noch \u00f6fter Trainieren wollt!<\/p>\n\n\n\n
Korrekt betrachtet, m\u00fcsste das Thema eigentlich anhand der individuellen Schw\u00e4chen und St\u00e4rken aufgezogen werden. Aber so unterschiedlich sind wir alle miteinander jetzt doch nicht, so dass ich hier eine generelle Aussage zur Priorisierung der Trainingseinheiten mache, wie es wohl f\u00fcr die meisten von euch passen sollte!<\/p>\n\n\n\n
Nummer1: Klettern\/Bouldern<\/h2>\n\n\n\n
Die Trainingseinheiten mit der Priorit\u00e4t Nummer 1 sind nat\u00fcrlich das Klettern oder Bouldern selbst! Mindestens einmal, eher aber zwei bis drei mal solltet ihr in der Woche Klettern oder Bouldern gehen. Auf die Unterschiede zwischen Seilkletterer und Nur-Boulderer will ich hier jetzt nicht eingehen – genauso wenig, mit welchen Schwerpunkten ihr die Klettereinheiten gestalten k\u00f6nnt.<\/p>\n\n\n\n
Aber klar ist, ohne Klettern und Bouldern k\u00f6nnen wir in dieser Sportart nicht besser werden und damit sind das die Trainingseinheiten mit der Priorit\u00e4t Nummer 1.<\/p>\n\n\n\n
Vielleicht noch ganz kurz an dieser Stelle: Mehr als drei Kletter- bzw. Bouldereinheiten die Woche habe ich pers\u00f6nlich nie gemacht. Der minimierende Faktor war immer die Haut an den Fingern \u2013 ich h\u00e4tte meine Klettersessions vermutlich k\u00fcrzer und hautschonender gestalten m\u00fcssen, um noch eine vierte Klettereinheit in der Woche unterbringen zu k\u00f6nnen. Es ist aber sogar tats\u00e4chlich so: Zu meiner besten Zeit, das war 2014 und 15, bin ich aber oft sogar nur zwei mal die Woche Klettern gewesen.<\/p>\n\n\n\n Mit der Priorit\u00e4t 2 der wichtigsten Einheiten sehe ich gleichberechtigt zwei Inhalte, die unterschiedlicher gar nicht sein k\u00f6nnen: Und zwar zum einen die Calisthenicseinheiten, die ich meist als Athletik- und K\u00f6rperspannungstraining bezeichne und zum anderen die Beweglichkeitseinheiten.<\/p>\n\n\n\n Eine 40 min\u00fctige, eigenst\u00e4ndige und ernsthafte Athletik- und K\u00f6rperspannungseinheit<\/a> die Woche bringt dabei schon unglaublich viel und ich w\u00fcrde auch den meisten von euch empfehlen, es mit einer Einheit die Woche erst mal auszuprobieren und zu sehen, ob das nicht schon ausreicht!<\/p>\n\n\n\n Ich pers\u00f6nlich habe nie mehr als eine Einheit die Woche gemacht, im Gegenteil, manchmal habe ich auch nur alle 2 Wochen eine Einheit gemacht und konnte meinen Leistungslevel damit zumindest halten! Allerdings war ich dann da auch schon immer ganz gut in Form!<\/p>\n\n\n\n Aber irgendwann bringt auch noch mehr Athletik und K\u00f6rperspannung nichts mehr, wenn andere Aspekte gr\u00f6\u00dfere Defizite aufweisen. In meiner Roadmap zum Athletik- und K\u00f6rperspannungstraining<\/a> ist auch anschaulich dargestellt, wie ihr eure Leistung auf diesem Gebiet in etwa einordnen k\u00f6nnt!<\/p>\n\n\n\n Warum ist Athletik und K\u00f6rperspannung so wichtig? Umso gefestigter die Klettertechnik wird, desto physisch anspruchsvoller wird der Klettersport und die Fingerkraft alleine deckt die physische Komponente nat\u00fcrlich nicht komplett ab! Gerade in steileren Routen ist dann zunehmend auch die K\u00f6rperspannung im Rumpf und die Kraft im Schulterg\u00fcrtel, R\u00fccken und Armen gefragt!<\/p>\n\n\n\n Kommen wir damit zum Beweglichkeitstraining, das ich wie schon gesagt gleichwertig zum Athletik- und K\u00f6rperspannungstraining sehe! Eine gute Beweglichkeit ist im Klettern einfach wichtig, um Tritte leichter oder \u00fcberhaupt erreichen zu k\u00f6nnen: Sowohl zur Seite hin, aber noch \u00f6fter ist einfach das hohe Antreten gefragt, bei dem man z.B. einfach h\u00fcfthoch den Fu\u00df auf einen Tritt stellt und sich dann auf diesen Tritt sozusagen drauf schiebt und aus den Beinen hoch dr\u00fcckt.<\/p>\n\n\n\n Die Beweglichkeit in Beinen und der H\u00fcfte erleichtert das Klettern erheblich! Deswegen liegt mein Schwerpunkt beim Beweglichkeitstraining auch auf dem Unterk\u00f6rper. Was nicht hei\u00dft, dass zur Verletzungsprophylaxe auch der Oberk\u00f6rper hin und wieder mit gedehnt werden sollte!<\/p>\n\n\n\n Meine Beweglichkeitseinheiten<\/a> sind nun mit ca. 20 Minuten relativ kurz, m\u00fcssen aber meiner Empfehlung nach \u00f6fters die Woche gemacht werden: Wenigstens drei mal die Woche halte ich f\u00fcr das Minimum, f\u00fcnf mal w\u00e4re wirklich schon super und sollte entsprechende Ergebnisse zeigen!<\/p>\n\n\n\n Im Gegensatz zum eigenst\u00e4ndigen Athletik- und K\u00f6rperspannungstraining kann das Beweglichkeitstraining auch mit anderen Einheiten kombiniert werden. So k\u00f6nnt ihr es zum Beispiel vor oder nach einer Klettereinheit machen \u2013 oder einen Teil zur Mobilisation davor und einen Teil zur expliziten Beweglichkeitssteigerung dann nach der Klettereinheit.<\/p>\n\n\n\n Genauso ist das Beweglichkeitstraining mit allen anderen Einheiten kombinierbar, ihr k\u00f6nnt es aber auch eigenst\u00e4ndig irgendwann am Tag unterbringen. Wichtig ist aber, dass ihr wirklich an eure Grenzen geht und eure Beweglichkeit auch tats\u00e4chlich verbessert!<\/p>\n\n\n\n Jetzt gibt es gerade bei der Beweglichkeit ein paar wenige Leute, die von Grund auf einfach super beweglich sind. Das triff h\u00e4ufiger auf Frauen zu, aber egal, wenn du zu diesen Leuten geh\u00f6rst, kannst du das Beweglichkeitstraining nat\u00fcrlich stark einschr\u00e4nken, oder sogar ganz weglassen mit der gewonnen Zeit deinen Fokus auf deine anderen Schw\u00e4chen lenken!<\/p>\n\n\n\n Machst du also schon alle bisher genannten Einheiten, dann wird mit der Priorit\u00e4t Nummer 3 das statische Fingermaximalkrafttraining am Griffbrett f\u00fcr dich interessant! Wir halten uns nun mal beim Klettern mit den Fingern an kleinsten Griffen fest und es d\u00fcrfte den meisten mit gefestigter Klettertechnik gut tun, wenn sie etwas mehr Fingermaximalkraft h\u00e4tten!<\/p>\n\n\n\n Es gibt nat\u00fcrlich auch hier anatomische Ausnahmen, welche spezielle Hebelverh\u00e4ltnisse und Sehnenans\u00e4tze in den Fingern haben, die einfach kleinste Griffe auch so festhalten k\u00f6nnen. Ein Indiz, dass du zu dieser privilegierten Gruppe geh\u00f6rst, ist vielleicht, wenn du tats\u00e4chlich meist keine Probleme hast die Griffe statisch festzuhalten, aber die Z\u00fcge zum n\u00e4chsten Griff dir dann sehr schwerfallen.<\/p>\n\n\n\n Ich wei\u00df nicht wie gro\u00df diese Gruppe der anatomischen Fingerkraft-Gesegneten tats\u00e4chlich ist, daher sch\u00e4tze ich sie hier einfach mal subjektiv auf 10%. Wenn ihr Studien oder andere Zahlen kennt, bitte gerne in die Kommentare schreiben!<\/p>\n\n\n\n Welche Umf\u00e4nge sollte nun so eine Einheit haben? Die Dauer betr\u00e4gt mit Aufw\u00e4rmen meist 40 bis 60 Minuten und mit einer Einheit die Woche ist man f\u00fcr den Anfang erst mal gut bedient. Bei Bedarf kann dann sp\u00e4ter noch eine zweite Einheit dazu gemacht werden. F\u00fcr mich pers\u00f6nlich habe ich \u00fcber die Jahre einen Mindest<\/strong>abstand von drei Tagen zwischen den Griffbretteinheiten ausgemacht.<\/p>\n\n\n\n Ganz wichtig finde ich auch, dass ein Griffbretttraining eigenst\u00e4ndig und frisch gemacht wird, also es bitte nicht noch nach einer Klettereinheit mit dranh\u00e4ngen! Ihr k\u00f6nnt aber ein ca. 20 min\u00fctiges lockeres Bouldern als Warm-Up zu einer Griffbretteinheit machen, wenn ihr zum Beispiel in einer Boulderhalle euer Trainingsboard habt.<\/p>\n\n\n\n Kommen wir mit der Priorit\u00e4t Nummer 4 zum Kletter-Yoga, wie ich es erst vor kurzem vorgestellt habe: An dieser Stelle hast du jetzt schon einen sehr ehrgeizigen Trainingsplan f\u00fcrs Klettern und du kannst mit dem Kletter-Yoga deine K\u00f6rperspannung und Beweglichkeit auf einer komplexeren Ebene noch weiter verfeinern! Au\u00dferdem wird es auch an dieser Stelle nun langsam Zeit zunehmend mehr Ausgleich und Verletzungsprophylaxe in dein Training zu bekommen!<\/p>\n\n\n\n Warum dir das alles das Kletter-Yoga bietet und wie du es durchf\u00fchrst, kannst du dir sehr ausf\u00fchrlich in meinem letzten Beitrag<\/a> anschauen.<\/p>\n\n\n\n Wenn du alle bisher genannten Einheiten nach und nach in dein Training erfolgreich und dauerhaft integriert hast, d\u00fcrfte wenigstens ein Jahr vergangen sein \u2013 deine Kletterkarriere insgesamt dauert vermutlich sogar noch l\u00e4nger. Ab diesem Zeitpunkt kannst du dar\u00fcber nachdenken, das Training am Campusboard als sehr extreme und Fingerkraft-Spezifische Trainingseinheit mit dazu zu nehmen.<\/p>\n\n\n\n F\u00fcr mich pers\u00f6nlich war das Training am Campusboard zu intensiv f\u00fcr meine B\u00e4nder und Sehnen, aber auch f\u00fcr die Haut fand ich es immer sehr unfreundlich! Wirklich dauerhaft habe ich daher nie am Campusboard trainiert \u2013 ich war k\u00f6rperlich wohl einfach nie richtig bereit daf\u00fcr.<\/p>\n\n\n\n F\u00fcr euch gilt aber: Selber ausprobieren, Erfahrungen damit sammeln und schauen, ob es f\u00fcr euch funktioniert! Es gibt auch wirklich viele sinnvolle und auch spa\u00dfige \u00dcbungen<\/a>, die das Training am Campusboard eventuell kurzweiliger als ein Griffbretttraining machen!<\/p>\n\n\n\n Mit der Priorit\u00e4t Nummer 6 ordne ich das Joggen ein. Eigentlich solltest du, ob Kletterer oder nicht, sowieso einmal die Woche Joggen gehen. Also jeder Mensch sollte das eigentlich machen, beziehungsweise jedem Mensch w\u00fcrde es gut tun, auch wenn es nur f\u00fcr 20 Minuten die Woche ist. Von daher h\u00e4tte man das Joggen auch mit der Priorit\u00e4t Nummer 1 einordnen k\u00f6nnen. Ich will es aber an Nummer 6 stellen, weil so wichtig und gut wie Joggen im Allgemeinen f\u00fcr den K\u00f6rper und dem kardiovaskul\u00e4ren System ist – f\u00fcr besseres Klettern direkt bringt es leider kaum etwas. Du wirst also egal wie wenig oder viel du joggst kaum eine Verbesserung deiner Kletterleistung feststellen k\u00f6nnen.<\/p>\n\n\n\n So bringt Joggen zum Beispiel so gut wie nichts f\u00fcr die Kraftausdauer beim Klettern, da sich diese lokal in den Unterarmen abspielt und das kardiovaskul\u00e4re System daf\u00fcr zweitrangig ist. Auf der anderen Seite hilft aber dir ein gut trainiertes Herzkreislaufsystem f\u00fcr deine allgemeine Fitness und damit deine Trainingsumf\u00e4nge hochzuhalten.<\/p>\n\n\n\n Ein weiterer positiver Effekt ist nat\u00fcrlich auch, dass deine Knochen, Gelenke und B\u00e4nder in der H\u00fcfte und den Beinen durch das Joggen gesund gehalten werden! Au\u00dferdem kann Joggen in einer Di\u00e4t mit zur Gewichtsreduktion beitragen und auch die Regeneration f\u00f6rdern.<\/p>\n\n\n\n \u00dcber das Joggen, Klettern und der Kraftausdauer in Klettern habe ich auch schon ein eigenst\u00e4ndiges Video<\/a> gemacht. Also auch wenn Joggen super und grunds\u00e4tzlich sehr empfehlenswert ist, landet es hier wegen dem geringen \u00dcbertrag auf die Kletterleistung nur auf Platz 6.<\/p>\n\n\n\n Mit der Priorit\u00e4t 7 will ich gleich ein ganzes Paket an verschiedenen Einheiten zusammenfassen, welche individuell und clever eingesetzt durchaus Sinn machen k\u00f6nnen, aber auf die Kletterleistung eher einen geringen Einfluss haben.<\/p>\n\n\n\n Fangen wir mit propriozeptiven Training an: Propriozeptives Training \u2013 was ist das \u00fcberhaupt? Man k\u00f6nnte es auch als allgemeines Gleichgewichts- und Koordinationstraining bezeichnen \u2013 Slacklinen w\u00e4re eine Sportart, die im wesentlichen propriozeptiv ist. Aber auch auf Wackelplatten und Rollen k\u00f6nnen entsprechende Gleichgewichts\u00fcbungen gemacht werden.<\/p>\n\n\n\n Von diesem Training wird aber nur ein kleiner Teil der Kletterer profitieren und zwar diejenigen, welche nennenswerte Defizite in diesem Bereich haben, und diese Defizite dann auch die Klettertechnik negativ beeinflussen.<\/p>\n\n\n\n Die meisten von uns haben aber auch schon andere Sportarten im Laufe der Jahre betrieben und haben somit im propriozeptiven Bereich mehr als genug Kompetenzen f\u00fcr das Klettern aufgebaut. Skifahrer, Leichtathleten und Turner sollten z.B. ein sehr gutes propriozeptives Empfinden haben. Die propriozeptivsten Sportarten, die mir auf Anhieb einfallen, sind das zum Beispiel das Slacklinen, das Skateboarden und das Turmspringen.<\/p>\n\n\n\n Um ganz ehrlich zu sein: F\u00fcr die meisten von uns halte ich ein dediziertes <\/strong><\/em>propriozeptives Training f\u00fcr Zeitverschwendung \u2013 seinen Platz hat das Training auf Wackelplatten und co. vor allem in der Physiotherapie bei der Rehabilitation von schweren Verletzungen!<\/p>\n\n\n\n Wie schaut es mit allgemeinen Ausgleichstraining aus? Zun\u00e4chst mal kann das die verschiedensten Formen annehmen. Man darf aber nicht vergessen: Beim Athletik- K\u00f6rperspannungs-, Beweglichkeits- und beim Yoga-Training ist schon einiges an Ausgleichstraining automatisch mit dabei! Auch Joggen ist Ausgleichstraining. Ob es dar\u00fcber hinaus noch mehr braucht, muss individuell abgewogen werden.<\/p>\n\n\n\n Wenn dir aber eine Sportart, wie Volleyball, Skifahren, Fu\u00dfball spielen einfach nur Spa\u00df macht, dann ist das der beste Grund, diese Sportart neben dem Klettern auch mit zu betreiben!<\/p>\n\n\n\n Die n\u00e4chste Einheit: Ein gezieltes Antagonistentraining, also Gegenspielertraining: Das ist meines Erachtens nur notwendig, wenn sich bei dir bereits Klettersport-bedingte muskul\u00e4re Dysbalancen<\/a> und Fehlhaltungen, wie der Kletterrundr\u00fccken<\/a>, gebildet haben und das setzt normalerweise jahrelanges, extremes Klettern voraus.<\/p>\n\n\n\n Was dann die richtigen \u00dcbungen f\u00fcr die betroffenen Muskelgruppen sind, habe ich in einem Beitrag<\/a> ausf\u00fchrlich festgehalten.<\/p>\n\n\n\n Bleibt zuletzt noch das allgemeine Krafttraining mit Gewichten, wie es klassischerweise im Fitnessstudio gemacht wird. F\u00fcr die meisten von uns wird es eher negative Effekte auf das Klettern haben: Gewichtszunahme, Muskelkater der bewegungsunfreudig macht und am schlimmsten: Die Zeit w\u00e4re f\u00fcr die meisten mit echtem Klettern besser investiert.<\/p>\n\n\n\n Wer mir auf Instagram<\/a> folgt, der wird aber wissen, dass ich grunds\u00e4tzlich unglaublich gerne ins Fitnessstudio gehe und Muskelaufbau betreibe, es hat also nichts damit zu tun, dass ich Kraftsport und Muskelaufbau nicht m\u00f6gen w\u00fcrde \u2013 aber f\u00fcr den reinen Kletterer ist es nur in Ausnahmef\u00e4llen oder sehr dosiert eingesetzt sinnvoll!<\/p>\n\n\n\n Eine solche Ausnahme k\u00f6nnte sein, dass du wenige solcher \u00dcbungen in dein allgemeines Athletik- und K\u00f6rperspannungstraining mit ein baust, wie z.B. das Bankdr\u00fccken um muskul\u00e4re Dysbalancen vorzubeugen.<\/p>\n\n\n\n Kommen wir damit zum Fazit: Ich hoffe ich konnte euch recht umfangreich erkl\u00e4ren, wo ihr eure Zeit und Energie optimalerweise zuerst investiert, um f\u00fcr das Klettern und Bouldern am meisten Nutzen herauszuziehen! Individuell mag es auch Gr\u00fcnde geben, die Priorit\u00e4ten anderes zu legen, aber generell w\u00fcrde ich euch diese Reihenfolge zuerst mal empfehlen!<\/p>\n\n\n\n Nutzt also eure Zeit clever, trainiert hart und macht es gut bis demn\u00e4chst!<\/p>\n\n\n\n![\"Bouldern](\"https:\/\/i0.wp.com\/www.target10a.com\/magazin\/wp-content\/uploads\/2021\/10\/VideoCapture_20210902-195444-scaled.jpg?ssl=1\")
<\/a>Nummer 2: Athletik, K\u00f6rperspannung, Beweglichkeit<\/h2>\n\n\n\n
Athletik- und K\u00f6rperspannung<\/h3>\n\n\n\n
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<\/a>Nummer 7: Propriozeptives Training, Allgemeines Ausgleichstraining, Gezieltes Antagonistentraining bei Klettersport bedingten Dysbalancen, Allgemeines Krafttraining mit Gewichten<\/h2>\n\n\n\n
Propriozeptives Training<\/h3>\n\n\n\n
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Allgemeines Krafttraining mit Gewichten<\/h3>\n\n\n\n
<\/a>Fazit<\/h3>\n\n\n\n
Beitrag als Video<\/h2>\n\n\n\n