{"id":550,"date":"2015-06-27T12:46:04","date_gmt":"2015-06-27T10:46:04","guid":{"rendered":"http:\/\/localhost\/wordpress\/?p=550"},"modified":"2015-06-27T14:20:49","modified_gmt":"2015-06-27T12:20:49","slug":"grundumsatz-und-kalorienbedarf","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.target10a.com\/magazin\/2015\/06\/27\/grundumsatz-und-kalorienbedarf\/","title":{"rendered":"Grundumsatz und Kalorienbedarf"},"content":{"rendered":"

Du kannst nat\u00fcrlich auf alle m\u00f6gliche Arten abnehmen. Bei jeder Di\u00e4t geht es aber darum weniger zu essen als du verbrauchst. Wenn du also keine Ahnung hast, wie viele Kalorien du zu dir nehmen solltest oder einsch\u00e4tzen kannst was du im Moment so zu viel isst, dann ist das Reduzieren von Kalorien ein \u201eim Nebel Herumstochern\u201c.<\/p>\n

Aber es kommt doch nicht nur auf Kalorien an!? Nein! Nat\u00fcrlich nicht, vor allem weil du ja nicht nur Gewicht verlieren, sondern m\u00f6glichst auch deine Muskeln erhalten, oder nach der Abnehmphase fettfreie Muskelmasse aufbauen willst. Denn die N\u00e4hrstoffe die du deinem K\u00f6rper zuf\u00fchrst haben Einfluss auf Muskeln, Zellen und Hormone und damit auf das Ergebnis deiner Anstrengung. Aber es kommt immer auch auf das wie viel davon an. Und daf\u00fcr musst du wissen wie viel du vertr\u00e4gst um dein Gewicht zu halten! (Artikel: Kohlenhydrate oder Eiwei\u00df ist doch egal?)
\nUm zu wissen, wie viel du von welchen Nahrungsmitteln essen darfst, brauchst du deinen Gesamtkalorienbedarf<\/strong>. Je nach Zielsetzung musst du entweder f\u00fcr Gewichtszunahme erh\u00f6hen, oder f\u00fcr Gewichtsabnahme reduzieren.
\nDein Gesamtenergiebedarf setzt sich zusammen aus Grundumsatz und Leistungsumsatz.<\/p>\n

Grundumsatz<\/strong>: Der Grundumsatz ist der Kalorienbedarf des K\u00f6rpers, der f\u00fcr die Aufrechterhaltung der lebenswichtigen Funktionen notwendig ist,d.h. du liegst nur im Bett und atmest und verbrauchst trotzdem Energie. Der GU ist vor allem von Alter, Gr\u00f6\u00dfe und Geschlecht abh\u00e4ngig. Aber auch die pers\u00f6nliche Stoffwechselrate spielt hier mit rein.Den gr\u00f6\u00dften Anteil am Grundumsatz im menschlichen K\u00f6rper haben Leber und Muskulatur mit je etwa 26\u00a0%, gefolgt vom Gehirn mit 18\u00a0%, dem Herzen mit 9\u00a0% und den Nieren mit 7\u00a0%. Die restlichen 14\u00a0% entfallen auf die \u00fcbrigen Organe.<\/p>\n

Leistungsumsatz<\/strong>: Er beschreibt den Kalorienbedarf, der f\u00fcr jede Bewegung und T\u00e4tigkeit notwendig ist, d.h. der zus\u00e4tzliche Energieaufwand, der f\u00fcr jegliches Bewegen in Form von Sport, Essen, Sitzen etc. verwendet wird. F\u00fcr diesen gibt es Faktoren, den sogenannten PAL-Wert (Physical Activity Level). Jeder muss f\u00fcr sich den passensten Faktor ausw\u00e4hlen und dann mit dem Grundumsatz multiplizieren. F\u00fcrs Abnehmen, eher den niedrigeren Faktor w\u00e4hlen, da die individuelle Anstrengung und sportliche Aktivit\u00e4t h\u00e4ufig \u00fcberbewertet wird.<\/p>\n

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\u00a0Level<\/th>\nFaktor<\/th>\nWas ist damit gemeint<\/th>\n<\/tr>\n
\u00a0inaktiv<\/td>\n\u00a00,95<\/td>\n\u00a0schlafen<\/td>\n<\/tr>\n
\u00a0leicht aktiv<\/td>\n\u00a01,2<\/td>\n\u00a0liegende, sitzende T\u00e4tigkeiten, wenig Bewegung, kein Sport<\/td>\n<\/tr>\n
\u00a0moderat aktiv<\/td>\n\u00a01,4<\/td>\n\u00a0leichtes Training, 2 mal pro Woche, \u00fcberwiegend Schreibtischarbeit<\/td>\n<\/tr>\n
\u00a0aktiv<\/td>\n\u00a01,5<\/td>\nSport an 3 bis 5 Tagen pro Woche, Freizeitaktivit\u00e4ten, gehende T\u00e4tigkeit<\/td>\n<\/tr>\n
\u00a0sehr aktiv<\/td>\n\u00a01,7<\/td>\n6 bis 7 mal Sport pro Woche, viel Bewegung (Kellner, Hausfrauen), intensives Training<\/td>\n<\/tr>\n
\u00a0extrem aktiv<\/td>\n\u00a01,9<\/td>\nharte k\u00f6rperliche Arbeit (Bau, Forst), mind. 2 mal t\u00e4gich Training, Leistungssport<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n

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Wie kommst du jetzt zu deinem Kalorienbedarf<\/h2>\n

Es gibt dabei Methoden im Labor oder vielleicht beim Sportarzt, die zwar genau sind, aber aufw\u00e4ndig und f\u00fcr die meisten keine Option.<\/p>\n

Mit Apple Watch und Fitness-Armb\u00e4ndern (Aktivit\u00e4tstrackern) wird versucht \u00fcber die Erstellung eines Bewegungsprofils den Leistungsumsatz zu berechnen. Wenn man hier aber zu einem genauen Ergebnis kommen will, muss man tief in die Tasche greifen.
\nGratis, aber nicht umsonst sind Berechnungsformeln, die auch ohne Mathestudium zu bew\u00e4ltigen sind. Dabei werden Werte wie Geschlecht, K\u00f6rpergewicht, Alter, K\u00f6rperfettanteil oder Gr\u00f6\u00dfe und Aktivit\u00e4ten ber\u00fccksichtigt.<\/p>\n

Kalorienrechner f\u00fcr schnelle Berechnung<\/h4>\n

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