{"id":5867,"date":"2025-05-11T12:45:39","date_gmt":"2025-05-11T10:45:39","guid":{"rendered":"https:\/\/www.target10a.com\/magazin\/?p=5867"},"modified":"2025-05-11T12:45:41","modified_gmt":"2025-05-11T10:45:41","slug":"6-plyometrische-uebungen-zur-steigerung-der-kletterkraft","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.target10a.com\/magazin\/2025\/05\/11\/6-plyometrische-uebungen-zur-steigerung-der-kletterkraft\/","title":{"rendered":"6 plyometrische \u00dcbungen zur Steigerung der Kletterkraft"},"content":{"rendered":"\n

Kraftvolles Klettern h\u00e4ngt stark von der sogenannten \u201eRate of Force Development\u201c (RFD) ab \u2013 also der Geschwindigkeit, mit der du Kraft in einer kletterspezifischen Bewegung entwickelst. Um ein st\u00e4rkerer und explosiverer Kletterer zu werden, musst du also lernen, deine Kraft schneller zu entfalten! Diese plyometrischen \u00dcbungen helfen dir dabei, deine Kletterpower zu verbessern.<\/p>\n\n\n\n

Die meiste Trainingszeit solltest du an der Kletterwand verbringen. Schlie\u00dflich ist Klettern in erster Linie eine technische Fertigkeit. Du kannst zwar stundenlang im Kraftraum schwere Gewichte stemmen, aber das bringt dir beim Klettern wenig, wenn du diese Kraft nicht gezielt an der Wand einsetzen kannst.<\/p>\n\n\n\n

Allerdings ist kraftvolles Klettern sehr belastend f\u00fcr die Finger. Das schnelle Ziehen, Halten und Fangen kleiner Griffe \u00fcbt enormen Stress auf die Weichteile in den Fingern aus. Gro\u00dfe Muskelgruppen wie Oberschenkel, Ges\u00e4\u00df, Brust und Bizeps halten deutlich mehr Trainingsreiz aus und regenerieren zudem schneller als deine Finger. Aus diesem Grund ist es sinnvoll, Teile deines Krafttrainings von der Wand weg zu verlagern, um deine Finger zu schonen.<\/p>\n\n\n\n

Plyometrisches Training ist daf\u00fcr ideal geeignet. Diese \u00dcbungen bestehen aus kurzen, explosiven Bewegungen, die deine schnell zuckenden Muskelfasern aktivieren. Sie passen hervorragend zum Klettern, da sie dir beibringen, wie du Kraft in bestimmten K\u00f6rperbereichen erzeugst und gleichzeitig Richtung und Intensit\u00e4t kontrollierst. Weil beim Klettern Pr\u00e4zision so wichtig ist, ist die F\u00e4higkeit zur inneren Steuerung dieser Faktoren ein echter Gamechanger.<\/p>\n\n\n\n

Integriere diese plyometrischen \u00dcbungen in dein Training, um deine Kletterpower gezielt und gelenkschonend zu steigern!<\/p>\n\n\n\n

1. Power-Klimmz\u00fcge<\/h2>\n\n\n\n

Wenn deine Finger eine Pause brauchen, geh zur Klimmzugstange<\/a>. Power-Klimmz\u00fcge<\/a> \u00e4hneln in Bewegungsablauf und Muskelbeanspruchung dem Klettern am meisten.<\/p>\n\n\n\n

H\u00e4nge dich an eine Klimmzugstange mit den Handfl\u00e4chen nach au\u00dfen. Halte deine Schultern leicht aktiviert. Ziehe dich explosiv zur Stange hoch, indem du so viel Schwung wie m\u00f6glich aus deinen Schultern holst. Ziel ist es, deine Brust so schnell wie m\u00f6glich zur Stange zu bringen. Senke dich danach langsam in die Ausgangsposition mit gestreckten Armen ab (Schultern bleiben angespannt) und halte kurz inne, damit gespeicherte Energie aus Muskeln und Sehnen entweichen kann. Jeder Power-Klimmzug soll eine eigenst\u00e4ndige Kraftentfaltung darstellen \u2013 keine Wiederholung darf vom Schwung der vorherigen zehren.<\/p>\n\n\n\n

F\u00fchre drei S\u00e4tze mit jeweils drei bis f\u00fcnf Wiederholungen durch.<\/p>\n\n\n\n

(F\u00fcr jede \u00dcbung sei hier eine Wiederholungsspanne angegeben, nicht eine fixe Zahl. Das liegt daran, dass die ideale Wiederholungszahl von deinem pers\u00f6nlichen Kraftniveau abh\u00e4ngt. Qualit\u00e4t vor Quantit\u00e4t \u2013 trainiere nicht m\u00fcde! Sobald du merkst, dass deine Kraft in einem Satz nachl\u00e4sst, h\u00f6re auf.)<\/p>\n\n\n\n

\"Klimmz\u00fcge<\/a>
Klimmz\u00fcge – Pull Ups<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n

2. Power-Liegest\u00fctze<\/h2>\n\n\n\n

Liegest\u00fctze<\/a> sind ohnehin schon eine tolle Antagonisten\u00fcbung zum Ausgleich der ziehenden Bewegungen beim Klettern. Sie f\u00f6rdern au\u00dferdem deine Kompressionskraft und Manteltechniken. Die plyometrische Variante<\/a> bringt zus\u00e4tzlich Explosivit\u00e4t in dein Oberk\u00f6rpertraining.<\/p>\n\n\n\n

Beginne im St\u00fctz mit gestreckten Armen. Spanne den Rumpf (Core) an und senke dich langsam ab, bis deine Brust knapp \u00fcber dem Boden schwebt. Sto\u00dfe dich dann so explosiv wie m\u00f6glich vom Boden ab \u2013 idealerweise mit etwas Airtime. Wenn du es schaffst, klatsche in die H\u00e4nde. Ob mit oder ohne Klatscher: Denk daran, den Boden mit maximaler Kraft von dir wegzudr\u00fccken. Senke dich kontrolliert wieder ab und wiederhole f\u00fcr drei S\u00e4tze \u00e0 drei bis f\u00fcnf Wiederholungen bei maximaler Intensit\u00e4t.<\/p>\n\n\n\n

\"Power-Liegest\u00fctze\"<\/a>
Power-Liegest\u00fctze<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n

3. Box Jumps (Kisten-\/Kasten-Spr\u00fcnge)<\/h2>\n\n\n\n

Viele dynamische Kletterbewegungen beginnen in den Beinen. Box Jumps<\/a> trainieren die F\u00e4higkeit, kraftvolle Impulse aus den Beinen zu erzeugen und diese durch den ganzen K\u00f6rper zu leiten. Am Ende jedes Sprungs sollten Arme und Rumpf die Bewegung vollst\u00e4ndig mittragen.<\/p>\n\n\n\n

Stelle dich vor eine stabile Kiste oder Plattform in passender H\u00f6he \u2013 teste die H\u00f6he, indem du einen Ausfallschritt darauf machst. Wenn das ohne gro\u00dfe Dehnung m\u00f6glich ist, ist es ein guter Startpunkt. H\u00f6her kannst du sp\u00e4ter immer noch gehen.<\/p>\n\n\n\n

Stelle dich vor die Box, geh in die Hocke und halte die H\u00e4nde vor der Brust. Dr\u00fccke dich mit den Fu\u00dfballen vom Boden ab, w\u00e4hrend du die Arme f\u00fcr Schwung nach hinten f\u00fchrst. Lande mit beiden F\u00fc\u00dfen gleichzeitig auf der Box \u2013 leicht und kontrolliert, nicht plump. Richte dich oben auf, gehe dann wieder runter und wiederhole die Bewegung. Drei S\u00e4tze \u00e0 f\u00fcnf bis zehn Wiederholungen.<\/p>\n\n\n\n

\"Box<\/a>
Box Jumps (Kisten-\/Kasten-Spr\u00fcnge)<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n

4. Jump Lunges (Sprung-Ausfallschritte)<\/h2>\n\n\n\n

W\u00e4hrend Box Jumps eher f\u00fcr gro\u00dfe Dynos (alle Gliedma\u00dfen l\u00f6sen sich gleichzeitig von der Wand) geeignet sind, trainieren Jump Lunges<\/a> einbeinige Kraftentwicklung \u2013 also wichtig f\u00fcr Bewegungen, bei denen ein Bein st\u00e4rker gefordert ist.<\/p>\n\n\n\n

Gehe in einen Ausfallschritt mit einem Bein nach vorn (Knie im 90\u00b0-Winkel). Das hintere Bein ist gestreckt, die Ferse angehoben. Gehe leicht in die Knie und spring dann explosiv nach oben. Wechsle in der Luft die Beinposition, lande im gegengleichen Ausfallschritt. Achte auf maximale H\u00f6he und Airtime. Die n\u00e4chste Wiederholung machst du mit der Gegenseite und kehrst so zur Ausgangsposition zur\u00fcck. Drei S\u00e4tze \u00e0 f\u00fcnf bis zehn Wiederholungen pro Bein.<\/p>\n\n\n\n

\"Ausfallschritt\"<\/a>
Ausfallschritt<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n

5. Skater Lunges (Skater-Spr\u00fcnge)<\/h2>\n\n\n\n

Skater Lunges (Skater-Spr\u00fcnge)<\/a> \u00fcbertragen die Vorteile von Jump Lunges in die seitliche Bewegungsebene. Sie st\u00e4rken deine seitliche Explosivit\u00e4t \u2013 hilfreich f\u00fcr Querg\u00e4nge oder seitlich dynamische Z\u00fcge.<\/p>\n\n\n\n

Beginne auf einem Bein, leicht gebeugt, das andere Bein dahinter im \u201eHofknicks\u201c-Stil. Spring seitlich so weit wie m\u00f6glich auf das andere Bein, bring das freie Bein wieder in die Hofknicks-Position. Wiederhole mit der Gegenseite und kehre zur\u00fcck zur Ausgangsposition. Nutze deine Arme f\u00fcr Schwung. Konzentriere dich eher auf Weite als auf H\u00f6he. Drei S\u00e4tze \u00e0 f\u00fcnf bis zehn Wiederholungen pro Seite.<\/p>\n\n\n\n

6. Mountain Climbers (Bergsteiger)<\/h2>\n\n\n\n

Diese klassische Core-\u00dcbung<\/a> trainiert gleichzeitig explosiv die Oberschenkelvorderseite und H\u00fcftbeuger \u2013 n\u00fctzlich, wenn du deinen Fu\u00df blitzschnell zu einem hohen, wackeligen Tritt bringen musst, bevor die K\u00f6rpermitte schlappmacht.<\/p>\n\n\n\n

Beginne in der St\u00fctz-Position. Ziehe ein Knie explosiv zur Brust, w\u00e4hrend du das andere Bein nach hinten streckst. Wechsle die Beine in schneller Abfolge. Stell dir vor, du wolltest mit dem Knie deine Nase treffen (keine Sorge, passiert nicht). Drei S\u00e4tze \u00e0 zehn bis zwanzig Wiederholungen pro Bein.<\/p>\n\n\n\n

Wenn dich dieser Artikel zum Nachdenken anregt hat, bzw. einleuchtend war, dann lies bitte das Buch Maximum Climbing von Eric H\u00f6rst<\/a>!<\/p>\n\n\n\n

\u00dcbersetzt mit freundlichem Einverst\u00e4ndnis von Eric H\u00f6rst von trainingforclimbing.com<\/a>.<\/em><\/p>\n\n\n\n

Originalartikel von Lucie Hanes und Eric H\u00f6rst erschienen im Januar 2024 auf trainingforclimbing.com<\/a><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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