Der Mensch lebt neben Vitaminen und Mineralstoffen von drei Makron\u00e4hrstoffen:
\nEiwei\u00df, Kohlenhydrate und Fett.
\nZwei davon sind essentiell, d.h. der K\u00f6rper braucht sie zwingend, den dritten hat er einfach nur gern \u2013 richtig, die Kohlehydrate. Der K\u00f6rper liebt sie, da er aus ihnen am einfachsten seine Energie gewinnen kann, viel leichter als aus Fett und Eiwei\u00df.<\/p>\n
Im Folgenden sollen die verschiedenen N\u00e4hrstoffe mit ihren Vor- und Nachteilen, bzw. ihren Einfl\u00fcssen auf unseren K\u00f6rper und deine Di\u00e4t n\u00e4her betrachtet werden.<\/p>\n
Kohlenhydrate liefern 4 Kalorien pro Gramm. Sie kommen als Monosaccharide (Einfachzucker z.B. Fruchtzucker), Disaccharide (Zweifachzucker z.B. Malz, Milchzucker), Oligosaccharide (Mehrfachzucker, z.B.Raffinose) vor, haben einen s\u00fc\u00dfen Geschmack und werden im engeren Sinne als Zucker bezeichnet. Die Polysaccharide (Vielfachzucker, z.B. St\u00e4rke, Cellulose) sind hingegen geschmacksneutral.<\/p>\n
Sie werden vor allem durch die Verdauungsenzyme Amylase, Glykosidasen, Disaccharidasen, die in Mund- und Bauchspeicheldr\u00fcsen gebildet werden, in Einfachzucker zerlegt und liegen nach der Verdauung in unserem Blut als Glukosemolek\u00fcle vor, dem sogenannten Blutzucker. Nach dem Verzehr von Kohlenhydraten steigt der Blutzucker, deine Bauchspeicheldr\u00fcse reagiert darauf und produziert das Hormon Insulin. Mit Hilfe dieses Speicher- und Transporthormons wird die Glukose in die Zellen oder Glykogenspeicher transportiert und zur Energiegewinnung bereitgehalten. Die Folge ist, dass dein Blutzuckerspiegel wieder sinkt.<\/p>\n
Die Hauptfunktion von Kohlenhydraten besteht im K\u00f6rper darin, eine schnelle Energiequelle f\u00fcr k\u00f6rperliche und mentale Arbeit zur Verf\u00fcgung zu stellen. Einfache Kohlenhydrate, wie Zucker und Mehl werden sehr schnell durch den\u00a0K\u00f6rper in Energie verstoffwechselt. Kohlenhydrate k\u00f6nnen in jeder der drei Hauptspeichereinheiten gespeichert werden: in den Muskeln und in der Leber als Glykogen und in den Fettzellen als Fett. Leber und Muskulatur sind jedoch nur begrenzte Speicher f\u00fcr ca. 300-600 Gramm Kohlenhydrate. Der \u00fcbersch\u00fcssige Teil an Kohlehydraten wandert dann, umgewandelt in Fett in die Fettzellen, da dort quasi unbegrenzt Energie gelagert werden kann.<\/p>\n
Solange dein K\u00f6rper also Kohlenhydrate bekommt, wird er nicht oder nur in \u00e4u\u00dferst geringen Ma\u00dfen an deine Fettreserven gehen, um Energie zu gewinnen, da er bei Kohlenhydraten wesentlich weniger Energie aufwenden muss als bei Fett. Kohlenhydrate blockieren somit den f\u00fcr unser Ziel wichtigen Fettabbau, was vor allem mit dem Speicherhormon Insulin zu tun hat.<\/p>\n
Au\u00dferdem \u00f6ffnet Insulin die Zellen nicht nur f\u00fcr die Einlagerung von Kohlenhydraten sondern zeitgleich auch f\u00fcr Fett. Damit gelangen also gleichzeitig das Brot und die Butter in deine Zellen (bildlich gesprochen) nur dein K\u00f6rper wird sich an das Brot halten um Energie bereitzustellen. Die Butter wandert umgehend auf die H\u00fcfte oder den Bauch. Daher ist es ratsam, vor allem w\u00e4hrend einer Di\u00e4t keinen Kuchen, Eis, Butterbrot oder das andere leckere Zeug zu futtern.<\/p>\n
Es gibt viele unterschiedliche Arten von Kohlenhydraten. Ohne zu sehr ins Detail zu gehen, sei an dieser Stelle erw\u00e4hnt, dass alle Kohlenhydrate von purem Zucker bis hin zu Vollkornweizen im K\u00f6rper in Glukose umgewandelt werden. Der Hauptunterschied besteht in der Geschwindigkeit, mit der unterschiedliche Kohlenhydrate in Glukose umgewandelt werden. Je schneller Kohlenhydrate in Glukose umgewandelt werden, desto h\u00f6her f\u00e4llt die Insulinaussch\u00fcttung aus.<\/p>\n
Um zu bestimmen wie schnell Zucker ins Blut gelangt wurde der sogenannte glyk\u00e4mische Index erfunden. Der GI eines Nahrungsmittels wird bestimmt, indem Probanden eine Portion eines Nahrungsmittels verzehren, welches genau 50 Gramm Kohlenhydrate enth\u00e4lt. W\u00e4hrend der folgenden drei Stunden wird der Verlauf des Blutzuckerspiegels \u00fcberwacht und als Kurve aufgezeichnet.<\/p>\n
Aber jetzt nicht denken Kohlenhydrate mit niederglyk\u00e4mischen Index sind das einzig wahre. Es kommt schlicht und ergreifend darauf an wann du was isst. Z.B. willst du nach einem harten Training deine Muskeln mit Kohlenhydraten f\u00fcllen, um ihnen Regeneration und Zellwachstum zu erm\u00f6glichen. Dies ist am besten durch eine hohe und schnelle Insulinaussch\u00fcttung zu bewerkstelligen. Ansonsten willst du ja nicht gleich wieder Hunger bekommen, so dass eine langsame Umwandlung besser ist.<\/p>\n
F\u00fcr alle Abnehmwilligen sind Kohlenhydrate nicht wirklich notwendig. Sie sind aber auch nicht komplett zu verteufeln und aus dem Speiseplan zu verdammen. Eine Zeitlang ohne und danach sehr sparsam zum richtigen Zeitpunkt eingesetzt erg\u00e4nzen sie aber sowohl eine Di\u00e4t, als auch Muskelaufbau und einen gesunden Alltag. (siehe Di\u00e4t)<\/p>\n
Glykogenspeicher: In Muskeln und Leber kann eine beschr\u00e4nkte Menge von ca. 300g-600g Kohlenhydraten gespeichert werden. Die in der Leber gespeicherte Menge ist dabei vorrangig f\u00fcr die Versorgung unseres Gehirns zust\u00e4ndig. Die in den Muskeln gespeicherten Kohlenhydrate werden f\u00fcr die Bewegungsenergie bereitgehalten. Sind die Speicher voll, wird der \u00dcberschuss, der nicht f\u00fcrs Denken und Bewegen verbraucht wird, in Form von Fett eingelagert.<\/p>\n
Der zweite hier genannte und essentielle Makron\u00e4hrstoff ist das Fett. Ich will damit schon jetzt sagen, dass Fett ist nicht schlecht, sondern f\u00fcr unseren K\u00f6rper ein lebenswichtiger Bestandteil ist. Es liefert dem K\u00f6rper Energie und hat mit 9 kcal pro Gramm die h\u00f6chste Energiedichte der drei Makron\u00e4hrstoffe. Fett ist Tr\u00e4ger von Geschmacks- und Aromastoffen, darum schmecken fetthaltige Nahrungsmittel einfach gut. Au\u00dferdem kann der K\u00f6rper die fettl\u00f6slichen Vitamine A, D, E und K nur mit Hilfe von Fett aufnehmen und ben\u00f6tigt die sogenannten essentiellen Fetts\u00e4uren f\u00fcr lebenswichtige K\u00f6rpervorg\u00e4nge. D.h. Fett ist nicht b\u00f6se und ohne Fett werden auch die Di\u00e4t und eine gesunde Ern\u00e4hrung schwer werden.
\nAber wir m\u00fcssen nat\u00fcrlich zwischen gutem Fett und schlechten Fett unterscheiden und es kommt auch immer auf die Menge und Verh\u00e4ltnisse der unterschiedlichen Fette zueinander an.<\/p>\n
Fetts\u00e4uren k\u00f6nnen je nach Aufbau ges\u00e4ttigt, einfach unges\u00e4ttigt oder mehrfach unges\u00e4ttigt sein.<\/p>\n
Ges\u00e4ttigte Fette<\/strong> kommen vor allem in tierischen Lebensmitteln wie Butter, Sahne, fetten Fleisch – oder Wurstwaren vor und sind f\u00fcr unseren K\u00f6rper nicht lebensnotwendig. Sie liefern zwar viel Energie, sind aber in \u00dcberma\u00dfen ungesund f\u00fcr unseren K\u00f6rper. Die Fetts\u00e4uren lagern sich n\u00e4mlich in den Zellmembranen ein und verlangsamen so den Stoffwechsel. Zudem stehen sie im Zusammenhang mit erh\u00f6hten Entz\u00fcndungswerten und k\u00f6nnen Krankheiten wie \u00dcbergewicht, Bluthochdruck, einen h\u00f6heren Cholesterin-Spiegel, Arterienverkalkung, Schlaganfall und Herzinfarkt beg\u00fcnstigen.<\/p>\n Unges\u00e4ttigte Fetts\u00e4uren<\/strong> gibt es in Form von einfach unges\u00e4ttigten Fetts\u00e4uren<\/strong> und mehrfach unges\u00e4ttigten Fetts\u00e4uren.<\/strong> Zum Schluss noch die tats\u00e4chlich schlechten Fett, die Transfette. <\/strong>Sie kommen zwar auch in nat\u00fcrlichen Lebensmitteln vor, etwa in Fleisch und Milchprodukten, aber nur in geringen Mengen. Sie entstehen vor allem bei der industriellen H\u00e4rtung von Pflanzen\u00f6len. Entsprechend kommen sie in vielen Lebensmitteln vor, insbesondere in Backwaren und Frittiertem, etwa in Keksen, in Pommes, Kartoffelchips und vielen Fertigprodukten wie T\u00fctensuppen. Die eigentlich fl\u00fcssigen Pflanzen\u00f6le werden geh\u00e4rtet, weil sie so l\u00e4nger haltbar, formbar und hitzestabil sind. Dabei entstehen aus den unges\u00e4ttigten Fetts\u00e4uren Transfetts\u00e4uren, die ung\u00fcnstig auf den K\u00f6rper wirken. Sie k\u00f6nnen die Blutfettwerte erh\u00f6hen und infolge dessen das Risiko f\u00fcr Herz-Kreislauf-Erkrankungen steigern.<\/p>\n Fazit: Meide Transfette so gut es geht, von den Omega-6 und 3 Fetts\u00e4uren f\u00fchre im richtigen Verh\u00e4ltnis von 2:1 Fette zu, gerne auch durch Erg\u00e4nzungspr\u00e4parate, und geh mit den ges\u00e4ttigten Fetten sparsam um.<\/p>\n Ein F\u00fcnftel unseres K\u00f6rpers besteht aus Eiwei\u00df. Aufgebaut sind dieses durch 20 proteinogene d.h. proteinaufbauende Aminos\u00e4uren. Nur Aminos\u00e4uren sind dazu in der Lage, Gewebe und Organe, Muskeln, Haut und Haare zu bilden. Auch bestehen die meisten Hormone aus Aminos\u00e4uren, sie bef\u00f6rdern N\u00e4hrstoffe und Sauerstoff durch den K\u00f6rper. Antik\u00f6rper bestehen haupts\u00e4chlich aus Aminos\u00e4uren, so dass der Mangel an Aminos\u00e4uren sich schnell in einem schlecht funktionierendem Immunsystem zeigen kann. Neun dieser Eiwei\u00dfbausteine kann der K\u00f6rper dabei nicht selbst herstellen und ben\u00f6tigt unsere Hilfe in Form von Nahrungsaufnahme. Proteine (Aminos\u00e4uren) machen den gr\u00f6\u00dften Anteil des festen Teils eines Muskels aus. Kein Protein, kein Muskel. Kein Protein keine Gesundheit, kein Protein, kein Fettabbau.<\/p>\n Und gleich im Voraus, um den Mythos zu zerst\u00f6ren: Wenn du Eiwei\u00df isst wirst du nicht zum schweren Bodybuilder. Eiwei\u00df und Di\u00e4t und Training ist auch was f\u00fcr Kletterer! Protein ist zwar entscheidend f\u00fcr den Muskelaufbau zust\u00e4ndig, aber du kannst nicht \u00fcber Eiwei\u00dfkonsum zum muskul\u00e4ren Massemonster werden.<\/p>\n F\u00fcr deine Zwecke, dem Abnehmen ist Eiwei\u00df super! Allein die Tatsache, dass dein K\u00f6rper f\u00fcr die Eiwei\u00dfverdauung 18-25% Energie des Grundumsatzes verbraucht, w\u00e4hrend er f\u00fcr die Verdauung von Kohlenhydraten nur 4-7% ben\u00f6tigt und f\u00fcr Fett nur 2-4%. Au\u00dferdem bleibst du l\u00e4nger ges\u00e4ttigt, du f\u00fchlst dich nicht \u00fcberfressen und kannst volle Leistung erbringen auch kurz nach einer Mahlzeit. Durch eine proteinreiche Ern\u00e4hrung verk\u00fcrzen sich auch deine Regenerationsphasen nach dem Training!<\/p>\n Welches Eiwei\u00df ist gut? Die g\u00e4ngigste Methode zur Bestimmung der Eiwei\u00dfqualit\u00e4t ist dabei die biologische Wertigkeit. Diese gibt an wie effizient das Nahrungsprotein in k\u00f6rpereigenes Protein umgewandelt werden kann. Je h\u00f6her die biologische Wertigkeit ein Nahrungsmittel hat, desto weniger Protein muss zugef\u00fchrt werden, um eine ausgeglichene Protein- und Stickstoffbilanz zu erreichen. Als wichtiges Kriterium f\u00fcr die biologische Wertigkeit gilt die Zusammensetzung der Aminos\u00e4uren in einem Lebensmittel. Je mehr proteinogene Aminos\u00e4uren darin enthalten sind und je h\u00f6her der Gehalt an essentiellen Aminos\u00e4uren ausf\u00e4llt, desto h\u00f6herwertig wird das Protein eingestuft. Tierische Proteine besitzen in der Regel eine h\u00f6here biologische Wertigkeit als pflanzliche Proteine. Referenzwert zur Bestimmung ist das Volleiprotein mit einer BW von 100. Als Kategorie l\u00e4sst sich Eiwei\u00df am besten in tierische und pflanzliche Proteinquellen einteilen und zus\u00e4tzlich noch Proteinpulver anf\u00fchren.<\/p>\n Milchprotein, das in Quark, K\u00e4se, Joghurt, H\u00fcttenk\u00e4se enthalten ist, besteht aus Casein und Lactalbumin und wird langsam im Magen-Darm-Trakt aufgenommen und daher ideal f\u00fcr den Abend um nachts m\u00f6glichst wenig Muskeln abzubauen und zu regenerieren. Kann aber bei Menschen mit Laktoseunvertr\u00e4glichkeit zu Beschwerden f\u00fchren.<\/p>\n Fleisch ist reich an Methionin und Cystein, zwei Aminos\u00e4uren, die f\u00fcr Bindegewebe, Sehnen und B\u00e4nder wichtig sind. Au\u00dferdem enth\u00e4lt Fleisch viele B – Vitamine, Zink und Eisen und ist damit f\u00fcr die Testosteron und Blutbildung von Bedeutung. Fleisch ist f\u00fcr uns Menschen in der Regel gut vertr\u00e4glich und enth\u00e4lt auch Creatin, was f\u00fcr Regeneration erleichtert und Kraft steigern kann.<\/p>\n Fisch enth\u00e4lt dar\u00fcber hinaus auch noch Jod, das f\u00fcr unsere Schilddr\u00fcse notwendig ist. Vor allem fetter Seefisch ist, wie bereits erw\u00e4hnt noch reich an Omega -3 Fetts\u00e4uren und ein idealer Eiwei\u00dfspender. H\u00fclsenfr\u00fcchte wie Linsen oder Bohnen, Lupinenmehl, Soja, Tofu, Reis, Haferflocken enthalten auch mehr oder weniger Protein. F\u00fcr sich allein liefern sie eher minderwertiges Eiwei\u00df und werden erst durch Kombination mit tierischem Protein richtig wertvoll.<\/p>\n F\u00fcr einige ist es schwierig, den t\u00e4glichen Eiwei\u00dfbedarf mit nat\u00fcrlichen Lebensmitteln zu decken. Aber es gibt auf dem Markt unz\u00e4hlige Produkte, die dabei helfen k\u00f6nnen und auch noch gut schmecken. Als Pulver oder Tabletten k\u00f6nnen die verschiedenen Eiwei\u00dfkonzentrate die Di\u00e4t gut erg\u00e4nzen. Auch f\u00fcr Vegetarier oder Veganer gibt es Produkte, um die Proteinversorgung sicher zu stellen.<\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":" Makron\u00e4hrstoffgrundwissen- was esse ich am besten f\u00fcr mein Ziel Der Mensch lebt neben Vitaminen und Mineralstoffen von drei Makron\u00e4hrstoffen: Eiwei\u00df,<\/p>\n","protected":false},"author":2,"featured_media":895,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"jetpack_post_was_ever_published":false,"footnotes":"","jetpack_publicize_message":"","jetpack_is_tweetstorm":false,"jetpack_publicize_feature_enabled":true,"jetpack_social_post_already_shared":false,"jetpack_social_options":[]},"categories":[9,11],"tags":[],"jetpack_publicize_connections":[],"jetpack_featured_media_url":"https:\/\/i0.wp.com\/www.target10a.com\/magazin\/wp-content\/uploads\/2015\/07\/Makronaerstoffe-800x445.jpg?fit=1600%2C890&ssl=1","jetpack_sharing_enabled":true,"jetpack_shortlink":"https:\/\/wp.me\/p6GLnl-eo","_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.target10a.com\/magazin\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/892"}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.target10a.com\/magazin\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.target10a.com\/magazin\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.target10a.com\/magazin\/wp-json\/wp\/v2\/users\/2"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.target10a.com\/magazin\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=892"}],"version-history":[{"count":15,"href":"https:\/\/www.target10a.com\/magazin\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/892\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":1124,"href":"https:\/\/www.target10a.com\/magazin\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/892\/revisions\/1124"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.target10a.com\/magazin\/wp-json\/wp\/v2\/media\/895"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.target10a.com\/magazin\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=892"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.target10a.com\/magazin\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=892"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.target10a.com\/magazin\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=892"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}
\nErstere sind in hohen Ma\u00dfen in N\u00fcssen, Raps\u00f6l, Oliven\u00f6l und Avocados enthalten und haben positive Auswirkungen auf Blutfettwerte, den Stoffwechsel und Cholesterin.
\nDie mehrfach unges\u00e4ttigten Fetts\u00e4uren sind die Omega -6 und die Omega -3 Fetts\u00e4uren. Die Omega-6-Fetts\u00e4ure Linols\u00e4ure und die Omega-3-Fetts\u00e4ure Alpha-Linolens\u00e4ure sind lebensnotwendig f\u00fcr den K\u00f6rper. Omega-6 Fetts\u00e4uren sind in Pflanzen\u00f6len wie Sonnen- oder Distel\u00f6l vorhanden, die Omega-3 Fetts\u00e4uren in fettem Seefisch, Lein\u00f6l, Hanf\u00f6l, Raps\u00f6l, Leinsamen, oder Waln\u00fcssen zu finden. In der heutigen Ern\u00e4hrung ist das an sich w\u00fcnschenswerte Verh\u00e4ltnis von Omega -6 zu Omega -3 von 2:1 bis maximal 4:1 verschoben und h\u00e4ufig eher 20:1. Es kommt aber gerade auf das Verh\u00e4ltnis an, um von den positiven Eigenschaften der Fette zu profitieren. Dies liegt daran, dass viele Getreideprodukte ein Verh\u00e4ltnis von 10:1 und mehr aufweisen (z.B. Roggen 11,5:1; Weizen 14:1). Auch, wenn man sich eher an Fleisch oder Milchprodukte h\u00e4lt ist dieses Problem gegeben, da die Tiere h\u00e4ufig aus Mastbetrieben stammen. Dort wird vorwiegend mit Getreide und Soja gef\u00fcttert, beides sind Stoffe mit einem hohen Omega-6-Anteil, der an den Menschen als Endverbraucher weitergegeben wird. Zu empfehlen ist daher eine Zugabe eines guten Fisch\u00f6l\/ Omega- 3 Pr\u00e4parates, um den Mangel zu kompensieren.<\/p>\nEiwei\u00df<\/h2>\n
\nDurch geschickte Kombination k\u00f6nnen Nahrungsmittel mit einer relativ geringen biologischen Wertigkeit zu einer biologisch hochwertigen Mahlzeit werden, da sich die Aminos\u00e4urezusammensetzungen der jeweiligen Proteine zueinander erg\u00e4nzen und es somit zu einer Aufwertung kommt, so z.B. Spiegelei mit Kartoffeln BW: 137.<\/p>\nTierisches Eiwei\u00df<\/h4>\n
\nEier sind sowohl als Vollei, aber auch nur als H\u00fchnereiwei\u00df eine wertvolle Eiwei\u00dfquelle. Der Mythos, dass Eier schlecht f\u00fcr die Cholesterinwerte sind, ist mittlerweile durch Studien widerlegt worden, so dass Ei mit seinen guten Eigenschaften wie Zeaxanthin und Lecithin f\u00fcr unser Nervengewebe und die Sehfunktion durchaus Berechtigung auf dem Teller hat.<\/p>\nPflanzliches Eiwei\u00df<\/h4>\n
Proteinpuler<\/h4>\n