{"id":932,"date":"2015-07-07T11:12:58","date_gmt":"2015-07-07T09:12:58","guid":{"rendered":"http:\/\/192.168.220.113\/wordpress\/?p=932"},"modified":"2015-07-17T11:14:32","modified_gmt":"2015-07-17T09:14:32","slug":"kurzfristiges-abnehmen","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.target10a.com\/magazin\/2015\/07\/07\/kurzfristiges-abnehmen\/","title":{"rendered":"Kurzfristiges Abnehmen"},"content":{"rendered":"

Das Ziel<\/strong><\/p>\n

Du willst m\u00f6glichst schnell ein paar Pfunde oder Kilos abnehmen, um deine Tour hochzukommen, oder f\u00fcr einen Boulder – oder Kletterwettkampf noch leichter zu sein.
\nDu willst innerhalb einer kurzen Zeit am besten m\u00f6glichst viel Gewicht verlieren. Am besten nat\u00fcrlich K\u00f6rperfett, wenn aber ein paar Muskeln an den Beinen oder dem Po verschwinden, umso besser, umso leichter. Die Kraft f\u00fcrs Klettern soll m\u00f6glichst erhalten bleiben.<\/p>\n

F\u00fcr eine nur kurzzeitige Di\u00e4t k\u00f6nnen nat\u00fcrlich drastische Formen angewendet werden, da das Di\u00e4tende mit drei bis max. 10 Wochen gut absehbar ist.
\nSo ist z.B. die Ketone\/ Anabole Di\u00e4t eine gute M\u00f6glichkeit f\u00fcr jemanden mit viel Disziplin und Willenskraft. Auch eine hohes Kaloriendefizit ist f\u00fcr wenige Wochen durchzuhalten.<\/p>\n

    \n
  1. \n

    Verzichte auf Kohlenhydrate<\/strong><\/p>\n<\/li>\n

  2. \n

    Reduziere deine Kalorien stark<\/strong><\/p>\n<\/li>\n<\/ol>\n

     <\/p>\n

    Variante 1<\/strong> ist vielen unter der Atkins\/ Ketonen oder Anabolen Di\u00e4t bekannt. Es geht um den fast v\u00f6lligen Verzicht auf Kohlenhydrate. Am besten geeignet f\u00fcr Kletterer ist in dieser Auswahl aber wohl die Anabole Di\u00e4t<\/strong><\/p>\n

    Idee<\/strong><\/p>\n

    Es werden nur Protein ca. 35- 40 % und Fett 50 % verzehrt, lediglich 5% Kohlenhydrate (30 Gramm) sind erlaubt und dabei sind auch Kohlenhydrate in Milchprodukten oder Gem\u00fcse eingerechnet. Der Erfolg ist gewiss, dein K\u00f6rper stellt sich v\u00f6llig um. Durch hormonelle Vorg\u00e4nge im K\u00f6rper, wird aus Eiwei\u00df und Fett die Energie gewonnen, die der K\u00f6rper braucht. Denn wenn der Blutzuckerspiegel unter eine bestimmte Grenze f\u00e4llt, und keine Kohlenhydrate mehr zugef\u00fchrt werden, dann setzt die Bauchspeicheldr\u00fcse Glucagon frei. Dieses Hormon sorgt daf\u00fcr, dass Fettdepots aufgespalten werden und Fetts\u00e4uren freigesetzt werden. Diese Fetts\u00e4uren werden zu Ketonk\u00f6rpern umgewandelt, die das Gehirn und auch die Muskeln mit Energie versorgen. Diesen Zustand nennt man auch Ketose. F\u00fcr dich hei\u00dft das also max. 30 Gramm Kohlenhydrate, viel Eiwei\u00df und Fett. In einer zweiten Phase d\u00fcrfen nach 6 bis 7 Tagen f\u00fcr 12-24 Stunden ein Refeed eingelegt werden. D.h. du kannst essen was du willst. Dadurch wird der Stoffwechsel nicht total verlangsamt und die Glykogenspeicher k\u00f6nnen sich wieder f\u00fcllen.<\/p>\n

    Durchf\u00fchrung<\/strong><\/p>\n

    Phase I: Du isst 6-7 Tage nur\u00a0 Eiwei\u00df und Fett. Du kannst es kombinieren mit ein paar gr\u00fcnen, kohlenhydratarmen, ballaststoffreichen Gem\u00fcsesorten.<\/p>\n\n\n\n<\/colgroup>\n\n\n\n\n
    Fett<\/td>\n55 – 60 %<\/td>\n<\/tr>\n
    Eiwei\u00df<\/td>\n30 – 35 %<\/td>\n<\/tr>\n
    Kohlenhydrate<\/td>\n< 5 %<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n

    Phase II: An Tag 6 oder 7 isst du was du magst.<\/p>\n\n\n\n<\/colgroup>\n\n\n\n\n
    Fett<\/td>\n30 – 40 %<\/td>\n<\/tr>\n
    Eiwei\u00df<\/td>\n10 – 15 %<\/td>\n<\/tr>\n
    Kohlenhydrate<\/td>\n45 – 60 %<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n

    Wenn du sehr diszipliniert bist, kannst du an diesen Tagen nur langsame Kohlenhydrate (solche mit niedrigen glyk\u00e4mischen Index) essen. Leg deine Refeedtage vor oder an deine Klettertage, dann kannst du die aufgenommenen Kohlenhydrate nutzen, um dir zus\u00e4tzliche schnelle Energie mit an den Fels zu nehmen.<\/p>\n

    Nachteil<\/strong><\/p>\n

    Diese Art der Di\u00e4t ist nur f\u00fcr Leute mit eiserner Disziplin. Schon ein St\u00fcckchen Apfel oder Brot k\u00f6nnen den ganzen Erfolg der k\u00f6rperlichen Umstellung auf Ketose zerst\u00f6ren und die Fettverbrennung stoppen. Ohne Kohlenhydrate ist die Stimmung h\u00e4ufig im Keller und der Di\u00e4tende wirkt etwas gereizt. Auch deine physische Kraft kann, zumindest eingebildet, weniger sein.<\/p>\n

    Vorteil<\/strong><\/p>\n

    Durch den hohen Fettgehalt und das Protein f\u00fchlst du dich recht satt. Wenn der K\u00f6rper sich umstellt, ist der schnelle Erfolg gewiss und du verlierst auch nicht viel Muskelmasse wegen des Eiwei\u00dfes in deiner Nahrung.<\/p>\n

    Was kann ich essen<\/strong><\/p>\n

    Steak, Hamburger, W\u00fcrstchen, Wild, Lachs, Krabben, Hummer, Buntbarsch, Seelachs, H\u00fchnchen, Truthahn, Thunfisch, Hering, Schmorbraten, Pastrami, Schinken, Speck, Anchovis, fetter K\u00e4se, Eier, Butter, \u00d6le (mehrfach unges\u00e4ttigte und einfach unges\u00e4ttigte Fette, wie in N\u00fcssen, Oliven\u00f6l und Lein\u00f6l), Waln\u00fcsse, kohlenhydratarmes Proteinpulver, Sonnenblumenkerne, Di\u00e4tgetr\u00e4nke, zuckerfreie G\u00f6tterspeise, Harzer K\u00e4se.<\/p>\n

    Brokkoli, Gurke, Stangensellerie, Spargel, Spinat.<\/p>\n

     <\/p>\n

    Wichtig ist, wie bei jeder anderen Di\u00e4t, dass du ein Kaloriendefizit<\/strong> schaffst.\u00a0Da das Fett mit 9 kcal pro Gramm die meisten Kalorien liefert, wird die Nahrungsmenge ungewohnt klein ausfallen.\u00a0In Phase II spielt das Kaloriendefizit keine Rolle.<\/p>\n

     <\/p>\n

    Variante II:<\/strong> Die zweite M\u00f6glichkeit f\u00fcr deinen schnellen Gewichtsverlust ist ein hohes Kaloriendefizit. Auch die<\/p>\n

    Idee<\/strong><\/p>\n

    Du isst nur knapp \u00fcber deinem Kalorienbedarf f\u00fcr den Grundumsatz. Das wird h\u00f6chstwahrscheinlich sehr wenig sein. Du kannst alle N\u00e4hrstoffe zu dir nehmen. Es kommt nicht darauf an Kohlenhydrate unter einer bestimmten Grammmenge zu essen. Es ist allerdings leichter deine Nahrung aus Eiwei\u00df aufzunehmen, da du dich dann l\u00e4nger satt f\u00fchlst und der K\u00f6rper nicht auf deine Muskeln zur\u00fcckgreift um seine Energie zu bekommen.<\/p>\n\n\n\n<\/colgroup>\n\n\n\n\n
    Fett<\/td>\n20-25 %<\/td>\n<\/tr>\n
    Eiwei\u00df<\/td>\n55-65 %<\/td>\n<\/tr>\n
    Kohlenhydrate<\/td>\n10-20 %<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n

    Durchf\u00fchrung<\/strong><\/p>\n

    Anhand von Grund- und Leistungsumsatz die H\u00f6he deiner Kalorienanzahl festlegen. Nahrungsaufnahmen dokumentieren. Du isst an Tagen, an denen du kein Training oder Klettern planst haupts\u00e4chlich Eiwei\u00df. Gerne auch Quark, H\u00fcttenk\u00e4se (enthalten relativ viele Kohlenhydrate, aber das ist hier egal). An Tagen an denen du viel Energie brauchst, nimmst du ein paar mehr Kohlenhydrate zu dir, auch Einfachzucker. Wann du isst, ist prinzipiell egal. Falls die Kalorienzufuhr zu gering ist, nach Gef\u00fchl, oder in 50 -100 kcal Schritten erh\u00f6hen.<\/p>\n

    Vorteil<\/strong><\/p>\n

    Kein Nahrungsmittel wird aus dem Speiseplan verbannt. Du verlierst schnell Gewicht und kannst durch das Timing deiner Kohlenhydrate und auch z.B. eines Kalorienkontos deinen Alltag und Kletter\/ Trainingsplan leichter meistern.<\/p>\n

    Nachteil<\/strong><\/p>\n

    Du isst sehr wenig und wenn du das Eiwei\u00df nicht in hohem Ma\u00dfe zu dir nimmst, kannst du Muskeln verlieren (nicht schlimm, wenn es ein paar an den Beinen oder dem Po sind).\u00a0 Ein Refeedtag, an dem du mehr essen darfst ist erst fr\u00fchestens 14 Tagen erlaubt. Durch die wenige Nahrung und vor allem wenige Kohlenhydrate sind deine Nerven stark beansprucht und du wirst etwas gereizt sein. Du wirst dich an Tag 3-5 schlapp f\u00fchlen.<\/p>\n

    Was kann ich essen – (kein Nahrungsmittel ist verbannt) aber bei einigen hast du mehr Volumen bei gleicher Kalorienzahl<\/strong><\/p>\n

    Protein jeder Art: Fisch, Huhn, Pute, Proteinpulver, Quark, H\u00fcttenk\u00e4se, Harzer K\u00e4se, Rind, Wild, mageren K\u00e4se.<\/p>\n

    Kohlenhydrate: Erdbeeren, Himbeeren, Apfel, Birne, Gem\u00fcse…<\/p>\n

    Fette: Mandeln, Fisch\u00f6lpr\u00e4parat, \u00d6l…<\/p>\n

    Salat, Gem\u00fcsebr\u00fche, G\u00f6tterspeise mit S\u00fc\u00dfstoff…<\/p>\n

    Tip<\/strong><\/p>\n

    Iss Nahrungsmittel mit hohem Volumen, um dich satt zu f\u00fchlen. Eine Sch\u00fcssel gr\u00fcner Salat, H\u00e4hnchenbrustfilet, Tomatensuppe mit Fisch, Gem\u00fcsebr\u00fche um den Magen zu f\u00fcllen.
    \nWenn du immer 3 bis 4 Stunden zwischen den Mahlzeiten l\u00e4sst, verbrennt dein K\u00f6rper schneller Fett, da nach dieser Zeit das Insulin abgebaut wurde und den Fettabbau nicht mehr hemmt.<\/p>\n

     <\/p>\n

    Variationen<\/strong><\/p>\n

    Du kannst die Di\u00e4t auch variieren.<\/p>\n

      \n
    • F\u00fchre Phasen ein<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n

      Phase1: 3 Tage nur Protein und Fett in Ma\u00dfen.<\/p>\n

      Phase 2: bis zu zwei Wochen – Protein bleibt hoch (50-60 %), Fett wird niedriger, Kohlenhydrate\u00a0 (-15%).<\/p>\n

      Phase 3: nach 14-20 Tagen legst du einen Refeedtag ein. Du kannst \u00fcber deiner festgelegten Kalorienzahl essen und\u00a0 auch viele Kohlenhydrate.<\/p>\n

       <\/p>\n

        \n
      • Nimm deine Nahrung nur zu <\/strong>bestimmten<\/strong> Zeiten ein<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n

        Von J\u00fcrgen Reis gibt es die Idee der Warrior\/ K\u00e4mpfer Di\u00e4t, oder Lebensweise, bei der den Tag \u00fcber nur Snacks mit max. 200 Kalorien pro Snack erlaubt sind und dann am Abend die gr\u00f6\u00dfte Mahlzeit kommt, bei der du essen sollst bis du dich satt f\u00fchlst.<\/p>\n

          \n
        • Lege ein Kalorienkonto an<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n

           <\/p>\n

           <\/p>\n

           <\/p>\n

           <\/p>\n

           <\/p>\n

           <\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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