Di\u00e4t bedeutete urspr\u00fcnglich mal Lebensweise\/Lebensstil. F\u00fcr uns wahrscheinlich eher Ern\u00e4hrungsweise und in unserem speziellen Fall zum Zwecke der Gewichtsreduktion. Das hei\u00dft der Lebens- und Ern\u00e4hrungsstil muss ge\u00e4ndert werden um was zu bewirken. Und daher sag ich es gleich vornweg, eine Di\u00e4t ist durchaus eine Anstrengung! Alle Di\u00e4ten, die versprechen das du bist immer satt und zufrieden bist, wirken nicht, l\u00fcgen oder sind gef\u00e4hrlich (Appetithemmer wie Ehpedrin). Du willst deinem K\u00f6rper das m\u00fchsam angesparte Fett f\u00fcr schlechte Zeiten wegnehmen, das gibt er nur ungern her! Du musst deinem K\u00f6rper weniger geben als er verbraucht, dass er auch die Fettreserven anzapft!<\/p>\n
Schritt 1: Wo steh ich denn?<\/strong><\/p>\n Zun\u00e4chst solltest du dein Gewicht und am besten auch dein K\u00f6rperfett messen, um zu sehen wo du stehst. Das ist wichtig um deine Erfolge dokumentieren zu k\u00f6nnen oder Anpassungen an der Di\u00e4tstrategie vornehmen zu k\u00f6nnen. Au\u00dferdem siehst du die kleinen Erfolge nicht t\u00e4glich im Spiegel. Die Waage und noch viel mehr eine Fettmesszange zeigen dir dagegen sofort auch kleine Erfolge. Da du vornehmlich K\u00f6rperfett reduzieren willst, solltest du dir dringend so eine K\u00f6rperfettzange kaufen, da eine Waage allein nicht sehr aussagekr\u00e4ftig ist, was Muskel- und Fettzusammensetzung im K\u00f6rper angeht. Elektronische Waagen mit Fettmessfunktion geben meiner Meinung nach viel zu schlechte Ergebnisse.<\/p>\n Schritt 2: Kalorienbedarf Schritt 3: Das richtige Kaloriendefizit w\u00e4hlen<\/strong> Je nach Ziel und Ambition kann dieses Defizit gr\u00f6\u00dfer oder kleiner sein. Du kannst zum Beispiel mit 10% weniger beginnen, d.h. 10% von der Zahl deines Kalorienbedarfs abziehen und nicht mehr essen. Wenn du merkst, dass du auch weniger essen kannst, oder du zu langsam Erfolge mit den -10% hast, kannst du deine Kalorienzufuhr weiter reduzieren.<\/p>\n Schritt 4: Nahrungszufuhr \u00fcberwachen<\/strong><\/p>\n Da es darauf ankommt eine gewisse Kalorienanzahl nicht zu \u00fcberschreiten, ist oberstes Gebot die \u00dcberwachung der Nahrungsaufnahme und des Kalorienkontos! Eine weitere Anschaffung, neben der Fettmesszange ist damit eine K\u00fcchenwaage! Wiege dein Essen ab. Das klingt erstmal verr\u00fcckt und v\u00f6llig \u00fcbertrieben, aber es funktioniert am effektivsten! Jeder Bissen hat Kalorien und der Joghurtrest vom Kind oder das kurze Abbei\u00dfen vom H\u00f6rnchen machen auf den Tag oder die Woche gesehen erschreckend viel aus. Auf den meisten Nahrungsmitteln stehen die N\u00e4hrstoffe und Kalorien drauf und Im Internet gibt es weitere Datenbanken, wo du rauskriegen kannst, was du da grade gegessen hast. Und dann hei\u00dft es aufschreiben! Entweder in der Exceltabelle, auf dem Block oder per Software, die dir gleich auch noch die N\u00e4hrstoffzusammensetzung errechnet. Wie du das machst ist egal, nur tu es! Und tu es m\u00f6glichst genau. Der Apfel mit 90 Gramm hat n\u00e4mlich gleich wesentlich mehr Zucker und Kalorien, als der Apfel mit 50 Gramm. Das klingt jetzt vielleicht bl\u00f6d, aber es gibt Menschen die schreiben dann den Apfel mit 100 Kalorien auf, egal wie gro\u00df er war. Daher abwiegen, abwiegen, abwiegen und alles aufschreiben!<\/p>\n Schritt 5: Die richtige Makron\u00e4hrstoffverteilung<\/strong><\/p>\n Ein Kaloriendefizit ist das oberste Gebot der Di\u00e4t! Aber auch die N\u00e4hrstoffzusammensetzung ist von enormer Bedeutung.\u00a0 Du willst effektiv abnehmen und dich, wenn m\u00f6glich, noch gesund ern\u00e4hren. Das gute ist, das ist kein Widerspruch, sondern genau das was am besten f\u00fcr die Di\u00e4t funktioniert. Der K\u00f6rper braucht Eiwei\u00df und gutes Fett und das gibst du ihm im Rahmen deiner erlaubten Kalorien. Die Kohlenhydrate, die du gern hast, kannst du zum richtigen Zeitpunkt einbauen, oder es lassen.<\/p>\n Schritt 6: Setze dir ein Ziel und hab ein Auge drauf<\/strong> <\/p>\n <\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":" Di\u00e4t bedeutete urspr\u00fcnglich mal Lebensweise\/Lebensstil. F\u00fcr uns wahrscheinlich eher Ern\u00e4hrungsweise und in unserem speziellen Fall zum Zwecke der Gewichtsreduktion. 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\n<\/strong>Als Voraussetzung f\u00fcr die Di\u00e4t musst du deinen Kalorienbedarf kennen, sonst wei\u00dft du nicht wieviel Kalorien du \u00fcberhaupt essen darfst um abzunehmen oder dein Gewicht zu halten.\u00a0 Wenn du deinen Kalorienbedarf noch nicht kennen solltest, kannst du ihn durch Formeln oder dem Computer errechnen.<\/p>\n
\nWenn du deinen Gesamtenergiebedarf kennst, kommt es darauf an diesen Bedarf nicht voll zu befriedigen, sonst bleibst du bei deinem Gewicht. Es kommt darauf an ein Kaloriendefizit herzustellen. D.h. du musst weniger essen, als du durch Bewegung, Sport, Arbeit, Verdauung etc. verbrauchst.<\/p>\n
\nSetze dir ein m\u00f6glichst realistisches Gewichts-Ziel, das du erreichen willst. Am besten jeden fr\u00fch auf die Waage und jeden zweiten oder dritten Tag Fett messen. Dann die Daten aufschreiben. So kannst du deinen Di\u00e4tverlauf im Auge behalten und wei\u00dft wo du stehst und kannst die Fortschritte dokumentieren. Auch ein Vorher-Foto kann hilfreich sein um am Schluss ein Fazit zu ziehen. Aber Achtung, das Gewicht geht am Anfang durch Wasserverlust schnell runter und erst nach ca. 1 Woche siehst du auch an der K\u00f6rperfettmessung Erfolge!
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