Langfristiges Abnehmen

Langfristiges Abnehmen und Gewicht halten

Ziel

Du hast zu viel auf den Rippen. Das Fett stört dich oder ist schon ungesund. Du willst sportlicher aussehen und deine Leistung fürs Klettern oder Bouldern verbessern.

Es geht dir um eine grundsätzliche Gewichtsreduktion im Sinne von weniger Körperfett, nicht nur für ein paar Wochen oder ein bestimmtes Projekt. Du willst dein reduziertes Gewicht auch nach der Diät halten.

Damit sind aber auch die Parameter für die Diät ein wenig anders, als wenn es dir nur um kurzfristigen Gewichtsverlust geht. Denn eine extreme Diät mit zu viel Verzicht und einer extremen Nährstoffauswahl ist insofern gefährlich, als das Durchhalten schwierig ist. Die Gefahr von Fressattacken und Jojo- Effekt sind groß. Insofern lieber kein Nahrungsmittel verteufeln, sondern richtig timen und in Maßen einsetzen. Und die Gewohnheiten im Ganzen ein wenig umstellen!

Auch für das langfristige Abnehmen gilt: Weniger essen, als du verbrauchst! Stelle ein Kaloriendefizit her, indem du eine geringere Kalorienanzahl zu dir nimmst, als für deinen Gesamtenergiebedarf nötig wären. Jedoch wird bei dieser längerfristigen Geschichte nicht zu viel reduziert.

Für eine länger andauernde Diät, sollten am besten verschiedene Phasen durchlaufen werden.

In Phase 1 stellst du deinen Körper auf eine bessere Fettverbrennung ein. Du verzichtest während 3- 10 Tagen auf Kohlenhydrate und ernährst dich hauptsächlich von Eiweiß, Salat und ein wenig Fett.

In Phase 2 ca. 5 Tage ergänst du deine Nahrung durch ein paar Kohlenhydrate. Jedoch bleibt die Kohlenhydratzufuhr bei max. 15% deines Gesamtenergiebedarfs. Du nimmst keine Kohlenhydrate in Form von raffiniertem Zucker zu dir. Also keine Brötchen, Brot, Nudeln, Süßes. Eiweiß ist dein Hauptmakronährstoff.

Jetzt kommst du zu Phase 3. Du darfst Kohlenhydrate jeder Form, aber nur zu bestimmten Zeitpunkten einbauen. Wenn du trainiert hast oder geklettert bist, kannst du danach ein paar Kohlenhydrate essen, auch Nudeln, Reis oder Gummibärchen. Am besten kombinierst du das ganze mit einer mageren Eiweißquelle. Wenn du zum Frühstück ein Müsli essen willst, auch das ist erlaubt.

Du kannst ab Phase 3 deine Kalorien nochmal reduzieren, wenn du Lust hast.

Phase 3 behältst du bei bis dein Wunschgewicht erreicht ist.

Und nochmal: Iss nicht über deinem Gesamtenergiebedarf!

Fürs Halten gilt

Iss nicht ständig über deinem Gesamtenergiebedarf. Baue ein oder zweimal die Woche einen kompletten Eiweißtag ein. Am besten wenn der Vortag zu viel des Guten war und du auch viele Kohlenhydrate hattest. Erstelle dir ein Kalorienkonto und sieh deinen Kalorienanzahl auf Wochensicht. Wenn du an einem Tag zu viel hattest nimmst du nicht am nächsten Tag an Fett zu. Aber du kannst in den folgenden Tagen das ganze wieder etwas relativieren.

Was sollst du also tun?

• Errechne deinen Gesamtenergiebedarf.
• Erstelle ein Kaloriendefizit. Reduziere die erhaltene Kalorienanzahl um 10%. Dies sollte fürs erste reichen, da du in Phase 1 sowieso durch die veränderte Nährstoffauswahl deinen Körper zur Fettverbrennung zwingst. Wenn du in Phase 2 und 3 bist kannst du auch nochmal 100-300 Kalorien runter, wenn du willst und es schaffst.

• Wiege dein Essen ab.
• Wiege dich jeden Tag und miss dein Fett zumindest jeden 3. Tag. Zunächst wirst du eher Gewicht (vor allem in Form von Wasser) verlieren und erst nach etwa einer Woche siehst du auch Fortschritte beim Körperfett.
• Erstelle dir ab Phasse 3 ein Kalorienkonto (dann kannst du auch mal schummlen!).
• Baue ab Phase 3 Refeedtage ein!

Was solltest du essen?

Phase 1

Eiweiß:

Fisch (Lachs, Wildlachs, Forelle)

Fleisch (Hähnchenbrust, Huhn in verschiedenen Varianten, Pute, Rind, ganz mageres Schweinefleisch)

Magerquark, Hüttenkäse, Harzerkäse

Proteinpulver/ Proteintabletten

Fett:

Eigelb/ganzes Hühnerei, Mandeln, Oliven, Raps, Leinöl in den Salat. Fischölkapsel als Ergänzung.

Kohlenhydrate:

nur in Form von Gemüse/ Quark oder Nüssen.

Phase 2

Kohlenhydrate auf 15% des Gesamtenergiebedarfs erhöhen, aber immer noch in der gleichen Form. Höchstens mal ein kleines Stück Obst.

Phase 3

Kohlenhydrate in jeder Form, aber nur zu bestimmten Zeiten. Nach dem Aufstehen /nach einem Nüchternlauf, nach dem Training.

Nach mindestens 12 Tagen konsequenter Diät kannst du deinen ersten Refeedtag einlegen. Der kann dann einmal die Woche stattfinden.

Wenn du eine gesellschaftliche Verpflichtung hast oder deine Motivation auch nicht mehr durch „saubere“ Refeedtage erhalten kannst. Gönn dir auch mal einen Schummeltag. Aber nicht zusätzlich zum Refeedtag.

Refeedtage

Tage an denen du deinen Stoffwechsel mit Kohlenhydraten ankurbelst.

Nach mehreren kohlenhydratarmen Tagen verändert sich der Stoffwechsel. Das Hormon Leptin ist dabei ein Indikator für den Energiestatus des Körpers. Ist dein Leptinspiegel niedrig, kommt es zum Herunterfahren des Stoffwechsels. Der Körper meint in Notzeiten zu sein und verbrennt weniger. Um dem Körper zu signalisieren, dass keine Hungersnot besteht gibst du im an diesem Refeedtag mehr Kalorien und verhältnismäßig viele Kohlenhydrate.

Dadurch kannst du auch deine Trainingsleistung erhalten, da deine Muskelglykogenspeicher neu aufgefüllt werden. Außerdem lässt sich die Diät besser ertragen.

Nicht zu verwechseln sind diese Refeedtage mit sogenannten Schummeltagen.

An den Refeedtagen solltest du, wenn es geht saubere Nahrungsmittel zu dir nehmen. Am besten Kohlenhydrate mit niedrig glykämischen Index ( Obst, Vollkornbrot, Kartoffeln) und Eiweiß, aber wenig Fett.

An Schummeltagen (die es auch geben muss) isst du worauf du Lust hast, oder was es bei der Familienfeier oder der lustigen Grillfeier eben so gibt und gönnst dir auch den Nachtisch und die Gummibärchen.