Buch Review: Logical Progression von Steve Bechtel

Logical Progression von Steve Bechtel

Erster Eindruck

Climb Strong - Logical Progression - Review
Climb Strong – Logical Progression – Front

Äußerlich ist das Buch für seinen Preis ein wenig enttäuschend, da offensichtlich nicht von höchster Druckqualität. Beim Aufschlagen erfährt man schnell wieso – und warum das Buch in Deutschland nur über Amazon erhältlich ist. Zwar steht unter den Copyright-Hinweisen deutlich „Printed in USA“ – allerdings scheint dies nur für die Version zu gelten, die man in den USA erwirbt.

Hierzulande wurde der Weg über Amazon Fullfillment gewählt, weshalb meine Version ein „Printed in Poland“ enthält – versteckt ganz hinten im Buch.

Das Layout ist simpel und übersichtlich, einspaltige Textblöcken in angemessen großer Schrift, ist allerdings durch das breite Format nicht immer lesefreundlich. Der Band spart nicht an Farbfotos und lockert den Text hier und da durch einige einfache Diagramme auf.

Zur Person

Wer beim Klettertraining über den deutschen Tellerrand schaut, dem dürfte der Autor ein Begriff sein, für alle anderen sei es hier kurz zusammengefasst:

Steve Bechtel schaut auf eine über 30-jährige Kletterkarriere zurück und ist bereits seit fast 20 Jahren als Kraft- und Fitnesscoach aktiv, was sich keineswegs auf das Klettertraining beschränkt. Er ist ein zertifizierter Trainer für Gewichtheben und trainierte ebenso Radfahrer und Triathleten.

Auf seiner Website ClimbStrong.com schreibt er ausführlich über seine Erfahrungen im Klettertraining. Steve Bechtel ist der Gründer des Elemental Performance + Fitness-Trainingscenters in Lander, Wyoming.

Logical Progression? Worum geht es da?

Climb Strong - Logical Progression - Review
Climb Strong – Logical Progression – Beispiel Seiten

Logical Progression ist ein Trainingsbuch mit Fokus auf Trainingspläne. Genauer gesagt, auf eine bestimmte Art von Trainingsplan, nämlich die „nichtlineare Periodisierung“. Steve Bechtel möchte in diesem Buch seine These untermauern, warum diese Art von Periodisierung (Einteilung des Trainings in bestimmte Zeitabschnitte) für Kletterer die beste sein könnte. Dazu später mehr.

Kurz gesagt, es geht in dem Buch nicht zuerst darum, was genau man trainieren soll, sondern wie man seinen Trainingsplan gestalten sollte, um möglichst das ganze Jahr auf möglichst hohem Niveau klettern zu können.

Der Inhalt

Climb Strong - Logical Progression - Review
Climb Strong – Logical Progression – Inhaltsverzeichnis

Das Buch teilt sich in neun Kapitel über 128 Seiten auf. Bechtel baut in Kapitel 1 die Grundlage, indem er seine Philosophie des Trainings darlegt. Dies beinhaltet eine prägnante Zusammenfassung über die wissenschaftlichen Eckpunkte des Trainings (Belastungsprinzip, Steigerung, Spezifität, …), meist durch interessante Anekdoten oder Tipps aus Bechtels Erfahrungsschatz angereichert.

Bechtel legt dar, warum Kraft so wichtig ist, erklärt aber auch, dass Kraft für ihn immer nur die Basis sein kann, um seine Fähigkeiten möglichst effizient umzusetzen. Abschließend rät der Autor, das eigene Training zu dokumentieren und anschließend zu analysieren – für ihn der erste Schritt hin zu einer Strukturierung.

Das zweite Kapitel, Periodisierung und Planung, ist das Herzstück des Buches. Hier beschreibt Bechtel ausführlich seine Erfahrung mit den verschiedenen Arten von Periodisierung und zeigt ihre Vor- und Nachteile auf. Er macht wiederholt klar, dass er wenig von zu viel Komplexität im Training hält, hingegen die konsequente Ausführung das entscheidende Kriterium ist: „Es ist besser einen simplen 4-Wochen-Plan zuende zu machen, als einen 12-Wochen-Plan halbherzig zu befolgen.“

Bechtel holt zunächst aus und erklärt das klassische Prinzip der Periodisierung: Da der menschliche Körper sich nach ca. 6–8 Wochen an eine Belastung gewöhnt und seine Leistung nicht mehr oder kaum noch steigert, entwickelte sich irgendwann das Prinzip der Periodisierung – man trainiert einige Wochen einen Aspekt und wechselt dann den Fokus, also damit das Workout, um neue Reize zu setzen.

Laut Bechtel funktioniert dies für manche Sportarten durchaus gut, im Klettersport hat er jedoch starke Zweifel daran. Da die allermeisten Kletterer ihren Sport dauerhaft auf hohem Niveau ausführen möchten und nicht auf einen oder zwei wichtige Wettkämpfe im Jahr hinarbeiten, ist eine solche „lineare Periodisierung“ ungünstig.

So würde man als Kletterer in einer 6-wöchigen Ausdauerphase massiv an Kraft verlieren, in der darauffolgenden Kraftphase hingegen die Ausdauer fast völlig verlieren. Bechtel betont, dass dies im Klettern, einem Sport der gleichermaßen Kraft, Ausdauer und Technik fordert, nicht wünschenswert ist.

Als Lösung schlägt er – Überraschung – ein nichtlineares Programm vor, dessen Vorteile er in diesem Kapitel darlegt. Neben dem oben genannten sind diese Vorteile unter anderem mehr Flexibilität, mehr Abwechslung, längere Pause für bestimmte Belastungen, leichterer Wiedereinstieg nach Verletzungen und bessere Anpassungsfähigkeit an den persönlichen Wochenablauf. Bechtel verweist hierzu auf durchgeführte Studien, deren Ergebnisse (wenn auch aus anderen Sportarten stammend) für diese Art von Traingsplanung sprechen und warum.

Zudem teilte er seine Thesen vor der Veröffentlichung des vorliegenden Werkes mit einer dreistelligen Anzahl Kletterer, von denen er zusätzliches Feedback bekam. Wie sich so ein nichtlineares Programm nun genau aufbaut, erklärt Bechtel ausführlich im nächsten, dem dritten Kapitel:

Die nichtlinearen Programme von ClimbStrong

Climb Strong - Logical Progression - Review
Climb Strong – Logical Progression – Beispieltrainingspläne

Statt den linearen Wochenblöcken, schlägt Bechtel vor, schneller zwischen verschiedenen Trainingsreizen zu wechseln, sich also 3–4 Workouts zusammenzustellen und diese zyklisch zu durchlaufen. Bechtel unterscheidet zwischen Level-I-, Level-II- und Level-III-Programmen, die zunehmend komplexer werden.

In der Tat dauerte es bei mir hier ein bisschen, bis ich ihm komplett folgen konnte. An dieser Stelle wirkte das Buch leider etwas zu schnell heruntergeschrieben. Wichtige Details verstecken sich irgendwo anders im Fließtext (wie lang war ein „cycle“ jetzt noch gerade?) oder Begrifflichkeiten sorgen für Verwirrung („cycle“/„phase“).

Hat man das soweit entschlüsselt, ist die Einfachheit fast erschlagend. Im Level-I-Programm wechselt man einfach in jeder Trainingseinheit den Fokus des Workouts, beispielsweise Kraft – Bouldern – Ausdauer und durchläuft diese Routine für 4 Wochen.
Die Level-II- und Level-III-Pläne unterscheiden sich davon nur in ihrer Verschachtelung. Ein Level-III-Plan (den Bechtel nur eingeschränkt empfiehlt, meistens hält er Level I und II für ausreichend), könnte zum Beispiel so aussehen:

In der 1. Phase (Fokus: Kraft) wechselt man zwischen den Workouts Bouldern – Kraft – Ausdauer – Kraft. Nach 4–6 Wochen geht man über zur Schnellkraft-Phase (“Power“) und wechselt zyklisch durch die Workouts Bouldern – Ausdauer – Bouldern – Kraft, die letzte Phase (Fokus: Ausdauer) besteht dann aus den Workouts Ausdauer – Bouldern – Ausdauer – Kraftausdauer.

Hier wird gut deutlich, wie die Trainingsreize gesetzt sind, jedoch werden die Teile des Trainings, die gerade nicht gezielt trainiert werden, nie ganz ausgesetzt, sondern laufen immer weiter mit.

Natürlich bleibt Bechtel dem Leser eine Definition dessen, was er nun mit „Kraft“ oder „Bouldern“ meint, nicht schuldig, sondern legt dies in Kapitel 4, Methoden des Trainings dar. Hier wird erklärt, wie man die Workouts möglichst effizient gestaltet. Bechtel schlägt sowohl Übungen zur allgemeinen Kraft als auch spezielle Fingerkraft-Übungen vor, beschreibt Methoden zum Training von Kraftausdauer („Strength Endurance“) und aerober Ausdauer („Intensive Endurance“).

Sehr wertvoll sind auch seine Ausführungen, was eine Bouldersession ausmacht, wie man sie annähernd messbar macht und worauf es beim Boudern ankommt, damit man das Maximale aus der Session herausholen kann. Hier zeigt sich, dass die Stärken des Buches im Detail liegen und der Inhalt doch weit über das Zusammenstellen eines Trainingsplanes hinausgeht.

Gerade das Konzept „Integrated Strength“ begeistert mich. Die Ausführung würde hier leider den Rahmen sprengen, daher sei es hier nur kurz umrissen: Statt während des Hangboard-Trainings in den Pausen zu warten, wird diese Zeit stattdessen für andere maximalkräftige Übungen (Kreuzheben, Squats, Beinheber, Hangwaage, …) und Dehnübungen genutzt. Dies spart nicht nur Zeit, es ist laut Bechtel sogar physiologisch sinnvoll, da durch die Belastung der größeren Körpermuskeln (die am Hangboard trainierte Unterarmmuskulatur ist im Verhältnis sehr klein) ein größerer Belastungsreiz entsteht, der die anabole Hormonausschüttung deutlich erhöht.

Im fünften Kapitel Performance am Fels streift Bechtel noch einmal die Punkte Zielsetzung, Projektieren und die Wichtigkeit des Techniktrainings in Routen unterhalb der Leistungsgrenze und gibt Denkanstöße, wie man auch draußen am Fels seine Ziele im Auge behalten kann.

In Kapitel 6 geht Bechtel dann ins Detail und beschreibt ausführliche Trainingsplanbeispiele, von einem einfachen 4-Wochen-Level-I-Plan bis hin zu einem 4-Wochen-Level-II-Plan. Hier wird noch einmal deutlicher, wie man die Pläne an das eigene Leben anpassen kann, da sowohl Beispiele für Off-Season-Training als auch für „die Saison“ gegeben werden, in der am Wochenende überwiegend draußen geklettert wird.

Climb Strong - Logical Progression - Review
Climb Strong – Logical Progression – Übungen

In Kapitel 7 Übungen beschreibt der Autor im Detail 24 Übungen, aus denen man sich Workouts zusammenstellen kann – von allgemeiner Kraft (z. B. Kreuzheben oder Kettlebell-Übungen), kletterspezifischer Kraft (Hangboard-Positionen), Rumpfkraft (Hangwaage, Beinheber), bis hin zu Stabilitäts-, Mobilitäts- und Dehnübungen. Hier gibt es insgesamt keine Überraschungen.

Selbst im Anhang In Defense of Practice verstecken sich noch viele hilfreiche Tipps und Anreize. Steve Bechtel plädiert für Übung sowie Techniktraining und betont hier, dass er Klettern zuallererst für einen fähigkeitsbasierten Sport hält („Skill Sport“), dass Techniktraining enorm wichtig ist und man sich nicht im Krafttraining verlieren sollte.

„Geh‘ nicht in die Kletterhalle, um müde zu werden, geh‘ hin, um besser zu werden“ ist nur ein Beispiel. Weiterhin beschreibt er, wie dies am besten strukturiert werden kann. Das Kapitel ist umso hilfreicher, da sich das Übungskapitel auschließlich auf Kraft- und Dehnübungen konzentriert.

Fazit

Einige Stellen in Logical Progression hätten für mich besser geschrieben sein können. Steve Bechtels lockerer Schreibstil ist zwar gut lesbar und verständlich, die Informationen hätten aber etwas besser strukturiert serviert werden können. Auch ein paar Rechtschreibfehler haben sich eingeschlichen.

Trotzdem halte ich Logical Progression für ein gutes Trainingsbuch. Die Thesen sind wissenschaftlich untermauert und praktisch getestet. Oft springt einem die Einfachheit ins Auge. Die nichtlineare Periodisierung fühlt sich auch irgendwie richtig an und vor allem praktikabel.

Vielleicht bestätigt es den ein oder anderen, der bereits auf ähnliche Weise trainiert. Vielleicht macht man mit gesundem Menschenverstand schon vieles richtig und könnte in Logical Progression den Anreiz bekommen, die eigenen Routine noch etwas mehr zu hinterfragen und zu strukturieren.

Für mich machen die Trainingsplanbeispiele durchaus Sinn. Sie lassen sich wunderbar anpassen, die Methoden des Trainings sind prägnant erklärt. Die Übungen entschlackt und auf das Wichtigste reduziert.

Ein kleiner Wehrmutstropfen bleibt der Preis. Für 28 Euro bekommt man überschaubare 128 Seiten in relativ großer Schrift in Print-on-Demand-Qualität. Die Trainingsbibel Training for Climbing (Eric Hörst) bringt es zum Beispiel für 21 Euro auf satte 310 (qualitativ hochwertigere) Seiten. Aber, da reden wir auch von ganz anderen Auflagen. Und dass weniger manchmal mehr ist, haben wir ja spätestens mit der Lektüre von Logical Progression gelernt. Wer sparen möchte, kann natürlich auch zum günstigeren Ebook greifen.

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6 Gedanken zu „Buch Review: Logical Progression von Steve Bechtel

  • 21. Juli 2017 um 22:29
    Permalink

    Ok! Grundsätzlich sollten 6 bis 12 Wiederholungen eher in Hypertrophie gehen, weniger Wiederholungen in Intramuskuläre Koordination (IK). Das ist schon richtig. Aber dennoch wird man im niedrigeren Wiederholungsbereich auch Muskeln aufbauen. Und Kreuzheben ist hier zudem auch noch ein Sonderfall: Auch für Muskelaufbau wird hier eher mit deutlich weniger Wiederholungen, als bei anderen Übungen gearbeitet. (Es gibt auch das Gegenteil: Waden, Abduktoren, Adduktoren trainiert man für Hypertrophie eher im 20er bis 30er Wiederholungsbereich)

    Ich bleibe dabei: Kreuzheben würde ich als leistungsorentierter Ketterer nicht machen. Es sei denn, ich hätte einen extrem schwachen unterern Rücken und mich würden des öfteren Hexenschüsse quälen. Da ist aber die Frage, ob es ein paar Hyperextensions nicht auch tun würden. Damit würden zumindest die Beine nicht mit belastet. In der Regel steckt der Körper aber schon einiges an muskulären Ungleichgewichten weg, ohne das es gleich zu gesundheitlichen Problemen kommt.

    Eine Sache noch zum Kreuzheben beim Griffbretttraining: Griffbretttraining ist ja eher eine Sache fürs Homegym. Wer hat da aber schon eine Langhantel + ca. 100Kg oder mehr an Gewicht? (Ich habs 🙂 )

    Aber ich werde mir mal den verlinkten Podcast anhören – vielen Dank für den Link!

    Ich gebe dir auf jeden Fall recht, dass der hier von dir genannte Ansatz auch valide ist: „nicht nur so schwer wie möglich, sondern auch vor allem so lange wie möglich klettern“

    Antwort
    • 22. Juli 2017 um 9:48
      Permalink

      Ja, ist sicher nicht für jeden was. Wer schnell Muskeln zulegt, wird vielleicht eher davon absehen wollen. Eric Hörst behauptet in Training for Climbing, dass er kein Gramm zugelegt hätte, die Vorteile dagegen immens wären. Dazu schlägt er auch einen kurzen Trainingsplan vor.

      Das Problem mit der Verfügbarkeit der Mittel zu Hause (aber auch in Kletterhallen) bespricht Steve auch – sowohl in Podcast, als auch im Buch. Ist tatsächlich eins der „Cons“. Er empfiehlt dann andere maximalkräftige Übungen: einarmige Liegestütze, Liegestütze im Handstand, einbeinige Kniebeuge, …

      Antwort
      • 22. Juli 2017 um 14:32
        Permalink

        OK! Klingt Interessant! Erics Buch kenn ich übrigens auch nocht nicht…

        Antwort
  • 21. Juli 2017 um 9:43
    Permalink

    Bei dem Konzept „Integrated Strength“ wundert mich allerdings die empfehlung Kniebeugen und Kreuzheben zu machen. Ich bin immer noch der Meinung, dass man als leistungsorientierter Kletterer die Beine schwach halten sollte, um unnötiges Körpergewicht zu vermeiden. Das kann natürlich zu Dysbalancen und Problemen im unterer Rücken führen und spricht auch grundsätzlich gegen den „kompletten Athleten“. Aber viele wollen doch eher so schwer wie möglich klettern, nach dem Motto „What ever it takes“! Und schaut man sich die top Kletterer so an, haben sie alle einen extrem leichten Unterkörper.

    In Gimme Kraft AIR werden übrigens auch Kniebeugen und Kreuzheben propagiert. Das Buch ist aber auch mehr auf „Gesund bleiben“ und Ausgleich zum Klettern ausgelegt.

    Antwort
    • 21. Juli 2017 um 18:02
      Permalink

      Kreuzheben empfehlen ja mittlerweile fast alle (US-)Coaches. Der entscheidende Punkt ist mE, dass im Maximalkraftbereich trainiert wird (max. 5 Wiederholungen sind gerade so zu schaffen) – das ist klar abzugrenzen vom Muskelaufbau, wo mit viel mehr Wiederholungen trainiert wird. Also, wenn man alles richtig macht, sollte man an Kraft gewinnen (Rekrutieren von Muskelfasern), aber nicht nennenswert an Masse (Muskelquerschnitt).

      Der Fokus liegt trotzdem tatsächlich eher auf „Stability“. Ich möchte auch hinzufügen, dass ich persönlich nicht nur so schwer wie möglich, sondern auch vor allem so lange wie möglich klettern will.

      Ich muss hinzufügen, dass ich keinerlei Erfahrung mit Kreuzheben habe. 😉

      Check den Podcast dazu: http://www.powercompanyclimbing.com/blog/2016/12/19/episode-22-integrated-strength-training-with-steve-bechtel

      Antwort
  • 19. Juli 2017 um 23:03
    Permalink

    Scheint ein interessantes Buch zu sein – werd das mir mal demnächst zulegen! Mal sehen ob wir das auch über unseren Shop anbieten können…

    Antwort

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