Behandlung des Kletterellenbogens (Golferellenbogen)

Schmerzen in der Nähe des medialen Epikondylus werden gemeinhin als „Golferellenbogen“ oder „Kletterellenbogen“ bezeichnet. Die Schmerzen entwickeln sich in den Sehnen, die medial am Knochen des inneren Ellenbogens ansetzen. Die Muskeln dieser Sehnen sin der „Pronator Teres“ und/oder einer der vielen Unterarmbeugermuskeln (verantwortlich für die Fingerbeugung).

In vielen Fällen handelt es sich bei der medialen Tendinitis (Sehnenentzündung) um eine allmähliche Überbeanspruchung durch zu häufiges und zu hartes Klettern und vor allem um zu wenig Ruhe. Weiterhin tragen die Entwicklung von Dysbalancen der Unterarmmuskulatur und Muskelverklebungen (Triggerpunkte) häufig zu Ellenbogenschmerzen bei und verschlimmern die Verletzung. Bevor wir tiefer einsteigen, muss ich darauf hinweisen, dass es eine Reihe von weniger häufigen Verletzungen gibt, die Schmerzen am Ellenbogen verursachen können und sich wie ein Kletterellenbogen anfühlen (eine Fehldiagnose ist nicht ungewöhnlich). Wenn deine Ellenbogenschmerzen bereits stark sind und/oder immer schlimmer werden, empfehle ich dir dringend einen Arzt aufzusuchen, der sich mit Kletterverletzungen auskennt.

Kletterellenbogen - Golferellenbogen - Epicondylus medialis - Pronator teres
Kletterellenbogen – Golferellenbogen – Epicondylus medialis – Pronator teres

Übersicht über die Anatomie

Bedenke, dass alle Muskeln, die Fingerflexion (Fingerbeugung) erzeugen, an oder in der Nähe des medialen Epikondylus verankert sind. Darüber hinaus setzten die Muskeln, welche die Handpronation erzeugen (die die Handfläche nach außen drehen, um den Fels zu greifen) am medialen Epikondylus an. Die Bizeps-Kontraktion erzeugt Supination (Wenden der Handfläche nach oben). Aber beim Greifen des Felsens musst du in der Regel eine pronierte Position halten (Handflächen nach außen). Dieser Kampf zwischen der supinierenden Aktion des Bizeps-Ziehens und der Notwendigkeit, eine pronierte Handposition aufrechtzuerhalten (um den Griffschluss mit dem Gestein zu behalten), belastet den M. pronator teres und seinen Sehnenansatz am medialen Epikondylus.

Angesichts der oben genannten Faktoren ist es leicht zu erkennen, warum die Sehnen, die mit dem medialen Epikondylus verbunden sind, einem anhaltenden Stress ausgesetzt sind und unweigerlich Mikrotraumata entwickeln. So wie muskuläre Mikrotraumata zu neuer Leistungsfähigkeit repariert werden, erhöht sich die Widerstandsfähigkeit der Sehnen und können höheren Belastungen bei ausreichender Erholung standhalten. Leider findet die Reparatur und Verstärkung der Sehnen langsamer als die der Muskeln statt. Irgendwann sind die Muskeln in der Lage mehr Kraft zu entwickeln, als die Sehnen aushalten können – das Ergebnis ist eine Verletzung.

Eine Tendinitis (Sehnenentzündung) wird sich allmählich durch zunehmende Häufigkeit von schmerzhaftem Stechen oder Schmerzen während oder nach dem Klettern zeigen. Die Tendinitis wird jedoch durch einen akuten Schmerz während eines einzigen harten Zuges (oder fehlgeschlagenen Zuges) augenscheinlich. Es folgt gewöhnlich eine Entzündung und eine tastbare Schwellung. Auch in diesen Fällen können zusätzliche Mikrotraumata das Gewebe noch anfälliger machen.

Behandlung und Rehabilitation

Wie bei der Behandlung von anderen Verletzungen, kann die Sehnenverletzung durch frühzeitiges Erkennen der Symptome und eine proaktive Behandlung leichter in den Griff bekommen werden und damit die Rückkehr zum Klettern beschleunigt werden. Der reife und umsichtige Ansatz, sich mit der Verletzung frühzeitig zu arrangieren, im Vergleich zu der Hoffnung, dass sie durch weiterklettern einfach verschwinden könnte, kann einen Unterschied zwischen sechs Wochen oder sechs Monaten (oder mehr) Kletterpause bedeuten.

Die Behandlung von Tendinose (Sehnenverkalkung) und Sehnenentzündung geht über zwei Phasen: Phase I beinhaltet Schritte, um die Schmerzen zu lindern und die Entzündungen zu reduzieren (im Falle von Tendinitis); Phase II beschäftigt sich mit Rehabilitations- und Dehnübungen, um die korrekte Ausrichtung des Kollagengewebes zu fördern und einen Rückfall der Verletzung zu verhindern.

Phase I fordert den Rückzug aus dem Klettern (und allem kletterspezifischen Trainings) und den Beginn der schmerzlindernden und entzündungshemmenden Maßnahmen. Den Ellenbogen für zwanzig Minuten, drei bis sechs Mal am Tag mit Eis zu kühlen und die Verwendung von NSAIDs (Nicht-steroidale Entzündungshemmer) wird dazu beitragen, die Entzündungen und Schmerzen nach Verletzungen zu reduzieren. Die Anwendung sollte nach einigen Tagen bis zu einer Woche eingestellt werden. In chronischen oder schweren Fällen kann eine Cortison-Injektion hilfreich sein. Diese Praxis ist unter Ärzten etwas umstritten, da es sich schädlich auf den Heilungsprozess auswirken könnte. Abhängig von der Schwere der Verletzung könnte der erfolgreiche Abschluss der Phase I von zwei Wochen bis zu einem oder zwei Monaten dauern.

Das Ziel von Phase II ist es, das verletzte Gewebe durch sanftes Stretching- und Krafttrainingsübungen aufzutrainieren und zu rehabilitieren. Eine wichtige Rolle bei vielen Ellbogenverletzungen spielen Muskeldysbalancen im Unterarm. Daher ist es wichtig, Übungen durchzuführen, die die schwächeren Aspekte des Unterarms trainieren. Hand-Pronation für die mediale Tendinose und Hand/Handgelenk-Strecken für laterale Tendinose (Schmerzen an der Außenseite des Ellenbogens wird das Thema eines separaten Artikels sein).

Während dieser Rehabilitationsphase sind stumpfe Schmerzen wahrscheinlich. Vermeide aber jede Übung oder Aktivität, die stärkere, oder andauernde Schmerzen (oder Verschlimmerung der Schmerzen) nach einem Training verursacht. Klimmzüge, Fingerboarding und Campusboardtraining sind oft problematisch und sollten wenn überhaupt nur in kleinen Dosen durchgeführt werden.

Führe immer ein allgemeines Aufwärmprogramm durch. Erwäge darüber hinaus die Erwärmung der Ellenbogen mit einem Wärmekissen vor den Dehnungs- und Kräftigungsübungen. Dehne zweimal täglich die Unterarmbeuger, -Strecker und die Muskeln für die Pronation (siehe unten). Sobald die Dehnungsübungen den normalen Bewegungsbereich erfolgreich und schmerzfrei wiederhergestellt haben, kannst du ein Krafttraining mit der „Unterarm Pronator Übung“ (unten) anfangen. Eine langsame Steigerung bei den Trainingsübungen ist wichtig. Bei ersten Anzeichen von etwas mehr als leichten Schmerzen, solltest du die Intensität reduzieren. Beginne mit wenigen Kilo Widerstand und erhöhe schrittweise das Gewicht im Laufe von ein paar Wochen. Mache die Dehnübungen täglich, aber die Krafttrainingsübungen nur drei Tage pro Woche.

Kehre nach drei bis vier Wochen Reha/Training allmählich zum Klettern zurück. Beginnen mit einfachen senkrechten Routen und nehme dir ein bis zwei Monate Zeit, um zu deinem ursprünglichen Kletterniveau zurückzukehren. Setze das Stretching und Kräftigungsübungen unbegrenzt fort – solange du kletterst, solltest du in diese vorbeugenden Maßnahmen investieren. Schlägt die Rehabilitation fehl und es gibt einen Rückfall in chronische Schmerzen, kann schließlich ein chirurgischer Eingriff notwendig werden.

Werfen wir schließlich einen Blick auf eine Gegenkraft stärkende Bandage oder eine ringsum laufendes Tape am oberen Unterarm, als heilende (oder präventive) Maßnahme für Ellenbogenentzündungen. Eine speziell für Ellenbogenentzündungen entwickelte Bandage zur Stärkung der Gegenkräfte kann durch die Verteilung von Kräften des darunter liegenden Gewebes etwas Komfort bieten. Diese Bandagen sind kein Ersatz für eine richtige Rehabilitation. Jedoch können sie während der Rückkehr zum Klettern etwas Schutz bieten.

Dehnung der Unterarmstrecker (Bild: Eric Hörst)
Dehnung der Unterarmstrecker (Bild: Eric Hörst)

Stretching und Übungen

Dehnung von Handgelenk / Fingerstrecker: Diese wichtige, aber oft übersehene Dehnübung zielt auf die zahlreichen Streckmuskeln des lateralen Unterarmes sowie den üblicherweise leidgeprüften und verkürzten Brachioradialis-Muskel. Diese Muskeln sind besonders angespannt, wenn Griffe in einer Hühner-geflügelten Armposition zugeschraubt werden. Deswegen ist das tägliche Dehnen (und die Verwendung eines sogenannten Armaids, falls du eines besitzt) für die Verlängerung des Gewebes und die Reduzierung von Spannung notwendig, die schließlich zur lateralen Epikondylitis beitragen kann.

Kreuze deine Hände mit fast gestreckten Armen vor deinem Körper und verschränke deine Finger und Handflächen ineinander. Während eine leichte Spannung über die gesamte Länge der beiden Arme gehalten wird, ziehst du mit einer Hand, um das Handgelenk der anderen Hand zu biegen. Den Zug baust du solange auf, bis du eine Dehnung in den Fingern/Handgelenkstrecker entlang der Außenseite des Unterarms spürst. Halte die Dehnung für etwa zwanzig Sekunden und ziehe dann mit der anderen Hand, um den anderen Arm zu dehnen. Dehne jeden Arm zwei- oder dreimal. Stretche am besten jeden Tag, egal ob du bei der Arbeit bist, zu Hause, in der Kletterhalle, oder am Fels. Mach es einfach!

Dehenen der Finger- & Handgelenkbeuger
Dehenen der Finger- & Handgelenkbeuger

Dehnung von Finger- & Handgelenkbeuger:  Bringe im Stehen deine Arme vor der Hüfte zusammen. Strecke den zu dehnenden Arm und lege die Fingerspitzen in die Handfläche der anderen Hand. Positioniere die Hand deines zu dehnenden Arms so, dass die Handfläche nach unten zeigt, wobei der Daumen nach innen weist. Ziehe die Finger des gestreckten Arms zurück, bis du eine leichte Dehnung in den Unterarmmuskeln spürst. Halte die Spannung für etwa 20 Sekunden. Lockere die Dehnung und drehe die Hand um 180 Grad. Der zu dehnende Arm zeigt jetzt mit der Handfläche nach außen und der Daumen von dir weg. Mit der anderen Hand ziehst du deine Finger zurück, bis du eine Dehnung in den Unterarmmuskeln spürst. Halte die Spannung für 10 Sekunden. Wiederhole die Dehnung in beiden Positionen mit deinem anderen Arm. Beende das mit einer Minute Selbstmassage der Muskeln des Unterarmbeugers mittels tiefgehender Reibung quer über die Muskelfasern.

Übung für den Pronator Teres – Start (links) und Ende (rechts)
Übung für den Pronator Teres – Start (links) und Ende (rechts)

Kräftigungsübung für den Pronator Teres: Die Übung zielt auf den kleinen, aber wichtigen Pronator teres Muskel, der oft zu Ellenbogenschmerzen und einigen Fällen zu Tendinose beiträgt. Setze dich auf einen Stuhl oder eine Bank. Der Unterarm ruht auf dem Oberschenkel mit der Handfläche nach oben. Fasse fest einen Hammer, wobei sich das schwere Ende seitlich und der Griff parallel zum Boden befinden. Drehe deine Hand nach innen (Pronation), um den Hammer in die senkrechte Position zu heben. Stoppe hier. Senke nun langsam den Hammer zurück in die Ausgangsposition – zähle langsam bis fünf, während du die exzentrische Phase (Senken) durchführst. Halte an der horizontalen Position für eine Sekunde an, bevor du mit der nächsten Wiederholung beginnst. Hebe und senke den Hammer auf die Weise für 15 bis 20 Wiederholungen. Justiere die Schwierigkeit, indem du den Stiel des Hammers tiefer oder höher greifst. Führe zwei Sätze mit jeder Hand durch. Anmerkung: Wenn die Übung als Rehabilitationsübung verwendet wird, ist es besser nur die Absenkphase zu machen – verwende deine freie Hand um den Hammer wieder zurück in die Ausgangsposition nach oben zu bringen.

Zusammenfassung der Tipps für die Behandlung von Ellbogen Tendinose

  1. Pausiere mit dem Klettern und kletterspezifischen Training.
  2. Kühle den verletzten Bereich mit Eis und nehmen NSAID Medikamente nur, wenn die Verletzung eine tastbare Schwellung (die meisten Ellbogenbeschwerden tun das nicht) oder anhaltenden Schmerzen verursachen. Beende die Anwendung von Eis und NSAIDs, sobald sich Schwellung und Schmerzen verringern – die weitere Verwendung kann die Heilung verlangsamen.
  3. Verwende niemals NSAIDs, um die Schmerzen zu maskieren, und verletzt weiter zu klettern. Die regelmäßige Verwendung von NSAIDS (und Rauchen) kann tatsächlich die Sehnen schwächen!
  4. Beginne dreimal pro Tag mit leichter Dehnung, Massage und der Verwendung eines Heizkissens (zehn bis fünfzehn Minuten), sobald keine Schwellung mehr vorhanden ist. Am wichtigsten ist die zweimalige, tägliche Anwendung des oben gezeigten Unterarmstretchings.
  5. Verwende täglich einen Armaid um die Qualität des Muskelgewebes im Unterarm zu verbessern (nie auf Sehnen anwenden).
  6. Beginne mit den täglichen rehabilitativen Übungen, wenn keine Schwellung mehr vorhanden ist und die Schmerzen gering sind. Führe einige Aufwärmübungen wie Armkreisen, Fingerbeugungen oder Massagen durch. Möglich ist auch die Verwendung eines Heizkissens. Verwende Reverse Handgelenkcurls und Reverse Armcurls für laterale Tendinose und Unterarm-Pronatoren-Übungen für mediale Tendinose.
  7. Kehre vorsichtig zum Klettern zurück, wenn dein Ellenbogen schmerzfrei ist. Und nicht früher als nach zwei bis vier Wochen Kräftigungsübungen. Beginne für die ersten Wochen mit einfachen, fußorientierten Klettern und vermeide Crimps. Pausiere mit dem Klettern sobald du Schmerzen verspürst und kehre sofort zu Schritt 2 zurück.
  8. Entschließe dich für langfristiges Training der Unterarmpronator- und Streckmuskulatur. Genieße das tägliche Stretching und die Verwendung von Armaid, solange du ein aktiver Kletterer bist.

Übersetzt mit freundlichem Einverständnis von Eric Hörst von trainingforclimbing.com.

Originalartikel von Eric Hörst erschienen am 01.09.2016 auf trainingforclimbing.com
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7 Gedanken zu „Behandlung des Kletterellenbogens (Golferellenbogen)

  • 20. November 2016 um 20:41
    Permalink

    Ein super Artikel zum Thema Kletterellenbogen! Danke Eric!

    Antwort
  • 30. November 2016 um 22:08
    Permalink

    Diese Seite hier beschreibt das Thema auch sehr gut: http://tennisarm.ch/

    Hat mir damals bei dem Problem (bei mir wars der Tennisellenbogen) sehr geholfen! Aber dieses Problem wird ja von Eric demnächst auch noch behandelt!

    Antwort
  • 7. Dezember 2016 um 20:56
    Permalink

    Zu diesem Artikel darf ich noch einen sehr interessanten Kommentar aus dem kletterdorf Forum von Alexf. zitieren:

    „Hi Christoph,

    Ich geb mal meinen Senf dazu, vielleicht bringt’s ja dem ein oder anderen Forumanen was

    Auf jeden Fall super Artikel der sicherlich vielen Kletterern helfen kann und wird!
    Bezüglich eines Punktes habe ich allerdings konträre Erfahrungen gemacht:
    Pausieren bei Ellbogenschmerzen.

    Ich selbst hab mich mal ein ganzes Jahr mit immer wieder auftretenden Schmerzen in beiden Ellbogen herumgeplagt. Nach mehrwöchiger Pause und anschließendem einfachen Klettern (nur noch Trad oder Sportkletterrouten, kein Bouldern oder Training am Brett und somit Züge mit hoher Intensität) sind die Schmerzen dann auch vollständig für mehrere Monate verschwunden. Sobald ich aber wieder Gas gegeben habe, war wieder alles beim Alten.
    Also habe ich einige Infos von Experten eingeholt und im Netz recherchiert und mittels „try and arror“ festgestellt: Bei meinen dauerhaften, mittelstarken Ellbogenschmerzen kann man weiterklettern, wenn man mit spezifischem Training entgegensteuert.
    Die selbe Beobachtung machten auch zwei Freunde von mir, die beide ca. 8b Bouldern.
    Aussage: „Pausieren bringt nix. Die Ellmogen tun dann zwar nicht mehr weh, aber wenn man wieder anfängt, reagieren die Ellbogen nach gewisser Zeit wieder gereizt. Also: Einfach weiterklettern“. (Und dabei natürlich allzu extreme Übungen die den Sehnenansatz am medialen Epikondylus belasten vermeiden wie z.B. einarmige Blockierübungen mit Gewichten, negative Dynos am Cb etc.)

    Die Übung auf deinem Blog mit dem Hammer hat bei mir sehr viel gebracht, allerdings hat die konzentrische Bewegung immer geschmerzt, exzentrisch hingegen hat schnelle Besserung gebracht und ich konnte auch rasch die Intensität erhöhen.

    Ein anderer Freund von mir hatte auch Golferellbogenprobleme. Nach zwei/ drei Wochen intensivem Training, (er hat immer ca 3-5 Tage am Stück trainiert, ein Mix aus Moonboard, Bouldern, Griffbrett, Campusboard und Ringe) hatte er auf einmal am nächsten Tag so extreme Ellbogenschmerzen, dass er nicht mal mehr eine Bierflasche halten konnte. Der Physio meinte, dass die Unterarmmuskulatur sehr verspannt sei und somit hohe Dauerbelastungen auf den Sehnenansatz des medialen Epikondylus wirken. Nach ein paar Tagen Blackrollanwendung und der Hammerübung (ebenfalls exzentlische Ausführung) waren die Schmerzen weg und er konnte schon wieder leicht klettern. Und nach ca. 2 Wochen konnte er auch schon wieder trainieren. Allerdings gehören seitdem vorbeugende Maßnahmen gegen den Golferellbogen dazu.
    Das verlinkte Massagetool „Armaid“ setzt ja am gleichen Punkt an und die Rezensionen (manche behaupten absolute Schmerzfreiheit nach wenigen Tagen) finde ich glaubhaft.

    Hier https://sites.google.com/site/healgolferselbow/ gibt’s auch noch das Video samt Erklärung zur „Hammerübung“ in Exzentrischer Ausführung.

    Viele Grüße,
    Alex“

    Antwort
  • 9. Dezember 2016 um 9:59
    Permalink

    Und hier noch ein weiterer sehr guter Link zu dem Thema: http://drjuliansaunders.com/dodgy-elbows/

    Das dort beschriebene Programm propagiert, dass man ausschließlich exzentrisch trainiert. Zudem wird die Thematik insgesamt auch recht ausführlich und anschaulich dargestellt.

    Antwort
  • 9. Dezember 2016 um 21:15
    Permalink

    Noch eine weitere Ergänzung von Alexf.

    „Zu dieser Übung https://sites.google.com/site/healgolferselbow/ hab ich noch eine „selbst entwickelte“ Ergänzung:
    Nimmt man, anstelle des Besenstiels ein breites Rundholz, so dass man ordentlich „pinchen“ muss, trainiert man den Pronator teres in etwas gestreckterem Zustand.
    Sobald die Schmerzen nach einigen Trainingseinheiten verschwunden sind, kann man dann das Gewicht schrittweise erhöhen und so zukünftig vorbeugen. Es ist sinnvoll, diese Übung ab und zu in’s Aufwärmprogramm zu integrieren.

    Weitere gute Aufwärmübung:
    Zur Vorbeugung des Tennisellbogens gibt’s noch ein ganz gutes Trainingsgerät, dass man sich einfach bauen kann und extrem anstrengend ist. (Hab ich mir mal von paar Profis abgeschaut. Aber leider kein Video dazu gefunden.)
    Man nimmt ein Stück Rundholz (Besenstiel o.ä.), ca 30cm lang und befestigt daran eine Schnur mit Gewicht (z.B. eine gefüllte Wasserflasche). Dann wickelt man das Gewicht auf und (kontrolliert) wieder ab. (Übung stehend und Arme dabei nach vorne ausgestreckt) Das sollte dann nach 1;2 auf-abs zimlich pumpen. Wer mehr als 2 „Jojos“ schafft, ist ne Maschine“

    Antwort
  • 8. Januar 2017 um 0:37
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    Hallo Zusammen,

    ich gebe hier auch mal meine Erfahrung wieder nachdem ich fast 1 Jahr einen Golferellenbogen hatte und trotz Stoßwellentherapie, gefühlt eintausend Physiobehandlungen und allen möglichen Internetrecherchen und deren Übungen zunächst keine Lösung fand. Als Ausgleich zum Bouldern begann ich irgendwann mit Crossfit und kam so zu Dr. Kelly Starrett einem Physio aus den USA der auch eine eigene Crossfit Box betreibt und im Bereich Mobility das NonplusUltra ist. Er hat quasi das Flossing erfunden, mittlerweile sogar in Deutschland immer bekannter und auch als Buch verfügbar. Die Übung aus dem Video hier hat mir wahnsinnig geholfen und noch immer Flosse ich regelmäßig. Nützlicher Nebeneffekt. Dicke Unterarme gehen schneller zurück und es fördert die Regeneration. Vielleicht hilft es dem ein oder anderen ja auch.
    https://www.youtube.com/watch?v=GZG_9O_mAgM
    https://www.youtube.com/watch?v=0dgbCDtqdlI

    Viele Grüße
    Robert

    Antwort

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