Prioritäten richtig setzen – Nutze diese Reihenfolge für dein Klettertraining!

Du willst besser Klettern oder Bouldern und fragst dich, was wirklich wichtig im Klettertraining ist? Hier erkläre ich dir mit welcher Priorität ich die verschiedenen Arten von Trainingseinheiten bewerte. Nutze deine Zeit am sinnvollsten und erreiche mit den richtigen Trainingseinheiten optimale und schnelle Ergebnisse für deine Kletterleistung!

Neben dem Klettern und Bouldern an sich gibt es ja mit Athletik- und Körperspannung, Beweglichkeit, Griffbrett, Campusboard, Joggen und noch weitere, so viele Trainingsmöglichkeiten, die sicherlich alle einen gewissen positiven Effekt aufs Klettern haben! Ist also alles wichtig – oder gibt es doch die noch wichtigeren Trainingseinheiten?

Ich halte die Frage für insofern wichtig, da ihr euch ja alle so schnell wie möglich weiter entwickeln wollt und das Thema Zeit einfach ein wichtiger Faktor ist. Nicht jeder von euch kann und will sieben oder mehr Trainingseinheiten die Woche machen, daher sollte das, was ihr trainiert auch wirklich sinnvoll und effektiv sein – egal also ob ihr jetzt 3 mal die Woche, 5 mal die Woche oder noch öfter Trainieren wollt!

Korrekt betrachtet, müsste das Thema eigentlich anhand der individuellen Schwächen und Stärken aufgezogen werden. Aber so unterschiedlich sind wir alle miteinander jetzt doch nicht, so dass ich hier eine generelle Aussage zur Priorisierung der Trainingseinheiten mache, wie es wohl für die meisten von euch passen sollte!

Nummer1: Klettern/Bouldern

Die Trainingseinheiten mit der Priorität Nummer 1 sind natürlich das Klettern oder Bouldern selbst! Mindestens einmal, eher aber zwei bis drei mal solltet ihr in der Woche Klettern oder Bouldern gehen. Auf die Unterschiede zwischen Seilkletterer und Nur-Boulderer will ich hier jetzt nicht eingehen – genauso wenig, mit welchen Schwerpunkten ihr die Klettereinheiten gestalten könnt.

Aber klar ist, ohne Klettern und Bouldern können wir in dieser Sportart nicht besser werden und damit sind das die Trainingseinheiten mit der Priorität Nummer 1.

Vielleicht noch ganz kurz an dieser Stelle: Mehr als drei Kletter- bzw. Bouldereinheiten die Woche habe ich persönlich nie gemacht. Der minimierende Faktor war immer die Haut an den Fingern – ich hätte meine Klettersessions vermutlich kürzer und hautschonender gestalten müssen, um noch eine vierte Klettereinheit in der Woche unterbringen zu können. Es ist aber sogar tatsächlich so: Zu meiner besten Zeit, das war 2014 und 15, bin ich aber oft sogar nur zwei mal die Woche Klettern gewesen.

Bouldern auf dem Sustenpass
Bouldern auf dem Sustenpass

Nummer 2: Athletik, Körperspannung, Beweglichkeit

Mit der Priorität 2 der wichtigsten Einheiten sehe ich gleichberechtigt zwei Inhalte, die unterschiedlicher gar nicht sein können: Und zwar zum einen die Calisthenicseinheiten, die ich meist als Athletik- und Körperspannungstraining bezeichne und zum anderen die Beweglichkeitseinheiten.

Athletik- und Körperspannung

Eine 40 minütige, eigenständige und ernsthafte Athletik- und Körperspannungseinheit die Woche bringt dabei schon unglaublich viel und ich würde auch den meisten von euch empfehlen, es mit einer Einheit die Woche erst mal auszuprobieren und zu sehen, ob das nicht schon ausreicht!

Ich persönlich habe nie mehr als eine Einheit die Woche gemacht, im Gegenteil, manchmal habe ich auch nur alle 2 Wochen eine Einheit gemacht und konnte meinen Leistungslevel damit zumindest halten! Allerdings war ich dann da auch schon immer ganz gut in Form!

Aber irgendwann bringt auch noch mehr Athletik und Körperspannung nichts mehr, wenn andere Aspekte größere Defizite aufweisen. In meiner Roadmap zum Athletik- und Körperspannungstraining ist auch anschaulich dargestellt, wie ihr eure Leistung auf diesem Gebiet in etwa einordnen könnt!

Warum ist Athletik und Körperspannung so wichtig? Umso gefestigter die Klettertechnik wird, desto physisch anspruchsvoller wird der Klettersport und die Fingerkraft alleine deckt die physische Komponente natürlich nicht komplett ab! Gerade in steileren Routen ist dann zunehmend auch die Körperspannung im Rumpf und die Kraft im Schultergürtel, Rücken und Armen gefragt!

Beweglichkeit

Kommen wir damit zum Beweglichkeitstraining, das ich wie schon gesagt gleichwertig zum Athletik- und Körperspannungstraining sehe! Eine gute Beweglichkeit ist im Klettern einfach wichtig, um Tritte leichter oder überhaupt erreichen zu können: Sowohl zur Seite hin, aber noch öfter ist einfach das hohe Antreten gefragt, bei dem man z.B. einfach hüfthoch den Fuß auf einen Tritt stellt und sich dann auf diesen Tritt sozusagen drauf schiebt und aus den Beinen hoch drückt.

Die Beweglichkeit in Beinen und der Hüfte erleichtert das Klettern erheblich! Deswegen liegt mein Schwerpunkt beim Beweglichkeitstraining auch auf dem Unterkörper. Was nicht heißt, dass zur Verletzungsprophylaxe auch der Oberkörper hin und wieder mit gedehnt werden sollte!

Meine Beweglichkeitseinheiten sind nun mit ca. 20 Minuten relativ kurz, müssen aber meiner Empfehlung nach öfters die Woche gemacht werden: Wenigstens drei mal die Woche halte ich für das Minimum, fünf mal wäre wirklich schon super und sollte entsprechende Ergebnisse zeigen!

Im Gegensatz zum eigenständigen Athletik- und Körperspannungstraining kann das Beweglichkeitstraining auch mit anderen Einheiten kombiniert werden. So könnt ihr es zum Beispiel vor oder nach einer Klettereinheit machen – oder einen Teil zur Mobilisation davor und einen Teil zur expliziten Beweglichkeitssteigerung dann nach der Klettereinheit.

Genauso ist das Beweglichkeitstraining mit allen anderen Einheiten kombinierbar, ihr könnt es aber auch eigenständig irgendwann am Tag unterbringen. Wichtig ist aber, dass ihr wirklich an eure Grenzen geht und eure Beweglichkeit auch tatsächlich verbessert!

Jetzt gibt es gerade bei der Beweglichkeit ein paar wenige Leute, die von Grund auf einfach super beweglich sind. Das triff häufiger auf Frauen zu, aber egal, wenn du zu diesen Leuten gehörst, kannst du das Beweglichkeitstraining natürlich stark einschränken, oder sogar ganz weglassen mit der gewonnen Zeit deinen Fokus auf deine anderen Schwächen lenken!

Nummer 3: Fingermaximalkraft am Trainingsboard

Machst du also schon alle bisher genannten Einheiten, dann wird mit der Priorität Nummer 3 das statische Fingermaximalkrafttraining am Griffbrett für dich interessant! Wir halten uns nun mal beim Klettern mit den Fingern an kleinsten Griffen fest und es dürfte den meisten mit gefestigter Klettertechnik gut tun, wenn sie etwas mehr Fingermaximalkraft hätten!

Es gibt natürlich auch hier anatomische Ausnahmen, welche spezielle Hebelverhältnisse und Sehnenansätze in den Fingern haben, die einfach kleinste Griffe auch so festhalten können. Ein Indiz, dass du zu dieser privilegierten Gruppe gehörst, ist vielleicht, wenn du tatsächlich meist keine Probleme hast die Griffe statisch festzuhalten, aber die Züge zum nächsten Griff dir dann sehr schwerfallen.

Ich weiß nicht wie groß diese Gruppe der anatomischen Fingerkraft-Gesegneten tatsächlich ist, daher schätze ich sie hier einfach mal subjektiv auf 10%. Wenn ihr Studien oder andere Zahlen kennt, bitte gerne in die Kommentare schreiben!

Welche Umfänge sollte nun so eine Einheit haben? Die Dauer beträgt mit Aufwärmen meist 40 bis 60 Minuten und mit einer Einheit die Woche ist man für den Anfang erst mal gut bedient. Bei Bedarf kann dann später noch eine zweite Einheit dazu gemacht werden. Für mich persönlich habe ich über die Jahre einen Mindestabstand von drei Tagen zwischen den Griffbretteinheiten ausgemacht.

Ganz wichtig finde ich auch, dass ein Griffbretttraining eigenständig und frisch gemacht wird, also es bitte nicht noch nach einer Klettereinheit mit dranhängen! Ihr könnt aber ein ca. 20 minütiges lockeres Bouldern als Warm-Up zu einer Griffbretteinheit machen, wenn ihr zum Beispiel in einer Boulderhalle euer Trainingsboard habt.

Nummer 4: Kletter-Yoga

Kommen wir mit der Priorität Nummer 4 zum Kletter-Yoga, wie ich es erst vor kurzem vorgestellt habe: An dieser Stelle hast du jetzt schon einen sehr ehrgeizigen Trainingsplan fürs Klettern und du kannst mit dem Kletter-Yoga deine Körperspannung und Beweglichkeit auf einer komplexeren Ebene noch weiter verfeinern! Außerdem wird es auch an dieser Stelle nun langsam Zeit zunehmend mehr Ausgleich und Verletzungsprophylaxe in dein Training zu bekommen!

Warum dir das alles das Kletter-Yoga bietet und wie du es durchführst, kannst du dir sehr ausführlich in meinem letzten Beitrag anschauen.

Nummer 5: Campusboard

Wenn du alle bisher genannten Einheiten nach und nach in dein Training erfolgreich und dauerhaft integriert hast, dürfte wenigstens ein Jahr vergangen sein – deine Kletterkarriere insgesamt dauert vermutlich sogar noch länger. Ab diesem Zeitpunkt kannst du darüber nachdenken, das Training am Campusboard als sehr extreme und Fingerkraft-Spezifische Trainingseinheit mit dazu zu nehmen.

Für mich persönlich war das Training am Campusboard zu intensiv für meine Bänder und Sehnen, aber auch für die Haut fand ich es immer sehr unfreundlich! Wirklich dauerhaft habe ich daher nie am Campusboard trainiert – ich war körperlich wohl einfach nie richtig bereit dafür.

Für euch gilt aber: Selber ausprobieren, Erfahrungen damit sammeln und schauen, ob es für euch funktioniert! Es gibt auch wirklich viele sinnvolle und auch spaßige Übungen, die das Training am Campusboard eventuell kurzweiliger als ein Griffbretttraining machen!

Nummer 6: Joggen

Mit der Priorität Nummer 6 ordne ich das Joggen ein. Eigentlich solltest du, ob Kletterer oder nicht, sowieso einmal die Woche Joggen gehen. Also jeder Mensch sollte das eigentlich machen, beziehungsweise jedem Mensch würde es gut tun, auch wenn es nur für 20 Minuten die Woche ist. Von daher hätte man das Joggen auch mit der Priorität Nummer 1 einordnen können. Ich will es aber an Nummer 6 stellen, weil so wichtig und gut wie Joggen im Allgemeinen für den Körper und dem kardiovaskulären System ist – für besseres Klettern direkt bringt es leider kaum etwas. Du wirst also egal wie wenig oder viel du joggst kaum eine Verbesserung deiner Kletterleistung feststellen können.

So bringt Joggen zum Beispiel so gut wie nichts für die Kraftausdauer beim Klettern, da sich diese lokal in den Unterarmen abspielt und das kardiovaskuläre System dafür zweitrangig ist. Auf der anderen Seite hilft aber dir ein gut trainiertes Herzkreislaufsystem für deine allgemeine Fitness und damit deine Trainingsumfänge hochzuhalten.

Ein weiterer positiver Effekt ist natürlich auch, dass deine Knochen, Gelenke und Bänder in der Hüfte und den Beinen durch das Joggen gesund gehalten werden! Außerdem kann Joggen in einer Diät mit zur Gewichtsreduktion beitragen und auch die Regeneration fördern.

Über das Joggen, Klettern und der Kraftausdauer in Klettern habe ich auch schon ein eigenständiges Video gemacht. Also auch wenn Joggen super und grundsätzlich sehr empfehlenswert ist, landet es hier wegen dem geringen Übertrag auf die Kletterleistung nur auf Platz 6.

Joggen
Joggen

Nummer 7: Propriozeptives Training, Allgemeines Ausgleichstraining, Gezieltes Antagonistentraining bei Klettersport bedingten Dysbalancen, Allgemeines Krafttraining mit Gewichten

Mit der Priorität 7 will ich gleich ein ganzes Paket an verschiedenen Einheiten zusammenfassen, welche individuell und clever eingesetzt durchaus Sinn machen können, aber auf die Kletterleistung eher einen geringen Einfluss haben.

Propriozeptives Training

Fangen wir mit propriozeptiven Training an: Propriozeptives Training – was ist das überhaupt? Man könnte es auch als allgemeines Gleichgewichts- und Koordinationstraining bezeichnen – Slacklinen wäre eine Sportart, die im wesentlichen propriozeptiv ist. Aber auch auf Wackelplatten und Rollen können entsprechende Gleichgewichtsübungen gemacht werden.

Von diesem Training wird aber nur ein kleiner Teil der Kletterer profitieren und zwar diejenigen, welche nennenswerte Defizite in diesem Bereich haben, und diese Defizite dann auch die Klettertechnik negativ beeinflussen.

Die meisten von uns haben aber auch schon andere Sportarten im Laufe der Jahre betrieben und haben somit im propriozeptiven Bereich mehr als genug Kompetenzen für das Klettern aufgebaut. Skifahrer, Leichtathleten und Turner sollten z.B. ein sehr gutes propriozeptives Empfinden haben. Die propriozeptivsten Sportarten, die mir auf Anhieb einfallen, sind das zum Beispiel das Slacklinen, das Skateboarden und das Turmspringen.

Um ganz ehrlich zu sein: Für die meisten von uns halte ich ein dediziertes propriozeptives Training für Zeitverschwendung – seinen Platz hat das Training auf Wackelplatten und co. vor allem in der Physiotherapie bei der Rehabilitation von schweren Verletzungen!

Allgemeines Ausgleichstraining

Wie schaut es mit allgemeinen Ausgleichstraining aus? Zunächst mal kann das die verschiedensten Formen annehmen. Man darf aber nicht vergessen: Beim Athletik- Körperspannungs-, Beweglichkeits- und beim Yoga-Training ist schon einiges an Ausgleichstraining automatisch mit dabei! Auch Joggen ist Ausgleichstraining. Ob es darüber hinaus noch mehr braucht, muss individuell abgewogen werden.

Wenn dir aber eine Sportart, wie Volleyball, Skifahren, Fußball spielen einfach nur Spaß macht, dann ist das der beste Grund, diese Sportart neben dem Klettern auch mit zu betreiben!

Gezieltes Antagonistentraining

Die nächste Einheit: Ein gezieltes Antagonistentraining, also Gegenspielertraining: Das ist meines Erachtens nur notwendig, wenn sich bei dir bereits Klettersport-bedingte muskuläre Dysbalancen und Fehlhaltungen, wie der Kletterrundrücken, gebildet haben und das setzt normalerweise jahrelanges, extremes Klettern voraus.

Was dann die richtigen Übungen für die betroffenen Muskelgruppen sind, habe ich in einem Beitrag ausführlich festgehalten.

Beanspruchte Muskeln beim Klettern
Beanspruchte Muskeln beim Klettern: Rot – extrem (90-100%), Gelb – stark (50 bis 90%), Blau – mäßig bis schwach (weniger als 50%)

Allgemeines Krafttraining mit Gewichten

Bleibt zuletzt noch das allgemeine Krafttraining mit Gewichten, wie es klassischerweise im Fitnessstudio gemacht wird. Für die meisten von uns wird es eher negative Effekte auf das Klettern haben: Gewichtszunahme, Muskelkater der bewegungsunfreudig macht und am schlimmsten: Die Zeit wäre für die meisten mit echtem Klettern besser investiert.

Wer mir auf Instagram folgt, der wird aber wissen, dass ich grundsätzlich unglaublich gerne ins Fitnessstudio gehe und Muskelaufbau betreibe, es hat also nichts damit zu tun, dass ich Kraftsport und Muskelaufbau nicht mögen würde – aber für den reinen Kletterer ist es nur in Ausnahmefällen oder sehr dosiert eingesetzt sinnvoll!

Eine solche Ausnahme könnte sein, dass du wenige solcher Übungen in dein allgemeines Athletik- und Körperspannungstraining mit ein baust, wie z.B. das Bankdrücken um muskuläre Dysbalancen vorzubeugen.

Kurzhanteln
Kurzhanteln

Fazit

Kommen wir damit zum Fazit: Ich hoffe ich konnte euch recht umfangreich erklären, wo ihr eure Zeit und Energie optimalerweise zuerst investiert, um für das Klettern und Bouldern am meisten Nutzen herauszuziehen! Individuell mag es auch Gründe geben, die Prioritäten anderes zu legen, aber generell würde ich euch diese Reihenfolge zuerst mal empfehlen!

Nutzt also eure Zeit clever, trainiert hart und macht es gut bis demnächst!

Beitrag als Video

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