Beanspruchte Muskeln beim Klettern

Für ein besseres Verständnis des Klettertrainings soll an dieser Stelle ein Blick auf die beteiligten Muskelgruppen beim Klettern geworfen werden. Das Ergebnis dürfte für manchen die ein oder andere Überraschung bereithalten.

Letztlich wird beim Klettern nahezu die gesamte Skelettmuskulatur des Körpers benutzt. Aber mit enormen Unterschieden in der Intensität! In folgender Abbildung sind die Muskeln farblich hervor gehoben, welche eine hohe bis extreme Belastung durch das Klettern erfahren:

Beanspruchte Muskeln beim Klettern
Beanspruchte Muskeln beim Klettern: Rot – extrem (90-100%), Gelb – stark (50 bis 90%), Blau – mäßig bis schwach (weniger als 50%)

Diese Muskeln werden in der folgenden Beschreibung in drei Kategorien aufgeteilt.

1. Primäre Muskulatur

Bei der primären Muskulatur sollte man vor allem versuchen stark zu werden: Diese bildet den Schlüsselfaktor hinsichtlich Kraft beim Klettern.

Primäre Muskeln beim Klettern
Primäre Muskeln beim Klettern

Fingerbeugemuskulatur des Unterarms

Typische Trainingsübung: Hängen am Griffbrett

Einsatz beim Klettern: Halten sämtlicher Griffe (sogar Faustrisse aber keine Mantelgriffe)

Ein „Stark genug“ gibt es bei der Fingerbeugemuskulatur nicht! Diese wichtigsten Muskeln machen von der Masse her nicht viel aus. Aber eine ständige Weiterentwicklung der Maximalkraft sollte von jedem extremen Kletterer angestrebt werden. Angst vor einer kontraproduktiven Gewichtszunahme durch Muskelzunahme braucht man im Vergleich zu anderen Muskelgruppen auch nicht zu haben.

Für Zangengriffe muss auch der Daumen gebeugt werden.

Mit Kraft in diesen Muskeln alleine, kann man aber auch nicht jeden Griff festhalten. Neben Fußtechnik und Körpergewicht spielt auch die Biomechanik der Finger eine große Rolle. Daher sollte man sich nicht wundern, wenn ansonsten gleich gute Kletterer manche Griffe unterschiedlich gut halten können.

Diese Muskeln machen auch nicht so viel für die Dicke des Unterarms aus. Das ist hauptsächlich der Brachioradialis, der zum Beugen des Ellenbogens benötigt wird. Der Brachioradialis wird daher gezielt von Bodybuildern mit Hammercurls oder Curls mit Obergriff trainiert.

Latissimus und der große Rundmuskel

Typische Trainingsübung: Klimmzug

Einsatz beim Klettern: Immer wenn die nach oben gestreckten Arme zum Körper gezogen werden

Der Latissimus und der große Rundmuskel sind die Hauptarbeiter für alle Bewegungen, die einen Klimmzug ähnlich sind. Also das Hochziehen des Körpers mit den Armen. Der große Rundmuskel wird vor allem am Anfang der Bewegung, bei noch nahezu gestreckten Armen, beansprucht. Beim Latissimus handelt es sich zudem um einen sehr großen Muskel. Auch wenn ein gut ausgeprägter, starker Latissimus beim Klettern notwendig ist, braucht man diesen im Gegensatz zu den Fingerbeugern nicht bis zum absoluten Maximum austrainieren.

2. Sekundäre Muskulatur

Oder auch synergetisch, stabilisierende Muskelgruppen.

Synergetisch Stabilisierende Muskeln beim Klettern
Synergetisch-Stabilisierende Muskeln beim Klettern

Armbeuger

Typische Trainingsübung: Klimmzug

Einsatz beim Klettern: Immer wenn die nach oben gestreckten Arme zum Körper gezogen werden

Die Ellenbogenbeuger werden ähnlich wie der Latissimus für alle Klimmbewegungen beim Klettern gebraucht. Allerdings leisten diese im Vergleich zum Latissimus weniger Arbeit. Durch die nach außen gedrehten Hände beim Klettern, wird der Bizeps weniger beansprucht als der Brachialis und der Brachioradialis. Der Brachialis liegt unter dem Bizeps und ist, bei wenig Körperfett vorausgesetzt, nur leicht an der Oberarmseite zwischen Bizeps und Trizeps zu sehen.

Muskeln der hinteren Schulter, Rotatorenmanschette und des Rückens

Typische Trainingsübung: Klimmzug

Einsatz beim Klettern: Immer wenn die nach oben gestreckten Arme zum Körper gezogen werden

Auch diese Muskeln sind als Gehilfen des Latissimus sehr wichtig für alle Klimmzugbewegungen. Sie helfen das Schulterblatt zu stabilisieren und ziehen den Oberarm nach unten zum Körper. Interessant ist an dieser Stelle der Unterschulterblattmuskel. Als stärkster Innenrotator des Schultergelenks könnte dieser auch stark zum sogenannten Kletterundrücken beitragen.

Der Trapezius ist ein relativ großer Muskel und von der Funktion her in drei verscheidenen Teile einzuteilen (oben, mitte, unten). Für Klimmbewegungen wird nur der untere Teil des Trapezius nennenswert beansprucht.

Sämtliche Bauchmuskeln

Typische Trainingsübung: Hangwaage

Einsatz beim Klettern: Treten in steilem Gelände (Körperspannung)

Die Bauchmuskeln sind für die viel zitierte Körperspannung beim Klettern wesentlich. Je steiler das Gelände, um so wichtiger wird die Körperspannung.

Wadenmuskulatur

Die Wadenmuskulatur stellt sicherlich kein kraftspezifisches Nadelöhr hinsichtlich der Kletterleistung dar. Dennoch wird die Wadenmuskulatur beim ständigen Stehen auf den Fußspitzen relativ gut trainiert. Beim Klettern in senkrechten, langen Routen noch mehr als beim Bouldern. Sie sind eine Ausnahme bei der unteren Extremität. Aktiv brauchen die Waden nicht trainiert werden um besser zu klettern.

Beim „Zweiköpfiger Wadenmuskel“ und beim Schollenmuskel handelt es sich im anatomischen Sinne um Beugemuskeln (d. h. Abwinkeln des Fußes nach unten). Aus anatomisch-systematischen Gründen wird das, was jeder Mensch aufgrund der Anschauung als Streckung bezeichnen würde, als Beugung (Plantarflexion) bezeichnet.

3. Streitpunkte

Bei folgenden Muskeln herrscht Uneinigkeit darüber, wie stark die Inanspruchnahme beim Klettern ist. Meiner Meinung nach dürften diese Muskeln eher unterdurchschnittlich stark beim Klettern gefordert werden. Sie sind daher potentielle Kandidaten für ein Ausgleichstraining.

Brustmuskuklatur

Die abdominalen Fasern des Pectorialis major werden unterstützend bei Klimmzügen gebraucht, vor allem antagonitisch. Die Brustmuskulatur ist jedoch überwiegend für Drückbewegungen der Arme zuständig und ist beim Kletterer eher unterentwickelt.

Rautenmuskeln

Auch die Rautenmuskeln wirken meiner Analyse nach antagonistisch bei Klimmzugbewegungen. Wesentlich beslastet werden sie bei Ruderbewegungen, bei denen eher von unten nach oben gezogen wird. Aber auch beim Kreuzheben.

4. Beispiele für selten beanspruchte Muskeln

Vereinzelt werden beim Klettern auch andere Muskeln mal etwas stärker beansprucht. Allerdings sind diese Klettersituationen zu selten, um den entsprechenden Muskel nachhaltig zu stärken.

Hüftbeuger: Wird vermutlich bei Schuhe anziehen stärker belastet als beim Klettern. Ausnahme: Sehr hohes Antreten und treten in sehr steilem Gelände.

Beinbizeps (Oberschenkelbeuger): Hilft beim Hooken. Aber es wird Einigkeit darüber herrschen, dass es keinen Sinn macht den Beinbizeps gezielt zu trainieren, nur um beim Klettern besser hooken zu können.

Quadrizeps und Gluteus Maximus: Wenn man sich z.B. in senkrechten Gelände mit einem Bein auf einen Tritt schieben muss, bis das Bein komplett gebugt ist. Wenn man dann aufstehen muss, werden Quadrizeps und Gluteus Maximus benötigt.

5. Darf auch hier nicht fehlen: Güllichs stärkster Muskel – das Gehirn

Wolfgang Güllich bezeichnete zu Recht das Gehirn als den stärksten Muskel für das Klettern.

Güllichs stärkster Muskel
Güllichs stärkster Muskel

4. Video

Video von target10a auf youtube vom 10.12.2017

 

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15 Gedanken zu „Beanspruchte Muskeln beim Klettern

  • 10. August 2016 um 16:50
    Permalink

    Danke, interessanter Artikel!

    Die Brustmuskulatur (die zwei „Pecs“) wird definitiv beim Eindrehen benutzt. Da Eindrehen eine „gute“ Technik ist, sollte man sie also auch möglichst viel benutzen.

    Entsprechend muß man den/die Brustmuskel nicht „als Gegenspieler trainieren“, sondern eher Aufdehnen, da sie sich verkürzen! Siehe unter anderem auch Ben Moon: http://www.moonclimbing.com/blog/moon-blog/school/stretches-upper-body/

    Antwort
    • 11. August 2016 um 15:38
      Permalink

      Hallo Yogy,

      danke für dein Statement und ich gebe dir Recht: Beim Eindrehen werden die Brustmuskeln mit beansprucht. Ebenso wie bei Klimmbewegungen oder bei Bewegungen im steilen Gelände. Im steilen Gelände ist die Bewegung ähnlich zu „Überzügen“ aus dem klassischen Krafttraining. Aber die Intensität auf die Brustmuskulatur ist bei all diesen Szenarien nicht all zu hoch. Sprich die Pecs wirken hier eher Unterstützend.

      Von daher bin ich der Meinung, dass der intensive Kletterer die Brustmuskulatur mit Liegestützen, Bankdrücken, Butterflys oder ähnlichen Übungen durchaus in sein Ausgleichstraining mit einbauen kann.

      Viele Grüße,
      Christoph

      Antwort
  • 19. Mai 2017 um 20:57
    Permalink

    Also beim Klettern sind mit Sicherheit mehr Schulter- und Oberarm-Muskeln beteiligt, siehe Klimmzug. Da sind ganz stark der Trapezmuskel, Triceps und der hintere Deltamuskeln beansprucht. Schaut euch doch nur mal die Huber-Buam an. Zusätzliches Krafttraining machen die nicht … 🙂

    Antwort
    • 21. Juli 2017 um 22:47
      Permalink

      Tut mir leid, aber da bin ich anderer Meinung. Wie oben auch erwähnt, geht es ja darum welche Muskeln stark oder extrem beim Klettern beansprucht werden. Und der Trapezmuskel und noch weniger der Triceps, gehören nicht dazu. Der hintere Delta wird auch eher mäßig beansprucht, vor allem aber bei Schulterzügen. Aber auch das ist oben im Text so beschrieben.

      Der Triceps, z.B. streckt den Arm. Wo wird denn beim Klettern mit hoher Belastung der Arm gestreckt? Vieleicht bei einem Mantle oder wenn ich mit viel Seilzug eine hohe Exe klippe. Aber eigentlich selbst bei solch seltenen Situationen nicht. Vor allem wenn man es mit hohen Belastungen wie Bandrücken vergleicht. Bei Isolationsübungen, wie Armstrecken am Kabel, wird es noch extremer.

      Antwort
  • 31. Juli 2017 um 21:46
    Permalink

    Christoph, im neuen KLETTERN ist ein Artikel zum Thema Dehnen beanspruchter Muskeln. Da wird speziell die Brustmuskulatur erwähnt, wie auh in ‚make or break‘ von Dave McLeod.

    Antwort
    • 31. Juli 2017 um 23:37
      Permalink

      @yogi: Darf ich dich an dieser Stelle, fragen, was du zum Triceps und dessen Beanspruchung beim Klettern hältst? Siehe Diskussion oben?

      Antwort
      • 4. August 2017 um 16:17
        Permalink

        Triceps… wird wohl eher bei Stützbewegungen benutzt, vielleicht auch bei Untergriffen? Jetzt hab ich gerade hier im Bett liegend einen Klimmzug simuliert und siehe da – auch dabei spanne ich ihn an.

        Antwort
        • 4. August 2017 um 23:29
          Permalink

          Ja, der Triceps wird eher bei Stützbewegungen benutzt. Er streckt den Arm. Bei einem Untergriff beugt man ja den Arm – sprich es wird mit supinierter Handgelenkstellung vor allem der Biceps belastet.

          Aber der Triceps ist auch der Antagonist zu Biceps und Brachialis, welche den Arm beugen. Und da bei einem Klimmzug der Arm gebugt wird, müssen der Biceps und Brachialis arbeiten. Als Gegenspieler brauchen sie dazu den Triceps, deswegen wird dieser auch bei einem Klimmzug mit angespannt. Aber die Belastung ist dabei im Triceps nicht besonders hoch. Mal ins blaue geschätzt vielleicht 10% bis 20% von dem was er maximal in der Lage wäre!?

          Und ähnlich verhält es sich halt mit dem Pectoralis major und dem Teres major. Der Teres major wird bei Klimmzügen so ziemlich zu 100% belastet währed der Gegenspieler davon, der Pectoralis major, mal ganz grob geschätzt nur zu 30% bis 40% von dem, was er maximal in der Lage wäre (z.B. beim Bankdrücken) belastet wird.

          Antwort
          • 17. August 2018 um 22:56
            Permalink

            Hi Christoph,

            erst einmal vielen Dank für den aufschlussreichen Artikel. Da ich kein Spezialist in Anatomie bin, weiß ich natürlich nicht, ob alles vollkommen korrekt ist aber es hört sich definitiv schlüssig und durchdacht an und der Aufbau gefällt mir auch sehr gut.
            Zum Thema Triceps ist mir aber noch eingefallen, dass in vielen Boulderhallen auch Probleme geschraubt werden, die teilweise stark in Richtung Dips gehen – also wirkliches Hochdrücken an Elementen.
            Draußen tritt der Fall aber definitiv selten auf und hierbei auch eher in Passagen mit geringerer Beanspruchung, wie z.B. beim Ausstieg aus einem überhängenden in einen senkrechten Routenteil.
            Als ich nun darüber nachgedacht habe, ist mir aber auch noch dein Bild aufgefallen. Wenn ich das mal grob in einer Trockenübung mit dem Türrahmen teste, dann könnte es meiner Meinung nach schon Situationen geben, bei denen du stark den Triceps des linken Arms benutzen müsstest, um in der Route weiterzukommen oder wenigstens eine stabile Position zu erreichen.

            Habe ich dabei einen Denkfehler oder kannst du das nachvollziehen?

    • 17. August 2017 um 17:00
      Permalink

      Hallo Yogy,

      ich hatte heute einen Termin beim Volker Schöffl wegen meinem Knie. Da habe ich zum Schluss noch die Gelegenheit genutzt um ihm diesbezüglich eine Frage zu stellen. Ich habe die Frage so formuliert:
      „Würdest du mir Recht geben, wenn ich behaupte das die Brustmuskulatur beim Klettern nur mäßig beansprucht wird – vor allem im Vergleich dazu, was sie beispielsweise beim Bankdrücken maximal in der Lage wäre?“

      Seine Antwort dazu war „Absolut“. Dann hat er es noch mit den auch schon von mir genannten Punkten in etwa weiter begründet und ein paar persönliche Anekdoten dazu abgegeben. Ein Satz der mir noch in den Ohren liegt, war „die Brustmuskulatur ist fürs Klettern irrelevant“.

      Nicht, dass ich mir in der Sache nicht sicher gewesen wäre, aber dennoch scheint man mir ja in der Frage wenig zu glauben. Deswegen kann ein bisschen Beistand von einer Autorität, wie dem Volker Schöffl in diesem Fall nicht schaden!

      Antwort
  • 31. Juli 2017 um 22:52
    Permalink

    Die Argumentation dazu würde mich interessieren. Ist im Printmedium, oder? Auf der Website habe ich nichts dazu gefunden.

    ‚make or break‘ sollte und wollte ich auch mal lesen…

    Aber nochmal: Ich würde sagen, der Pectoralis major ist beim Klettern mäßig beansprucht. Beansprucht ja, aber eben „mäßig“. Vor allem nicht zu vergleichen mit einer wirklich harten Beanspruchung wie bei Liegestützen, Bankdrücken, Diskuswerfen, Boxen… Wenn man sich die Bewegungsabläufe dieser Übungen/Sportarten vor Augen führt, haben sie mit typischen Kletterbewegungen doch eher wenig zu tun.

    Man kann halt von zwei Seiten argumentieren: Der Klimmzug – was er alles beansprucht: Brachioradialis, Brachialis, Biceps, Pectoralis, Trapezius, Latissimus, Rhomboideus, Deltoideus, Teres major, Abs und noch einige weitere!

    Oder man argumentiert, was der Klimmzug im Wesentlichen trainiert: Den großen Rundmuskel und den oberen Latissimus!

    Antwort
    • 18. August 2017 um 11:26
      Permalink

      Nun ja, das war halt zu damaliger Zeit dann im Eifer des Gefechts nicht ganz zutreffend dargestellt (meiner Meinung nach). Zum Anfang des Klimmzuges (oder auch des einarmigen Klimmzuges) ist es der Teres major, der die meiste Arbeit leisten muss (noch vor dem Lat). Und wie ich schon ein paar Kommentare weiter oben geschrieben habe:

      „Und ähnlich verhält es sich halt mit dem Pectoralis major und dem Teres major. Der Teres major wird bei Klimmzügen so ziemlich zu 100% belastet während der Gegenspieler davon, der Pectoralis major, mal ganz grob geschätzt nur zu 30% bis 40% von dem, was er maximal in der Lage wäre (z.B. beim Bankdrücken) belastet wird.“

      Also: Der Pectoralis major ist der Antagonist zum Teres major und muss deswegen auch seine Arbeit verrichten. Aber mit mäßiger Intensität!

      Zudem handelt es sich hier um einarmige Klimmzüge, bei denen den Arm nach vorne in Blickrichtung zeigt. Ja, hier entfaltet der Pectoralis major zu Beginn auch eine gewisse Zugkraft. Man sieht aber auch am Anfang der Bewegung, dass der Wolfgang direkt in Körperrücklage geht (sich einigelt), um mehr Kraft aus den Rückenmuskeln entwickeln zu können. Beim Klettern zeigt der Arm aber meistens eher zur Seite vom Körper weg, damit kann der Pectoralis major nur sehr wenig Zugkraft nach unten entwickeln, sondern arbeitet im Wesentlichen als Gegenspieler.

      Antwort
  • 13. April 2018 um 13:33
    Permalink

    So, nochmal was zu diesem alten Thema. Habe gerade in einer „CLIMAX“-Ausgabe einen Artikel von Klaus Isele (u.a. Physio von Adam Ondra) gelesen. Er weist darauf hin, dass die Brustmuskeln „die nervale und vasculäre Versorgung“ des gesamten Bereichs zwischen Schulter und Fingern (als den Arm!) beeinflußen.
    Noch ein Zitat: „In der Wettkampfbetreuung behandle ich oft die Brustmuskulatur meiner Athleten, um sicherzustellen, dass beide Arme gut durchblutet werden“ !
    Vielleicht werden diese Muskeln also nicht extrem belastet, aber sie aufzudehnen sollte definitiv Bestandteil jeden Kletterer-Standard-Dehnprogrammes sein:
    + Vorbeugung Rundrücken
    + Gute Versorgung der Arme

    Antwort
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