Altern ist (hauptsächlich) ein Zustand des Körpers – Fit bleiben bis in die 40er, 50er und darüber hinaus!

Das Altern muss nicht das Ende deiner Sportlichkeit bedeuten. Wie sich dein Körper anfühlt, sagt mehr über deine Fähigkeiten aus, als die Anzahl deiner tatsächlich gelebten Jahre. Die besten Seniorensportler glauben, dass ihre besten Tage noch vor ihnen liegen – und das kann auch für dich gelten!

Heute bin ich 59 Jahre alt geworden. Aber ich will mich nicht beschweren!

Wenn du mich vor 25 Jahren gefragt hättest, hätte ich ein Alter von 59 Jahren als „jenseits von gut und böse“ bezeichnet – sicherlich zu alt für ernsthafte sportliche Unternehmungen! Natürlich ändert sich unsere Perspektive – und Wissen – mit der Lebenserfahrung. Heute glaube ich, dass ich so alt bin wie ich mich fühle und nicht wie mein chronologisches Alter ist. Heute fühle ich mich also wie 35.

Aber zu sagen, dass ich mich wie 35 fühle, ist mehr als ein subjektives Gefühl meines Geisteszustands. Körperlich habe ich sogar einen objektiven Beweis dafür, dass ich auf einem ähnlichen Niveau wie das 30-jährige Ich von vor 25 Jahren bin: Ich kann immer noch einen einarmigen Klimmzug machen (an einem guten Tag), 150 Kg Kreuzheben, eine Hangwaage halten und im Bereich von 8a bis 8b klettern (10- bis 10 UIAA). Keine dieser Fähigkeiten ist Weltklasse, aber für einen 59-Jährigen (und auch für viele 35-Jährige) eine stolze Leistung. Aber ich schweife ab.

Alter ist nicht alles

Es macht mir zwar Spaß zu sagen „man ist so alt wie man sich fühlt“. Aber wie sich der Körper anfühlt (und dessen Leistungsfähigkeit) bestimmt letztendlich deine sportlichen Fähigkeiten. Dein geistiges Alter (wie du dich subjektiv fühlst) wird weitgehend durch deine körperliche Leistungsfähigkeit bestimmt, nicht umgekehrt. Um sich jünger als dein chronologisches Alter zu fühlen, ist daher ist die Pflege deines Körpers durch regelmäßige Bewegung, eine gesunde Ernährung und einen guten Schlaf von zentraler Bedeutung.

Mark Twain sagte bekanntlich: „Age is an issue of mind over matter. If you don’t mind, it doesn’t matter.“ Den Sprachwitz kann eine deutsche Übersetzung nicht wirklich wiedergeben. Sinngemäß ist wohl gemeint, dass der Geist über die Materie herrscht. Wenn uns das Älterwerden nicht bekümmert, brauchen wir uns um das Alter nicht kümmern. Natürlich bedeutet jeder Tag den wir auf diesem Planeten leben, dass sehr reale biologische Alterungsprozesse (die auch große Bedeutung haben) am Werk sind. Glücklicherweise können viele dieser Alterungsprozesse durch gezieltes Training und Selbstfürsorge verlangsamt werden. Glaube mir, lieber Leser: Auch mit 50, 60, 70 und darüber hinaus kannst du noch bedeutende Sport- und Fitnessziele erreichen!

Alterungsprozesse, die durch Training verlangsamt werden können

Der altersbedingte Rückgang der körperlichen und geistigen Leistungsfähigkeit hat viele Facetten. Während einige genetisch oder krankheitsbedingt (und vielleicht unvermeidbar) sind, sind viele Alterungsprozesse natürliche/normale biologische Veränderungen, auf die du einen gewissen Einfluss hast . Hier sind fünf Gegenmaßnahmen mit denen du heute noch beginnen kannst!

• Die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max) nimmt nach dem 40. Lebensjahr um durchschnittlich 10 % pro Jahrzehnt ab. Aber Untersuchungen zeigen, dass regelmäßiges aerobes Training diesen Rückgang auf etwa 5 % pro Jahrzehnt reduzieren kann. Unabhängig von deiner Wahl der aeroben Aktivität (Laufen, Schwimmen, Rudern, Wandern) erhältst du mit mindestens drei 30-minütigen Einheiten pro Woche ein starkes Herz-Kreislauf-System, verbesserst die Mitochondrienfunktion und steigerst die Ausdauer bei allem, was du tust.
• Sarkopenie ist der altersbedingte degenerative Verlust von Skelettmuskelmasse. Sarkopenie beginnt oft in den 30ern und führt zu einem Rückgang der Muskelkraft mit einer Rate von 0,5 – 1 % pro Jahr, wobei bis zum 8. Lebensjahrzehnt bis zu 50 % der Muskelmasse verloren gehen. Sarkopenie ist mit akuten und chronischen Krankheitszuständen, erhöhter Insulinresistenz, Müdigkeit, Stürzen und Sterblichkeit verbunden. Daher sollte jeder Erwachsene – ob Sportler oder nicht – handeln, um Sarkopenie zu verlangsamen. Es ist wichtig zu erkennen, dass Sarkopenie hauptsächlich in Muskelfasern vom Typ II (schnell zuckend) und nicht vom Typ I (langsam zuckend) auftritt –Daher werden aerobe Aktivitäten (siehe oben) wenig dazu beitragen, den altersbedingten Verlust von Muskelmasse und Kraft zu bekämpfen. Der Kampf gegen die Sarkopenie wird im Kraftraum ausgetragen, wo das Heben relativ schwerer Gewichte Typ-II-Muskelfasern rekrutiert und die Freisetzung von Testosteron und Wachstumshormon auslöst (die ansonsten mit dem Alter abnehmen), was zu Hypertrophie (Zunahme der Muskelmasse) führt.
• Mit zunehmendem Alter verliert unser Gehirn und unser Nervensystem Neuronen, was zu einer Abnahme der peripheren Nervenfunktion und einer verminderten kognitiven Funktion führt (siehe nächster Punkt). Der neurale Antrieb, die Geschwindigkeit der Kraftentwicklung in den Muskeln und die motorische Kontrolle lassen alle in den höheren Jahren nach. Selbst dann, wenn keine degenerativen Erkrankungen wie Parkinson vorliegen. Kraftvolle Bewegungen wie Sprinten und schnelles Heben von leichten Gewichten und regelmäßige Herausforderungen mit komplexen und neuartigen Bewegungen wie Tanzen, Klettern oder Laufen auf einem Hindernisparcours tragen dazu bei, die Funktion des zentralen Nervensystems, die Bewegungsschärfe und die Reaktionszeit aufrechtzuerhalten. Und die neurale Funktionalität generell.
• Der kognitive Rückgang ist eine weitere unglückliche Folge einer altersbedingten Beeinträchtigung des zentralen Nervensystems. Abgesehen von schwerwiegenderen Problemen wie Demenz und Alzheimer wird jeder mit zunehmendem Alter (insbesondere nach dem 60. Lebensjahr) einen leichten – aber fortschreitenden – Rückgang der geistigen Schärfe und des Gedächtnisses erfahren. Glücklicherweise kann dieser kognitive Rückgang verlangsamt werden, indem regelmäßig herausfordernde Aktivitäten durchgeführt werden. Insbesondere solche, die die Lösung neuartiger Probleme erfordern. Und wenn du wie ich ein Kaffeetrinker bist, wird es dich freuen zu erfahren, dass eine wachsende Zahl von Forschungsergebnissen zeigt, dass eine morgendliche Tasse Kaffee (oder drei!) eine schützende Wirkung gegen kognitive Beeinträchtigungen hat.
• Mitochondrien sind die Kraftwerke in den Zellen (die das ATP erzeugen, das die meisten Zellfunktionen antreibt ). Daher ist es nicht verwunderlich, dass die altersbedingte Abnahme der körperlichen Leistungsfähigkeit sowie viele Schwäche-Krankheiten von einem steilen Rückgang der Mitochondrienfunktion begleitet werden. Interessanterweise sind nur etwa 250 Gramm ATP im Körper gespeichert. Aber der tägliche ATP-Umsatz wird auf unglaubliche 70 kg geschätzt (hauptsächlich durch Recycling von ADP). Offensichtlich muss der Körper also eine riesige Anzahl hart arbeitender Mitochondrien haben (geschätzt mit etwa 10 Billiarden!). Und schon eine geringe Menge der Mitochondrien mit Dysfunktion kann die Gehirn-, Muskel- und Organfunktion beeinträchtigen. Es überrascht nicht, dass der Rückgang des Mitochondrienspiegels für den Alterungsprozess von zentraler Bedeutung ist, da Mitochondrien durch freie Radikale geschädigt werden, aber auch infolge von Nichtgebrauch verloren gehen. Mitochondrien sind glücklicherweise sehr anpassungsfähig. Du kannst ihre Effizienz in nur ein oder zwei Monaten mit regelmäßigen Aerobic-Übungen verbessern und so ihre tatsächliche aerobe Kapazität um 40 % steigern. Eine deutliche Verbesserung ist selbst nach einem einzigen Aerobic-Training feststellbar!

Deine Einstellung zum Alter wird zu einer sich selbst erfüllenden Prophezeiung

Die Verlangsamung dieser Alterungsprozesse beginnt schon bloß mit der Absicht, dies erreichen zu wollen. Darauf folgt die Disziplin, diese Absicht auch mit engagiertem Handeln umzusetzen. Wenn du glaubst, dass der Kampf gegen den Alterungsprozess ein vergeblicher Kampf ist, dann bekommst du auch sicherlich Recht! Wenn du nur halbherzig oder selten deinen Körper trainierst, wirst du wenig bis gar keinen Nutzen sehen. Wie bei den meisten Dingen im Leben sind es Menschen mit positiven Gedanken und einem Hang zum Handeln, die die besten Ergebnisse erzielen … und wahrscheinlich am längsten leben werden.

Wenn es ein Geheimnis für meinen Erfolg gibt, bis ins mittlere Alter „gut in Form“ zu bleiben, dann ist es meine Tendenz zu zwanghafter Planung und somit selbst an den geschäftigsten Tagen einen Weg zu finden, trainieren zu können (ich arbeite Vollzeit als CEO von PhysiVāntage Nutrition). An ein paar Tagen pro Woche schaff ich es durchaus, ein umfassendes, zweistündiges (oder mehr) Klettertraining zu absolvieren. An anderen, hektischeren Tagen finde ich vielleicht nur Zeit für 20-minütiges Joggen oder ein kurzes Intervalltraining. Aber selbst an den geschäftigsten Tagen versuche ich dem Büro zu entfliehen, um draußen spazieren zu gehen, während ich geschäftliche Telefonate führe! Letztendlich ist mein Trainingsziel an insgesamt vier Tagen pro Woche Gewichte zu heben oder zu klettern und an drei oder vier Tagen pro Woche irgendeine Form von aerober Aktivität zu machen (Laufen oder Ruderergometer). Ein- oder zweimal pro Woche mache ich eine Doppel-Trainingseinheit am Tag, das sowohl aus einer Aerobic- als auch aus einer Widerstandstrainingsaktivität besteht. Für den Freitag plane ich einen Tag kompletter Ruhe pro Woche ein.

Die Macht der Ziele und Vorbilder

Motiviert zu bleiben ist enorm wichtig, um ein langfristiges Trainingsprogramm durchzuziehen und dem Alter zu trotzen. Durch das Setzen von Zielen und durch inspirierende Vorbilder kannst du einen Hebel für das tägliche Handeln schaffen – auch wenn du mal keine Lust dazu hast. Ziele können prozess- oder ergebnisorientiert sein: ein spezielles Gewicht zu heben, ein gewisses Körpergewicht zu erreichen, eine persönliche Bestzeit zu verbessern, eine schwere Route zu klettern, einen Berg zu besteigen oder mit Skiern hinunterzufahren. Was auch immer das Ziel ist, es muss herausfordernd und anspruchsvoll sein, wenn es dich langfristig mit Energie versorgen soll.

Auf ähnliche Weise können Menschen dich dazu inspirieren, ein besserer Athlet (oder irgendetwas anderes) zu werden. Es kann enorm motivierend sein ein Vorbild zu haben, dem man in irgendeiner Weise nacheifern kann. Im Kontext des alternden Sportlers finde ich es sehr inspirierend Menschen zu sehen, die älter sind als ich, aber immer noch an ihre Grenzen gehen und großartige Leistungen erbringen. Einige Beispiele dafür sind:

• Chuck Odette und Bill Ramsey klettern 5.14 (10+ UIAA) – nach dem 60. Lebensjahr!
• Der verstorbene, großartige Stim Bullitt, der im Alter von 78 Jahren immer noch 5.10b (6 UIAA) kletterte
• Bob Hörst (ja, mein Vater!), der im Alter von 92 Jahren immer noch langsam zwei bis drei Meilen läuft und das zweimal pro Woche. Erst im Alter von 85 Jahren lief Papa seinen dritten Halbmarathon!

Nun meine Frage an dich: Was sind deine Ziele? Wer ist dein Vorbild?

Setze dir von hier aus ein paar Ziele hinsichtlich deiner Leistung und deines Trainingsplans, um das typische Altern zu verlangsamen … und mache dich an die Arbeit!

Jungbrunnen-Trainingstipps

1. Bewege dich jeden Tag in irgendeiner Form. Selbst 10 bis 15 Minuten zügiges Gehen oder ein paar Runden auf einer nahe gelegenen Treppe werden deine Herzfrequenz erhöhen, den Sauerstofffluss erhöhen, deine Stimmung heben und für klare Gedanken sorgen.
2. Mache mindestens 3 Tage pro Woche irgendeine Form von Widerstandstraining. Gewichtheben ist am besten, aber auch Körpergewichtsübungen oder Maschinentraining funktionieren gut. Schwere Übungen mit mehreren beteiligten Gelenken wie Kniebeugen, Kreuzheben und olympisches Heben eignen sich am besten, um das Nervensystem zu beleben und die Testosteron- und Wachstumshormon-Freisetzung zu stimulieren.
3. Führe mindestens 3 Tage pro Woche eine Form von aerober Aktivität durch. Mache an einem dieser Tage zu einem Sprint-Intervall-Training. Wärme dich 4 Minuten auf und wechsle dann zwischen 30 Sekunden voller Anstrengung (dem „Sprint“) und 90 Sekunden leichter Übung (Erholung). Führe dieses Intervalltraining 8 bis 16 Minuten lang fort. Insgesamt ist dieses 12- bis 20-minütige Intervalltraining ein unglaublich zeiteffizientes Training. Und es ist eine der allerbesten Methoden, um die Biogenese der Mitochondrien (die Bildung neuer Mitochondrien) auszulösen.
4. Finde eine Sportart, die dir Spaß macht und betreibe diese Sportart mindestens zwei Tage pro Woche. Die Ausübung eines Sports, den den du liebst, sorgt für reiche Lebenserfahrung und gibt all deinem anderen Training einen zusätzlichen Sinn.
5. Ernähre dich sauber aus hochwertigen Proteinquellen, viel Gemüse und Obst und einer moderaten Menge an Kohlenhydraten und gesunden Fetten (wichtig für die Hormonproduktion). Vermeide Transfette, frittierte (und Fastfood-) Lebensmittel, raffinierten Zucker und Alkohol.
6. Ergänze deine Nahrung mit zusätzlichem Protein, um eine tägliche Gesamtproteinaufnahme zwischen 1,5 g und 2 g pro Kg Körpergewicht zu erreichen. Mein tägliches Ziel sind 120+ Gramm Protein. Das erreiche ich zum einen durch normale Mahlzeiten und zum anderen durch 2 Messlöffel Kollagen-Pulver, die ich vor jedem Widerstands- oder Klettertraining zu mir nehme. Und einen Whey Protein Shake nach dem Training und manchmal vor dem Schlafengehen.
7. Nehme lebenswichtige hormonunterstützende Mikronährstoffe zu dir. Die meisten Menschen haben einen Mangel an Mikronährstoffen, die für die Testosteronproduktion unerlässlich sind, und daher wäre es besonders für ältere Sportler ratsam, folgendes jeden Tag einzunehmen: 1000 IE Vitamin D (mit K-2), 5 – 10 mg Zink, 150 – 450 mg Magnesium. Und supplementiere jeden zweiten Tag 200 μg Selen, 6 mg Bor und 6 mg Kupfer.
8. Strebe nach mehr als 7 Stunden guten Schlaf pro Nacht (oder 6,5 Stunden pro Nacht mit einem 30-minütigen Mittagsschlaf). Auch wichtig: Versuche „schlechten Stress“ (Stress im Zusammenhang mit unwichtigen Aktivitäten oder Dingen, die du nicht kontrollieren kannst) zu beseitigen. Dies gibt dir Raum für moderate Mengen an „gutem Stress“ (im Zusammenhang mit Aktivitäten, die dir wichtig sind).

Mache ein jährliches großes Blutbild

Es ist mir egal, dass du dich „gut fühlst“ und dass dein Zeitplan „zu voll“ ist. Führe jährliche ein großes Blutbild durch, beginnend mit dem 40. Lebensjahr … und absolut jedes Jahr nach dem 50. Lebensjahr. Es könnte dein Leben retten!

Darüber hinaus gibt es viele subtile „normale“ Veränderungen, die dir auf schleichende Weise Vitalität und Kraft, Kraft und Ausdauer, Leistungsfähigkeit und Trainingserholung sowie Freude und Optimismus rauben können. Anfallende jährliche Blutuntersuchungen ab dem 40. Lebensjahr (eigentlich wäre das 30. Lebensjahr noch besser) liefern unter anderem eine wertvolle Erfolgsbilanz von Blutzellenzahlen, Lipid- und Hormonwerten. Mit zunehmendem Alter zwischen 50 und 60 Jahren und darüber hinaus ermöglichen dir diese Daten (oder deinem Arzt), unerwünschte (gesundheits-, energie- und leistungsschädliche) Veränderungen zu erkennen und entsprechende Gegenmaßnahmen zu ergreifen (z. B. Ernährung, Bewegung, Arzneimittel und Lebensstil).

Seit meinem 55. Lebensjahr bestelle ich die Bluttests bei uns in den USA alle 4 bis 6 Monate selbst, um eine bessere Auflösung der stattfindenden körperlichen Veränderungen zu erhalten (z.B. WalkInLab.com oder UltaLabTests.com). Ich empfehle den folgenden Bluttest: Complete Blood Count (CBC), Comprehensive Metabolic Panel (CMP-14), Lipid Panel (mit LDL:HDL-Verhältnis), Apolipoprotein B , Thyroid Panel (mit TSH, Free T3 und Free T4), und Testosteron (Gesamt-T, bioverfügbares T und freies T). Die Gesamtkosten für diese Tests betragen bei Verwendung der oben genannten Online-Labore nur etwa 300 US-Dollar. Für Deutschland wird es sicherlich ähnliche Möglichkeiten geben.

Übersetzt mit freundlichem Einverständnis von Eric Hörst von trainingforclimbing.com.

Dieser Artikel wurde ursprünglich im Februar 2017 veröffentlicht, aber Eric hat ihn für diese Veröffentlichung an seinem 59. Geburtstag aktualisiert!

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