Grundumsatz und Kalorienbedarf
Du kannst natürlich auf alle mögliche Arten abnehmen. Bei jeder Diät geht es aber darum weniger zu essen als du verbrauchst. Wenn du also keine Ahnung hast, wie viele Kalorien du zu dir nehmen solltest oder einschätzen kannst was du im Moment so zu viel isst, dann ist das Reduzieren von Kalorien ein „im Nebel Herumstochern“.
Aber es kommt doch nicht nur auf Kalorien an!? Nein! Natürlich nicht, vor allem weil du ja nicht nur Gewicht verlieren, sondern möglichst auch deine Muskeln erhalten, oder nach der Abnehmphase fettfreie Muskelmasse aufbauen willst. Denn die Nährstoffe die du deinem Körper zuführst haben Einfluss auf Muskeln, Zellen und Hormone und damit auf das Ergebnis deiner Anstrengung. Aber es kommt immer auch auf das wie viel davon an. Und dafür musst du wissen wie viel du verträgst um dein Gewicht zu halten! (Artikel: Kohlenhydrate oder Eiweiß ist doch egal?)
Um zu wissen, wie viel du von welchen Nahrungsmitteln essen darfst, brauchst du deinen Gesamtkalorienbedarf. Je nach Zielsetzung musst du entweder für Gewichtszunahme erhöhen, oder für Gewichtsabnahme reduzieren.
Dein Gesamtenergiebedarf setzt sich zusammen aus Grundumsatz und Leistungsumsatz.
Grundumsatz: Der Grundumsatz ist der Kalorienbedarf des Körpers, der für die Aufrechterhaltung der lebenswichtigen Funktionen notwendig ist,d.h. du liegst nur im Bett und atmest und verbrauchst trotzdem Energie. Der GU ist vor allem von Alter, Größe und Geschlecht abhängig. Aber auch die persönliche Stoffwechselrate spielt hier mit rein.Den größten Anteil am Grundumsatz im menschlichen Körper haben Leber und Muskulatur mit je etwa 26 %, gefolgt vom Gehirn mit 18 %, dem Herzen mit 9 % und den Nieren mit 7 %. Die restlichen 14 % entfallen auf die übrigen Organe.
Leistungsumsatz: Er beschreibt den Kalorienbedarf, der für jede Bewegung und Tätigkeit notwendig ist, d.h. der zusätzliche Energieaufwand, der für jegliches Bewegen in Form von Sport, Essen, Sitzen etc. verwendet wird. Für diesen gibt es Faktoren, den sogenannten PAL-Wert (Physical Activity Level). Jeder muss für sich den passensten Faktor auswählen und dann mit dem Grundumsatz multiplizieren. Fürs Abnehmen, eher den niedrigeren Faktor wählen, da die individuelle Anstrengung und sportliche Aktivität häufig überbewertet wird.
| Level | Faktor | Was ist damit gemeint |
|---|---|---|
| inaktiv | 0,95 | schlafen |
| leicht aktiv | 1,2 | liegende, sitzende Tätigkeiten, wenig Bewegung, kein Sport |
| moderat aktiv | 1,4 | leichtes Training, 2 mal pro Woche, überwiegend Schreibtischarbeit |
| aktiv | 1,5 | Sport an 3 bis 5 Tagen pro Woche, Freizeitaktivitäten, gehende Tätigkeit |
| sehr aktiv | 1,7 | 6 bis 7 mal Sport pro Woche, viel Bewegung (Kellner, Hausfrauen), intensives Training |
| extrem aktiv | 1,9 | harte körperliche Arbeit (Bau, Forst), mind. 2 mal tägich Training, Leistungssport |
Wie kommst du jetzt zu deinem Kalorienbedarf
Es gibt dabei Methoden im Labor oder vielleicht beim Sportarzt, die zwar genau sind, aber aufwändig und für die meisten keine Option.
Mit Apple Watch und Fitness-Armbändern (Aktivitätstrackern) wird versucht über die Erstellung eines Bewegungsprofils den Leistungsumsatz zu berechnen. Wenn man hier aber zu einem genauen Ergebnis kommen will, muss man tief in die Tasche greifen.
Gratis, aber nicht umsonst sind Berechnungsformeln, die auch ohne Mathestudium zu bewältigen sind. Dabei werden Werte wie Geschlecht, Körpergewicht, Alter, Körperfettanteil oder Größe und Aktivitäten berücksichtigt.
Kalorienrechner für schnelle Berechnung
„ZZ- Formel“ Schnell und gar nicht so falsch
Faktor: Körpergewicht.
Wenn du dich wenig bewegst, verwendest du eher den unteren Wert. Bei mäßiger Aktivität einen Zwischenwert und bei intensiver Anstrengung den oberen Wert. Aber wenn du abnehmen willst, sei lieber restriktiv und nimm den kleineren Wert.
- Kalorienbedarf zum Abnehmen: 22-26 kcal pro kg Körpergewicht
- Kalorienbedarf zum Gewicht halten: 31-35 kcal pro kg Körpergewicht
- Kalorienbedarf für Muskelaufbau: 40-44 kcal pro kg Körpergewicht
Für den Gesamtkalorienbedarf: Grundumsatz x (PAL – Faktor)
Die Mifflin-St.Jeor Formel
Ziemlich genaue Berechnung, um Grundumsatz und Kalorienbedarf zu bestimmen.
Faktoren: Körpergröße, Geschlecht, Alter und Gewicht.
1. Grundumsatz berechnen
Männer: RMR = (10 x Gewicht in kg) – (6,25 x Größe in cm) – (5 x Alter) + 5
Frauen: RMR = (10 x Gewicht in kg) – (6,25 x Größe in cm) – (5 x Alter) – 161
Beispiel: Frau, 30 Jahre, 174 cm, 62 kg
Grundumsatz: (10 x 62) + (6,25 x174) – (5×30) -161 = 1396,5 kcal pro Tag
2. PAL- Faktor (Physical Activity Level) festlegen
Miteinbeziehen: alle Bewegungen, Tätigkeiten des Tages (Arbeit, Putzen, Sport)
3. Kalorienbedarf berechnen
Kalorienbedarf = Grundumsatz x Faktor des Leistungsumsatzes
Beispiel von oben: Frau 30 Jahre, 62 kg, 174 cm, Grundumsatz: 1396,5 PAL-Faktor 1,75
Gesamtkalorienbedarf: 1396,5 (Grundumsatz) x 1,75 (Faktor)= 2443,87 Kalorien
Katch-McArdle Formel
Für einen noch genauere Berechnung nach der Katch-McArdle Formel benötigst du als Faktor deinen Körperfettanteil. Daher hier die Anleitung.
1. Grundumsatz berechnen
Die Katch-McArdle Formel gilt für Männer und Frauen:
370 + (21,6 x Magergewicht in kg)
Beispiel:
Frau: 60 kg, Körperfett = 20% = 12 kg Fett, 48 kg Magermasse
Grundumsatz: 370 + (21,6 x 48 kg) = 1.406,8 kcal
2. PAL- FAktor festlegen (siehe oben)
3.Kalorienbedarf pro Tag
Grundumsatz x PAL-Faktor
Beispiel: Frau, 60 kg, Körperfett = 20% = 12 kg Fett, 48 kg Magermasse, GRundumsatz 1406,8 PAL- Faktor 1,55
Gesamtkalorienbedarf: 1407 x 1,55 = 2180,54 kcal pro Tag.
Harris Benedikt Formel
Faktor: Körpergewicht
Diese Formel ist 100 Jahre alt und liefert etwas zu hohe Werte. Aber es sein auch diese Möglichkeit zur Berechnung genannt.
Grundumsatz bei Männern (Kalorien je Tag):
66,47 + (13,7 * Körpergewicht [kg]) + (5 * Körpergröße [cm]) – (6,8 * Alter [Jahre])
Grundumsatz bei Frauen (Kalorien je Tag):
655,1 + (9,6 * Körpergewicht [kg]) + (1,8 * Körpergröße [cm]) – (4,7 * Alter [Jahre]
Beispiel: Frau 30 Jahre, 62 Kilogramm, 174 cm
655,1 +(9,6 x 62) + (1,8 x 174) – (4,7 x 30)
Grundumsatz: 655,1 +595,2 + 313,2 -141=1422,5
GEsamternergiebedarf: Grundumsatz x PAL- Faktor
Auf welche Weise du also deinen Bedarf bestimmst ist egal. Aber was machst du jetzt mit dem Ergebnis?
Das kommt natürlich auf dein Ziel an:
Muskelaufbau: Wenn du Gewicht (wahrscheinlich Muskeln) aufbauen willst, kannst Du ein Kalorienplus von etwa 10-30 % anpeilen. Wenn du möglichst wenig Fett ansetzen willst, solltest Du mit dem unteren Wert beginnen und je nach Fortschritt Anpassungen machen.
Fettabbau: Stelle ein Kaloriendefizit von etwa 10-30 % her. Bei Frauen max. 20%). Wenn Du bereits einen niedrigen Körperfettanteil hast, solltest du etwas konservativer vorgehen.
