Klimmzugstange – Muscle Up
Der Muscle Up ist eine extrem eindrucksvolle Explosivkraft-Übung! Du hängst in der normalen Position (Deadhang), als ob du einen Klimmzug machen wolltest. Nun ziehst du aber mit beiden Armen viel explosiver als bei einem Klimmzug an. Mit den Knien kannst du dabei etwas zusätzlichen Schwung holen, indem du diese auch schnell nach oben anziehst. Dadurch solltest du den Schwerpunkt des Oberkörpers über die Stange bekommen. Die Hände werden dabei etwas nach vorne gedreht, um sich auf die Stange aufzustützen. Danach drückst du dich noch in den Stütz, falls du dahin nicht eh schon „geflogen“ bist.
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| Explosiv | Kordinativ | Wirksamkeit fürs Klettern | Leicht | Schwer |
Ausführung
Versuche 4 Sätze mit jeweils 1 bis 8 Wiederholungen zu machen. Pause ca. 2 Minuten. Versuchte die Übung nach und nach immer sauberer zu machen. Eine fest fixierte Klimmzugstange mit ordentlich Durchmesser (40 -55mm) ist von Vorteil!
Wirkung
Der Muscle Up trainiert sehr explosiv die Zugmuskulatur. Auch die Stützmuskulatur wird trainiert, aber sehr gering. Um die Übung zu beherrschen, ist gutes Timing und Koordination wichtig!
Voraussetzung und Lernhilfe für den Muscle Up
Voraussetzung für den Muscle Up ist natürlich, dass du schon mehr als 10 normale Klimmzüge kannst. Dann kannst du aber dazu übergehen und explosivere Varianten, wie die Flying Knees, zu üben. Der erste gute Schritt zum richtigen Muscle Up ist es dann, zur Unterstützung etwas vom Boden abzuspringen. Dazu ist eine nicht ganz so hohe Klimmzugstange nötig. Aber evtl. kannst du ja ein Podest (Bouldermatte, Kasten) darunter legen.
Hier die Links zu drei guten Vorübungen oder leichteren Alternativen zum Muscle Up:
Video
Der Muscle Up hat sich für mich zum Training der Schnelligkeit und Explosivität absolut etabliert. Ich mache ihn in jedem Athletik- & Stabilisationstraining! Warum erkläre ich auch näher in diesem Video und gebe am Ende auch ein paar Lerntipps:
