Athletiktraining mit dem Chest-Bump Pull-Up

Explosivkraft Wirksamkeit auf Klettern Schwierigkeit
Explosivkraft Wirksamkeit fürs Klettern Leicht Schwer
Geoff Britten zeigt seine wahnsinnige Kraft mit einem ultra-niedrigen Chest-Bump Pull-Up. Nicht überraschend wurde Geoff der erste Gewinner des amerikanischen Ninja- Warrior Wettkampf! (Foto: Eric Hörst)
Geoff Britten zeigt seine wahnsinnige Kraft mit einem ultra-niedrigen Chest-Bump Pull-Up. Nicht überraschend wurde Geoff der erste Gewinner des amerikanischen Ninja- Warrior Wettkampf! (Foto: Eric Hörst)

Der Chest-Bump Pull-Up (auch Power Pull-Up genannt) ist eine meiner Lieblings-Übungen! Obwohl er sich nicht zu sehr von einem normalen Klimmzug unterscheidet, ist der Chest-Bump Pull-Up – wenn er richtig gemacht wird – wesentlich schwieriger. Was diese Klimmzugvariante so einzigartig (und schwierig) macht, ist die Kraft, die benötigt wird, um seinen Körper nach oben zu beschleunigen, so dass man genug Schwung hat, um seine Brust an die Stange zu bringen. Bei einem normalen Klimmzug verlangsamt dein Körper die Geschwindigkeit, wenn du in der höchsten Position bist, aber beim Chest-Bump Pull-Up beschleunigst du an diesem Punkt zur Stange hin. Deshalb endet jeder Pull-Up mit einem kräftigen Aufprall des Brustkorbes an der Stange.

So funktioniert es:

  1. Greife die Stange schulterbreit im Obergriff (Handflächen zeigen vom Körper weg).
  2. Beginne jede Wiederholung mit leicht gebeugten Armen und dem Gedanken, zu versuchen die Stange zu biegen – dadurch soll deine Rotatorenmanschette und die Schulterstabilisation aktiviert werden.
  3. Ziehe jetzt explosiv an, mit dem Ziel, die Stange so weit unter dich zu bringen, so dass du sie mit deinen Brustmuskeln triffst. Wirklich starke Kletterer ziehen die Stange so weit herunter, dass sie ihre oberen Bauchmuskeln berühren!
  4. Wenn du fast am höchsten Punkt des Klimmzuges bist, drücke deine Schulterblätter zusammen und lehne deinen Kopf etwas zurück – dass wird dir helfen deine Brust zur Stange zu drücken.
  5. Lass dich nun mit moderatem Tempo wieder zurück in die Ausgangsposition um im Dead Hang die Wiederholung zu beenden. Beginne dann sofort mit der nächsten Wiederholung.
  6. Mache ungefähr fünf bis zehn (hart!💪) Wiederholungen. Die Wiederholung zählt nicht, wenn deine Brust die Stange nicht richtig berührt hat.
  7. Mache ein bis drei Sätze. Und pausiere für mindestens 3 Minuten zwischen den Sätzen.

Trainingstipp: Während du anfangs nur in der Lage sein wirst, die Stange so herunterzuziehen, dass du deine obere Brust berührst, mache es zu deinem langfristigen Trainingsziel, die Stange tiefer zu ziehen, um auch die unteren Brustmuskeln zu berühren und letztlich deine oberen Bauchmuskeln (wie auf dem Foto). Durch diesen Trainingsfortschritt wirst du eine großartige Explosivkraft entwickeln.


Übersetzt mit freundlichem Einverständnis von Eric Hörst von trainingforclimbing.com.

Originalartikel von Eric Hörst erschienen am 26.03.2017 auf trainingforclimbing.com
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