Handwerkzeug für die Diät

Diät bedeutete ursprünglich mal Lebensweise/Lebensstil. Für uns wahrscheinlich eher Ernährungsweise und in unserem speziellen Fall zum Zwecke der Gewichtsreduktion. Das heißt der Lebens- und Ernährungsstil muss geändert werden um was zu bewirken. Und daher sag ich es gleich vornweg, eine Diät ist durchaus eine Anstrengung! Alle Diäten, die versprechen das du bist immer satt und zufrieden bist, wirken nicht, lügen oder sind gefährlich (Appetithemmer wie Ehpedrin). Du willst deinem Körper das mühsam angesparte Fett für schlechte Zeiten wegnehmen, das gibt er nur ungern her! Du musst deinem Körper weniger geben als er verbraucht, dass er auch die Fettreserven anzapft!

Schritt 1: Wo steh ich denn?

Zunächst solltest du dein Gewicht und am besten auch dein Körperfett messen, um zu sehen wo du stehst. Das ist wichtig um deine Erfolge dokumentieren zu können oder Anpassungen an der Diätstrategie vornehmen zu können. Außerdem siehst du die kleinen Erfolge nicht täglich im Spiegel. Die Waage und noch viel mehr eine Fettmesszange zeigen dir dagegen sofort auch kleine Erfolge. Da du vornehmlich Körperfett reduzieren willst, solltest du dir dringend so eine Körperfettzange kaufen, da eine Waage allein nicht sehr aussagekräftig ist, was Muskel- und Fettzusammensetzung im Körper angeht. Elektronische Waagen mit Fettmessfunktion geben meiner Meinung nach viel zu schlechte Ergebnisse.

Schritt 2: Kalorienbedarf
Als Voraussetzung für die Diät musst du deinen Kalorienbedarf kennen, sonst weißt du nicht wieviel Kalorien du überhaupt essen darfst um abzunehmen oder dein Gewicht zu halten.  Wenn du deinen Kalorienbedarf noch nicht kennen solltest, kannst du ihn durch Formeln oder dem Computer errechnen.

Schritt 3: Das richtige Kaloriendefizit wählen
Wenn du deinen Gesamtenergiebedarf kennst, kommt es darauf an diesen Bedarf nicht voll zu befriedigen, sonst bleibst du bei deinem Gewicht. Es kommt darauf an ein Kaloriendefizit herzustellen. D.h. du musst weniger essen, als du durch Bewegung, Sport, Arbeit, Verdauung etc. verbrauchst.

Je nach Ziel und Ambition kann dieses Defizit größer oder kleiner sein. Du kannst zum Beispiel mit 10% weniger beginnen, d.h. 10% von der Zahl deines Kalorienbedarfs abziehen und nicht mehr essen. Wenn du merkst, dass du auch weniger essen kannst, oder du zu langsam Erfolge mit den -10% hast, kannst du deine Kalorienzufuhr weiter reduzieren.

Schritt 4: Nahrungszufuhr überwachen

Da es darauf ankommt eine gewisse Kalorienanzahl nicht zu überschreiten, ist oberstes Gebot die Überwachung der Nahrungsaufnahme und des Kalorienkontos! Eine weitere Anschaffung, neben der Fettmesszange ist damit eine Küchenwaage! Wiege dein Essen ab. Das klingt erstmal verrückt und völlig übertrieben, aber es funktioniert am effektivsten! Jeder Bissen hat Kalorien und der Joghurtrest vom Kind oder das kurze Abbeißen vom Hörnchen machen auf den Tag oder die Woche gesehen erschreckend viel aus. Auf den meisten Nahrungsmitteln stehen die Nährstoffe und Kalorien drauf und Im Internet gibt es weitere Datenbanken, wo du rauskriegen kannst, was du da grade gegessen hast. Und dann heißt es aufschreiben! Entweder in der Exceltabelle, auf dem Block oder per Software, die dir gleich auch noch die Nährstoffzusammensetzung errechnet. Wie du das machst ist egal, nur tu es! Und tu es möglichst genau. Der Apfel mit 90 Gramm hat nämlich gleich wesentlich mehr Zucker und Kalorien, als der Apfel mit 50 Gramm. Das klingt jetzt vielleicht blöd, aber es gibt Menschen die schreiben dann den Apfel mit 100 Kalorien auf, egal wie groß er war. Daher abwiegen, abwiegen, abwiegen und alles aufschreiben!

Schritt 5: Die richtige Makronährstoffverteilung

Ein Kaloriendefizit ist das oberste Gebot der Diät! Aber auch die Nährstoffzusammensetzung ist von enormer Bedeutung.  Du willst effektiv abnehmen und dich, wenn möglich, noch gesund ernähren. Das gute ist, das ist kein Widerspruch, sondern genau das was am besten für die Diät funktioniert. Der Körper braucht Eiweiß und gutes Fett und das gibst du ihm im Rahmen deiner erlaubten Kalorien. Die Kohlenhydrate, die du gern hast, kannst du zum richtigen Zeitpunkt einbauen, oder es lassen.

Schritt 6: Setze dir ein Ziel und hab ein Auge drauf
Setze dir ein möglichst realistisches Gewichts-Ziel, das du erreichen willst. Am besten jeden früh auf die Waage und jeden zweiten oder dritten Tag Fett messen. Dann die Daten aufschreiben. So kannst du deinen Diätverlauf im Auge behalten und weißt wo du stehst und kannst die Fortschritte dokumentieren. Auch ein Vorher-Foto kann hilfreich sein um am Schluss ein Fazit zu ziehen. Aber Achtung, das Gewicht geht am Anfang durch Wasserverlust schnell runter und erst nach ca. 1 Woche siehst du auch an der Körperfettmessung Erfolge!