Kurzfristiges Abnehmen

Das Ziel

Du willst möglichst schnell ein paar Pfunde oder Kilos abnehmen, um deine Tour hochzukommen, oder für einen Boulder – oder Kletterwettkampf noch leichter zu sein.
Du willst innerhalb einer kurzen Zeit am besten möglichst viel Gewicht verlieren. Am besten natürlich Körperfett, wenn aber ein paar Muskeln an den Beinen oder dem Po verschwinden, umso besser, umso leichter. Die Kraft fürs Klettern soll möglichst erhalten bleiben.

Für eine nur kurzzeitige Diät können natürlich drastische Formen angewendet werden, da das Diätende mit drei bis max. 10 Wochen gut absehbar ist.
So ist z.B. die Ketone/ Anabole Diät eine gute Möglichkeit für jemanden mit viel Disziplin und Willenskraft. Auch eine hohes Kaloriendefizit ist für wenige Wochen durchzuhalten.

  1. Verzichte auf Kohlenhydrate

  2. Reduziere deine Kalorien stark

 

Variante 1 ist vielen unter der Atkins/ Ketonen oder Anabolen Diät bekannt. Es geht um den fast völligen Verzicht auf Kohlenhydrate. Am besten geeignet für Kletterer ist in dieser Auswahl aber wohl die Anabole Diät

Idee

Es werden nur Protein ca. 35- 40 % und Fett 50 % verzehrt, lediglich 5% Kohlenhydrate (30 Gramm) sind erlaubt und dabei sind auch Kohlenhydrate in Milchprodukten oder Gemüse eingerechnet. Der Erfolg ist gewiss, dein Körper stellt sich völlig um. Durch hormonelle Vorgänge im Körper, wird aus Eiweiß und Fett die Energie gewonnen, die der Körper braucht. Denn wenn der Blutzuckerspiegel unter eine bestimmte Grenze fällt, und keine Kohlenhydrate mehr zugeführt werden, dann setzt die Bauchspeicheldrüse Glucagon frei. Dieses Hormon sorgt dafür, dass Fettdepots aufgespalten werden und Fettsäuren freigesetzt werden. Diese Fettsäuren werden zu Ketonkörpern umgewandelt, die das Gehirn und auch die Muskeln mit Energie versorgen. Diesen Zustand nennt man auch Ketose. Für dich heißt das also max. 30 Gramm Kohlenhydrate, viel Eiweiß und Fett. In einer zweiten Phase dürfen nach 6 bis 7 Tagen für 12-24 Stunden ein Refeed eingelegt werden. D.h. du kannst essen was du willst. Dadurch wird der Stoffwechsel nicht total verlangsamt und die Glykogenspeicher können sich wieder füllen.

Durchführung

Phase I: Du isst 6-7 Tage nur  Eiweiß und Fett. Du kannst es kombinieren mit ein paar grünen, kohlenhydratarmen, ballaststoffreichen Gemüsesorten.

Fett 55 – 60 %
Eiweiß 30 – 35 %
Kohlenhydrate < 5 %

Phase II: An Tag 6 oder 7 isst du was du magst.

Fett 30 – 40 %
Eiweiß 10 – 15 %
Kohlenhydrate 45 – 60 %

Wenn du sehr diszipliniert bist, kannst du an diesen Tagen nur langsame Kohlenhydrate (solche mit niedrigen glykämischen Index) essen. Leg deine Refeedtage vor oder an deine Klettertage, dann kannst du die aufgenommenen Kohlenhydrate nutzen, um dir zusätzliche schnelle Energie mit an den Fels zu nehmen.

Nachteil

Diese Art der Diät ist nur für Leute mit eiserner Disziplin. Schon ein Stückchen Apfel oder Brot können den ganzen Erfolg der körperlichen Umstellung auf Ketose zerstören und die Fettverbrennung stoppen. Ohne Kohlenhydrate ist die Stimmung häufig im Keller und der Diätende wirkt etwas gereizt. Auch deine physische Kraft kann, zumindest eingebildet, weniger sein.

Vorteil

Durch den hohen Fettgehalt und das Protein fühlst du dich recht satt. Wenn der Körper sich umstellt, ist der schnelle Erfolg gewiss und du verlierst auch nicht viel Muskelmasse wegen des Eiweißes in deiner Nahrung.

Was kann ich essen

Steak, Hamburger, Würstchen, Wild, Lachs, Krabben, Hummer, Buntbarsch, Seelachs, Hühnchen, Truthahn, Thunfisch, Hering, Schmorbraten, Pastrami, Schinken, Speck, Anchovis, fetter Käse, Eier, Butter, Öle (mehrfach ungesättigte und einfach ungesättigte Fette, wie in Nüssen, Olivenöl und Leinöl), Walnüsse, kohlenhydratarmes Proteinpulver, Sonnenblumenkerne, Diätgetränke, zuckerfreie Götterspeise, Harzer Käse.

Brokkoli, Gurke, Stangensellerie, Spargel, Spinat.

 

Wichtig ist, wie bei jeder anderen Diät, dass du ein Kaloriendefizit schaffst. Da das Fett mit 9 kcal pro Gramm die meisten Kalorien liefert, wird die Nahrungsmenge ungewohnt klein ausfallen. In Phase II spielt das Kaloriendefizit keine Rolle.

 

Variante II: Die zweite Möglichkeit für deinen schnellen Gewichtsverlust ist ein hohes Kaloriendefizit. Auch die

Idee

Du isst nur knapp über deinem Kalorienbedarf für den Grundumsatz. Das wird höchstwahrscheinlich sehr wenig sein. Du kannst alle Nährstoffe zu dir nehmen. Es kommt nicht darauf an Kohlenhydrate unter einer bestimmten Grammmenge zu essen. Es ist allerdings leichter deine Nahrung aus Eiweiß aufzunehmen, da du dich dann länger satt fühlst und der Körper nicht auf deine Muskeln zurückgreift um seine Energie zu bekommen.

Fett 20-25 %
Eiweiß 55-65 %
Kohlenhydrate 10-20 %

Durchführung

Anhand von Grund- und Leistungsumsatz die Höhe deiner Kalorienanzahl festlegen. Nahrungsaufnahmen dokumentieren. Du isst an Tagen, an denen du kein Training oder Klettern planst hauptsächlich Eiweiß. Gerne auch Quark, Hüttenkäse (enthalten relativ viele Kohlenhydrate, aber das ist hier egal). An Tagen an denen du viel Energie brauchst, nimmst du ein paar mehr Kohlenhydrate zu dir, auch Einfachzucker. Wann du isst, ist prinzipiell egal. Falls die Kalorienzufuhr zu gering ist, nach Gefühl, oder in 50 -100 kcal Schritten erhöhen.

Vorteil

Kein Nahrungsmittel wird aus dem Speiseplan verbannt. Du verlierst schnell Gewicht und kannst durch das Timing deiner Kohlenhydrate und auch z.B. eines Kalorienkontos deinen Alltag und Kletter/ Trainingsplan leichter meistern.

Nachteil

Du isst sehr wenig und wenn du das Eiweiß nicht in hohem Maße zu dir nimmst, kannst du Muskeln verlieren (nicht schlimm, wenn es ein paar an den Beinen oder dem Po sind).  Ein Refeedtag, an dem du mehr essen darfst ist erst frühestens 14 Tagen erlaubt. Durch die wenige Nahrung und vor allem wenige Kohlenhydrate sind deine Nerven stark beansprucht und du wirst etwas gereizt sein. Du wirst dich an Tag 3-5 schlapp fühlen.

Was kann ich essen – (kein Nahrungsmittel ist verbannt) aber bei einigen hast du mehr Volumen bei gleicher Kalorienzahl

Protein jeder Art: Fisch, Huhn, Pute, Proteinpulver, Quark, Hüttenkäse, Harzer Käse, Rind, Wild, mageren Käse.

Kohlenhydrate: Erdbeeren, Himbeeren, Apfel, Birne, Gemüse…

Fette: Mandeln, Fischölpräparat, Öl…

Salat, Gemüsebrühe, Götterspeise mit Süßstoff…

Tip

Iss Nahrungsmittel mit hohem Volumen, um dich satt zu fühlen. Eine Schüssel grüner Salat, Hähnchenbrustfilet, Tomatensuppe mit Fisch, Gemüsebrühe um den Magen zu füllen.
Wenn du immer 3 bis 4 Stunden zwischen den Mahlzeiten lässt, verbrennt dein Körper schneller Fett, da nach dieser Zeit das Insulin abgebaut wurde und den Fettabbau nicht mehr hemmt.

 

Variationen

Du kannst die Diät auch variieren.

  • Führe Phasen ein

Phase1: 3 Tage nur Protein und Fett in Maßen.

Phase 2: bis zu zwei Wochen – Protein bleibt hoch (50-60 %), Fett wird niedriger, Kohlenhydrate  (-15%).

Phase 3: nach 14-20 Tagen legst du einen Refeedtag ein. Du kannst über deiner festgelegten Kalorienzahl essen und  auch viele Kohlenhydrate.

 

  • Nimm deine Nahrung nur zu bestimmten Zeiten ein

Von Jürgen Reis gibt es die Idee der Warrior/ Kämpfer Diät, oder Lebensweise, bei der den Tag über nur Snacks mit max. 200 Kalorien pro Snack erlaubt sind und dann am Abend die größte Mahlzeit kommt, bei der du essen sollst bis du dich satt fühlst.

  • Lege ein Kalorienkonto an

 

 

 

 

 

 

Print Friendly, PDF & Email

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert

Diese Website verwendet Akismet, um Spam zu reduzieren. Erfahre mehr darüber, wie deine Kommentardaten verarbeitet werden.