Klimmzugstange – Halbe Aufroller

Eine der leichtesten Übungen an der Klimmzugstange sind die sogenannten halben Aufroller. Sie sind somit hervorragend für den Einstieg in das Athletik- & Stabilisationstraining geeignet! Dennoch kann es für Wieder- und Neueinsteiger schwierig sein, die gesamte Muskelkette koordinativ zu aktivieren (Intermuskuläre Koordination). Viel Kraft ist nicht notwendig. Also bitte nicht gleich bei den ersten Versuchen entmutigen lassen!

Für die Durchführung startest du im normalen Hang mit etwas mehr als schulterbreitem Griff. Um die Gelenke zu schonen, hast du eine geringe Beugung im Ellenbogen und Spannung in der Schulter. Aus dieser Position versuchst du nun die Füße an die Stange zu bringen, indem du den gesamten Körper „einrollst“. Berühren deine Unterschenkel die Stange, lässt du dich wieder kontrolliert, aber zügig in die Ausgangsstellung hinab. Den Konterschwung am unteren Punkt kannst du gleich als Auftakt für die nächste Wiederholung nutzen.

Beim Abfangen im unteren Punkt der Bewegung solltest du auf eine harmonische Bewegung und eine gewisse Schulterspannung achten. Die Arme nie komplett durchstrecken! Je explosiver du die Übung durchführst, umso leichter wird sie. Bewusst langsam ausgeführt, kannst du dich auf die Kontraktion der Bauchmuskulatur konzentrieren.

Im Buch Gimme Kraft! wird mit „Knees to Elbows“ eine ähnliche Übung vorgestellt. Wie der Name schon sagt, werden bei dieser Variante die Knie nur bis zum Ellenbogen gezogen, die Füße sind dabei noch deutlich von der Stange entfernt. Dabei kannst du die Stange auch etwas enger greifen (schulterbreit), da die Knie nicht durch die Beine hindurch gerollt werden müssen. Probiere aus, welche Variante die besser gefällt!

Koerperspannung Wirksamkeit auf Klettern Schwierigkeit
Körperspannung Wirksamkeit fürs Klettern Leicht Schwer
Halbe Aufroller an der Klimmzugstange - Schritt 1Halbe Aufroller an der Klimmzugstange - Schritt 2

Ausführung

Versuche 2-3 Sätze mit jeweils 4-8 Wiederholungen. Pause ca. 2 Minuten.

Wirkung

Latissimus
Latissimus
Latissimus
gerade Bauchmuskulatur

Obwohl es sich bei den halben Aufrollern um eine dynamische Übung handelt, zielt sie auf die Körperspannung für das Klettern in steilerem Gelände ab. Die wesentlich beteiligten Muskeln sind der Latissimus und die gerade Bauchmuskulatur. Auch der Hüftbeuger wird belastet, dürfte aber bei den meisten nicht das schwächste Glied in der Kette sein.

Wird dir die Übung zu einfach, kannst du zu kompletten Aufrollern übergehen. Kannst du hingegen schon deutlich schwerere Übungen, wie z.B. die einfache Variante der Hangwaage, dann ist diese Übung irrelevant für dich.

 

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